Radfahren: Was tun bei schmerzenden und wunden Hintern?

Um sich fit und gesund zu halten, ist Radfahren eine beliebte Sportart. Doch oftmals ist das Treten in die Pedale mit Schmerzen in den Gelenken und Muskeln verbunden – allen voran ein schmerzender, wunder Po kann einem die Radtour vermiesen. Nicht nur ambitionierte Radfahrer haben immer wieder mit schmerzendem Sitzfleisch zu kämpfen, sondern vor allem Breitensportler kennen die Probleme mit dem Gesäß. Doch es gibt ein paar Maßnahmen und Tipps, die Abhilfe versprechen.

Gerade nach der Winterpause, wenn die ersten Sonnenstrahlen im Frühling zum Radfahren einladen, haben viele Radler mit Schmerzen im Nacken und einem drückenden Po zu kämpfen. Bei so wenig Komfort kann die Lust aufs Radfahren schnell flöten gehen. Doch dabei ist es – leider – nur normal. Denn wer sich lange Zeit nicht mehr aufs Rad geschwungen hat, muss dem Körper erstmal Eingewöhnungszeit auf dem Sattel gewähren. In dieser Zeit führen vor allem Sitzbeschwerden bzw. Gesäßschmerzen die Rangliste der größte Probleme beim Radfahren an. Das reicht von leichten Rötungen über Druckschmerzen bis hin zu wunden Stellen. Vor allem mit einem wunden Po ist nicht zu spaßen, da sich Furunkel oder Abszesse bilden können. Das ist nicht nur extrem schmerzhaft, sondern wirkt sich natürlich auch negativ auf die Leistung aus. Was kann man aber gegen Po-Schmerzen und wunden Hintern beim Radfahren tun?

mallorca-rennrad cc Franklin telo / Flickr
mallorca-rennrad cc Franklin telo / Flickr

Sitzfleisch trainieren: Auch im Winter in die Pedalen treten

Einen Schutz gegen diese typischen Radfahr-Beschwerden kann man sich förmlich antrainieren. Am besten ist, wenn man schon frühzeitig im Jahr die erste Kilometer auf dem Rad absolviert. Dabei aber auf jeden Fall nur kurze Strecken wählen und nicht übertreiben. Besonders hilfreich, um Sitzbeschwerden auf dem Rad zu vermeiden, ist, wenn man über den Winter aktiv war und auf dem Sattel gesessen hat. Egal ob der klassische Fahrradergometer, ein Spinning-Kurs oder Rollentraining – es gibt verschiedene Möglichkeit, das Radfahren im Winter zu imitieren und den Po an das Sitzen im Sattel zu gewöhnen bzw. eine Entwöhnung zu vermeiden.

Hintern langsam an Sattel gewöhnen

Wer solch ein Radtraining im Winter versäumt hat, wird mit großer Sicherheit im Frühjahr Probleme bekommen. Lange Trainingseinheiten oder große Umfänge auf dem Drahtesel ohne Kilometer in den Beinen sind nicht nur kontraproduktiv, sondern werden auch dem Hintern zusetzen. Jetzt muss man sich in Geduld üben und das Gesäß peu a peu an den Sattel gewöhnen. Daher sollte man – wie bereits erwähnt – vorerst mit kürzeren Strecken Vorlieb nehmen, dafür aber häufiger fahren, statt gleich wieder lange Radtouren zu planen. So wird der Hintern am besten an das Sitzen im Sattel gewöhnt.

Tipps: Den richtigen Sattel fürs Fahrrad finden

Eine entscheidende Rolle spielt natürlich auch der Sattel. Dieser sollte nicht zu hart und nicht zu weich sein. Hier lautet die Empfehlung, verschiedene Sattelmodelle auszuprobieren, vor allem wer öfter unter Sitzproblemen und Po-Schmerzen beim Radfahren leidet. Es dauert gut 3 bis 4 Wochen, bis sich das Gesäß an den neuen Fahrradsattel gewöhnt hat.

Viele entscheiden sich dabei für einen weichen Sattel, da diese mehr Komfort versprechen. Doch der Schuss kann auch voll nach hinten losgehen. Zum einen kann das weiche Obermaterial Falten werfen, was zu Druckstellen führt, zum anderen kann es passieren, dass das Körpergewicht, das Schambein und die Sitzhöcker genau auf die harte Sitzschale drückt – dann ist aller Komfort dahin. Vor allem Männer sollten von zu weichen Satteln Abstand nehmen und sich möglichst einen Modell mit mehreren Stufen zulegen. Solche Sattel sind im vorderen Sitzbereich eher weich, wodurch der Druck auf den Schambereich gemildert wird, und nach hinten hin etwas härter.

