Radfahren: Was tun bei schmerzenden und wunden Hintern?

Um sich fit und gesund zu halten, ist Radfahren eine beliebte Sportart. Doch oftmals ist das Treten in die Pedale mit Schmerzen in den Gelenken und Muskeln verbunden – allen voran ein schmerzender, wunder Po kann einem die Radtour vermiesen. Nicht nur ambitionierte Radfahrer haben immer wieder mit schmerzendem Sitzfleisch zu kämpfen, sondern vor allem Breitensportler kennen die Probleme mit dem Gesäß. Doch es gibt ein paar Maßnahmen und Tipps, die Abhilfe versprechen.

Gerade nach der Winterpause, wenn die ersten Sonnenstrahlen im Frühling zum Radfahren einladen, haben viele Radler mit Schmerzen im Nacken und einem drückenden Po zu kämpfen. Bei so wenig Komfort kann die Lust aufs Radfahren schnell flöten gehen. Doch dabei ist es – leider – nur normal. Denn wer sich lange Zeit nicht mehr aufs Rad geschwungen hat, muss dem Körper erstmal Eingewöhnungszeit auf dem Sattel gewähren. In dieser Zeit führen vor allem Sitzbeschwerden bzw. Gesäßschmerzen die Rangliste der größte Probleme beim Radfahren an. Das reicht von leichten Rötungen über Druckschmerzen bis hin zu wunden Stellen. Vor allem mit einem wunden Po ist nicht zu spaßen, da sich Furunkel oder Abszesse bilden können. Das ist nicht nur extrem schmerzhaft, sondern wirkt sich natürlich auch negativ auf die Leistung aus. Was kann man aber gegen Po-Schmerzen und wunden Hintern beim Radfahren tun?

mallorca-rennrad cc Franklin telo / Flickr
mallorca-rennrad cc Franklin telo / Flickr

Sitzfleisch trainieren: Auch im Winter in die Pedalen treten

Einen Schutz gegen diese typischen Radfahr-Beschwerden kann man sich förmlich antrainieren. Am besten ist, wenn man schon frühzeitig im Jahr die erste Kilometer auf dem Rad absolviert. Dabei aber auf jeden Fall nur kurze Strecken wählen und nicht übertreiben. Besonders hilfreich, um Sitzbeschwerden auf dem Rad zu vermeiden, ist, wenn man über den Winter aktiv war und auf dem Sattel gesessen hat. Egal ob der klassische Fahrradergometer, ein Spinning-Kurs oder Rollentraining – es gibt verschiedene Möglichkeit, das Radfahren im Winter zu imitieren und den Po an das Sitzen im Sattel zu gewöhnen bzw. eine Entwöhnung zu vermeiden.

Hintern langsam an Sattel gewöhnen

Wer solch ein Radtraining im Winter versäumt hat, wird mit großer Sicherheit im Frühjahr Probleme bekommen. Lange Trainingseinheiten oder große Umfänge auf dem Drahtesel ohne Kilometer in den Beinen sind nicht nur kontraproduktiv, sondern werden auch dem Hintern zusetzen. Jetzt muss man sich in Geduld üben und das Gesäß peu a peu an den Sattel gewöhnen. Daher sollte man – wie bereits erwähnt – vorerst mit kürzeren Strecken Vorlieb nehmen, dafür aber häufiger fahren, statt gleich wieder lange Radtouren zu planen. So wird der Hintern am besten an das Sitzen im Sattel gewöhnt.

Tipps: Den richtigen Sattel fürs Fahrrad finden

Eine entscheidende Rolle spielt natürlich auch der Sattel. Dieser sollte nicht zu hart und nicht zu weich sein. Hier lautet die Empfehlung, verschiedene Sattelmodelle auszuprobieren, vor allem wer öfter unter Sitzproblemen und Po-Schmerzen beim Radfahren leidet. Es dauert gut 3 bis 4 Wochen, bis sich das Gesäß an den neuen Fahrradsattel gewöhnt hat.

Viele entscheiden sich dabei für einen weichen Sattel, da diese mehr Komfort versprechen. Doch der Schuss kann auch voll nach hinten losgehen. Zum einen kann das weiche Obermaterial Falten werfen, was zu Druckstellen führt, zum anderen kann es passieren, dass das Körpergewicht, das Schambein und die Sitzhöcker genau auf die harte Sitzschale drückt – dann ist aller Komfort dahin. Vor allem Männer sollten von zu weichen Satteln Abstand nehmen und sich möglichst einen Modell mit mehreren Stufen zulegen. Solche Sattel sind im vorderen Sitzbereich eher weich, wodurch der Druck auf den Schambereich gemildert wird, und nach hinten hin etwas härter.

Ein optimal passender Sattel ist beim Radfahren Gold wert, weswegen man sich bei der Auswahl Zeit nehmen und ausgiebig testen sollte. Zudem ist eine Beratung vom Profi wertvoll.

