Fitnessübungen fürs Büro: Rücken

Stundenlanges arbeiten im Schreibtisch ist Gift für den Rücken. Das merkt man oft genug, wenn es langsam anfängt unangenehm in Schulter, Nacken und Rücken zu ziehen und zwicken. Doch diesen Verspannungen kann man leicht mit ein paar Tricks vorbeugen und entgegen wirken: Rückenübungen fürs Büro!

Zunächst sollte man in jedem Fall immer darauf achten, dass man die ideale Sitzpositon am Schreibtisch einnimmt. Die Unterarme sollten locker auf dem Tisch ruhen können. Der Blick richtet sich eher nach unten oder geradeaus auf den Bildschirm.

Achtung beim Griff zur Maus

Achtung: Der Griff zur Maus ist eine wahre Verspannungsfalle! Man sollte daher immer darauf achten, dass auf keinen Fall Zug auf das Kabel der Maus – insofern man keine kabellose Maus hat – ausgeübt werden muss um diese zu bewegen. Dies ist zwar nur eine kleine Kraftanstrengung, die aber auf Dauer zu schlimmen Verspannungen vor allem im Schulter und Nackenbereich führen kann.

Rückenschmerzen. Foto: Flickr by dessertnagel
Rückenschmerzen. Foto: Flickr by dessertnagel

Wer die Möglichkeit hat, sollte während der Arbeit immer mal wieder aufstehen und ein paar Schritte durch den Raum wandern, um dem Rücken etwas Entspannung zu bieten, z. B. beim Telefonieren oder indem der Drucker außer Reichweite der Sitzposition platziert wird. Ganz toll sind übrigens auch höhenverstellbare Schreibtische, an denen man sowohl im Sitzen als auch im Stehen arbeiten kann. Ein Positionswechsel, der Wunder bewirkt.

Rückenübungen fürs Büro

Wer aber unweigerlich an den Stuhl gefesselt ist, kann zwischendurch mit ein paar einfachen Übungen für ein bisschen Entspannung und Rückentraining sorgen.

Tief einatmen und die Schultern dabei so hoch wie möglich in Richtung Ohren ziehen, kurz halten und dann ruckartig Ausatmen und die Schultern dabei sinken lassen. Diese Übung am besten 5-10 mal wiederholen.  Fitnessübungen fürs Büro: Rücken weiterlesen

Rückenschmerzen: Schnelle Hilfe und Vorbeugung mit einfachen Übungen

Unter Rückenschmerzen leidet wohl jeder mindestens einmal im Leben. Schön, wenn es dabei bleiben würde.Trägheit gehört mit zu den Hauptursachen für das auftretenden von Rückenschmerzen. Dabei ist vorbeugen gar nicht so schwer, wie man denkt. Zudem gibt es einfache Übungen, mit denen man präventiv tätig wird und Schmerzen lindern kann.

Die Ursachen von Rückenschmerzen können vielseitig sein. Dabei muss man nicht einmal schwer heben. Auch psychische und soziale Ereignisse können sich negativ auswirken. Verschleißerscheinungen der Wirbelsäule sind für fast 20 Prozent der Krankschreibungen verantwortlich. Damit steht das Leiden im Rücken sogar an der Spitze der „Hitliste“ für krankheitsbedingte Ausfälle.

Rückenschmerzen: Erwachsene als schlechtes Vorbild für Kinder

Unser Lebensstil trägt im großen Umfang zu dieser Misere bei. Selbst Kinder klagen heute schon über Rückenschmerzen, was nicht nur dem vielen Rumhängen vorm Computer oder TV zu verdanken ist. Denn wir trägen Erwachsenen sind für die Kinder ein schlechtes Vorbild.

