Auf dem Jakobsweg durch Portugal: Erfahrungen & Tipps zur Vorbereitung

Ausrüstung für den Jakobsweg
Die letzten zwei Wochen waren aus sportlicher Sicht ein wenig intensiver als sonst. Insgesamt war ich 360 km zu Fuß auf dem Jakobsweg in Portugal (und Spanien) unterwegs. Im Durchschnitt 24 km täglich, am längsten Tag waren es 40 km. Immer dabei natürlich mein 9 kg schwerer Rucksack (Schlafsack, Kleidung, Proviant und Regenschutz). Das klingt nicht gerade nach einem erholsamen Urlaub, doch mit der richtigen Vorbereitung kann eine solche Fernwanderung richtig Spaß machen. 🙂
Zu Fuß erlebt man die großartige Natur aus einer ganz anderen Perspektive, lernt interessante Menschen und Kulturen kennen und ganz nebenbei tut man auch einiges für die Fitness. Daher hier mal eine kleine Zusammenfassung:

Was ist eigentlich der Jakobsweg?

jakobswege-in-europaDer Jakobsweg ist im Grunde genommen ein Wegenetz, das durch ganz Europa führt und im spanischen Wallfahrtsort Santiago de Compostela (beim angeblichen Grab des Apostels Jakobus) endet. Man kann also auch in Deutschland auf dem Jakobsweg wandern bzw. pilgern, doch wirklich populär wird der Weg erst in Spanien. Der ein oder andere kennt Hape Kerkelings Buch „Ich bin dann mal weg“ oder hat den Film „Dein Weg“ mit Martin Sheen in der Hauptrolle gesehen. Beide handeln von der Wanderung auf dem spanischen Hauptweg Camino Frances. Dieser führt von den Pyrenäen durch Nordspanien bis nach Santiago und hat sogar eine Länge von über 800km und ist damit mehr als doppelt so lang, wie der von mir gelaufene portugiesische Weg. Wer diesen Weg laufen möchte, benötigt allerdings mindestens einen Monat Zeit, also mehr als die meisten von uns Urlaub haben. Außerdem ist der spanische Weg durch die vielen Bücher und Filme mittlerweile sehr populär geworden. Die Wanderung gleicht dort in den Sommermonaten eher einem Spaziergang auf einer belebten Einkaufsstraße – und das ist auch nicht jedermanns Sache. Aus diesen Gründen habe ich mich für die weniger bekannte Variante des portugiesischen Jakobswegs (Caminho Português) entschieden. Der Weg beginnt in Porto und führt nordwärts, zunächst entlang der Atlantikküste und später im Landesinneren durch den grünen Norden Portugals. Man läuft durch idyllische Dörfer, über historische Römerbrücken, durch Pinienwälder, Wiesen und Weinanbaugebiete bis nach Santiago de Compostela (240 km). Wer, wie ich, dann noch nicht genug vom Wandern hat, kann weitere 120 km bis zur Atlantikküste laufen (nach Finisterre / Muxia) und sich am Strand von den Strapazen der vergangenen Wochen erholen.

jakobsweg-unterwegs

Die Vorbereitung ist wichtig

Eine solche Fernwanderung stellt natürlich eine erhebliche körperliche Belastung dar. Praktisch jeder, den ich unterwegs getroffen habe, hatte mit diversen Problemen wie 1) Blasen 2) Knieproblemen 3) schmerzenden Fußsohlen oder 4) muskulären Problemen zu kämpfen. Zwar kann man sich vor einer solchen Fernwanderung nicht auf alle Eventualitäten vorbereiten, viele Probleme lassen sich mit einer guten Vorbereitung verhindern. Fehlende Blasenflaster beziehungsweise Pflaster minderer Qualität haben das Wandervergnügen in einigen Fällen erheblich einschränkt. In einem anderen Fall führte die falsche Behandlung (Aufschneiden der Blasen) sogar zu einer Infektion. Etliche Pilger hatten zudem Knieprobleme, zum Teil bedingt durch den viel zu schweren Rucksack. Da ich fast schmerzfrei unterwegs war (Nur ein paar kleine Blasen :-)), im Folgenden ein paar Vorbereitungs-Tipps:

Die richtigen Schuhe?