Sitzbeschwerden beim Radfahren: Radhose verspricht Abhilfe

Zudem gehört auch eine hochwertige, gepolsterte Radhose zur Standardausrüstung. Hier sollte man nicht am falschen Ende sparen. Eine gepolsterte Radlerhose mildert den Druck auf den Schambereich und schützt zugleich den Hintern. Damit sich im Sitzpolster der Hose keine Bakterien einnisten können, sollte die Radhose nach jeden Training oder längeren Radtour gewaschen werden. Unbedingt darauf achten, dass die Radhose gut sitzt. Andernfalls kann die Radhose Falten werfen und somit Druck und Scheuern hervorrufen. Zudem sollten die Sitzpolster möglichst wenige Nähte aufweisen, die darüber hinaus möglichst flach verarbeitet sind.

Unter der Radhose wird übrigens keine Unterwäsche getragen, da diese unnötige Falten wirft, was ebenfalls zu Druckstellen führen kann. Auch eine spezielle Sitzcreme mit kühlenden und antientzündlichen Zusätzen kann sehr hilfreich sein. Alternativ können auch Melkfett oder Vaseline verwendet werden. Die Creme kann eventuell direkt auf die Haut aufgetragen werden oder auf die Innenauflage bzw. Polster der Radhose.

Falsch Sitzposition begünstigt Schmerzen

Wenn es beim Radfahren zu Schmerzen im Hintern kommt, kann das aber oftmals auch in der falschen Sitzposition liegen. So kann es helfen, das Gewicht bewusst etwas nach vorn Richtung Lenker zu verlagern, damit der Po nicht zu stark belastet wird. Im Folgenden noch ein paar Hinweise für die richtige Sitzposition auf dem Fahrrad.

Richtig sitzen auf Fahrrad

  • Die Arme sind leicht gebeugt; bei gestreckten Armen werden Stöße in die Handgelenke und Schultern geleitet, was zu schmerzhaften Verkrampfungen führen kann.
  • Der Lenker sollte generell etwas höher als der Sattel eingestellt werden. So wird die Wirbelsäule nicht zu stark gekrümmt und man muss den Kopf nicht in den Nacken legen. Ist der Lenker zu hoch, wird jedoch die Balance des Oberkörpers gestört und ein Rundrücken ist wahrscheinlicher.
  • Der Sattel sollte sich ungefähr auf Hüfthöhe befinden, wenn man neben dem Rad steht. Sitzt man auf dem Rad und wird der Fuß auf die Pedale in der niedrigsten Position gestellt, sollte das Bein durchgedrückt sein.

Hier gibt es weitere Informationen zur körpergerechten Einstellung des Fahrrads.

Wer diese Tipps und Tricks befolgt, sollte die Sitzbeschwerden beim Radfahren in den Griff bekommen. Wenn ihr noch gute Tipps kennt, dann gleich via Kommentar mitteilen.

Kinesio Tapes – sinnvolles Mittel gegen Schmerzen oder teurer Hype?

Kinesio-Tapes liegen voll im Trend: Ob bei den Olympischen Spielen, bei der Fußball-Weltmeisterschaft oder in Wimbledon – immer mehr Sportler tragen in den letzten Jahren auffällig bunte Klebestreifen auf dem Körper. Wir sagen euch warum:

Ursprung in der japanischen Heilkunde

Die farbigen Kinesio-Tapes wurden bereits 1979 von dem Japaner Kenzo Kase erfunden. Kase erkannte schon vor rund 30 Jahren die wichtige Rolle der Muskeln bei Gelenksproblemen und Verletzungen. Doch als Chiropraktiker verzichtet er bei seinen Behandlungen auf gewöhnliche Medikamente und verlässt sich stattdessen auf spezifische Grifftechniken und alternative Methoden. Auf der Suche nach einer effektiven Methode, um Schmerzen zu lindern, kam ihm die Idee für die Tapes. Zwar hat es einige Jahre gedauert, bis die Technik des Kinesio-Tapings auch in westlichen Ländern Anklang fand, doch mittlerweile scheinen die bunten Tapes für viele Spitzensportler und zunehmend auch für Freizeitsportler nahezu unentbehrlich zu sein.

Die Anwendungsbereiche und Wirkung der farbigen Tapes

Bei der Anwendung der Kinesio-Tapes gibt es keine Grenzen. Nahezu jeder Körperteil kann mit Kinesio-Tapes versehen werden. Neben Rücken, Nacken, Schultern, Knien und Knöcheln zählen auch Wade und Achillesferse sowie Arme und einzelne Finger zu den Anwendungsbereichen. Je nach Sportart gibt es dabei natürlich bevorzugte Bereiche und spezielle Klebetechniken, die sich in den unterschiedlichsten Mustern zeigen. Während Läufer vor allem Waden, Knie, Oberschenkel und Hüfte tapen, werden bei Golf- und Tennisspielern auch der Schulterbereich oder die Ellenbogen mit Tape versehen. Wo das Kinesio-Tape angebracht wird, hängt dabei natürlich hauptsächlich von den individuellen Beschwerden des Sportlers ab.