Rückenschmerzen. Foto: Flickr/Mr.Thomas
Rückenschmerzen. Foto: Flickr/Mr.Thomas

Auch wenn in der jüngeren Vergangenheit ein „Umdenkungsprozess“ stattgefunden hat und viele Menschen bemüht sind, auf ausreichend Bewegung zu achten, schaffen es am Ende bei weitem nicht alle. Weit über die Hälfte der Erwachsenen, wie die Weltgesundheitsbehörde WHO kritisiert, bewegt sich viel zu wenig. Zudem: Nahezu jeder Zweite hat Übergewicht. Verschleißerscheinungen werden in immer jüngeren Jahren diagnostiziert.

Rückenprobleme leicht vorbeugen

Dabei kann man Rückenprobleme schon mit wenig Aufwand vorbeugen: mit dem Fahrrad ins Büro fahren oder mit statt der Rolltreppe die Treppe benutzen sind nur einige Beispiele. Zudem kann man schon mit einem Fünf-Minuten-Programm, dass sich aus einfachen Übungen zusammensetzt, schon viel erreichen. Im Folgenden stellen wir euch vier leichte und effektive Rückenübungen vor.

Doch bevor man sich ins Rückentraining stürzt, sollte man einiges beachten: die Muskulatur immer vor Kälte schützen, bei Stress vor dem Training entspannen. Falsche Bewegung gibt es eigentlich nicht, doch nur, wer mit speziellen Übungen alle wichtigen Muskeln gleichermaßen kräftigt und dehnt, rüstet den Rücken für die Alltagsbelastungen.

Vier Übungen gegen Rückenschmerzen

  •  Übung 1: Spannen

Rückenschmerzen: Schnelle Hilfe und Vorbeugung mit einfachen Übungen weiterlesen

Die besten Sportarten bei Rückenschmerzen

Rückenprobleme oder Rückenschmerzen sind weit verbreitet. Sport hat sich nicht nur als Vorsorge und probates Mittel gegen das Volksleiden bewährt. Doch welche Sportarten sind besonders gut geeignet, um das Kreuz mit dem Kreuz in den Griff zu nehmen bzw. wichtige Muskelgruppen wie Rücken und Bauch zu stärken.

Vorsorge ist besser als Nachsorge. Das trifft auf alle Lebensbereiche zu, so auch im Fall von Rückenschmerzen. Wer im Alltag berufsbedingt viel sitzt, sollte nicht erst warten, bis es zu Schmerzen im Rücken kommt, sondern vorher tätig werden. An regelmäßiger Bewegung führt kein Weg vorbei.

Sport schützt und hilft bei Rückenschmerzen

Diese trainiert und verbessert nicht nur die eigene Leistungsfähigkeit und Ausdauer, sondern hat einen positiven Einfluss auf die Muskulatur. Und eine starke Muskulatur – besonders im Rücken- und Bauchbereich – wirkt wie ein stabiles Korsett und stärkt und schützt den Rücken. Probleme mit der Bandscheibe und Co. werden vorgebeugt. Aber auch als Therapie bei bereits existierenden Rückenschmerzen sind viele Sportarten nur zu empfehlen.

Rückenschmerzen. Foto: Flickr by dessertnagel
Rückenschmerzen. Foto: Flickr by dessertnagel

Dennoch ist eine bewusste und kluge Wahl der Sportart sehr wichtig, da nicht wenige Freizeitaktivitäten dem Rücken mehr schaden als nützen können. Allen voran Ballsportarten wie Tennis, Badminton oder Squash sind aufgrund ihrer abrupten Bewegungen kontraproduktiv und bei Rückenschmerzen nicht zu empfehlen. Wer auf Nummer sicher gehen will, macht bei folgenden Sportarten nichts falsch und geht kein Risiko ein.

Empfehlenswerte Sportarten bei Rückenbeschwerden

Nordic Walking
Sanftes Ausdauertraining, dass sich durch seine besonders gelenkschonende Art und Weise auszeichnet. Für jedes Alter und Fitnesszustand geeignet. Anfänger sollten sich zum Erlernen der richtigen Umgang mit den Nordic-Walking-Stöcken und Lauftechnik professionell beraten lassen.

