Zwiebelprinzip: die richtige Kleidung zum Wandern / Outdoorsport

Die richtige Kleidung spielt beim Wandern eine wichtige Rolle. Erfahrene Outdoor-Sportler setzen schon seit Jahren auf das sogenannte Zwiebelprinzip, die Kombination verschiedenster Kleidungsschichten. Das Schichtenprinzip soll Feuchtigkeit ableiten, die Kleidung trocken halten und den Körper gleichzeitig vor Kälte und Nässe schützen. Der folgende Artikel soll genau darüber informieren, wie das Zwiebelprinzip funktioniert und wie man sich am besten kleidet, wenn man sich im Sommer, Herbst oder Winter im Freien sportlich betätigt:

Wie funktioniert das Zwiebelprinzip?

Das klassische Zwiebelprinzip funktioniert eigentlich relativ simpel: Eine Kleidungsschicht überlagert die nächste – dem jeweiligen Klima und Wetter angepasst. Statt auf wenige dicke Kleidungsteile zu setzen, sollte man eher mehrere dünne Schichten einsetzen. Durch die Kombination mehrerer dünner Bekleidungsteile lässt sich am besten die optimale Wärmeleistung erreichen.

Trockene Kleidung ist angenehmer zu tragen ist. Beim Schwitzen entsteht Feuchtigkeit/Schweiß, diese muss von der Haut nach außen durch die verschiedenen Kleidungsschichten abgeleitet werden. Gleichzeitig muss der Körper vor Wind, Regen und Kälte geschützt werden.

Je nach aktueller Wetterlage kann man dabei eine oder mehrere Schichten an- und wieder ablegen. Man sollte aber flexibel auf Wetteränderungen reagieren können. Auch gutes Wetter kann im Gebirge sehr schnell umschlagen. Eine zusätzliche Wärmeschicht sollte daher auch bei gutem Wetter eingepackt werden. Gleiches gilt für Laufpausen, bei denen das Auskühlen des Körpers durch eine zusätzliche Kleidungsschicht verhindert werden muss.

Das Zwiebelprinzip ist im Grunde für alle Wetterlagen, Jahreszeiten und Sportaktivitäten (z.B. Wandern, Laufen, Radfahren oder Skifahren) anwendbar. Im Folgenden die einzelnen Schichten im Detail:

1. Unterwäsche

Funktionsunterwäsche - die erste lage beim Zwiebelprinzip © Bergzeit.deDie innerste, erste Schicht ist natürlich immer die Unterwäsche. Aufgabe der Unterwäsche ist es den Körper trocken zu halten und den Schweiß nach außen abzuleiten. Auch dann, wenn es kalt ist, entsteht bei Bewegung Feuchtigkeit. Je mehr man sich bewegt, desto mehr Feuchtigkeit, also Schweiß, absorbiert der Körper.

Hier greift man zu Funktionswäsche, welche die Feuchtigkeit von innen – also von der Haut – nach außen zur Umgebung hin abtransportieren und abhängig von der Bekleidung und Temperatur verdunsten lassen kann.

Optimal ist Funktionswäsche (z.B. Hemd, Unterhose) aus Kunstfasern wie Polyester/Polyamid. Im Gegensatz zur Baumwollunterwäsche saugt sich diese kaum mit Schweiß / Wasser voll.

Wert legen sollte man auch auf eine gute Passform, denn ein sehr weites Funktionshemd bringt natürlich nichts, wenn sich darunter die warme Luft am Körper stauen kann. Besser ist es, wenn das Funktionsshirt eng am Körper anliegt und sich quasi, wie eine zweite Haut anfühlt. Hiermit wird in der Regel der beste Klimaeffekt erzielt.

Im Sommer und bei hohen Temperaturen wird häufig nur diese unterste Schicht getragen (z.B. ein Funktionshemd). Bei den Funktionsshirts sollte man dann darauf achten, dass diese UV-Schutz bieten.

Schwitzt man sehr wenig, bzw. bei eher kälteren Temperaturen, ist auch Unterwäsche aus Mischgewebe (Synthetik/Merinowolle) in Ordnung.