Die bezweckte Wirkung des Kinesio-Tapings ist jedoch bei allen Sportlern dieselbe. Die Tapes sollen die Durchblutung der entsprechenden Körperpartie fördern und dadurch Schmerzen lindern sowie Verspannungen in der Muskulatur lösen. Die Idee basiert auf der physiologischen Grundlage, dass die Schmerzsensoren zwischen den oberen beiden Hautschichten, der Epidermis und der Dermis, liegen. Das Tape, das direkt auf die Haut geklebt wird, hebt nun die oberste Schicht an und ermöglicht so eine bessere Durchblutung. Zudem soll es das darunterliegende Gewebe entlasten.

Hilfe bei akuten Beschwerden und Verletzungsprophylaxe

Vor allem bei akuten oder auch chronischen Verletzungen sollen die Tapes helfen. Sie bestehen aus gewebter Baumwolle mit einer Schicht Acrylkleber. Anders als gewöhnliche Tapes und Verbände sind sie atmungsaktiv und äußerst elastisch. Sie liegen wie eine zweite Haut auf und passen sich aufgrund der hohen Flexibilität allen Bewegungen an. So können sie stabilisierend für Muskeln und Gelenke wirken, ohne dabei die Bewegungsfreiheit einzuschränken. Dies ist bei vielen Verletzungen von Bedeutung. Würde man beispielsweise einen geprellten Knöchel mit gewöhnlichem Tape behandeln, werden das Sprunggelenk und die umliegende Muskulatur im Grunde still gelegt. Ohne die regelmäßige Beanspruchung bildet sich die Muskulatur zurück und muss später erneut aufgebaut werden. Dank des dehnbaren Kinesio-Tapes wird das Gelenk zwar entlastet, die Muskulatur bleibt jedoch aktiv und stark.

Hilfreich sollen Kinesio-Tapes demnach bei einer Vielzahl von Beschwerden sein. Hierzu gehören Rücken- und Nackenschmerzen, Überlastungen der Muskeln, Beschwerden in den Sprunggelenken und Knien, Sehnenscheidenentzündungen und Tennisarm. Auch bei Zerrungen und Muskelfaserrissen kann Kinesio-Tape unterstützend bei der Heilung wirken. Auch hier entlastet es die Muskulatur, fördert die Durchblutung und soll so die Genesung vorantreiben. Dennoch kann man bei solch schweren Verletzungen nicht wie gewohnt trainieren. Der Muskel benötigt auch mit Kinesio-Tape eine gewisse Zeit, um sich zu regenerieren. Einige Physiotherapeuten gehen allerdings davon aus, dass die Heilung durch das Kinesio-Tape um etwa 50 Prozent beschleunigt wird. Wer es erst gar nicht zu einer Verletzung kommen lassen möchte, kann Kinesio-Tape auch vorbeugend einsetzen. Dank seiner stabilisierenden und durchblutungsanregenden Wirkung schützt es bei intensivem Training vor Verletzungen, ohne hinderlich zu sein.

Welche Bedeutung hat die Farbe?

Ein Thema, das Kinesio-Fans spaltet, ist die Frage nach der Farbe des Tapes. Die vier klassischen Farben sind Pink, Blau, Schwarz und Beige. Einige Anwender sind von den unterschiedlichen Wirkungen der Farben überzeugt. Kenzo Kase hat dies allerdings nie bestätigt. Seiner Aussage nach, begann er mit beigefarbenem Tape und erweiterte die Farbpalette, nachdem sich eine Schülerin über die triste Farbe beschwert hatte.

Haltbarkeit von Kinesio-Tapes?

Vor allem Spitzensportler, die täglich vielleicht sogar mehrmals trainieren, legen viel Wert auf die lange Haltbarkeit von Tapes. Tapes, die sich bereits beim Duschen nach einer Trainingseinheit oder gar noch während des Trainings von der Haut lösen, sind wenig hilfreich. Kinesio-Tapes verfügen jedoch über einen äußerst starken und dabei sehr hautfreundlichen Spezialkleber. Das Tape hält damit nicht nur Schweiß stand, es ist auch wasserfest und kann so beim Schwimmen oder Duschen getragen werden. Es empfiehlt sich allerdings, das Kinesio-Tape nach dem Kontakt mit Wasser leicht trocken zu föhnen, um die Haltbarkeit zu gewährleisten.

