Muskelaufbau: Training, Ernährung, Erholung, Disziplin – so klappt es mit mehr Muskeln

Deutschland ist im Fitness-Fieber. Immer mehr Menschen pilgern in die Fitness-Studios, um etwas für die Gesundheit und das Äußere zu tun. So wird bei vielen der Wunsch nach mehr Muskeln geweckt. Doch wer einen muskulös beeindruckenden Körper aufbauen will, muss vieles beachten. Weit mehr, als nur auf regelmäßiges Training!

Jeder der mit dem Gedanken spielt, mehr Muskeln aufzubauen, muss eine professionelle Einstellung an den Tag legen. Doch wer das Ziel eines muskelbepackten Körpers jederzeit vor Augen hat, wird auch erfolgreich sein.

Muskeln. Foto: Flickr by RightIndex
Muskeln. Foto: Flickr by RightIndex

Doch hierfür ist in erster Linie regelmäßiges Training Pflicht. Aber auch andere Eckpfeiler müssen im Leben stimmen, damit Muskeln wachsen. Die richtige Mischung aus Training, Ernährung und Erholung ist das Erfolgsrezept für einen muskulösen Körper.

Regelmäßiges Krafttraining

Kontinuität ist beim Training oberste Prämisse. Dazu kommt die Intensität. Nur wer im Training Vollgas bei den Sätzen gibt, wird langfristig Erfolg haben. Dabei zählt: Nicht wer die meisten Sätze macht, macht die größten Fortschritte. Vielmehr geht es darum, aus den einzelnen Sätzen den größten Nutzen herauszuziehen. Doch die Muskeln wachsen nicht im Studio. Beim Training werden Muskeln vielmehr zerstört – nur so kann mehr Muskulatur wachsen. Zwischen den Trainingseinheiten erholt sich die Muskulatur und werden stärker und größer bzw. wachsen. Gewichte stemmen ist auf dem Weg zum Traumkörper definitiv der leichteste Weg. Denn auch außerhalb des Studios wird der Kampf um mehr Muskeln gefochten.

Ernährung wichtig für Muskelaufbau

Dabei geht die Schlacht in der Küche weiter. Und die Zubereitung von ordentlichem und gesundem Kraftfutter dauert seine Zeit. Die Ernährung für optimalen Muskelaufbau muss eiweißreich sein und gleichzeitig genügend Kalorien haben. Fast-Food mit seinen ungesunden Fetten hat auf dem Speiseplan nichts zu suchen. Doch wer seine Mahlzeiten nicht plant, wird früher oder später darauf zurückgreifen.

Vor allem die Auswahl der Lebensmittel ist entscheidend und nicht Muskelaufbau: Training, Ernährung, Erholung, Disziplin – so klappt es mit mehr Muskeln weiterlesen

Krafttraining und Ernährung: Tipps für unterschiedliche Körperbautypen

Jeder von uns baut unterschiedlich schnell Muskeln auf. Dagegen kann man leider nicht viel tun, außer sein Training nach seinem Körperbau umzustellen bzw. anzupassen. Wie das funktioniert und was die Begriffe Ektomorph, Mesomorph und Endomorph bedeuten und damit zu tun haben, könnt ihr im folgenden Artikel nachlesen.

Es gibt verschiedenen Körpertypen. Die einen bauen in kurzer Zeit einen beeindruckenden Bizeps auf, doch dafür will das Bauchfett nicht verschwinden. Bei anderen hingegen läuft die Fettverbrennung auf Hochtouren, dafür ist der Muskelaufbau das Problem. Wer sich in dem einen oder anderen Typen wieder erkennt, sollte das Training und die Ernährung den Körperbau anpassen. Und so funktionierst…

Der Grund dafür, warum guter Muskelauf- und Fettabbau bei jedem von uns so unterschiedlich ist, kann in denverschiedenen Körperbautypen liegen.

Muskeln. Foto: RightIndex by Flickr
Muskeln. Foto: RightIndex by Flickr

Diese sind genetisch festgelegt und können grob in drei Typen unterschieden werden: ektomorph, mesomorph und endomorph! Jedem werden bestimmte charakteristische Merkmale zugeschrieben, die für den Trainingserfolg von Bedeutung sind.