Mögliche Fehler: Bereits bei der Unterwäsche kann man viel falsch machen. Damen tragen häufig leichte Tops mit Spaghettiträgern unter der Kleidung. Allerdings ist dies alles andere als förderlich für ein funktionierendes Zwiebelprinzip.

2. Isolierschicht

Fleecejacke - zweite Lage beim Zwiebelprinzip © Bergzeit.deDie zweite Lage ist die sogenannte Isolierschicht, welche dafür sorgt, dass die Wärme nicht verloren geht, man aber dennoch nicht schwitzt.

Je nach Aktivität und Wetterlage kommen als Isolierschutz (Fleece)-Pullover, Westen oder Softshell-Jacken zum Einsatz. Der Isolierschutz kann sich auch aus mehreren Schichten zusammensetzen, wie zum Beispiel aus zwei dünnen Fleecepullovern oder einem dünnen Fleece gefolgt von einer Softshell-Jacke.

Bei der Materialauswahl sollte ebenso auf Funktionsmaterialien geachtet werden. Ein Baumwoll-Pullover ist beispielsweise ungeeignet, da sich dieser mit Feuchtigkeit vollsaugt. Nach einiger Zeit schleppt man dann ein entsprechend höheres Gewicht mit sich rum.

Eine große Auswahl an geeigneten Fleece-Pullovern, Westen oder Jacken findet man in Fachgeschäften oder bei Online-Shops wie bergzeit.de.

3. Wetterschutz

Funktionsjacke nach dem Zwiebelprinzip © Bergzeit.deDie dritte und somit äußerste Lage ist der Wetterschutz und muss je nach Aktivität und Wetterlage Schnee, Wasser, Wind und Notfalls auch Hagel von außen abzuhalten. Hier kommen Funktionsjacken zum Einsatz.

Der Wetterschutz sollte in Abhängigkeit von den geplanten Aktivitäten (z.B. Alltag / Trekking / Bergtour) ausgewählt werden und muss neben Wasser abweisenden Eigenschaften ggf. auch reißfest und robust sein. Für anspruchsvolle Outdoor-Touren ist beispielsweise eine robuste Hardshell-Jacke als oberste Schicht empfehlenswert.

Noch bis vor einigen Jahren waren solche Funktionsjacken meist sehr schwer und daher nicht wirklich praktisch – heute jedoch gibt es Wasser abweisende Funktionsjacken aus atmungsaktiven High-Tech-Materialien, die weniger als 300 Gramm wiegen und damit ein idealer Begleiter für den Alltag und die Freizeit sind.

Fazit

Es klingt komplizierter, als es ist – wenn man erst einmal „den Dreh raus“ hat, ist das Zwiebelsystem eine recht simple Angelegenheit und gut im Alltag bzw. in der Freizeit umsetzbar. Dennoch gibt es einige Tücken, die drohen, weswegen die Materialauswahl wie oben bereits erläutert sehr wichtig ist, damit man sich in jeder Jahreszeit wirklich rundum wohlfühlt.

Allergie und Sport: Ist Training im Freien trotz Heuschnupfen möglich?

Nach dem schier endlos langen Winter stehen nun endlich sommerliche Temperaturen an! Während sich viele über mehr Sport im Freien freuen, plagen sich andere mit einem neuen (jährlich wiederkehrenden) Problem – nämlich Heuschnupfen. Aber auch für Allergiker ist Sport im Freien prinzipiell möglich, sofern im Vorfeld einige Vorsichtsmaßnahmen beachtet werden:

Check-Up beim Arzt!

Da viele Allergiker im Laufe der Jahre chronisches Asthma entwickeln, sollte man zunächst beim Arzt die Allergie bestimmen lassen und mögliche Therapien besprechen. Zumindest Freizeitsportler haben laut einer französischen Studie kein erhöhtes Asthmarisiko. Da leichter Sport die Durchblutung fördert, profitieren Allergiker sogar von einer regelmäßigen sportlichen Betätigung.
Wer trotz Allergie intensiver Sport betreiben möchte, sollte sich vorab beim Arzt die Erlaubnis einholen. Hochleistungssport erhöht das Asthmarisiko beträchtlich, wie der Allergologe Bruno Knöpfli feststellte, der über drei Jahre lang das Triathlon-Team der Schweiz untersuchte. Als eine der Hauptursachen gilt neben der erhöhten Allergenbelastung in der Luft auch das verstärkte Einatmen von kalter Luft durch den Mund.

