Oberschenkel Archives

Tipps gegen Cellulite: Was hilft wirklich gegen Orangenhaut und Dellen?

Cellulite bzw. Orangenhaut einfach wegcremen? Von diesem Wunsch träumen viele Frauen. Doch ganz so leicht ist es im Kampf gegen die unschönen Dellen an den Beinen und Po dann leider doch nicht. Spätestens im nächsten Sommer oder Strandurlaub wird Cellulite wieder ein heißes Thema. Wer sich das ersparen will, findet im Folgenden ein paar wichtige Tipps gegen die hartnäckigen Dellen.

Die Werbung ist für ihre vollmundigen und leider oftmals falschen Versprechen bekannt. Das trifft auch auf die zahlreichen Beautyprodukte und Cremes zu, mit denen man einfach die Cellulite wegcremen kann. Zwar können diese Produkte einen wertvollen Beitrag leisten, doch wer sehenswerte Erfolge feiern will, muss auf eine Kombination bestehend aus der richtigen Ernährung, viel Bewegung und kosmetischer Behandlung setzen. Ein starkes Trio damit vor allem Frauen das Problem der Orangenhaut angehen können.

Cellulite: Tipps zur Ernährung

Cellulite, Orangen. Foto: Flickr/diongillard

Die richtige Ernährung ist ein guter Anfang, um sich der Dellen an den Beinen zu entledigen. Doch was sollte man am besten essen? Der Bundesverband für Sportlernahrung und Nahrungsergänzungsmittel empfiehlt zu einer Kost, die aus

magerem Rindfleisch
magerem Fisch
frischem Obst und Gemüse
Mineralwasser ohne Kohlensäure
und Buttermilch besteht.

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Starke und massige Oberschenkel dank Kniebeugen

Freizeit-Pumper aber auch Bodybuilder fokussieren sich beim Krafttraining mit Vorliebe auf den Oberkörper. Schließlich können Brust, Bauch, Arme, Rücken und Schultern durch regelmäßiges Training sehr gut definiert werden und sind im gesunden Maße auch ein wahrer Blickfang. Der Beinmuskulatur wird hingegen in vielen Fällen zu wenig Aufmerksamkeit geschenkt. Doch dabei lassen sich besonders die Oberschenkel relativ einfach und umso effektiver trainieren.

Wer nur seinen Oberkörper stählert, wird früher oder später keine ausgewogene Proportion mehr haben. Während die Brust und Arme wohl proportioniert sind, erinnern die Beine an Currypicker. Dünne Beine und ein bulliger Oberkörper gehören zu den schlimmsten Kombinationen. Das gilt es zu verhindern. Am besten mit Kniebeugen, der Königsübung für die Oberschenkel.

Kniebeuge: Königsübung – nicht nur für Beine

Geliebt und zugleich gehasst: Was Kniebeugen angeht, spalten sich die Kraftsportler schnell in zwei Lager, wobei an der Effektivität der Kniebeuge nichts zu rütteln gibt. Sie steht im Ruf, eine anabole Wirkung auf den Körper zu haben, da durch den hohen Anstrengungsgrad Hormone ausgeschüttet werden, die alle Muskelgruppen zum Wachstum anregen – nicht nur die Beine. Zudem arbeiten neben der Oberschenkel- und Po-Muskulatur auch noch viele Hilfsmuskeln mit, wie beispielsweise der Bauch und Rücken, die die Wirbelsäule stabilisieren.

Dennoch sollte man gerade bei höheren Gewichten bzw. Maximalkrafttraining einen Gewichthebergürtel bei Kniebeugen tragen. Diese sind für diese Kraftübung prädestiniert, da sie bestens den Oberkörper stützen und die Bandscheiben schonen. In den Himmel loben wollen wir die sog. Power-Lifter aber nicht. Schließlich haben diese auch ihre schlechten Seite, da dadurch die muskuläre Belastung zu gering sein kann. Anfänger brauchen daher keine Gewichthebergürtel, es sein denn man hat Rückenprobleme.

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Muskelaufbau – Trainingsplan für Fortgeschrittene

Hat man schon mehr als 6 Monate ambitioniert (d. h. mindestens 3-mal pro Woche) trainiert sollte man seine Trainingsart umstellen. Man ist jetzt in der Lage seine Muskeln viel gezielter und stärker zu beanspruchen. Durch die stärkere Muskelbeanspruchung ist die Regenerationszeit sehr wichtig und muss im Trainingsplan berücksichtigt werden.

Das erreicht man, indem man in einer Trainingssitzung jetzt nicht mehr alle Muskelgruppen auf einmal trainiert, sondern nur noch zwei bis drei. Am nächsten Tag trainiert man dann andere Muskelgruppen.

Wenn man besonders effektiv trainieren will, empfiehlt es sich vor Trainingsbeginn 10-20 Minuten auf dem Laufband zu verbringen.

Pro Muskelgruppe sollten zwei bis vier Übungen durchgeführt werden.

Als Beispiel dient ein Trainingsplan, der auf fünf Trainingseinheiten in der Woche ausgelegt ist.

Montag:
Brust-, Bauch und Bizepstraining

Dienstag:
Rücken-/Nacken- und Trizepstraining

Mittwoch:
Beintraining + Bereiche die nicht ausreichend trainiert wurden

Donnerstag:
Brust-, Bauch und Bizepstraining

Freitag:
Rücken-/Nacken- und Trizepstraining

Den Samstag und Sonntag nutzt man zur Regeneration. Für jede Muskelgruppe empfiehlt es sich, zwei bis drei verschiedene Übungen durchzuführen. Die einzelnen Übungen kann man dem Übungsplan entnehmen (Link). Wichtig ist auch der Mittwoch. Da man an diesem Tag weder Rücken noch Brust trainiert hat man hier eine zusätzliche Regenerationszeit für diese Muskelgruppen. Am Mittwoch kann man auch noch diejenigen Muskelgruppen hinzunehmen, von denen man der Meinung ist, dass sie zusätzliches Training vertragen könnten.