Isotonische Getränke: Inhaltsstoffe und Nutzen für Sportler

Die Bedeutung des Flüssigkeitshaushalts wird von Sportlern häufig unterschätzt. Bei körperlicher Anstrengung wird durch Schweiß sowohl Flüssigkeit als auch Mineralien abgegeben, die über andere Quellen wieder aufgenommen werden müssen. Nur so sind körperliche Höchstleistungen über mehrere Stunden möglich. Um diesen Flüssigkeitsverlust in Verbindung mit höherem Energiebedarf zu kompensieren, kann man isotonische Getränke einnehmen. Der Begriff ist den meisten Menschen geläufig, doch die Inhaltsstoffe und die spezifische Wirkung sind oft unbekannt. Das soll dieser Text ändern – es soll geklärt werden, was sich hinter dem Begriff isotonisch verbirgt, es sollen Beispiele für isotonische Getränke geliefert werden und es wird sich mit der Frage beschäftigt, ob diese für Freizeitsportler als Durstlöscher überhaupt notwendig sind.

Was bedeutet isotonisch überhaupt?

Der Begriff isotonisch kommt aus dem Griechischen. Es bedeutet so viel wie gleiche Spannung oder gleicher Druck. Im Sinne der isotonischen Getränke beschreibt es den gleichen osmotischen Druck in der Flüssigkeit und dem menschlichen Körper. Osmotischer Druck ist der Fachbegriff für das Bestreben zweier Flüssigkeiten, ihre Konzentration an bestimmten Inhaltsstoffen auszugleichen. Im Falle der isotonischen Getränke ist die Konzentration an Mineralstoffen und Kohlehydraten gleich dem im Blut, deshalb muss keine Ausgleichsströmung von Wasser stattfinden. Das hat die Folge, dass die Mineralien und Kohlenhydrate ohne Umwege ins Blut resorbieren können. Dadurch erhält der Körper die benötigten Stoffe in kürzester Zeit, was die Leistungsfähigkeit entscheidend verbessert. Isotonische Getränke bestehen aus Wasser, Kohlenhydraten, die die benötigte Energie bereitstellen, und Mineralien wie Magnesium, Natrium oder Kalium. Neben den isotonischen Getränken gibt es weiterhin hyper- und hypotonische Getränke.

Bei hypertonischen Getränken ist der osmotische Druck höher als der Druck im Blut. Es wird dem Körper Wasser entzogen, um die höhere Konzentration auszugleichen. Das hat vermehrten Durst zur Folge. Bekannte Beispiele sind süße Limonaden, unverdünnte Fruchtsäfte oder Energy Drinks, deren höhere Zuckerkonzentration ebenfalls zu Wasserentzug führt. Während dem Sport ist das Trinken von hypertonen Getränken äußerst kontraproduktiv, da dies den ohnehin schon unter Flüssigkeitsverlust gestellten Körper zusätzlich belastet. Nach einem anstrengenden Lauf sind hypertone Getränke aber als Regenerationsgetränke durchaus geeignet, um den leeren Energiespeicher wieder aufzufüllen.

Hypotonische Getränke (z.B. Mineralwasser, Leitungswasser) haben einen geringeren Osmosedruck als das Blut, was zu einer schnellen Aufnahme führt. Das kann zur Überlegung führen, dass es bei Sport besser als isotonische Getränke sein könnte. Das ist nur bedingt wahr, weil zwar der Wasserhaushalt reguliert wird, die geringere Konzentration an Mineralien und Nährstoffen aber nicht den Energiebedarf bei längeren Belastungen (von über einer Stunde) decken.

Beispiele für isotonische Sportgetränke:

Saftschorle cc Mark max Henckel / Flickr
Saftschorle cc Mark max Henckel / Flickr
Apfelschorle als isotonisches Getränk: Apfelschorle – bestehend aus einem Viertel Apfelsaft gemischt mit drei Viertel natriumreichen Wasser – ist ein sehr guter Ersatz für die teuren isotonischen Getränke. Das Apfelschorle ist auf Naturbasis, enthält sämtliche wichtige Nährstoffe, die der Körper bei Belastung benötigt, und ist ebenfalls isoton. Bei Ausdauerbelastungen ist auf einen ausreichend hohen Natriumanteil im Apfelschorle zu beachten. Dies kann beispielsweise durch das selber mischen mit natriumreichem Mineralwasser erreicht werden. Einige Sportler ergänzen Ihr Apfelschorle alternativ auch mit 400 mg bzw. einer Messerspitze Natrium (Kochsalz) pro Liter. Weiterhin sollte beim selber machen auf Kohlensäure im Wasser möglichst verzichtet werden, da diese beim Sport den Magen belastet.

Alkoholfreies Bier
Alkoholfreies Bier
Alkoholfreies Bier, was verbirgt sich dahinter: Alkoholfreies Bier wird immer beliebter unter Sportlern. Der Anteil an Kohlenhydraten und Kalorien ist etwa gleich wie beim Apfelschorle, zudem enthält es zahlreiche Mineralien und Vitamine (B6, B12 sowie Folsäure). Das brave Bier ist daher ebenfalls gut geeignet den Durst von Sportlern zu löschen und verspricht gleichzeitig einen Biergenuss ohne anschließenden Kater. Lediglich der Natriumanteil ist beim alkoholfreien Bier niedrig, was bei mehrstündigen Ausdauerbelastungen nicht ideal ist. Alkoholfreies Bier eignet sich daher gut zum Einsatz bei intensivem Training von bis zu einer Stunde.