Zwar kommen die drei Typen nicht in der Reinform vor. Dennoch ist es hilfreich zu wissen, welchem Körperbau man selber am ehesten entspricht. Das kann helfen, die verfolgten Ziele schneller zu erreichen. Denn aller genetischen Voraussetzung zum Trotz: Das Training und die Ernährung haben einen enormen Einfluss auf dein optisches Erscheinungsbild.

Ektomorph – der schnelle Stoffwechseltyp

Dieser schlanke und drahtige Typ ist durch schmale Schultern, schmale Hüfte sowie lange Arme und Beine gekennzeichnet. Der Körperfettanteil ist niedrig, dafür hat der Ektomorph auch wenig Muskelmasse. Die Muskeln sind in ihrer Form dabei eher länglich und schmal. Mit dem Muskelaufbau hat der Ektomorph aufgrund der langsamen und schlechten Regeneration seine liebe Mühe. Dafür klappt es mit der Definition umso besser, da Körperfett gut abgebaut wird, werden die aufgebauten Muskeln schnell und gut unter der Haut sichtbar. Der Stoffwechsel geht bei Ektomorph sehr verschwenderisch mit den Nährstoffen um.

  • Krafttraining für Ektomorph: Kurze, intensive Trainingseinheiten – komplexe Grundübungen (Bankdrücken, Kniebeuge, Klimmzüge etc.) zur Ausschüttung von Wachstumshormonen – ergänzendes Ausdauertraining in der Aufbauphase nur sparsam einsetzen, um Energie für den Muskelaufbau zu sparen

Einfache, aber effektive Umstellung des Krafttrainings

Stagnation beim Krafttraining ist keine Seltenheit. Irgendwann scheint der Muskel bzw. der Körper seine Grenzen erreicht zu haben. Doch noch lange kein Grund die Motivation zu verlieren geschweige denn irgendwelche anabolische Stimulanzien einzuwerfen. Mit ein paar kleinen Tricks kann das Krafttraining gleich viel effektiver gestaltet werden. Welche, liest Du im folgenden Artikel.

Jeder der bereits seit ein paar Jahren regelmäßig Krafttraining betreibt, kennt das „Problem“. Während noch in den ersten Wochen die Trainingserfolge – und somit auch der Muskelaufbau und –zuwachs – nicht lange auf sich warten ließen, werden die Fortschritte mit der Zeit immer geringer.

Hantel. Foto: Flickr by jontunn
Hantel. Foto: Flickr by jontunn

Ein ganz normaler Prozess, da sich der Körper an die Belastung angepasst hat. Natürlich erst recht, wenn immer die gleichen Übungen, mit der gleichen Trainingsintensität (bspw. Trainingsgewicht) oder Wiederholungszahl trainiert werden. So können wir uns vielleicht über einen Erhalt der Muskeln erfreuen, doch Fortschritte bleiben aus. Und am Ende auch die Motivation.

Neue Reize im Krafttraining setzen

Die Lösung lautet: neue Reize setzen! Hierfür bedarf es gar nicht viel. Denn bereits mit ein paar kleinen Handgriffen können große Veränderung erzielt werden. Hier ein paar Tipps, wie ihr neuen Schwung ins Krafttraining bekommt.

1.) Das einfachste Mittel ist, die Reihenfolge der Übungen zu wechseln und immer wieder durchzumischen. Bereits so stiftet ihr für den Körper „Verwirrung“ und die Muskeln bekommen schnell neue Reize. Einfache, aber effektive Umstellung des Krafttrainings weiterlesen

Memory Effekt – schneller Muskelaufbau nach langer Trainingspause

Der Memory Effekt ist ein wunderbares Phänomen. Setzt man mal eine Zeit lang mit dem Krafttraining aus, verhilft diese „Erinnerungsfunktion“ zu einem raschen Wiederaufbau der verloren gegangen Muskulatur.

Es gibt viele Gründe, mal für einige längere Zeit mit dem Fitness-Training auszusetzen. Im schlimmsten Falle hat man sich eine typische Verletzung beim Krafttraining eingefangen und ist wochenlang außer Gefecht gesetzt oder man hat einfach ein kleines Tief, keine Lust und Zeit (Meine drei Motivationstipps) oder es läuft eben die Fußball-Weltmeisterschaft, die mir zurzeit einen Strich durch meinen Trainingsplan macht. Doch kein Grund zur Panik. Wer jetzt glaubt, die über Jahre hart antrainierten Muskeln schnell zu verlieren und beim Widereinstieg im Krafttraining quasi bei Null anfangen zu müssen, kann durchatmen: Dem Memory Effect sei Dank!