Den optimalen Schuh für den Jakobsweg gibt es leider nicht, zu unterschiedlich waren die einzelnen Etappen und zu wechselhaft auch das Wanderwetter. Als Erstschuh hatte ich robuste Trekkingschuhe (knöchelhoch und wasserdicht) dabei. Diese waren ideal für das unwegsame Gelände und die schlecht ausgebauten Wanderwege. Insbesondere an den fünf Regentagen waren diese unverzichtbar.

jakobsweg-schlamm

Auf der anderen Seite führte der Jakobsweg regelmäßig über lange und harte Asphaltstrecken (z.B. entlang wenig befahrener Dorfstraßen/Strandpromenade in Porto). Trekkingschuhe sind hierfür eigentlich zu schwer, ich hatte zusätzlich noch ein paar Laufschuhe mit weicher Dämpfung im Rucksack. Vor dem Jakobsweg hatte ich zwar Bedenken, da Laufschuhe die Füße nicht wirklich schützen und das Umknicken mit schwerem Rucksack nochmal deutlich riskanter ist. Zur Unterstützung der Bänder, habe ich Sportbandagen aus dem Sanitätshaus benutzt.

Strandpromenade in Porto
Strandpromenade in Porto

Laufvorbereitung / Schuhe einlaufen / Vorbeugende Fußpflege

Schlecht eingelaufene Wanderschuhe führen zu Beginn schnell zu Blasen und damit wird das Wandern wiederum zur Tortur. Extrem wichtig ist das vorherige Einlaufen der Schuhe! Auch mit dem Konditionstraining sollte man nicht erst unterwegs beginnen, ansonsten sind muskuläre Probleme vorprogrammiert. Die beiden Punkte lassen sich aber gut miteinander verbinden:

  • Einlaufen der Schuhe: Ideal sind ein paar Probewanderungen von 10-20 km Länge inkl. Rucksack. Nur so kann man feststellen, ob die Schuhe tatsächlich ideal sitzen. Außerdem kann man so besser einschätzen, welche Etappenlängen zu Beginn angemessen sind.
  • Wanderschuhe im Büro/oder zuhause tragen: Wer aus Zeitmangel keine längeren Probewanderungen schafft, sollte die Wanderschuhe zuhause oder im Büro tragen und zumindest dort ein wenig einlaufen.
  • Hirschtalgcreme: Die gute alte Hirschtalgcreme gehört bei vielen erfahrenen Wanderern zur Standardausrüstung. Diese macht die Haut strapazierfähig, geschmeidig und verhindert somit Blasen. Bereits eine Woche vor der Wanderung sollte man zur Vorbereitung die Füße täglich damit einschmieren!
  • Wandersocken: Beim Wandern sollte man spezielle Wandersocken tragen. Diese sind in der Regel speziell an den linken/rechten Fuß angepasst und an den wichtigen Stellen wie der Ferse / den Zehen zusätzlich gepolstert. Die bei den Wandersocken verwendeten Funktionsmaterialien sorgen dafür, dass die Füße trocken bleiben und sich nicht so schnell Blasen bilden. Damit Wandersocken perfekt anliegen, sollte man diese ggf. eine Nummer kleiner kaufen.
  • Socken nicht waschen (Optional): Mehrere Wochen mit ungewaschenen Socken zu laufen, ist schon aus Geruchsgründen sehr bedenklich. Hintergrund ist aber, dass gewaschene Socken die Haut entfetten und dadurch reizbar machen. Wer die Füße täglich mit Hirschtalgcreme eincremt/einfettet, kann diesen Tipp aber ignorieren. 😉

Der Rucksack

Je schwerer der Rucksack, desto größer die Belastung für Füße und Knie. Während erfahrene Bergwanderer durchaus 20kg schultern können, sind für Normaltrainierte schon 10kg deutlich zu viel.

  • Weniger ist mehr: Dass Gewicht des Rucksacks, sollte ca. 10-12% des Körpergewichts nicht überschreiten. Wer also 70kg wiegt, sollte versuchen maximal 8,5 kg mitzuschleppen. Proviant sollte man immer nur für den gleichen Tag mitschleppen und alles Nötige eben unterwegs kaufen. Hier gibt‘s meine Packliste für den Jakobsweg.
  • Verteilung: Schwere Gegenstände sollte man relativ weit oben im Bereich der Schultern / nahe beim Körper platzieren.
  • Knieprobleme: Da der schwere Rucksack insbesondere die Knie belastet, sollten empfindliche Wanderer über den Erwerb von Nordic-Walking Stöcken nachdenken. Diese entlasten die Knie um bis zu 30%. Kniebandagen aus dem Sanitätshaus können ebenfalls hilfreich sein. Zusätzlich sollte man eine halbe Tube Voltaren o.ä. von zuhause mitbringen.
  • Ultra-Light Trekking: Wer noch mehr Gewicht sparen möchte, dem empfehle ich das Buch „Trekking ultraleicht“. Mittels kreativer Ideen lernt man hier, wie das Gewicht noch weiter zu reduziert werden kann.