Ein optimal passender Sattel ist beim Radfahren Gold wert, weswegen man sich bei der Auswahl Zeit nehmen und ausgiebig testen sollte. Zudem ist eine Beratung vom Profi wertvoll.

Sitzbeschwerden beim Radfahren: Radhose verspricht Abhilfe

Zudem gehört auch eine hochwertige, gepolsterte Radhose zur Standardausrüstung. Hier sollte man nicht am falschen Ende sparen. Eine gepolsterte Radlerhose mildert den Druck auf den Schambereich und schützt zugleich den Hintern. Damit sich im Sitzpolster der Hose keine Bakterien einnisten können, sollte die Radhose nach jeden Training oder längeren Radtour gewaschen werden. Unbedingt darauf achten, dass die Radhose gut sitzt. Andernfalls kann die Radhose Falten werfen und somit Druck und Scheuern hervorrufen. Zudem sollten die Sitzpolster möglichst wenige Nähte aufweisen, die darüber hinaus möglichst flach verarbeitet sind.

Unter der Radhose wird übrigens keine Unterwäsche getragen, da diese unnötige Falten wirft, was ebenfalls zu Druckstellen führen kann. Auch eine spezielle Sitzcreme mit kühlenden und antientzündlichen Zusätzen kann sehr hilfreich sein. Alternativ können auch Melkfett oder Vaseline verwendet werden. Die Creme kann eventuell direkt auf die Haut aufgetragen werden oder auf die Innenauflage bzw. Polster der Radhose.

Falsch Sitzposition begünstigt Schmerzen

Wenn es beim Radfahren zu Schmerzen im Hintern kommt, kann das aber oftmals auch in der falschen Sitzposition liegen. So kann es helfen, das Gewicht bewusst etwas nach vorn Richtung Lenker zu verlagern, damit der Po nicht zu stark belastet wird. Im Folgenden noch ein paar Hinweise für die richtige Sitzposition auf dem Fahrrad.

Richtig sitzen auf Fahrrad

  • Die Arme sind leicht gebeugt; bei gestreckten Armen werden Stöße in die Handgelenke und Schultern geleitet, was zu schmerzhaften Verkrampfungen führen kann.
  • Der Lenker sollte generell etwas höher als der Sattel eingestellt werden. So wird die Wirbelsäule nicht zu stark gekrümmt und man muss den Kopf nicht in den Nacken legen. Ist der Lenker zu hoch, wird jedoch die Balance des Oberkörpers gestört und ein Rundrücken ist wahrscheinlicher.
  • Der Sattel sollte sich ungefähr auf Hüfthöhe befinden, wenn man neben dem Rad steht. Sitzt man auf dem Rad und wird der Fuß auf die Pedale in der niedrigsten Position gestellt, sollte das Bein durchgedrückt sein.

Hier gibt es weitere Informationen zur körpergerechten Einstellung des Fahrrads.

Wer diese Tipps und Tricks befolgt, sollte die Sitzbeschwerden beim Radfahren in den Griff bekommen. Wenn ihr noch gute Tipps kennt, dann gleich via Kommentar mitteilen.

Po Übungen: Die besten Tipps für ein sexy Hintern

Den Traum von einem knackigen, wohlgeformten, sexy Po hegen viele Frauen. Nicht umsonst zählt die Rückseite zu den klassischen Problemzonen: zu breit, zu flach, zu schwabbelig. Wer sich angesprochen fühlt, muss aber nicht gleich Trübsal blasen. Denn natürlich kann man sich mit Fleiß, Disziplin und Sport den Traum von einem knackigen Po erfüllen. Aktivblog zeigt die besten Sportarten und -übungen sowie Ernährungstipps.

Der Weg zum knackigen Hingucker auf der Rückseite ist lang. Doch wer regelmäßig trainiert, wird innerhalb weniger Wochen schon sicht- und spürbare Erfolge feiern. Aber welche Sportart ist am besten geeignet, um den Po eine schöne Form zu geben?

Intensives Muskeltraining als wichtiger Grundstein

Das beste Mittel ist und bleibt intensives Muskeltraining. So lässt sich am schnellsten und effektivsten der Knack-Po antrainieren. Allen voran Kraftübungen, die die Hocke variieren, sind besonders zu empfehlen. Die klassischen Po-Übungen sind dabei Kniebeuge, Kreuzheben und der Ausfallschritt. Weitere sehr effektive Po-Übungen sind (Schulter)Brücke, Vierfüßlerstand mit Bein anheben, Oberschenkelkreisen im Stehen oder die Fersenpresse (Bauchlage, Beine leicht anheben und Fersen gegeneinander pressen). Aber auch Inline-Skaten oder regelmäßige Workouts auf dem Stepper sind sehr wirkungsvoll, können aber den muskelaufbauenden Po-Übungen jedoch nicht das Wasser reichen. Zudem sollte man wann immer es geht die Treppen statt Aufzug oder Rolltreppe nehmen.