Radfahren Die besten Sportarten bei Rückenschmerzen weiterlesen

Rückenschmerzen: Tipps zur Ersten Hilfe und Prävention

Fast jeder kennt das gemeine Zwicken und Ziehen im Rücken. Rückenschmerzen sind ein wahres Volksleiden. Doch was kann man gegen den Schmerz tun? Wir haben wichtige Tipps und zeigen, wie man Rückenschmerzen angehen kann. Aber auch, wie sich Rückenschmerzen vorbeugen lassen.

Viele gönnen sich und ihrem Körper einfach zu wenig Regenerationsphasen. Erst wenn Warnzeichen wie Rückenschmerzen auftreten, kommt man ins Grübeln. Doch wenn die Erholung zu kurz kommt, weil die Flut an Terminen es nicht erlauben, wir zu wenig trinken oder uns zu wenig bewegen, ist es meist nur eine Frage der Zeit, bis der Rücken „dicht“ macht.

Stress fördert Rückenschmerzen

Wer viel vor dem PC sitzt, verkrampft oft unbewusst die Schultern und streckt den Nacken auf. Verspannungen und Verhärtungen der Muskulatur sind die Folge, genauso wie Schmerzen im unteren Rücken und Nackenbereich. Doch nicht nur im Job, sondern auch in der Freizeit warten zahlreiche Verpflichtungen. Die Muße kommt dabei viel zu kurz. Das ist verheerend. Denn bei sog. nichtspezifischen Kreuzschmerzen (ohne bestimmte körperliche Ursache) spielen neben organischen auch psychsische und soziale Bedingungen eine wichtige Rolle.

Rückenschmerzen. Foto: Flickr by dessertnagel
Rückenschmerzen. Foto: Flickr by dessertnagel

Rückenschmerzen: Bewegung und Wärme statt Bettruhe und Massage Rückenschmerzen: Tipps zur Ersten Hilfe und Prävention weiterlesen

Yoga und andere gute Sportarten für die Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft sind die werdenden Mütter sportlich stark eingeschränkt. Doch um einen perfekten Ausgleich zu finden und zugleich das Wohlbefinden von Mutter und Baby zu steigern ist Schwangerschaftsyoga genau das richtige Mittel. Was bei Yoga in der Schwangerschaft zu beachten gibt und welche Sportarten Schwangere zusätzlich ausüben können, verrät folgender Artikel.

Die Vorzüge von Yoga sind hinlänglich bekannt. Das mentale Training mit seinen zig tausenden Asanas stärkt Körper und Geist. Während der Schwangerschaft können durch Yoga zudem die Anstrengungen und potentielle Rückenschmerzen verringert werden und zugleich für nötige Entspannung sorgen. Obendrein hilft Schwangerschaftsyoga in der Vorbereitung auf die Geburt.

Yoga in der Schwangerschaft: Was gibt es zu beachten?

Doch natürlich können längst nicht alle Körperübungen absolviert werden. So sind ab dem 4. Monat Umkehrhaltungen nicht erlaubt.

Yoga. Schwangerschaft. Foto: Flickr/lululemon athletica
Yoga. Schwangerschaft. Foto: Flickr/lululemon athletica

Damit es nicht zu Kreislaufproblemen kommt, sollte der Kopf auch immer höher als das Herz während der Yoga-Übung sein. Positionen, in denen man sich lange Zeit in Rückenlage befindet, sollte ebenfalls gestrichen werden. Wichtig ist, dass während der Schwangerschafts-Yoga auf die Atmung geachtet wird. Immer regelmäßig atmen und niemals die Luft anhalten.

Schwangerschaftsyoga auch für Anfänger geeingnet? Yoga und andere gute Sportarten für die Schwangerschaft weiterlesen

Yoga Übungen für Anfänger – Teil 1

Die Vielfalt an Yoga Übungen ist fast so groß wie die unterschiedlichen Formen und Zielrichtungen der jahrhundertealten Entspannungslehre. Ob Yoga für Schwangere, als Rückenschule oder als Stresskiller. Doch als blutige Anfänger will man zuerst einmal die leichteren Übungen kennen lernen und in Erfahrung bringen, ob einem Yoga überhaupt liegt. Im Folgenden findet ihr ein paar Beispiele der besten Yoga Übungen für Anfänger.