Der erste Wandertag

Insbesondere am ersten Wandertag überschätzen sich viele und laufen Etappen von 30-40 km Länge zum Einstieg. Während trainierte Läufer damit keine Probleme haben, ruinieren sich die unerfahrenen Wanderer damit die Füße und eine Tour des Leidens beginnt! Bei manchen ist auch bereits nach dem ersten Tag Schluss. Ich bevorzuge daher den sanften Wandereinstieg:

  • Limit in der ersten Laufwoche: Wer im Vorfeld nicht so intensiv trainiert hat, sollte die Fernwanderung mit kleineren Etappen beginnen und in der ersten Woche täglich maximal 20-25km laufen. Das hat bei mir sehr gut funktioniert und in der zweiten Woche waren auch mehrere 30-40km Etappen hintereinander kein Problem mehr.
  • Pausen beim Laufen: Regelmäßige Laufpausen sind Pflicht. Schuhe und Socken ausziehen, Einlegesohlen herausnehmen und alles zusammen für eine halbe Stunde an der frischen Luft trocknen lassen.
  • Blasenpflaster immer griffbereit: Sobald man eine Blase am Fuß spürt, sollte man diese mit Blasenpflastern abkleben. Besonders gut finde ich die Pflaster der Marke Compeed. Diese kleben extrem fest (3-4 Tage) und auch Duschen ist mit diesen kein Problem. Andere Marken fallen hier schon mal ab und verhindern so die Heilung. Dank Gel-Polster spürt man mit den Compeed-Pflastern die Blase beim Laufen kaum noch. Also einfach draufkleben und weiter geht’s.
  • Doppelte Socken: Wer viele Blasen hat, sollte es mal mit einem doppelten Paar Wandersocken probieren. Die doppelte Schicht Socken reduziert nämlich die Reibung.
  • Pausentage: Bei gesundheitlichen Problemen kann ein Pausentag Wunder wirken. Ich hatte daher im Vorfeld einen Pausentag und 14 Lauftage eingeplant, allerdings diesen nicht benötigt.

Unterwegs

Laufen, Essen, Schlafen. Die Reduktion auf das Wesentliche gefällt mir so gut beim Wandern!

  • Laufen: Mit der richtigen Vorbereitung kein Problem. 😉
  • Orientierung: Alle 50-100 Meter sollte man nach gelben Pfeilen (alternativ Jakobsmuschel) auf dem Boden, Hauswänden usw. Auschau halten. Damit wird nämlich auf dem Jakobsweg die Richtung angzeigt. Findet man mal keinen Pfeil, dann hilft häufig ein Blick in den Wanderführer. Einen Kompass benötigt man eigentlich nicht.

jakobsweg-pfeil

  • Kalorienverbrauch: In einer Stunde verbraucht der Körper beim Wandern rund 650 Kalorien. Bei einer durchschnittlichen Laufdauer von 6 Stunden entspricht dies einem täglichen Kalorienverbrauch von ca. 3900 Kalorien.
  • Essen & Trinken: Anders als bei einem Marathon gibt’s auf dem Jakobsweg keine regelmäßigen Versorgungsstände, die mit Wasser, Obst oder isotonischen Getränken ausgestattet sind. Man muss also immer die Augen offen halten. In den meisten Orten findet man mindestens eine Dorfbar die Softdrinks und kleine Snacks anbietet.
  • Proviant für unterwegs: Es empfiehlt sich daher täglich einzukaufen. Äpfel, Bananen, Müsliriegel, Nüsse oder Studentenfutter haben ein gutes Gewicht-Kalorien-Verhältnis – also ideal für die Wanderung!
  • Übernachtung: Übernachtet wird in Pilgerherbergen die ca. alle 10-20km entlang des Weges zu finden sind. Geschlafen wird im Schlafsaal (häufig Stockbetten, manchmal Matratzenlager). In den Herbergen findet man Duschen, Küche und manchmal auch eine Waschmaschine (ansonsten muss man die Kleidung von Hand waschen). Der Übernachtungspreis liegt bei günstigen 5-6 Euro. Betten werden nach dem Schema „Wer zuerst kommt, mahlt zuerst“ verteilt, d.h. man sollte im Verlauf des Tages nicht zu sehr trödeln. Meist waren die Herbergen gegen 16:00 belegt. Wer zu spät kommt, findet aber häufiger Hotels oder Pensionen in der nähreren Umgebung.
  • Pilgerausweis: Für die Übernachtung in den Herbergen benötigt man einen Pilgerausweis, welchen man vorab online bestellen kann (ebenfalls ca. 5 Euro).
  • Nachts: Wer schlafen möchte, sollte unbedingt Ohrstöpsel von zuhause mitbringen! Die nächtlichen Schnarchkonzerte waren grandios. 😉

