Trainingsplan: Die 5 besten Übungen für starke, breite Schultern

Das Krafttraining für die Schultern wird gerne mal ausgelassen. Das Training der Oberarme oder Brust macht den meisten einfach mehr Spaß. Doch regelmäßiges Schultertraining sollte in keinem Trainingsplan zu kurz kommen. Denn nicht umsonst stehen Schultern im Ruf, wahre Illusionskünstler zu sein, die den Körper wesentlich massiver erscheinen lassen. Der folgende Trainingsplan zeigt euch fünf ideale Übungen für starke Schultern.

Damit das Training der Schultermuskulatur effektiv ist, müssen beim Workout alle drei Anteile der Schultermuskeln gleichmäßig trainiert werden. Die drei Anteile der Schultermuskeln sorgen dafür, dass wir den Arm nach vorne, zur Seite und nach hinten bewegen können.

Der folgende Trainingsplan für die Schulter berücksichtigt alle drei Muskelanteile. Die Satzzahl richtet sich dabei nach deinem Leistungsniveau und Regenerationsfähigkeit.

  • Übung 1: Seithebemaschine

Hierfür geht es an die entsprechende Kraftmaschine. Die Ellbogen werden gegen das Polster gedrückt, die Rumpfmuskulatur angespannt.

Fitness. Schulter. Workout, Frau. Foto: Flickr/spunkinator
Fitness. Schulter. Workout, Frau. Foto: Flickr/spunkinator

Gegen den Widerstand der Maschine werden die Arme nach oben geführt, bis beide Oberarme auf einer Linie sind. Atme beim Anheben aus, beim Herablassen ein. Die Seithebemaschine trainiert den seitlichen Anteil der Schultermuskeln.

  • Übung 2: Schulterheben (Shrugs)

Beim Schulterheben kommen die Kurzhanteln ins Spiel. In der Ausgangsstellung sind die Füße schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Die Rumpfmuskulatur ist angespannt, der Rücken bleibt gerade. Die Schultern werden nun ohne den Einsatz der Arme nach oben gehoben. Das Gewicht der Kurzhanteln ist dabei verhältnismäßig zu wählen. Beim Schulterheben wird der hintere und vordere Anteil der Schultermuskeln trainiert. Trainingsplan: Die 5 besten Übungen für starke, breite Schultern weiterlesen

Kiten: Muskeltraining beim Drachensteigen

Kiten ist besonders im Herbst ideal. Dank des windigen, stürmischen Wetters findet der Lenkdrachen die besten Voraussetzungen für seine Flugmanöver. Doch Drachensteigen macht nicht nur Spaß. Es ist besonders vielfältig und die Muskeln lassen sich auf diese Weise auch noch trainieren.

Auch wenn die Tage im Herbst kürzer und die Temperaturen kälter werden. Es gibt immer noch viele Möglichkeiten, um sich sportlich zu betätigen. Wie wäre es denn mal wieder mit Kiten? Denn das Drachensteigen ist längst nicht nur bei Kindern absolut beliebt. Auch Erwachsene entdecken den Lenkdrachen jedes Jahr auf Neue und können dabei auch ein gutes Workout betreiben.

Kiten trainiert Arme und Schultern

Kiten ist relativ einfach. Hat man erstmal den Dreh raus, wie man den Drachen in die Luft bekommt und dort auch möglichst lange halten kann, kommt man automatisch in den Genuss eines Muskeltrainings.

Kiten. Foto: Flickr/goingslo
Kiten. Foto: Flickr/goingslo

Durch das Lenken des Drachens werden besonders die Armmuskeln trainiert. Je stärker der Wind bläst, desto höher die Belastung. Aber auch die Schultern werden ganz schön gefördert. Denn beim Kiten sind die Arme die ganze in der Luft. Nach einigen Minuten macht sich die Schultermuskulatur bemerkbar. Gerade Neueinsteiger und eher Untrainierte werden am nächsten Tag Bekanntschaft mit dem Muskelkater machen.

Drachensteigen mit Ausdauertraining kombinieren

Aber beim Drachensteigen wird längst nicht nur der Oberkörper beansprucht. Wer will kann den Freizeitsport auch als Beintraining „missbrauchen“.  Kiten: Muskeltraining beim Drachensteigen weiterlesen

Tipps gegen Schmerzen ausgelöst durch High Heels, Handtaschen und Co.

