Doppelkinn loswerden: 3 Übungen gegen die hässliche Kinnfalte

Meist fällt es uns auf Fotos auf: das eigene Doppelkinn. Nicht selten ein Zeichen dafür, das es mit dem Gewicht nach oben geht und der Schlendrian in den letzten Monaten Einzug hatte. Doch natürlich gibt es auch gegen die hässliche Speckfalte am Kinn ein paar Übungen. Nachzulesen in unserem Anti-Doppelkinn-Workout!

Wer den Kampf gegen das Doppelkinn aufnehmen möchte, sollte in erster Linie Sport treiben und sich ausgewogen ernähren. Aber man kann auch ganz einfach am heimischen PC oder in einer ruhigen Minute im Büro das Hautgewebe am Kinn trainieren. Das Zauberwort heißt dabei Gesichtsakrobatik. Doch was sich mitunter vielleicht komisch anhört, sollte man einfach ausprobieren. Hierfür haben wir euch mal drei Übungen zusammengestellt.

Doppelkinn. Foto: Flickr by shortiestar3000
Doppelkinn. Foto: Flickr by shortiestar3000

3 Übungen gegen das Doppelkinn

1. Die erste Übung beginnt mit einem breiten Grinsen, wobei die Lippen geschlossen sind. Anschließend wird das Kinn langsam nach oben gereckt und diese Position für etwa 5 Sekunden gehalten. Danach wird der Kopf gesenkt, die Spannung im Hals aber beibehalten. Insgesamt 20 Wiederholungen – dabei aber eine gerade Sitzposition einnehmen.

2. Bei der zweiten Übung sitzt man erneut am Tisch, stützt aber die Ellenbogen auf die Tischplatte. Doppelkinn loswerden: 3 Übungen gegen die hässliche Kinnfalte weiterlesen

Training vor dem Schlafen? Vorteile und Nachteile des Nacht-Sports

Sie sind die Vampire der Fitnessszene: Sportler, die zu später Stunde noch ihr Workout absolvieren, während die meisten höchstens vom Joggen oder Krafttraining träumen. Doch ist Training vor dem Schlafen gehen überhaupt gut? Und gibt es irgendwelche Vor- oder Nachteile? Ja, die gibt es!

Heutzutage ist es kein Problem mehr, sein Training spät abends und kurz vor dem Schlafen gehen zu absolvieren. Schließlich wächst das Angebot von Fitnessstudios, die rund um die Uhr geöffnet haben. Davon profitieren besonders Sportler, die aus beruflichen Gründen (bspw. Schichtarbeiten) nicht zu normalen Trainingszeiten trainieren können. Aber auch familiäre Gründe können dazu beitragen, dass man sein Training erst zu später Stunde machen kann, da man dann ausreichend Zeit hat. Stellt sich nur die Frage, ob das Training vorm Schlafen gehen gesund, sinnvoll und effektiv ist?

Training vor dem Schlafen gehen: Welche Vorteile?

Auch wenn es keine allgemeingültige Idealzeit für das Training und das sportliche Höchstleistungsvermögen gibt, ist der Körper dennoch tagsüber besser auf Fitness und Aktivitäten gepolt. Aber wie so vieles im Leben ist auch ein Nachttraining nur eine Frage der Gewohnheit, dass zumindest ein paar Vorteile bieten kann.

Rücken, Hanteltraining, Rudern. Foto: Flickr/Hans Gotun
Rücken, Hanteltraining, Rudern. Foto: Flickr/Hans Gotun

Der größte Vorteil ist sicher, dass die Studios deutlich leerer sind. So kann man an den Kraftmaschinen oder Cardiogeräten trainieren, auf die man gerade Lust hat oder die laut Trainingsplan auf dem Programm stehen. Besonders wer beim Krafttraining die beliebten Supersätze, bei denen an zwei und mehr Geräten, parallel trainiert wird, absolvieren will, wird beim Nachttraining voll auf seine Kosten kommen. Zudem ist es an heißen Tagen durchaus sinnvoll, erst kurz vor der Bettruhe zu trainieren, da die Ozonwerte, die die Atemwege reizen können, dann deutlich niedriger sind. Training vor dem Schlafen? Vorteile und Nachteile des Nacht-Sports weiterlesen