Bei allen Yoga Varianten mit unterschiedlichen Schwerpunkten spielen die Asanas (Körperübungen), Pranayama (Atemtechniken) und Entspannungsübungen eine große Rolle.

Um mit Yoga auf Tuchfühlung zu gehen, sollte man erst ein paar Anfänger Übungen absolvieren.

  • Tadasana – Der Berg

Diese Yoga Übung für Anfänger entlastet die Wirbelsäule, Hüftgelenke und den unteren Rücken. Zugleich wirkt Tadasana beruhigend auf den Geist. Und so wird’s gemacht:

Die Ausgangsstellung von Tadasana steht man aufrecht. Füße und Beine sind geschlossen und die Arme liegen dicht am Körper am, wobei die geöffneten Handflächen sanft am Oberschenkel anliegen. Die Schultern werden entspannt und sinken nach unten. Bei geschlossenen Augen ein- und ausatmen, bis man vollkommen entspannt ist.

Yoga Übung. Bauch. Dandasana. Foto: Flickr/monkey
Yoga Übung. Bauch. Dandasana. Foto: Flickr/monkey
  • Dandasana – Der Stock

Dandasana ist eine Yoga Übung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur sowie der vorder Bein- und Hüftmuskulatur und zum Dehnen der Oberschenkelrückseite. Und so wird’s gemacht:

Man sitzt aufrecht mit gestrecktem Rücken und Beinen. Die Arme sind eng, parallel am Körper. Die Handflächen sind flach am Boden, die Finger geschlossen und zeigen Richtung Füße. Die Schultern hängen ganz locker runter. Darauf achten, dass beide Körperhälften absolut synchron sind. Mit dem Ausatmen werden die Beine nacheinander gebeugt, zurückgelegt und man entspannt anschließend in der Rückenlage. Insgesamt drei Wiederholungen machen, wobei pro Wiederholung die Dandasana-Position 20 bis 30 Sekunden gehalten wird. Bei der Übung die Konzentration auf den unteren Rücken richten.

  • Bhadrasana – Die sanfte Stellung

Diese Yoga Übung wird im Sitzen absolviert. Die Knie werden zur Seite abgelegt und die Fersen so nah wie möglich an das Schambein herangezogen. Die Fußsohlen berühren sich und die Füße werden von den gefalteten Händen umfasst. Der Rücken ist gerade und der Kopf aufrecht. In dieser Stellung verharrt man für 30 bis 40 Sekunden – ohne zu wippen – und atmet konzentriert ein und aus. Zwischen den einzelnen Wiederholungen begibt man sich zur Entspannung in Rückenlage.

Durch die Übung Bhadrasana erhält der ganze Körper Festigkeit. Zudem lindert die Übung Prostataleiden und Menstruationsbeschwerden und beugt zugleich Leistenbrüche vor. Yoga Übungen für Anfänger – Teil 1 weiterlesen

Wie funktioniert eine Cold Stone Massage? Entspannung und Heilung

Kühlung tut nicht nur bei extremer Hitze gut. Auch bei anderen Beschwerden kann eine Kühlung wahre Wunder bewirken. Hierfür bietet sich eine Cold Stone Massage an, bei der der Körper mit kalten Steinen „behandelt“ wird. Eine Cold Stone Massage könnt ihr jederzeit zu Hause machen und so eurem Partner verwöhnen. Wie das funktioniert und was dabei zu beachten ist? Wir klären auf.

Den Partner mit einer Massage zu verwöhnen ist immer eine liebe Geste. Doch statt auf das gute alte Massage-Öl und ein festes Kneten zurückzugreifen, kann ich nur die Cold Stone Massage empfehlen.