pilgerherberge

Fazit

Schön wars! Wer dieses Jahr noch ca. zwei Wochen Urlaub hat und diesen ein wenig sportlicher verbringen möchte, dem kann ich den portugiesischen Jakobsweg unbedingt empfehlen!

Ein Foto direkt nach der Ankunft in Santiago de Compostela:  Brasilianer, Kanadier, Spanier und ein Deutscher kurz nach der Ankunft in Santiago.
Brasilianer, Kanadier, Spanier und ein Deutscher kurz nach der Ankunft in Santiago de Compostela.

Die besten Sportreisen für diesen Frühling/Sommer

Der Frühlingsanfang lässt leider weiter auf sich warten. Wer ebenfalls genug von der Kälte hierzulande hat, kann ja mal mit der Urlaubsplanung beginnen und dabei ein wenig von Sonne, Strand und Meer träumen. Sportliche Aktivitäten sollten dabei aber ebenfalls nicht zu kurz kommen. Daher hier mal meine Top-6 Sportreisen (mit Sonnengarantie!) für die erste Jahreshälfte:

1. Rennradtraining auf Mallorca

Egal ob Hobbyradler oder ambitionierter Profi, die Baleareninsel Mallorca ist eines der beliebtesten Ziele für Radfahrer, um in die neue Saison zu starten. Die vielseitige Landschaft bietet mit dem Gebirgszug Serra de Tramuntana im Nordwesten steile Aufstiege und adrenalinreiche Abfahrten, fast wie in den Alpen. Für Genussradler, die einen weniger anstrengenden Einstieg in die Radsaison suchen, sind insbesondere die lang gezogenen Ebenen der Inselmitte und des Nordens interessant. Dank mildem Klima beginnt die Radsaison bereits im März und geht bis Ende Mai – bevor die große Badesaison auf der Insel beginnt. Beliebte Regionen für Radurlauber sind die Hauptstadt Palma oder der Norden rund um Pollença und Alcúdia. Hier findest du 10 Tipps zum perfekten Rennradtraining.
Anbieter: z.B. Mallorca Aktiv (wird organisiert vom ehemaligen Schweizer Radprofi Max Hürzeler), 1 Woche ab ca. 700 Euro inkl. Flug, Transfer und Halbpension.

mallorca-rennrad cc Franklin telo / Flickr
mallorca-rennrad cc Franklin telo / Flickr

2. Yoga und Surfen in Portugal

Die Kombination verschiedener Fitness Workouts liegt derzeit voll im Trend. Neben Yogilates (Yoga und Pilates), Piloxing (Pilates und Boxen) oder Stand-Up Paddling (Surfen und Kanu) erfreut sich bei Urlaubern die Kombination aus Yoga und Surfen einer großen Beliebtheit. Ein guter Tipp für Yoga- und Surfurlauber ist die Kleinstadt Aljezur, an der Südwestküste Portugals. Dort wurde ein spezielles Indianer Tipi-Dorf errichtet, das sich mit einem ökologischen Garten und Alternativer Energieversorgung selbst versorgt. Yogalehrer bieten den Besuchern direkt am Strand oder in Ufernähe zweimal täglich Yogastunden an. Surftrainer führen Neulinge in die Kunst des Wellenreitens ein. Anbieter: z.B. Surf Algarve, 1 Woche ab 700 Euro inkl. Vollpension

