Po Übungen: Die besten Tipps für ein sexy Hintern

Den Traum von einem knackigen, wohlgeformten, sexy Po hegen viele Frauen. Nicht umsonst zählt die Rückseite zu den klassischen Problemzonen: zu breit, zu flach, zu schwabbelig. Wer sich angesprochen fühlt, muss aber nicht gleich Trübsal blasen. Denn natürlich kann man sich mit Fleiß, Disziplin und Sport den Traum von einem knackigen Po erfüllen. Aktivblog zeigt die besten Sportarten und -übungen sowie Ernährungstipps.

Der Weg zum knackigen Hingucker auf der Rückseite ist lang. Doch wer regelmäßig trainiert, wird innerhalb weniger Wochen schon sicht- und spürbare Erfolge feiern. Aber welche Sportart ist am besten geeignet, um den Po eine schöne Form zu geben?

Intensives Muskeltraining als wichtiger Grundstein

Das beste Mittel ist und bleibt intensives Muskeltraining. So lässt sich am schnellsten und effektivsten der Knack-Po antrainieren. Allen voran Kraftübungen, die die Hocke variieren, sind besonders zu empfehlen. Die klassischen Po-Übungen sind dabei Kniebeuge, Kreuzheben und der Ausfallschritt. Weitere sehr effektive Po-Übungen sind (Schulter)Brücke, Vierfüßlerstand mit Bein anheben, Oberschenkelkreisen im Stehen oder die Fersenpresse (Bauchlage, Beine leicht anheben und Fersen gegeneinander pressen). Aber auch Inline-Skaten oder regelmäßige Workouts auf dem Stepper sind sehr wirkungsvoll, können aber den muskelaufbauenden Po-Übungen jedoch nicht das Wasser reichen. Zudem sollte man wann immer es geht die Treppen statt Aufzug oder Rolltreppe nehmen.

Po. Foto: Flickr by www.bluewaikiki.com
Po. Foto: Flickr by www.bluewaikiki.com

Soll das Gesäß möglichst schnell fest und knackig werden, sind Ausdauersportarten weniger geeignet. Im Gegenteil, Joggen oder Radfahren ist sogar eher kontraproduktiv, da hierbei die Muskelbildung blockiert wird. Doch wer sich den sexy Po als langfristiges Trainingsziel gesetzt hat, muss natürlich nicht auf Ausdauersport verzichten.

Trainingstipps für Po-Workout

Nachdem geklärt wurde, mit welchen Übungen bzw. Sportarten der Po am besten und wirkungsvollsten trainiert wird, wollen wir uns nun mit der Trainingshäufigkeit und -intensität befassen. Die muskelaufbauenden Po-Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritt oder Kreuzheben sollten mindestens zweimal pro Woche absolviert werden. Die Übungen sollten durchaus mit schweren Gewichten gemacht werden, so dass maximal 3 bis 6 Wiederholungen möglich sind. Bei vielen Frauen reicht es hierfür aber aus, dass eine Langhantelstange benutzt wird.

Wichtig ist zudem, dass das Gewicht immer wieder erhöht und die Übungen immer wieder variiert werden, um der Po-Muskulatur neue Wachstumsreize zu geben. Andernfalls gewöhnt sich der Körper an die Reize und das Muskelwachstum bleibt aus.

Doch Vorsicht, das Krafttraining mit Freihanteln setzt eine sehr gute Beherrschung der Technik voraus. Wer mit dem Bewegungsablauf bei Kniebeugen, Kreuzheben oder Ausfallschritt nicht so vertraut ist, sollte im Fitnessstudio einen Trainer um Rat fragen oder sich einfach auf unserem Blog umschauen.

Wann sind Veränderungen am Po merkbar?