Cold Stone Massage. Foto: daySpa by Flickr
Cold Stone Massage. Foto: daySpa by Flickr

Wogegen hilft eine Cold Stone Massage?
Die Massage mit den kalten Steinen wirkt entspannend und vitalisierend zugleich. Zudem kann sie am ganzen Körper angewandt werden. Die besondere Massageform verschafft besonders bei Rückenschmerzen, geschwollenen Beinen und Lymphstauungen Linderung. Aber auch bei Schleimbeutelentzündungen, Verspannungen, Schwellungen, Verstauchungen oder einer Entzündung der Nasennebenhöhlen kann die Kühlung sehr angenehm sein. Und selbst ein geschwollenes Auge lässt sich mit einem kalten Stein sehr gut behandeln.

Bei Hauterkrankungen, Schuppenflechten oder offenen Hautwunden ist die Cold Stone Massage nicht geeignet, da in diesem Falle Infektionsgefahr besteht. Auch Schwangere oder Menschen mit, die Kreislaufbeschwerden haben, sollten erst austesten, ob die Kältereize gut tun.

Tipp: Cold Stone Massage für zu Hause
Das Gute bei einer Cold Stone Massage: Ihr könnt sie ohne großen Aufwand in Eigenregie zu Hause anwenden, statt für eine professionelle Behandlung viel Geld zu bezahlen. Dabei kann jeder die Massage bei sich selber oder natürlich beim Partner anwenden. Spezialisten braucht es keine.

Für eine Cold Stone Massage sind Marmorsteine besonders gut geeignet, weil sie die Kälte gut speichern. Als Alternative könnt ihr aber auch auf große Kieselsteine zurückgreifen. Wichtig ist dabei, dass die ausgewählten Steine eine glatte und abgerundete Kanten und Oberfläche haben, damit keine Verletzungen entstehen. Um die Steine zu kühlen, werden sie einfach zuvor in den Kühlschrank gelegt. 30 Minute reichen schon aus. Die Minusgrade im Gefrierfach sind jedoch für die Haut zu kalt.

Cold Stone Massage: So wird’s gemacht
Vor der Cold Stone Massage sollten die zu behandelnden Körperpartien eingeölt werden. Falls ihr eine Anwendung im Rücken benötigt, einfach den Partner oder einen Freund fragen, die Steine dort zu platzieren. Die Steine bleiben dann entweder ruhig liegen oder werden sanft über den betreffenden Bereich bewegt.

Ich kann jedem die heilende und entspannende Wirkung von kalten Steinen nur empfehlen.

Fitmacher Wasser: Aqua Fitness und Co. als optimales Training für Jedermann

Gerade im Sommer scheint Aqua-Fitness sinnvoll. Schließlich werden Erfrischung und Training miteinander kombiniert – wobei es die Erfrischung bei einem anstrengenden Aqua-Fitness-Kurs nicht lange hält. Dennoch bietet sich Fitness im Wasser im Sommer geradezu an und liegt auch voll im Trend.

Kurse für Aqua-Fitness werden in fast allen Schwimmbädern in Deutschland angeboten. Das Angebot ist vielfältig und reicht von Aqua Jogging, Aqua Fitness, Aqua Aerobic, Aqua Fatburner, Aqua-Power, Aqua Crosstrainer, bis hin zum Aqua Boxing oder Aqua Cycling und was es sonst noch so alles gibt. So hat man sich längst vom Klischee verabschiedet, das Aqua-Kurse in erster Linie für ältere Menschen oder Schwangere angeboten werden. Warum sollten sich nicht auch alle „Normalos“  in die Fluten stürzen und spezielle Trainingsprogramme wie Boxen und Cycling absolvieren?

Aqua Fitness. Foto: Flickr by teammarche
Aqua Fitness. Foto: Flickr by teammarche

Aber egal wie das Sportprogramm im Wasser heißt und welche Inhalte es bietet, alle machen sich dabei die Eigenschaft des Wassers zur Verstärkung des Trainingseffekts zum Nutzen. Und da die Muskulatur ständig gegen den Wasserwiderstand ankämpfen muss, ist Aqua-Fitness und Co. besonders effektiv. Vor allem Übergewichtige können vom Sport im Wasser profitieren aber auch Schwangere oder Rehabilitationspatienten.