Po. Foto: Flickr by www.bluewaikiki.com
Po. Foto: Flickr by www.bluewaikiki.com

Soll das Gesäß möglichst schnell fest und knackig werden, sind Ausdauersportarten weniger geeignet. Im Gegenteil, Joggen oder Radfahren ist sogar eher kontraproduktiv, da hierbei die Muskelbildung blockiert wird. Doch wer sich den sexy Po als langfristiges Trainingsziel gesetzt hat, muss natürlich nicht auf Ausdauersport verzichten.

Trainingstipps für Po-Workout

Nachdem geklärt wurde, mit welchen Übungen bzw. Sportarten der Po am besten und wirkungsvollsten trainiert wird, wollen wir uns nun mit der Trainingshäufigkeit und -intensität befassen. Die muskelaufbauenden Po-Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritt oder Kreuzheben sollten mindestens zweimal pro Woche absolviert werden. Die Übungen sollten durchaus mit schweren Gewichten gemacht werden, so dass maximal 3 bis 6 Wiederholungen möglich sind. Bei vielen Frauen reicht es hierfür aber aus, dass eine Langhantelstange benutzt wird.

Wichtig ist zudem, dass das Gewicht immer wieder erhöht und die Übungen immer wieder variiert werden, um der Po-Muskulatur neue Wachstumsreize zu geben. Andernfalls gewöhnt sich der Körper an die Reize und das Muskelwachstum bleibt aus.

Doch Vorsicht, das Krafttraining mit Freihanteln setzt eine sehr gute Beherrschung der Technik voraus. Wer mit dem Bewegungsablauf bei Kniebeugen, Kreuzheben oder Ausfallschritt nicht so vertraut ist, sollte im Fitnessstudio einen Trainer um Rat fragen oder sich einfach auf unserem Blog umschauen.

Wann sind Veränderungen am Po merkbar?

Einmal pro Woche kann zudem eine Ausdauereinheit eingeplant werden, wobei diese nicht am selben Tag wie das Krafttraining erfolgen sollte und im Idealfall zwischen 30 bis 40 Minuten dauert. Wer diszipliniert trainiert, wird innerhalb von vier bis zehn Wochen Veränderungen am Po feststellen. Doch man sollte keine Wunderdinge erwarten, denn der Weg zum ‚perfekten‘ Knack-Po dauert wesentlich länger.

Auf Ernährung achten

Natürlich spielt die Ernährung beim Muskelaufbau eine sehr wichtige Rolle und bekanntermaßen liefert eine eiweißhaltige Ernährung die besten Bausteine zum Aufbau von Muskulatur. Aber auch Kohlenhydrate sind wichtig, da der Muskel sonst nicht richtig wachsen kann. Daher sollten Kartoffeln, Reis und Co. nicht vom Speiseplan gestrichen werden.

Hier findet ihr noch weitere Tipps zum Thema: Trainingsplan für knackigen Po; 2 Übungen zum knackigen Po

Po Training: Mit 2 Übungen auf dem Weg zum straffen Po

Der Po soll knackiger und fester werden, doch es bleibt einfach keine Zeit, regelmäßig sein Workout zu absolvieren? Hinter dieser Ausrede verstecken sich viele. Denn zehn Minuten kann im Zwei-Tages-Rhythmus aus seinem Terminkalender abzwacken. Mehr braucht es gar. Wir zeigen euch ein kurzes Po-Workout, dass nur aus zwei Übungen besteht und wenig Zeit in Anspruch nimmt.

Was für Männer ein starker Bizeps oder Sixpack ist für Frauen ein sexy Knackpo! Doch ohne Fleiß kein Preis. Viele denken, das Po-Workout ist enorm zeitaufwendig. Dem ist aber gar nicht so. Wer dem Traum von knackigen Po näher kommen will, kann das schon mit rund zehn Minuten Training an jedem zweiten Tag schaffen. Klingt unglaubwürdig, ist aber mit den richtigen Übungen durchaus realistisch. Und das Beste: die Beine werden bei diesen zwei Po-Übungen gleich mittrainiert.

