Kohlenhydrate im Vergleich: Welche Lebensmittel sind gut – welche schlecht?

Kohlenhydrate genießen keinen guten Ruf und werden schon als neue Fette betitelt. Nicht ganz zu Unrecht, aber ein Leben ohne Nudeln, Kartoffeln und Co. ist nur schwer vorstellbar. Muss auch nicht sein. Kohlenhydrate können als Fitmacher optimal genutzt werden. Wir zeigen euch im Folgen die wichtigsten Kohlenhydratlieferanten inklusive ein paar wichtigen Tipps zur gesunden und sportlich ausgerichteten Ernährung.

Vorab: Warum machen Kohlenhydrate eigentlich dick? Kohlenhydrate locken das Hormon Insulin ins Blut, welches den Stoffwechsel zum „Speichern“ animiert. Dadurch wird der Fettabbau gehemmt und überschüssige Energie landet auf den Hüften. Entsprechend sind die Low-Carb-Diäten zum Abnehmen sehr beliebt. Auch wenn ich kein Freund von Diäten bin, fällt der Fettabbau bei einer Low-Carb-Ernährung höher aus als bei Diäten mit hohem Kohlenhydratanteil. Zudem bleiben mehr Muskeln erhalten.

Doch Low Carb heißt nicht No Carb. Kohlenhydrate komplett aus dem Speiseplan zu streichen, ist nicht Sinn der Sache. Denn auch sie haben ihr Gutes und stecken in den meisten Lebensmitteln drin – wenn auch in unterschiedlichen Mengen.

Banane. Foto: halighalie by Flickr
Banane. Foto: halighalie by Flickr

Die wichtigsten Lieferanten für Kohlenhydrate

  • Gemüse

Egal ob ihr Muskeln auf- oder Fett abbauen wollt: Gemüse ist immer fester Bestandteil jeder gesunden Ernährung. Es enthält wenige Kohlenhydrate bei einem großen Volumen. Wichtig im Gemüse sind die besonders langkettigen Kohlenhydrate, die für einen langsamen und schwach ausgeprägten Anstieg des Blutzuckerspiegels sorgen. Zur Verwertung der Kohlenhydrate strömt nur wenig Insulin durch den Körper, wodurch die Gefahr der Fettspeicherung minimiert wird. Auch die Fettverbrennung wird kaum gehemmt. Auf diese Weise sättigt Gemüse besonders lang anhaltend. Zudem liefert es noch wichtige Mineralien, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Ideal für den Körper, um fit und gesund zu bleiben.

Das Gemüse sollte immer in Kombination mit gesunden Ölen (Oliven- oder Rapsöl) gegessen werden. Fettlösliche Vitamine werden besser aufgenommen und die Mahlzeit hält länger vor und schmeckt einfach besser.

  • Hülsenfrüchte

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Sojaprotein: Kein negativen Einfluss auf Muskelaufbau

Eiweiß und Muskelaufbau gehören zusammen. Entsprechend sind Eiweißpräparate in Form von Shakes etc. sehr beliebt. Doch es gibt auch Eiweiß-Vertreter, die bei einigen Athleten einen schlechten Ruf haben. Wie das Sojaprotein. Denn das senke den Testosteronspiegel, lautet die häufige Meinung. Aber stimmt das wirklich?

Sojaeiweiß ist das hochwertigste pflanzliche Eiweiß überhaupt. Seine biologische Wertigkeit ist vergleichbar mit der von Milch, Fleisch oder Eiern. Viele für den Muskelaufbau besonders wichtige Aminosäure sind hier zahlreich enthalten: die BCAAs als Hauptbestandteil der Muskulatur, das mit der Wachstumshormonausschüttung in Verbindung stehende Arginin sowie das Glutamin.

Studien beweisen positive Wirkung
Studien mit Breiten- und Spitzensportlern haben gezeigt, dass ein Sojaeiweißkonzentrat genauso wirksam ist wie ein gleich dosiertes Molkenproteinkonzentrat, wenn es um das Thema Aufbau von Muskelmasse geht. Doch die Vorurteile bleiben bestehen. Aber warum nur? Die Antwort liefert das Phytoöstrogen. Sojaprotein: Kein negativen Einfluss auf Muskelaufbau weiterlesen

Die richtige Ernährung für Ausdauersport

Wer optimale sportliche Erfolge erzielen will, muss nicht nur regelmäßig trainieren. Auch auf die richtige Ernährung kommt es an. Wir geben euch ein paar Tipps, was es allgemein zu beachten gilt.

Generell gibt es eine einfache Grundregel, die besagt: Vor dem Training überwiegend Kohlenhydrate essen, nach dem Training vor allem auf Eiweiß zurückgreifen.

Kohlenhydrate, die man zum Beispiel in Vollkornnudeln, Kartoffeln, Reis oder Brot findet, sind die berühmtesten Energielieferanten und gerade für den Ausdauersport wichtig. Eiweiß hingegen hilft zu regenerieren, neue Zellen und Muskeln aufzubauen und hat daher vor allem für Kraftsportler eine hohe Bedeutung. Typische Nahrungsmittel mit viel Eiweiß sind Quark, Fisch oder Geflügel.

Zeitpunkt ist wichtig

Doch es ist nicht nur wichtig, was wir essen, sondern auch der Zeitpunkt spielt eine bedeutende Rolle. Hier lautet die Faustregel: Zwei bis drei Stunden vor dem Sport sollten keine größere Mahlzeiten (Schnitzel mit Pommes) gegessen werden. Kleinere Mahlzeiten kann man hingegen noch bis zu 30 Minuten vor dem Ausdauersport zu sich nehmen.

Wenn längere Zeit vor dem Sport nichts gegessen wurde, ist es ratsam, seinen Körper vorher zumindest mit einem kleinen Energieriegel zu versorgen. Besonders gut eignet sich ein Stück Obst, denn der Fruchtzucker geht besonders schnell ins Blut über. Die richtige Ernährung für Ausdauersport weiterlesen