Wirkungsdauer der Medikamente beachten

Mit richtig eingestellten Medikamenten sind auch Outdooraktivitäten im Prinzip kein Tabu mehr. Wer die Allergie medikamentös behandelt, muss diese vorbeugend und regelmäßig einnehmen und natürlich immer die Wirkungsdauer im Blick haben. Wer morgens das Medikament einnimmt, kann sich beim abendlichen Training unter Umständen nicht mehr auf die Wirkung verlassen. Auch hier ist die Abstimmung mit dem behandelnden Arzt wichtig.

Auf Pollenflug-Vorhersage achten

Wurde die Allergieursache (wie z.B. Birke, Erle, Roggen oder Haselnuss) erst einmal bestimmt, kann man sich online über den aktuellen Pollenflug in der Region informieren. Das Bundesministerium für Verkehr, Bau und Stadtentwicklung bietet hierfür auf der Website http://www.dwd.de/pollenflug eine Vorhersagemöglichkeit. Bei starkem Pollenflug können ggf. die Medikamente nicht ausreichen und allergische Reaktionen wie z.B. Atemnot drohen. Sport im Freien ist natürlich nicht sinnvoll, Allergiker sollten dann generell längere Aufenthalte im Freien vermeiden.

Training in der Halle

Eine gute Alternative bei starkem Pollenflug kann Sport in der Halle bzw. im Fitnessstudio sein. Wichtig ist, die Trainingskleidung erst in der Sporthalle anzuziehen, um keine Pollen mit ins Studio einzuschleppen.

Auch die Tageszeit ist von Bedeutung

Die Tageszeit spielt ebenfalls eine sehr große Rolle. Die Pollenkonzentration ist in Städten in den Morgenstunden zwischen 6-8 Uhr am niedrigsten, entsprechend sollte die Zeit nach dem Aufstehen für Aktivitäten genutzt werden. Ganz anders sieht es wiederum in den ländlichen Regionen aus, hier ist die Luft zwischen 18:00-24:00 Uhr am besten geeignet, da die Pollenkonzentration am niedrigsten ist.

Brille tragen

Wer draußen trainiert, sollte beim Sport eine eng abschließende Brille tragen. Das Gestell und die Gläser sollten regelmäßig gereinigt werden.

Laufen nach dem Regen

Die ideale Trainingszeit ist außerdem nach einem Regenguss, da der Regen die Luft rein wäscht und die Pollen im Wasser gebunden sind.

Schwimmen als Alternative

Ebenfalls eine gute Alternative zum Sport im Freien ist Schwimmen. Die feuchte Schwimmbadluft hat einen ähnlich positiven Effekt wie Regen.

Nach dem Sport

Nach dem Sport unbedingt Duschen und Haarewaschen. Die Sportkleidung sollte nicht im Schlafbereich gewechselt bzw. abgelegt werden. Besser alles direkt in die Waschmaschine packen. Sinnvoll ist auch eine Nasendusche, bei der die Pollen etc. ausgespült werden (Hierfür 1/2 Teelöffel Salz in einem Glas warmem Wasser auflösen, in eine Nasendusche füllen und dann spülen).

Yoga gegen die Allergie

Da Stress die Allergie verstärkt, kann Yoga, Meditation oder autogenes Training gegen Stress und Anspannung helfen.

In den Urlaub fahren

Lässt sich die Allergiezeit auf bestimmte Wochen/Monate einschränken, dann kann es sich anbieten, in dieser Zeit in den Urlaub zu fahren. Ideal ist das Hochgebirge ab 2.000 Metern, hier kann man der hohen Pollenkonzentration weitestgehend aus dem Weg gehen und beispielsweise Mountainbiken oder Wandern. Ebenfalls gut geeignet ist ein Urlaub am Meer mit einem Fokus auf Wasserport, da das salzhaltige Meeresklima allergenarm ist. Leider lässt sich die Allergiezeit immer weniger voraussagen, da der Klimawandel zu Veränderungen beim Pollenflug führt und die Blütephase allergierelevanter Pflanzen von Jahr zu Jahr früher beginnt.