Joggen bei Hitze: Coole Tipps für Lauffreunde

Juchu! Endlich Sommer in ganz Deutschland und die Sonne strahlt am Himmel. Alle freuen sich über die Hitze und genießen die Sonne am Badestrand, Freibad, im Park oder Garten. Doch gerade für Jogger ist die Hitze alles andere als ein Segen, denn bei Temperaturen um die 30 Grad wird die Laufeinheit schnell zur Qual. Doch es gibt natürlich auch für das Thema Joggen bei Hitze jede Menge coole Tipps und Tricks für alle Lauffreunde. Wir haben sie für euch zusammengefasst.

Wie viele Hitze verträgt der Körper?

Wird intensiv trainiert, stellen bereits Temperaturen ab 25 Grad für den Körper eine hohe Belastung dar. Wenn das Thermometer die 30-Grad-Schwelle übertrifft, sollte man darauf achten, dass das Lauftraining nur im Schatten absolviert wird – beispielsweise im Wald. Oder man verlegt sein Ausdauertraining ins Wasser. Aqua-Fitness, Aqua Cycling, Aqua Zumba und Co. sind gute Alternative. Liegt die Ozonbelastung bei über 360 Mikrogramm, sollte der Sport besser eingestellt werden. Auf dieser Seite kann man sich über die Ozonkonzentration seiner Region erkundigen.

Wann ist die beste Trainingszeit?

Ganz einfach: Wenn es noch nicht so heiß ist, also am frühen Morgen oder späten Abend. Besonders morgens sind die Ozonwerte noch vergleichsweise niedrig und nicht so hoch wie am Tage oder den frühen Abendstunden. Wer abends laufen will, sollte dies so spät wie möglich tun.

Jogging, Laufen. Foto: Flickr/whologwhy
Jogging, Laufen. Foto: Flickr/whologwhy

Die beste Trainingszeit für das Laufen bei großer Hitze ist aber auch immer eine Frage des individuellen Biorhythmus. Während mancher nach einer Jogging-Runde um 5 Uhr fit und munter in den Tag startet, hat der andere im Laufe des Tages mit Müdigkeit zu kämpfen. Hier muss man einfach ein bisschen ausprobieren.

Wo am besten Laufen?

Bei großer Hitze sollte man am besten im Schatten laufen. Schattige Laufrunden findet man oft im Wald oder Park. Doch auch wenn der Wald für das Joggen bei Hitze meist die erste Wahl ist, hat der schattigere und kühlere Ort auch einen Nachteil. Denn im Vergleich zur freien Flächen sinken die Ozonwert im Wald nicht so schnell ab.

Mit welcher Intensität / Umfang trainieren?

Weniger ist mehr und auch gesünder, lautet die Devise. Im heißen Hochsommer sollte man das Lauftraining bewusst langsam angehen lassen, zumal auch die eigene Leistungsfähigkeit bei hohen Temperaturen nachlässt. Das Laufpensum sollte auf etwa 50 Prozent reduziert werden. Wer bei einer längeren Hitzeperiode regelmäßig laufen geht, steigert seine Hitzeverträglichkeit nach einigen Tagen deutlich.

Was ist mit der Laufbekleidung?

Die Laufbekleidung für das Joggen bei Hitze sollte leicht, luftig und hell sein. Shorts und ein ärmelloses Funktions-Shirt sind ideal. Zudem am besten in atmungsaktiven Schuhen und dünnen Socken laufen. Viele verzichten auf ein Shirt, um das Joggen gleich mit einem Sonnenbad zu verbinden. Doch Vorsicht: Der sich bildende Schweißfilm auf der Körperoberfläche wirkt wie eine Lupe und erhöht die Intensität der Sonnenstrahlen enorm.