Pause. Foto: istolethetv by Flickr
Pause. Foto: istolethetv by Flickr

Muskeln für Körper eine Luxusware

Erstmal dauert es ein bisschen, bis der Körper beginnt, die Muskelmasse schrittweise abzubauen. Laut Faustregel in etwa so lange, wie es dauert diese aufgebaut zu haben. Bei einem Kaloriendefizit erfolgt der Muskelabbau natürlich schneller. Aber so oder so – ein Abbau der Muskulatur wird bei sportlicher Inaktivität definitiv eintreten.

Der Grund ist klar: Für den Körper sind Muskeln nichts anderes als ein Luxusgut, welches einfach viel zu viel Kalorien verbraucht. Schließlich gelten sie nicht umsonst als Verbrennungsöfen, die auch im Ruhezustand für einen höheren Kalorienverbrauch sorgen. Also, nichts wie weg damit – denkt sich der Körper. Beim Betroffenen macht sich entsprechend Frustration breit und mit der Lust auf das nächste Krafttraining ist es erstmal dahin. Doch keine Sorge, der Memory Effect verhilft euch nach einer längeren Trainingspause wieder schnell zu einem gewohnten muskulösen Aussehen. Aber warum?

Memory Effect verhilft zum raschen Muskelaufbau

Muskeln besitzen eine Art „Erinnerungsfunktion“, den Memory Effect. Diese erleichtert den Aufbau zu einem schon einmal antrainierten Niveau erheblich. Wer also nach einer längeren Abstinenz das Krafttraining wieder aufnimmt, darf sich über einen raschen Muskelzuwachs freuen. Laut Wissenschaftler, die die genauen Zusammenhänge dieses Phänomens noch nicht abschließend klären konnten, merkt sich der Körper die Ausprägung der Muskulatur auf einer Ebene der Nervenbahnen. Dort sind die Kraftwerte gespeichert und werden mehr oder weniger abgerufen, wenn das Krafttraining wieder einsetzt. Memory Effekt – schneller Muskelaufbau nach langer Trainingspause weiterlesen

Statische Kräftigungsübungen – Muskeln stärken einfach zwischendurch

Es muss ja nicht immer das Fitnessstudio oder die heimische Hantelbank sein, um seine Muskeln zu trainieren. Wer keine Lust hat, stundenlang dem Muskelaufbau durch Hantelschwingen zu frönen, kann aber dennoch ganz unkompliziert die Muskeln beispielsweise mit statischen Kräftigungsübungen stärken. Egal ob an der Bushaltestelle, am Arbeitsplatz oder daheim auf der Couch. Als Trainingsgerät fungiert dabei der eigene Körper.

Statische Kräftigungsübungen mit dem eigenen Körper sind ein ideales Mittel, damit die Muskeln vor allem der einseitigen Belastung, in Form des täglichen stundenlangen Sitzens, entgegenwirken. Natürlich lassen sich so keine Muskelberge aufbauen, doch wer den ganzen Tag sitzt, sollte zwischendurch folgende Übungen machen.

Rückenschmerzen © Flickr by dpainrtsnal
Rückenschmerzen © Flickr by dpainrtsnal

Rückenziehen
Bei dieser Übung werden die Hände ineinander verhakelt, indem die Finger von oben bzw. unten ineinander greifen und vor die Brust geführt werden. Jetzt zieht ihr die Hände gegen den eigenen Widerstand auseinander, wobei die Hände natürlich verhakelt bleiben. Eine Bewegung findet nicht statt. Die Spannung solltet ihr 10 bis 15 Sekunden aufrechterhalten. Je kräftiger ihr versucht eure Hände auseinander zu ziehen, desto anstrengender ist die Übung. Diese Übung könnt ihr mehrmals wiederholen, nachdem ihr euch zwischendurch eine Verschnaufpause von 30 Sekunden gegönnt habt.