Spezielle Sportgetränke – worauf kommt es an? Bei den künstlich optimierten Iso-Drinks gibt es eine Vielzahl von Produkten und Herstellern, Beispiele wären da „Hydrateboost“ oder „Carbopower“. Doch entscheidend ist, was drin steckt. Und da ist vor allem die Kombination von Kohlehydraten in Verbindung mit Mineralien wie Natrium als zusätzlicher Turbo für die Ausdauerbelastung wichtig.

Fazit: Für wen lohnen sich isotonische Getränke?

Freizeitsportler benötigen in der Regel keine teuren isotonischen Getränke. Ein Wasser, Apfelschorle oder alkoholfreies Bier reicht für mittlere Anforderungen von einer Stunde völlig aus, da diese bereits genügend Mineralien enthalten. Erst über diesen längeren Zeitraum werden solche Mengen an Energie und Mineralien benötigt, die in künstlichen isotonischen Getränken enthalten sind. Die mit Kohlenhydraten und Mineralien vollgepackten Flüssigkeiten ergeben also Sinn, wenn man für zwei bis drei Stunden am Stück joggt.

Ist alkoholfreies Bier als Sportgetränk geeignet?

Neben klassischen Durstlöschern wie Wasser oder Saftschorle erfreut sich alkoholfreies Bier einer steigenden Beliebtheit bei Sportlern. Ein wichtiger Grund, die braven Biere, Radler und Bier-Mixgetränke können mittlerweile auch geschmacklich überzeugen – was bei den frühen alkoholfreien Bieren ja leider nicht immer der Fall war. Ob auch die Inhaltsstoffe Sportler optimal unterstützen, habe ich mir im Folgenden am Beispiel Bitburger alkoholfrei einmal genauer angeschaut. Das Bier wird vom Hersteller als „isotonisches Getränk“, also Sportgetränk, beworben.

Was bedeutet eigentlich Isotonisch?

In der Werbung wird häufig für isotonische Sportgetränke geworben, doch der Begriff wird dabei meist nicht näher beleuchtet. Der Begriff bedeutet so viel wie gleiche Spannung oder gleicher Druck. Im Sinne der isotonischen Getränke beschreibt es den gleichen osmotischen Druck in der Flüssigkeit und dem menschlichen Körper. Osmotischer Druck ist der Fachbegriff für das Bestreben zweier Flüssigkeiten, ihre Konzentration an bestimmten Inhaltsstoffen auszugleichen. Im Falle der isotonischen Getränke ist die Konzentration an Mineralstoffen und Kohlehydraten gleich dem im Blut, deshalb muss keine Ausgleichsströmung von Wasser stattfinden. Das hat die Folge, dass die Mineralien und Kohlenhydrate sehr schnell im Blut aufgenommen werden, was die Leistungsfähigkeit entscheidend verbessert.

bitburger-alkoholfrei

Inhaltsstoffe

Das Bitburger alkoholfrei besteht aus Wasser, Gerstenmalz, Hefe, Hopfen und Hopfenextrakt und enthält von Natur aus bereits zahlreiche Mineralien und Vitamine (B6, B12 sowie Folsäure). Anders als die künstlich optimierten Iso-Drinks kommt alkoholfreies Bier dank Reinheitsgebot ohne Zusatzstoffe und künstliche Aromen aus.

Wie viele Kalorien hat alkoholfreies Bier?

Das Bitburger alkoholfrei ist kalorienarm und hat nur 29 kcal und 7,8 Gramm Kohlenhydrate pro 100 ml. Damit liegt das alkoholfreie Bier von der Kalorienzahl deutlich unter Apfelsaft und hat in etwa genauso viele Kalorien wie ein Apfelsaftschorle im Mischungsverhältnis 1:3 (1 Teil Apfelsaft und 3 Teile Mineralwasser). Im Vergleich zu künstlich optimierten isotonischen Sportgetränken sind im alkoholfreien Bier etwas mehr Kalorien/ Kohlehydrate enthalten.

Kalorien pro 100ml Kohlenhydrate pro 100ml
Alkoholfreies Bier
(Bitburger Alkoholfrei)
29 kcal 7,8 Gramm
Apfelsaft 46 kcal 11,2 Gramm
Apfelsaftschorle
(1 Teil Apfelsaft und 3 Teile Wasser)
26 kcal 7 Gramm
Iso-Drink
(Multipower ISO Drink)
17 kcal 4,0 Gramm

Allerdings weniger Natrium

Beim Schwitzen verliert der Körper in großen Mengen Natrium, was sich insbesondere bei mehrstündigen sportlichen Belastungen bemerkbar macht. Natrium im Sportgetränk sorgt wiederum dafür, dass Flüssigkeit schnell vom Körper aufgenommen wird. Daher enthalten Sportgetränke bei Ausdauersportlern in der Regel einen sehr hohen Natriumanteil von 400/500 mg pro Liter. Hier sind die natürlichen Sportgetränke wie alkoholfreies Bier oder Saftschorle klar im Nachteil, wobei man beim selber mischen des Saftschorle mit natriumreichem Mineralwasser noch ein wenig mehr optimieren kann als beim Bier.

Fazit

Alkoholfreies Bier ist als Durstlöscher beim Sport gut geeignet. Ähnlich wie ein Saftschorle ist alkoholfreies Bier für moderate bis intensive Trainingsbelastungen von bis zu einer Stunde ideal. Für Sportler mit Fruchtzuckerunverträglichkeit stellt das alkoholfreie Bier zudem eine „natürliche“ Alternative zum Saftschorle dar. Bei höheren Trainingsbelastungen (Ausdauersportler) sind die klassischen Iso-Drinks mit hohem Natriumanteil im Vorteil.