Um schön auszusehen, nehmen Frauen einige Qualen auf sich. Manchmal sogar unbewusst. Denn das Tragen von Stöckelschuhen führt oftmals zu Verspannungen. Warum das so ist und was man bzw. frau dagegen tun kann, könnt ihr im folgenden Artikel nachlesen.

Keine Frage: High Heels, Stilettos und Co. liegen voll im Trend. Schließlich ist dieses besondere Schuhwerk sexy und macht lange schöne Beine. Grund genug für immer mehr Frauen, den Fuß in diese modischen Schuhe zu stecken. Doch was dem Auge gefällt, entpuppt sich als wenig spaßig für Füße, Gelenke und Rücken.

Dabei ist folgender Faustformel im Kopf zu behalten: Je höher der Absatz, desto schädlicher für die Wirbelsäule! Bis zu 3 cm ist noch verträglich, wer permanent einen Absatz von 5 cm und höher trägt geht ein Risiko ein. Die Ursache liegt darin, dass die Füße bei hohen Absätzen schwere Lasten tragen müssen. Und das betrifft schlanke Frauen im gleichen Maße wie übergewichtige.

High Heels führen zu Verspannungen

High Heels. Foto: Flickr by Markusram
High Heels. Foto: Flickr by Markusram

In High Heels drückt das Körpergewicht vor allem auf den Vorderfuß und die Zehen. Diesen Druck bekommen auch Knie und Lendenwirbelsäule zu spüren.

Und weil die schmallen Stiftabsätze der Stilettos es für den Körper besonders schwer machen, das Gleichgewicht zu halten, steigt natürlich auch das Risiko, umzuknicken und sich den Knöchel zu verletzen.

Problem bei Handtaschen und BH’s

Doch Schuhe sind bei Weitem nicht das Einzige, die ins Kreuz gehen können. Ein weiteres Beispiel sind die Neckholder-Tops. Diese BH’s verursachen Verspannungen im Nacken und übergroße Handtaschen, auch bekannt als Citybags, belasten falsch getragen die Schultern.

Doch wer bekanntlich schön und modisch auf der Höhe sein will, muss nicht immer leiden. Folgende Tipps können vielleicht helfen, wir ihr einen Ausgleich zur Fehlhaltung schaffen könnt: Tipps gegen Schmerzen ausgelöst durch High Heels, Handtaschen und Co. weiterlesen

Muskelaufbau – Trainingsplan für Fortgeschrittene

Hat man schon mehr als 6 Monate ambitioniert (d. h. mindestens 3-mal pro Woche) trainiert sollte man seine Trainingsart umstellen. Man ist jetzt in der Lage seine Muskeln viel gezielter und stärker zu beanspruchen. Durch die stärkere Muskelbeanspruchung ist die Regenerationszeit sehr wichtig und muss im Trainingsplan berücksichtigt werden.

Das erreicht man, indem man in einer Trainingssitzung jetzt nicht mehr alle Muskelgruppen auf einmal trainiert, sondern nur noch zwei bis drei. Am nächsten Tag trainiert man dann andere Muskelgruppen.

Wenn man besonders effektiv trainieren will, empfiehlt es sich vor Trainingsbeginn 10-20 Minuten auf dem Laufband zu verbringen.

Pro Muskelgruppe sollten zwei bis vier Übungen durchgeführt werden.

Als Beispiel dient ein Trainingsplan, der auf fünf Trainingseinheiten in der Woche ausgelegt ist.

Montag:
Brust-, Bauch und Bizepstraining

Dienstag:
Rücken-/Nacken- und Trizepstraining

Mittwoch:
Beintraining + Bereiche die nicht ausreichend trainiert wurden

Donnerstag:
Brust-, Bauch und Bizepstraining

Freitag:
Rücken-/Nacken- und Trizepstraining

Den Samstag und Sonntag nutzt man zur Regeneration. Für jede Muskelgruppe empfiehlt es sich, zwei bis drei verschiedene Übungen durchzuführen. Die einzelnen Übungen kann man dem Übungsplan entnehmen (Link). Wichtig ist auch der Mittwoch. Da man an diesem Tag weder Rücken noch Brust trainiert hat man hier eine zusätzliche Regenerationszeit für diese Muskelgruppen. Am Mittwoch kann man auch noch diejenigen Muskelgruppen hinzunehmen, von denen man der Meinung ist, dass sie zusätzliches Training vertragen könnten.