Einmal pro Woche kann zudem eine Ausdauereinheit eingeplant werden, wobei diese nicht am selben Tag wie das Krafttraining erfolgen sollte und im Idealfall zwischen 30 bis 40 Minuten dauert. Wer diszipliniert trainiert, wird innerhalb von vier bis zehn Wochen Veränderungen am Po feststellen. Doch man sollte keine Wunderdinge erwarten, denn der Weg zum ‚perfekten‘ Knack-Po dauert wesentlich länger.

Auf Ernährung achten

Natürlich spielt die Ernährung beim Muskelaufbau eine sehr wichtige Rolle und bekanntermaßen liefert eine eiweißhaltige Ernährung die besten Bausteine zum Aufbau von Muskulatur. Aber auch Kohlenhydrate sind wichtig, da der Muskel sonst nicht richtig wachsen kann. Daher sollten Kartoffeln, Reis und Co. nicht vom Speiseplan gestrichen werden.

Hier findet ihr noch weitere Tipps zum Thema: Trainingsplan für knackigen Po; 2 Übungen zum knackigen Po

Po Training: Mit 2 Übungen auf dem Weg zum straffen Po

Der Po soll knackiger und fester werden, doch es bleibt einfach keine Zeit, regelmäßig sein Workout zu absolvieren? Hinter dieser Ausrede verstecken sich viele. Denn zehn Minuten kann im Zwei-Tages-Rhythmus aus seinem Terminkalender abzwacken. Mehr braucht es gar. Wir zeigen euch ein kurzes Po-Workout, dass nur aus zwei Übungen besteht und wenig Zeit in Anspruch nimmt.

Was für Männer ein starker Bizeps oder Sixpack ist für Frauen ein sexy Knackpo! Doch ohne Fleiß kein Preis. Viele denken, das Po-Workout ist enorm zeitaufwendig. Dem ist aber gar nicht so. Wer dem Traum von knackigen Po näher kommen will, kann das schon mit rund zehn Minuten Training an jedem zweiten Tag schaffen. Klingt unglaubwürdig, ist aber mit den richtigen Übungen durchaus realistisch. Und das Beste: die Beine werden bei diesen zwei Po-Übungen gleich mittrainiert.

Kurzes Po-Workout

1. Übung: Hocke an der Wand
Kniebeugen sind die besten Übung, um den Glutaeus Maximus (großer Gesäßmuskel) zu trainieren. Doch schon mal die statische Variante ausprobiert. Viele Fußballer oder Teilnehmer von Skigymnastik-Kursen werden diese Übungen kennen. Und so wird’s gemacht. Po Training: Mit 2 Übungen auf dem Weg zum straffen Po weiterlesen

Trainingsplan für den Knack-Po: Schluss mit hängenden Po-Backen!

Bei Frauen gehört der Po neben Bauch und Beinen zu den klassischen Problemzonen. Aber auch viele Männer
würden sich über ein strammeres, knackigeres Hinterteil freuen und trainieren den Po regelmäßig. Doch nicht selten bleiben die erhofften Erfolge aus. Woran kann das liegen? Auf die richtige Mischung von Kraft- und Ausdauertraining kommt es an.

Wer glaubt, dass die bösen genetischen Voraussetzungen uns einen Strich gegen einen Knack-Po machen, der irrt. Denn die Genetik spielt hierbei mal ausnahmsweise eine untergeordnete Rolle.

Po. Foto: Flickr by www.bluewaikiki.com
Po. Foto: Flickr by www.bluewaikiki.com

Wer aber dennoch trotz vielen Workouts im Fitnessstudio und Ausdauertraining immer noch keine richtigen Fortschritte machen will, sollte seinen Trainingsplan überarbeiten. Denn in der Regel kann man nach rund 8 Wochen Po-Training schon gute Ergebnisse erzielen.

Po kategorisieren, dann trainieren

Dabei ist es wichtig, den Po zu klassifizieren: ist er a) zu dick, b) zu schlaff oder c) zu flach? Ist die Frage beantwortet, sollte man entsprechend folgendermaßen sein Training planen. Trainingsplan für den Knack-Po: Schluss mit hängenden Po-Backen! weiterlesen