Kurzes Po-Workout

1. Übung: Hocke an der Wand
Kniebeugen sind die besten Übung, um den Glutaeus Maximus (großer Gesäßmuskel) zu trainieren. Doch schon mal die statische Variante ausprobiert. Viele Fußballer oder Teilnehmer von Skigymnastik-Kursen werden diese Übungen kennen. Und so wird’s gemacht. Po Training: Mit 2 Übungen auf dem Weg zum straffen Po weiterlesen

Starke und massige Oberschenkel dank Kniebeugen

Freizeit-Pumper aber auch Bodybuilder fokussieren sich beim Krafttraining mit Vorliebe auf den Oberkörper. Schließlich können Brust, Bauch, Arme, Rücken und Schultern durch regelmäßiges Training sehr gut definiert werden und sind im gesunden Maße auch ein wahrer Blickfang. Der Beinmuskulatur wird hingegen in vielen Fällen zu wenig Aufmerksamkeit geschenkt. Doch dabei lassen sich besonders die Oberschenkel relativ einfach und umso effektiver trainieren.

Wer nur seinen Oberkörper stählert, wird früher oder später keine ausgewogene Proportion mehr haben. Während die Brust und Arme wohl proportioniert sind, erinnern die Beine an Currypicker. Dünne Beine und ein bulliger Oberkörper gehören zu den schlimmsten Kombinationen. Das gilt es zu verhindern. Am besten mit Kniebeugen, der Königsübung für die Oberschenkel.

Kniebeuge. Foto: Flickr/jontunn
Kniebeuge. Foto: Flickr/jontunn

Kniebeuge: Königsübung – nicht nur für Beine

Geliebt und zugleich gehasst: Was Kniebeugen angeht, spalten sich die Kraftsportler schnell in zwei Lager, wobei an der Effektivität der Kniebeuge nichts zu rütteln gibt. Sie steht im Ruf, eine anabole Wirkung auf den Körper zu haben, da durch den hohen Anstrengungsgrad Hormone ausgeschüttet werden, die alle Muskelgruppen zum Wachstum anregen – nicht nur die Beine. Zudem arbeiten neben der Oberschenkel- und Po-Muskulatur auch noch viele Hilfsmuskeln mit, wie beispielsweise der Bauch und Rücken, die die Wirbelsäule stabilisieren.

Dennoch sollte man gerade bei höheren Gewichten bzw. Maximalkrafttraining einen Gewichthebergürtel bei Kniebeugen tragen. Diese sind für diese Kraftübung prädestiniert, da sie bestens den Oberkörper stützen und die Bandscheiben schonen. In den Himmel loben wollen wir die sog. Power-Lifter aber nicht. Schließlich haben diese auch ihre schlechten Seite, da dadurch die muskuläre Belastung zu gering sein kann. Anfänger brauchen daher keine Gewichthebergürtel, es sein denn man hat Rückenprobleme.

Ganz wichtig: Auf saubere Technik bei Kniebeugen achten Starke und massige Oberschenkel dank Kniebeugen weiterlesen

Fitness DVD Empfehlungen für Anfänger und Fortgeschrittene

Im Folgenden 3 DVD Emfehlungen rund um Bauch-Beine-Po, Tae Bo und Bodyshaping:

Bauch, Beine, Po – intensiv (Laufzeit 70 Minuten)

Bauch beine Po intensiv ist eine Empfehlung für alle die ein dynamisches und anspruchsvolles Workout-Programm für die gesamte Muskulatur von Bauch, Beinen und Po suchen. Mit kraftvollen Übungen wird die Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit in kürzester Zeit verbessert und die Fettverbrennung angekurbelt. Durch diese wirkungsvolle Trainings-DVD ist es möglich, Problemzonen effektiv anzugehen und zu trainieren.
Mehr Infos zu Bauch, Beine, Po – intensiv
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George Jones – Personal Power Training (Laufzeit 110 Minuten)

George Jones, US-Amerikaner und Schüler von Tae-Bo Erfinder Billy Blanks brachte das Fitnessprogramm ins Rheinland und entwickelte es innovativ weiter. George besitzt eine unglaubliche Fähigkeit, seine Schüler zu motivieren und anzutreiben. Er verbreitet eine derart gute Laune, daß man gar nicht mitbekommt wie anstrengend die Trainingseinheiten eigentlich sind. Er begleitet die Übungen wechselweise mit Gesang, Rap oder Beat-Box.
Mehr Infos zu George Jones – Personal Power Training
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Fit for Fun – Fatburner Workout (Laufzeit 72 Minuten)

Das Fit for Fun Trainingsprogramm kombiniert effektive Bodyshaping-Übungen mit gezieltem Training der tieferliegenden Muskelschichten. Durch den Muskulaturaufbau bis in die Tiefe des Halte- und Stützapparates lässt sich in kürzester Zeit die gesamte Figur straffen und in Form bringen und natürlich die allgemeine Fitness nachhaltig verbessern. Das Fatburner Workout macht effektives Bodyshaping für zu Hause möglich.
Mehr Infos zu Fit for Fun – Fatburner Workout

Trainingsplan für den Knack-Po: Schluss mit hängenden Po-Backen!