Aqua-Gymnastik bietet zahlreiche Vorteile

Und durch den Einsatz von speziellen Trainings- und Sportgeräten wird der Effekt beim Aqua-Sport noch weiter verstärkt. Ob das nun kleine Wasserpedals zum Erhöhen des Wasserwiderstandes oder die klassischen Wassernudeln zur Durchführung bestimmter Übungen sind. So wird gleichzeitig die Ausdauer verbessert und die großen Muskelgruppen wie Bauch, Beine oder Rücken trainiert – wobei natürlich ein klassisches Definitionstraining wie wir es aus dem Fitnessstudio her kennen, beim Aqua-Fitness kaum umsetzbar ist.

Doch die diversen Wassersportkurse sind nicht nur förderlich für die allgemeine Fitness und das Abnehmen, sondern können zugleich das Bindegewebe straffen und somit Cellulite vorbeugen. Zu verdanken ist das der Massagewirkung des Wasserdrucks, die die Durchblutung fördert.

Aqua-Fitness aus gesundheitlicher Sicht ideal Fitmacher Wasser: Aqua Fitness und Co. als optimales Training für Jedermann weiterlesen

Tipps gegen Schmerzen ausgelöst durch High Heels, Handtaschen und Co.

Um schön auszusehen, nehmen Frauen einige Qualen auf sich. Manchmal sogar unbewusst. Denn das Tragen von Stöckelschuhen führt oftmals zu Verspannungen. Warum das so ist und was man bzw. frau dagegen tun kann, könnt ihr im folgenden Artikel nachlesen.

Keine Frage: High Heels, Stilettos und Co. liegen voll im Trend. Schließlich ist dieses besondere Schuhwerk sexy und macht lange schöne Beine. Grund genug für immer mehr Frauen, den Fuß in diese modischen Schuhe zu stecken. Doch was dem Auge gefällt, entpuppt sich als wenig spaßig für Füße, Gelenke und Rücken.

Dabei ist folgender Faustformel im Kopf zu behalten: Je höher der Absatz, desto schädlicher für die Wirbelsäule! Bis zu 3 cm ist noch verträglich, wer permanent einen Absatz von 5 cm und höher trägt geht ein Risiko ein. Die Ursache liegt darin, dass die Füße bei hohen Absätzen schwere Lasten tragen müssen. Und das betrifft schlanke Frauen im gleichen Maße wie übergewichtige.

High Heels führen zu Verspannungen

High Heels. Foto: Flickr by Markusram
High Heels. Foto: Flickr by Markusram

In High Heels drückt das Körpergewicht vor allem auf den Vorderfuß und die Zehen. Diesen Druck bekommen auch Knie und Lendenwirbelsäule zu spüren.

Und weil die schmallen Stiftabsätze der Stilettos es für den Körper besonders schwer machen, das Gleichgewicht zu halten, steigt natürlich auch das Risiko, umzuknicken und sich den Knöchel zu verletzen.

Problem bei Handtaschen und BH’s

Doch Schuhe sind bei Weitem nicht das Einzige, die ins Kreuz gehen können. Ein weiteres Beispiel sind die Neckholder-Tops. Diese BH’s verursachen Verspannungen im Nacken und übergroße Handtaschen, auch bekannt als Citybags, belasten falsch getragen die Schultern.

Doch wer bekanntlich schön und modisch auf der Höhe sein will, muss nicht immer leiden. Folgende Tipps können vielleicht helfen, wir ihr einen Ausgleich zur Fehlhaltung schaffen könnt: Tipps gegen Schmerzen ausgelöst durch High Heels, Handtaschen und Co. weiterlesen

Wie Radfahren gegen Rückenschmerzen helfen kann

Radfahren gehört zu den beliebtesten Freizeitsportarten. Zudem ist das Strampeln gesund, da es das Herz-Kreislaufsystem trainiert und die Fettverbrennung ankurbelt. Doch in punkto Rückenschmerzen ist auf den Drahtesel Verlass. Insofern man ein paar Regeln beachtet, die sich auf die richtige Sitzposition beziehen.