Was ist mit Sonnenschutz?

Vor dem Laufen sollte man sich mit Sonnencreme eincremen – vor allem Arme, Beine, Gesicht und Nacken. Die Sonnencreme sollte möglichst fettarm (sonst droht ein Verstopfen der Poren, wodurch das Schwitzen verhindert wird) und wasserfest sein. Zu fettige Creme kann die Poren verstopfen, wodurch das Schwitzen verhindert / behindert wird, während sich die wasserfeste Creme nicht so leicht mit dem Schweiß vermischt. Zudem ist eine luftdurchlässige Laufkappe aus atmungsaktiven Material empfehlenswert. Die Atmungsaktivität ist bei der Laufmütze besonders wichtig, da über den Kopf viel Körperwärme abgegeben wird. Wird diese durch das Tragen einer falschen Mütze blockiert, droht ein Hitzestau und Kreislaufkollaps.
Zudem gibt es im Fachhandel auch Laufbekleidung mit integriertem Sonnenschutz zu kaufen (UV-Schutz +50)

Wie viel Trinken?

Vor dem Laufen sollte man ausreichend Mineralwasser oder Apfelschorle trinken. Wird unter 60 Minuten gelaufen, ist es nicht zwingend notwendig, unterwegs während der Laufeinheit zur Flasche zu greifen. Wird länger gelaufen, sollte man aber unbedingt ein Getränk mitnehmen. Dieses kann man im Trinkgurt sehr gut verstauen und bequem transportieren. Natürlich ist der Trinkgurt auch für die kürzeren Einheiten hilfreich, aber wie gesagt kein Muss.

Was ist mit Nährstoffen?

Mit dem Schweiß verliert der Körper jede Menge Elektrolyte. Und da bei hohen Temperaturen noch mehr geschwitzt wird, sollte man möglichst vollwertig essen und auf eine vitamin- und mineralienreiche Kost achten. Möglichst oft zu Obst und Gemüse greifen.

Tipp: Für lange Laufeinheit ist es ratsam, wenn man eine Prise Salz ins Getränk rührt. Alternativ können natürlich spezielle Sportgetränke verwendet werden, die euch bei intensiver Belastung den benötigten Nachschub an Aminosäuren, Mineralstoffen und Kohlenhydraten liefern.

Vorher duschen sinnvoll?

Ja, aber natürlich kalt. Denn so wird die Körpertemperatur gesenkt und man fängt erst später an zu schwitzen. Obendrein macht die kalte Dusche richtig schön wach!

Was tun bei Beschwerden?

Treten während der Laufeinheit Kopf- oder Magenschmerzen auf, oder man bekommt Heiß-Kalt-Schauer oder Krämpfe, sollte das Training sofort abgebrochen werden. Schatten suchen und langsam gehen.

Welche alternativen Trainingsmöglichkeiten gibt es?

Wem es zum Joggen zu heiß ist, der kann sich auch mit anderen Sportarten fit halten und seine Ausdauer trainieren. Rad fahren, ein paar Bahnen im Schwimmbad oder Aqua-Jogging sind auf jeden Fall erfrischender und eine gute Alternative.

Wer diese Tipps zum Joggen bei Hitze beachtet, wird eigentlich ohne große Probleme durch die heißen Tagen kommen, ohne auf das Laufen verzichten zu müssen. Wenn ihr noch gute Tipps und Tricks habt, dann unbedingt her damit!

Trainingstagebuch Fitness und Muskeltraining: Effizienter trainieren

Um einen noch effektiveren Muskelaufbau zu erzielen, ist Planung die halbe Miete. Ein nicht zu unterschätzende Rolle spielt dabei auch das Trainingstagebuch, in denen das Training dokumentiert wird. Doch was bringt das überhaupt? Und welche Daten / Informationen gehören in ein Trainingstagebuch für Muskeltraining alles rein? Wir geben euch die Antworten und ein paar wichtige Tipps.

