11 Tipps: Regeneration nach dem Training / Regeneration der Muskeln

Die Regeneration spielt beim Training eine sehr wichtige Rolle, der viele Sportler aber zu wenig Aufmerksamkeit schenken. Wie lange der Muskel zum Regenerieren braucht? Worauf zu achten ist und wie die perfekte Regeneration für die Muskulatur aussieht, erfahrt ihr im Folgenden.

Gerade beim Thema Muskelaufbau fokussieren sich die meisten auf das Krafttraining und einer eiweißreichen Ernährung. Doch die Regeneration ist ein weiterer, sehr wichtiger Baustein für erfolgreiches Training, der entscheidend für den Erfolg ist. Denn wer regelmäßig hart und intensiv trainiert, muss seinem Körper ausreichend Zeit zum Erholen geben. Andernfalls befindet man sich auf dem besten Wege Richtung Übertraining, der eine optimale Leistungsverbesserung und Muskelaufbau behindert. So muss man sich nicht wundern, wenn man trotz viermaligem Training pro Woche keine Fortschritte macht und stagniert. Doch wie findet man das beste Gleichgewicht zwischen Belastung (Training) und Erholung (Regeneration)?

Regeneration: Wie lange Pause zwischen Training?

Sauna, Wellness, Entspannung. Foto: Flickr/goldener-adler
Sauna, Wellness, Entspannung. Foto: Flickr/goldener-adler

Durch das Training im Allgemeinen und dem Krafttraining im Speziellen kommt es in den Muskeln zu mikroskopischen Rissen in den Muskelfasern. Nur so kann der Körper mehr aufbauen. Doch hierfür ist nicht nur eine Zufuhr wichtiger Nährstoffe wie Proteine wichtig, sondern auch ausreichend Zeit, damit der Organismus die Risse wieder „reparieren“ kann und der Muskel wächst. Hierfür sollte man eine Zeitspanne von 48 Stunden einplanen, in der die betroffene Muskelgruppe nicht trainiert werden sollte. Zu bedenken ist, dass die Regenerationsphase durch Krankheiten wie Infekte oder Entzündungen stark aus den Fugen gebracht wird. So ist beispielsweise die Regenration nach einer schweren Erkältung zwei bis drei Wochen gestört.

11 Tipps für die perfekte Regeneration

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Vorteile: Warum Dehnen nach Krafttraining so sinnvoll ist!

Das Dehnen wird beim Krafttraining von vielen gerne links liegen gelassen. Dabei sollte man immer nach dem Workout ein kurzes Dehnprogramm absolvieren. Schließlich verspricht es einige Vorteile. Das betrifft nicht nur die Regeneration, sondern auch den Muskelaufbau.

Zugegeben: Auch ich bin nach einem anstrengenden Krafttraining oftmals zu faul, mich noch 5 Minuten zu dehnen. Mit Sicherheit geht es vielen anderen ähnlich. Schuld eigene. Denn das Dehnen nach dem Krafttraining ist sehr effektiv. Warum, verraten folgende Zeilen.

Dehnen: Gut für Regeneration und Muskelaufbau

Nach dem Krafttraining ist die Spannung im Muskel erhöht. Folglich ist auch die Durchblutung im Muskel schlechter. Das hat wiederum negative Auswirkungen auf den Abtransport von Stoffwechselendprodukten, die im Training zwangsläufig anfallen und die Versorgung der Muskulatur mit Nährstoffen behindern.

Dehnen. Foto: istolethetv/Flickr
Dehnen. Foto: istolethetv/Flickr

Für den Muskelaufbau sind das ungünstige Voraussetzungen. Diesen kann man mit einem lockeren Dehnprogramm nach dem Krafttraining entgegenwirken. Dadurch wird die Spannung im Muskel verringert und die schnelle Regeneration der Muskulatur nach dem Training wird eingeleitet.

Dehnen nach Krafttraining – aber richtig

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Der Weg ins Übertraining

Übertraining ist die zu hohe Belastung des Körpers ohne ausreichend Regenerationszeit. Eine hohe Verletzungsanfälligkeit ist die Folge.

Persönlich ist mir das passiert, als ich nach vielen Wochen Pause wieder ins Krafttraining einsteigen wollte. In der ersten Woche hatte ich 5 Trainingseinheiten. Zwar hab ich im 2er Rhytmus trainiert, d.h. an einem Tag eine bestimmte Muskelgruppe und am nächsten Tag eine andere. Trotzdem hab ich gemerkt das ich immer weniger Gewicht drücken oder ziehen konnte. Das äußerste sich so, dass ich an einem Tag 12 Wiederholungen schaffte und 2 Tage später nur noch 9 oder 10. Das ging die nächsten Wochen immer so weiter.

Letztenendes habe ich versucht Dips zu machen (die ich sonst ohne Probleme geschaft habe) und bei der Übung hab ich gespürt wie meine Muskulatur versagt und ich mir fast eine Verletzung eingefangen hätte. Ich musste die Übung schnell abbrechen sonst hätte ich mir Gelenke und die Muskeln ruiniert.

War eine sehr deprimierende Erfahrung, denn trotz hoher Trainingsintensität ging der Muskelaufbau stark zurück.

Die Ursachen lagen in der mangelnden Regerneration. Für eine so hohe Trainingsbelastung muss man sich entsprechend ernähren und seinem Körper die Stoffe zuführen, die er für die Regeneration und für das Muskelwachstum benötigt. Bei mir war das nicht der Fall. Teilweise habe ich sogar nur einmal am Tag gegessen und dann auch noch Fast Food.

Nachdem ich ein paar Wochen mit dem Training fast komplett ausgesetzt hatte war ich wieder in Form. Bei schlechter Ernährung sollte man meiner Meinung nach nicht mehr als 3 bis allerhöchstens 4 Tage die Woche trainieren. Ausserdem sollte man einen Ruhetag einlegen.