Bei Frauen gehört der Po neben Bauch und Beinen zu den klassischen Problemzonen. Aber auch viele Männer
würden sich über ein strammeres, knackigeres Hinterteil freuen und trainieren den Po regelmäßig. Doch nicht selten bleiben die erhofften Erfolge aus. Woran kann das liegen? Auf die richtige Mischung von Kraft- und Ausdauertraining kommt es an.

Wer glaubt, dass die bösen genetischen Voraussetzungen uns einen Strich gegen einen Knack-Po machen, der irrt. Denn die Genetik spielt hierbei mal ausnahmsweise eine untergeordnete Rolle.

Po. Foto: Flickr by www.bluewaikiki.com
Po. Foto: Flickr by www.bluewaikiki.com

Wer aber dennoch trotz vielen Workouts im Fitnessstudio und Ausdauertraining immer noch keine richtigen Fortschritte machen will, sollte seinen Trainingsplan überarbeiten. Denn in der Regel kann man nach rund 8 Wochen Po-Training schon gute Ergebnisse erzielen.

Po kategorisieren, dann trainieren

Dabei ist es wichtig, den Po zu klassifizieren: ist er a) zu dick, b) zu schlaff oder c) zu flach? Ist die Frage beantwortet, sollte man entsprechend folgendermaßen sein Training planen. Trainingsplan für den Knack-Po: Schluss mit hängenden Po-Backen! weiterlesen

Bauch-Beine-Po-Übungen

Gerade im Winter lässt man sich gerne gehen, da weite Pullis und dicke Wintermäntel ideal sind, um kleine Sünden, die sich in Gestalt kleiner Speckröllchen zeigen, zu verstecken. Dabei wäre jetzt die ideale Zeit, um sich für den Sommer und den Strand in Form zu bringen. Da vor allem der Bauch, die Beine und der Po für viele zu Problemzonen werden, sollte mit gezielten Übungen dafür gesorgt werden, dass Muskeln auf- und Fett abgebaut werden.

Einen flachen Bauch sowie knackige Oberschenkel und einen stahlharten Po wie Madonna – ein Traum, der nur mit regelmäßigem Training zu erreichen ist. Bauch – Beine – Po-Training mindestens dreimal die Woche oder besser noch eine halbe Stunde täglich in Kombination mit einer gesunden, fettreduzierten Ernährung sorgen für schnelle erste Erfolgserlebnisse. Gerade für Fitnesseinsteiger ist eine professionelle Anleitung auf DVD oder die eines persönlichen Fitnesstrainers von Vorteil. Natürlich gibt es ein paar klassische Bauch – Beine -Po-Übungen, die man auch gut zuhause ausführen kann.

Auch für Anfänger sind zehn Minuten pro Problemzone nicht zu viel. Natürlich muss zuerst immer der Schweinehund überwunden werden. Da hilft es, sich selbst schon in Bestform im Bikini oder der Badehose am Strand vorzustellen. Das bringt zusätzlich einen kleinen Motivationsschub. Vor den Übungen empfiehlt es sich, den Körper aufzuwärmen, indem ca. fünf Minuten auf der Stelle gegangen oder gelaufen wird.

Um Po und Oberschenkel in den Griff zu kriegen, bietet sich die Fersenpresse an. Dabei legt man sich auf den Bauch, nimmt die Arme nach vorne und verschränkt die Hände vor der Stirn. Dabei sollen die Zehenspitzen den Boden berühren. Nun hebt man beide Beine ein paar Sekunden lang gleichzeitig etwa fünf cm hoch. Eine Wiederholung von fünf bis zehnmal reicht anfangs vollkommen aus. Bei der Problemzone Bauch gibt es nach wie vor den Klassiker, die Sit-ups. In Rückenlage werden die Füße aufgestellt und die Arme entweder hinter den Kopf gelegt oder geradeaus gestreckt. Nun muss der Oberkörper so weit wie möglich nach vorne gebracht werden. Bis zu fünfzehn Wiederholungen wären hier optimal. Dann lässt der Waschbrettbauch auch nicht mehr allzu lange auf sich warten!