yoga in portugal cc kaleb / Flickr
yoga in portugal cc kaleb / Flickr

3. Wildnis-Trekking auf Korsika

Korsika – Frankreichs Sonneninsel Insel ist ein Paradies für Trekkingfreunde. Einmal quer durch das Gebirge Korsikas führt der GR 20, einer der schwersten Fernwanderwege Europas. Der Weg führt zum großen Teil durch alpines Gelände, also durch Höhenlagen von 2000 Metern. Tägliche Auf- und Abstiege von bis zu 1000 Metern sind keine Seltenheit, für Trekking-Anfänger ist der Weg daher ungeeignet. Für die Anstrengungen werden die Wanderer aber mit grandiosen Ausblicken und Natur pur entschädigt. Für gut trainierte Bergwanderer ist die 180km lange Strecke in knapp 15 Tagen zu bewältigen. Man sollte den GR 20 nur in der eisfreien Zeit zwischen Mitte Juni und Oktober begehen. Früher mussten sich die Wanderer für die komplette Zeit selbst mit Proviant versorgen, mittlerweile gibt es aber Schutzhütten (Refuges), die zwischen Juni/September Wanderer mit dem Nötigsten versorgen.
Anbieter: Reise selbst organisieren. Z.B. der Billigflieger Germanwings fliegt von Deutschland aus nach Bastia. Weitere Anreise mit dem Bus / Organisation mit gutem Wanderführer

4. Fernwandern auf dem Jakobsweg durch Portugal

Der Jakobsweg ist vermutlich den meisten durch Hape Kerkelings Buch „Ich bin dann mal weg“ ein Begriff. Der in dem Buch beschriebene Hauptweg „Camino Frances“ von den französischen Pyrenäen nach Santiago de Compostela hat allerdings einige Nachteile. Für die knapp 800 Kilometer benötigt man einen guten Monat, also mehr Zeit als die meisten von uns Urlaub haben. Außerdem ist der Weg aufgrund der Popularität in den Sommermonaten sehr stark überlaufen und gleicht eher einer Völkerwanderung. Was die meisten nicht wissen, Jakobswege gibt es in ganz Europa. Eine sehr attraktive und weit weniger überlaufene Variante führt in knapp 2 Wochen von der Portugiesischen Hafenstadt Porto zum Pilgerziel nach Santiago de Compostela (235 km). Der Caminho Portugues führt entlang schöner Atlantikbuchten und idyllischer Landschaften. Wanderer bzw. Pilger genießen hier weit weniger Trubel als auf der Hauptstrecke „Camino Frances“. Das Teilstück ist gut ausgeschildert, wer sich vorab im Internet einen Pilgerausweis bestellt (5 Euro), kann in den günstigen Pilgerherbergen für weniger als 10 Euro pro Nacht schlafen (Schlafsaal).
Anbieter: Die Reise kann man komplett selbst organisieren. Z.B. mit Ryanair von Frankfurt Hahn nach Porto, zurück dann ebenfalls mit Ryanair ab Santiago de Compostela. Guter Reiseführer: Portugal Spanien: Jakobsweg Caminho Português – von Porto nach Santiago de Compostela

5. Segelurlaub in Kroatien

Segeln erfordert Kondition und stärkt den Körper. Die frische Meerluft hilft zusätzlich bei Erkrankungen der Haut oder den Atemwegen und wirkt sich generell positiv auf das Immunsystem aus. Ein echtes Paradies für Segelfreunde ist die kroatische Adriaküste mit über 1.000 Inseln, tollen Buchten und natürlich Bademöglichkeiten “en masse“. Nicht nur erfahrene Segler kommen in Kroatien beim Segeln voll auf Ihre Kosten. Blutige Segelanfänger können Boote einfach inklusive Skipper mieten. Aber auch hier ist Anpacken (beim Segel hissen) ausdrücklich erwünscht! Beste Reisezeit fürs Adria-Segeln sind die Monate zwischen Juni und September.

segeln in kroatien cc Croatia Travel / Flickr
segeln in kroatien cc Croatia Travel / Flickr

6. Mountainbiken in den Alpen

Auf der Suche nach einem guten Mountainbike Revier muss man muss nicht weit fahren (zumindest wer in Süddeutschland wohnt)! Denn die Alpen sind weltweit als Top-Spot für Mountainbiker bekannt. Die Mixtur aus unterschiedlichen Klima- und Vegetationszonen, die sehr gute Infrastruktur und natürlich die gefühlt unbegrenzte Anzahl an einfachen bis schwierigen Trails machen die Alpen zum naheliegendsten Ziel für den nächsten Mountainbike-Urlaub. Während sich die Bike Saison im Hochgebirge auf die Monate Juli/August beschränkt, kann man im Süden z.B. Südtirol schon ab März bis Ende September fahren.

mountainbike in den alpen cc Hotel Linde / Flickr
mountainbike in den alpen cc Hotel Linde / Flickr

Was hältst du von den Zielen? Hast du noch weitere Ideen für einen sportlichen Frühling/Sommerurlaub?