Ein Tagebuch zu führen klingt für viele eher langweilig und irgendwie verbindet man das eher mit jüngeren Mädchen statt mit Kraftsportlern. Doch dem Buch soll man natürlich nicht seine privaten Liebesgeheimnisse anvertrauen sondern hier dreht sich alles ums Training.

Mit Trainingstagebuch bessere Erfolge

Erfolgreiche und ambitionierte Bodybuilder und Kraftathleten verzichten nie auf ihr Trainingstagebuch. Vielmehr ist es beim Workout der ständige Begleiter. Denn damit das Training zum Muskel- und Kraftaufbau wirklich effektiv ist, müssen bestimmte Prinzipien erfüllt werden. Ansonsten bleiben früher oder später Erfolge bzw. Fortschritte aus und man tritt auf der Stelle. So muss beispielsweise die Trainingsbelastung kontinuierlich gesteigert werden – allen voran die Trainingsgewichte. Aber auch wenn man die Wiederholungen von 6
auf 8 oder von 8 auf 10 erhöht, kommt das natürlich einer Belastungssteigerung gleich. Gleiches trifft auf die Anzahl der Sätze zu. Wird die Belastung im Training kontinuierlich gesteigert, wird der Muskel zum Wachstum gezwungen. Wer dann noch auf die richtige Ernährung mit ausreichend vielen Kalorien und Eiweiß achtet, darf sich vorerst über einen ordentlichen Muskelzuwachs gefreut werden.

Doch irgendwann schreit der Muskel nach neuen Trainingsreizen, da er sich an die Belastungen gewohnt hat. Werden dagegen immer wieder die gleichen Kraftübungen absolviert, kommt es zum Stillstand – und Stillstand ist bekanntermaßen Rückschritt. Ein neuer Trainingsplan muss also her. Andere Übungen, andere Wiederholungsanzahl oder vielleicht auch eine andere Wiederholungsgeschwindigkeit. Merke: Variation ist für Muskelaufbau Trumpf!

An sich ein ganz einfaches Prinzip – vorausgesetzt das Training wird dokumentiert und die wichtigsten Daten notiert! Denn für eine gute Trainingsplanung sind möglichst exakte Daten wichtig. Und wer mehrmals in der Woche sein Krafttraining abspult, wird sich garantiert nicht alles merken können.

Welche Daten / Informationen gehören ins Tagebuch?

Natürlich gibt es ein paar Daten-Richtlinien, die in keinem Fitness Trainingstagebuch fehlen dürfen. Doch man sollte sich auch bewusst sein, dass ein Mehr an Daten auch mit einem größeren Aufwand verbunden ist. Daher sollte man das Tagebuch möglichst simpel halten, aber eine klare Struktur verfolgen.

Im Folgenden eine Übersicht über die wichtigsten Daten, die im Trainingstagebuch notiert werden müssten.

  • Datum des Trainings
  • ausgeführte Übungen
  • Anzahl der Sätze
  • Anzahl der Wiederholungen

Aber auch eine Notiz über die körperliche Verfassung und mentale Einstellung am jeweiligen Trainingstag sind durchaus sinnvoll. Zudem sind auch das Körpergewicht bzw.Körpermaße (Umfang von Bizeps, Oberschenkel, Wade etc.) sehr interessant, wobei es ausreicht, wenn diese am Anfang und am Ende eines Trainingszyklus aufgeschrieben werden. Vermerken sollte man darüber hinaus, ob auch irgendwelche Nahrungsergänzungsmittel (z.B. Kreatin) eingenommen wurden.

Trainingstagebuch für Muskeltraining: Was verraten die Daten?