Ob in der Freizeit oder als Verkehrsmittel für den Arbeitsweg: Das Fahrrad bietet die ideale Möglichkeit, ausreichend Frischluft zu tanken und schönes Wetter zu genießen. Doch nicht nur in dieser Hinsicht sammelt der Drahtesel Pluspunkte. Schließlich stellt Rad fahren eine der rückenfreundlichsten Freizeitaktivitäten dar. Und das, obwohl viele Betroffene glauben bei schmerzhaften Erscheinungen im Bereich der Wirbelsäule auf das Rad verzichten zu müssen. Das Gegenteil ist der Fall.

Radfahren stärkt das Kreuz

Durch Radfahren besteht sogar die Möglichkeit, das Kreuz zu stärken und somit aktiv gegen Rückenleiden vorzugehen. Allerdings hilft Radsport nur bei Rückenschmerzen, wenn gewisse Grundregel beachtet werden.

Mountainbike. Foto: Flickr by thazit
Mountainbike. Foto: Flickr by thazit

Zwar gelten professionelle Rennradfahrer oftmals als Vorbilder für Sportfans, jedoch repräsentiert ihre Sitzhaltung kein gutes Beispiel für einen Freizeitradler. Denn nur bei einer geeigneten Haltung aktiviert Rad fahren die tragende Funktion der Wirbelsäule. Durch einen leicht nach vorne gebeugten Oberkörper gerät die Rückenmuskulatur in Spannung. Dabei reicht schon eine Oberkörperneigung von 15 bis 20 Grad aus, um den Rumpf beim Radfahren zu stabilisieren und den Tritt in die Pedale zu verstärken.

Durch die richtige Haltung und die Tretbewegungen kräftigen Radfahrer vor allem die untere Rückenmuskulatur. Dabei ist es wichtig, dass die natürliche s-förmige Struktur des Rückgrats während der Fahrt beibehalten wird, andernfalls kommt keine effiziente Abfederung bei entsprechender Belastung zustand.

Richtiges Sitzen auf dem Fahrrad

Ob Mountainbike, Renn- oder Cityrad, kein Modell schont von sich aus den Rücken. Damit sich Rad fahren positiv auf den Rücken auswirkt, gilt es, auf bestimmte Parameter zu achten, die sich bei einem rückenfreundlichen Fahrrad individuell verstellen und aufeinander abstimmen lassen.

  • Sitzhöhe

Den Abstand zwischen Sattel und Pedalen immer so einstellen, dass die Beine beim Treten leicht angewinkelt bleiben. Achtet darauf, dass die Ferse das unten stehende Pedal gerade noch berührt – dann ist die Sitzhöhe optimal.

  • Sattel

Den Sattel sollte man nach vorne oder hinten verschieben, sodass sich die Kniescheiben bei waagerechter Pedalstellung senkrecht über der Pedalachse befinden. Generell gilt: Sattel in waagerechter Lage ausrichten, damit sich der auf das Gesäß ausgeübte Druck auf die komplette Sattellänge verteilt.

  • Lenker

Die Höhe des Lenkers so ansetzen, dass die Oberkörperneigung in den besagten Winkelbereich von 15 bis 20 Grad fällt – unvorteilhafte Rückenstreckung sowie Überstreckung der Halswirbelsäule unbedingt vermeiden. Den Abstand zwischen Lenker und Sattel nur so weit einstellen, dass die Arme angewinkelt bleiben, um belastende Stöße auf die Wirbelsäule abzufedern. Idealerweise entspricht die Breite des Lenkrads der eigenen Schulterbreite.

Abschließend kann man festhalten, dass Radfahren den Rücken stärken und zugleich schonen kann. Mit den richtigen Einstellungen am Rad und einem gesunden Sitz bleiben nicht nur Fahrkomfort und Spaß erhalten, sondern zugleich tun wir unserem Rücken etwas Gutes. Vor allem für Berufstätige wichtig, die während der Arbeitszeit überwiegend sitzen.