Durch das Rückenziehen wird die Muskulatur zwischen den Schulterblättern trainiert.
Die nächste Übung befasst sich mit dessen Gegenspieler (Antagonisten) – der Brustmuskulatur. Statische Kräftigungsübungen – Muskeln stärken einfach zwischendurch weiterlesen

Anziehend: Männer mit Muskeln haben mehr Sex

Das sind ja befriedigende Aussichten: Männer mit viel Muskeln sollen mehr Sex haben als dünnere. Das ist das Ergebnis einer US-Studie. Doch dafür sieht es mit der Gesundheit nicht ganz so rosig aus.

Die Annahme, dass durchtrainierte Männer mit Muskelpaketen einen besonderen Reiz auf Frauen ausüben, darf nun als bestätigt angesehen werden. Hierfür sorgt eine Studie, die an der Universität in Pittsburgh durchgeführt wurde. Demnach haben muskulöse Männer früher und häufiger Sex sowie mehr Sexualpartnerinnen als ihre dünneren Geschlechtsgenossen.

Für diese äußerst interessante Aussage haben die Wissenschaftler die Daten von über 5.000 Männern zwischen 18 und 49 Jahren ausgewertet. Doch die vielen Muskeln bürgen laut der Untersuchung auch ein Risiko.

Schwächeres Immunsystem

Denn das Immunsystem von Chippendales-Verschnitten arbeitet im Vergleich zu schlanken Männern weniger erfolgreich, wodurch die Gefahr von Infektionen höher ist. Die Ursache liegt in einer geringeren Anzahl der weißen Blutkörperchen, die die Krankheitserreger bekämpfen.

Da zudem die vielen Muskeln für eine erhöhte Testosteron-Ausschüttung sorgen, sind auch andere Teile des Immunsystems bei schlacksigen Männern stärker ausgeprägt.

Musekln brauchen Energie

Eine wenig weltbewegende Erkenntnis der Studie war der festgestellte Zusammenhang zwischen großer Muskelmasse und gesteigerten Appetit. Anziehend: Männer mit Muskeln haben mehr Sex weiterlesen

Supersätze – Trainingsprinzip im Kraftsport

Damit das Krafttraining nicht seine Wirkung verfehlt, ist es unabdingbar, seinen Trainingsplan alle paar Wochen zu ändern und neue Reize zu setzen. Sonst kommt es zur Stagnation. Dabei bieten sich unter anderem Supersätze an. Hierbei handelt es sich um eine intensive und zugleich zeitsparende Methode.

Supersätze stellen eine Kombination zweier Übungen ohne Pause dar. Erst anschließend ist Zeit zum Luft schnappen.

Hierbei lassen sich die antagonistischen von den synergistischen Supersätzen unterscheiden.

Antagonistische Supersätze:
Unter Antagonisten versteht man Gegenspieler. Entsprechend wird bei der zweiten Übung eines Supersatzes der Gegenspieler-Muskel trainiert. Wenn ihr zum Beispiel in der ersten Übung euren Bizeps trainiert, so wird in der zweiten Übung der Trizeps gefordert.

Der Vorteil liegt darin, dass ihr einen doppelten Trainingseffekt in der halben Zeit erzielt.

Synergistische Supersatz:
Hierbei werden sowohl in der ersten als auch in der zweiten Übung die gleichen Muskeln trainiert. Wenn ihr also bei der ersten Übung Bankdrücken macht, können in der zweiten Übung beispielsweise Fliegende ihren Einsatz finden (Brust – Brust).

Diese Form des Supersatzes ist im Vergleich zur antagonistischen Form intensiver und hat den Vorteil, dass Muskelfasern, die bei der ersten Übung nicht belastet wurden, in der zweiten Übung maximal beansprucht werden.

Das Trainingsprinzip nach den Supersätzen ist vor allem für das Nervensystem fordernd und intensiv. Aber auch die Zeitersparnis ist nicht von der Hand zu weisen. Denn in der Regel könnt ihr euer Workout binnen 30 bis 40 Minuten absolvieren. Einen möglichen Trainingsplan stell ich euch in den nächsten Tagen vor.

Doch Supersätze sind nicht unbedingt für Anfänger geeignet. Ihr solltet mindestens ein paar Monaten Erfahrungen haben und regelmäßig im Freihantelbereich trainieren.

Generell sind Supersätze für Sportler geeignet, deren Muskelwachstum stagniert und die durch das Setzen von neuen Reizen Fortschritte im Muskel- und Kraftaufbau erzielen wollen.

Unebdingt mal ausprobieren, lautet meine Empfehlung!!!