Je nach Beanspruchung verbleibt das Tape meistens etwa eine Woche auf der Haut und löst sich dann von allein. Die Haltbarkeit unterscheidet sich allerdings auch je nach Körperregion. An den Armen kann das Tape beispielsweise mehrere Wochen lang halten, während es sich in anderen Regionen, die starker Bewegung ausgesetzt sind wie zum Beispiel den Füßen, schneller löst.

Placebo oder Wissenschaft?

Zur Wirksamkeit von Kinesio-Tape gibt es unterschiedliche Ansichten. Es liegen nur wenige wissenschaftliche Untersuchungen vor, die sich bisher mit Kinesio-Tape im Speziellen beschäftigt haben. Forscher aus Neuseeland konnten beispielsweise keine signifikanten Unterschiede zwischen gewöhnlichen Sporttapes und Kinesio-Tape feststellen. Amerikanische Forscher konnten hingegen die Wirksamkeit des Kinesio-Tapings in Studien mit Schulter-Patienten nachweisen. Auch in der Praxis berichten viele Leistungssportler von den schmerzlindernden Wirkungen, die bereits kurz nach dem Anlegen des Tapes eintreten. Als Heilmittel gegen Cellulite, wie es von einigen Seiten angepriesen wurde, konnte Kinesio-Tape allerdings bisher nicht bestätigt werden.

Anleitung: Richtig Tapen will gelernt sein!

Eine Frage, die sich vor allem Freizeitsportler stellen, ist, ob sie sich Kinesio-Tape selbst anlegen können. Während die einen darauf schwören, sich Kinesio-Tape nur von Physiotherapeuten und ausgebildeten Fachkräften kleben zu lassen, vertrauen andere auf die eigenen Fähigkeiten und legen selbst Hand an. Auch hier gibt es unterschiedliche Meinungen.

Bei schweren Verletzungen oder chronischen Beschwerden sollte man immer einen Fachmann um Rat fragen und die möglichen Ursachen abklären. Das Anlegen eines Tapes ist nicht immer so leicht, wie es aussieht, da häufig Kenntnisse über das Zusammenspiel der Muskeln oder den Verlauf der Muskelstränge notwendig sind. Daher empfiehlt es sich insbesondere für Leistungssportler, die Hilfe eines Physiotherapeuten in Anspruch zu nehmen. Zu beachten ist dabei, dass die gesetzlichen Krankenkassen die Kosten nicht übernehmen und auch nur sehr wenige private Krankenversicherungen für eine solche Behandlung aufkommen.

Wer sich den Gang zum Physiotherapeuten sparen möchte, kann es auch mit Selbstbehandlung versuchen, denn auch diese kann in vielen Fällen die gewünschte Wirkung erzielen. Im Netz findet man zahlreiche kostenlose Video-Anleitungen:

Anleitung: Kinesio-Tape bei Knieschmerzen:

Anleitung: Kinesio-Tape für den unteren Rücken / Lendenwirbelbereich:

Kinesio-Tape: Kurse und Bücher

Einige Institute oder Physiotherapiepraxen bieten Kurse an, in denen man die verschiedenen Taping-Techniken erlernt. Diese können jedoch mehrere hundert Euro kosten und stellen somit keine Ersparnis gegenüber der Tape-Anlage durch einen Physiotherapeuten dar. Etwas günstiger ist hingegen die Aneignung des Wissens durch Bücher. Die wichtigsten Anlagetechniken kann man beispielsweise mithilfe des Buches „K-Taping: Ein Praxishandbuch Grundlagen, Anlagetechniken, Indikationen“ von Birgit Kumbrink erlernen. Sollte man jedoch auch einige Tage nach der Selbstbehandlung keine Besserung spüren, liegt dies meist an einer falschen Anlage. Dann ist es empfehlenswert, das Kinesio-Tape von einem Fachmann kleben zu lassen.

Wo kann man Kinesio-Tapes kaufen?

Erhältlich sind die Kinesio-Tapes in Apotheken, in Drogeriemärkten oder auch im Online-Handel. Preislich liegen die Produkte je nach Länge meist im Rahmen zwischen 9-15 Euro. Viele Händler bieten auch vorgeschnittene Tapes, sogenannte Precuts, an. Sie sind bereits auf die richtige Länge zugeschnitten und müssen nur noch angelegt werden.

Fazit

Ob Kinesio-Tapes ein teurer Hype oder doch sinnvolle Mittel gegen Schmerzen sind, bleibt wohl für viele Menschen ein Streitpunkt. Ohne fundierte Beweise durch wissenschaftliche Studien bleibt es jedem Sportler selbst überlassen, die Wirkung der Tapes zu testen und über den Nutzen zu entscheiden. Doch ob blaues oder doch pinkes Tape, ob Selbstbehandlung oder Anlage durch einen Fachmann – die Kinesio-Tapes werden wohl auch in den kommenden Jahren weiterhin Farbe in den Sport bringen.