Ein Trainingstagebuch ist ein praktisches und hilfreiches Nachschlagewerk. Auf einen Blick kann man in Erfahrung bringen, mit welchem Gewicht bei welcher Übung trainiert wurde und wie viele Wiederholungen geschafft wurden. So lässt sich präzise das neue Trainingsgewicht und die anvisierte Wiederholungszahl bestimmen. Das bedeutet: Im aktuellen Training weiß man genau, wie die Belastung in einem kleinen Schritt zum letzten Training gesteigert werden muss. Somit wird zugleich eine wichtige Voraussetzung und Bedingung für den Muskel- und Kraftaufbau gelegt. Mit einem Trainingstagebuch wird jedes Workout garantiert effektiver und Rückschritte werden vermieden.

Zudem kann man sein Training über einen längeren Zeitraum wesentlich besser beobachten. Das ist insofern sinnvoll, da man schnell erkennen wird, mit welchem Trainingsplan oder Übungen besonders große Erfolge erzielt wurden. Auch ob die Einnahme von Kreatin und Co. angeschlagen hat, lässt sich auf einen Blick erkennen. Oder welche Übungen hat man lange nicht mehr im Training absolviert. Wichtig ist natürlich auch, dass das Trainingstagebuch aussagt, welches Training nicht die gewünschten oder erhofften Erfolge gebracht hat. So lassen sich Fehler im Training ausmerzen und man verschenkt keine wertvolle Zeit für eine unpassende Trainingsform.

Tipp für Trainingstagebuch

Abschließend noch ein Tipp: Besonders beliebt als Trainingstagebuch sind kleine Notizbücher mit einem stabilen Buchdeckel, den man in jedem Schreibwarenladen kaufen kann. Aber natürlich kann man sich auch seine eigene Excell-Tabelle erstellen und die Daten auf dem Computer speichern oder ausdrucken und in einem Ordner abheften. Im Internet gibt es zudem entsprechende Vordrucke für ein gutes Trainingstagebuch. Für Smartphone-User gibt es darüber hinaus auch haufenweise Trainingstagebücher Apps zum Downloaden.

Hinweis: Informationen und Tipps rund um das Lauf Tagebuch für Jogger.

Eure Meinung: Wie wichtig ist für euch ein Trainingstagebuch.

Homefitness: Die besten Fitnessgeräte fürs Workout zu Hause

Wer Lust auf Homefitness hat, braucht natürlich das ein oder andere Fitnessgerät. Denn mit dem richtigen Trainingsequipment macht das Workout auch gleich mehr Spaß und sportliche Ziele lassen sich schneller erreichen. Wir zeigen euch im Folgenden einige gute Auswahl an effektiven Fitnesshelfern, wobei wir eine Mischung aus klassischen Trainingsgeräte für Kraft- und Muskelaufbau sowie Ausdauertraining präsentieren und natürlich auch jede Menge Neuheiten, die vor allem im Bereich des funktionelles Fitnesstrainings angesiedelt sind.

Skipping Ropes / Springseil
Von wegen Kinderspielzeug! Die Skipping-Ropes sind ideal zum Aufwärmen und eignen sich auch für eine isolierte Trainingseinheit, um jede Menge Kalorien zu verbrennen und Kondition aufzubauen. Zudem sind sie recht günstig, werden Springseile im Handel doch schon für 10 bis 15 Euro angeboten. Sollten in keinem Home-Fitnessstudio fehlen.

Kurzhanteln
Die Klassiker unter den Fitnessgeräten für das Home-Workout. Hier kann man aus einer enormen Vielfalt an Produkten wählen. Selbst bei den Hantelscheiben gibt es neben der klassischen runden Ausführung auch noch dreieckige Modelle (rutschen nicht weg). Wer sich kein ganzes Set mit zahlreichen unterschiedlichen Gewichten kaufen will, dem sei ein All-in-One-Hantel-Set empfohlen. Mit einem Dreh werden die Gewichte der Smart-Lock-Hanteln gewechselt (2 bis 20 Kilo). Inklusive Design-Hantelständer kostet ein solches Fitnessgerät ca. 700 Euro. Die klassischen Kurzhanteln reichen aber völlig aus.

Kettlebells
Besondere Hanteln, die die Form von Kuhglocken haben und jedes Functional Workout aufpeppen. Kettlebells gibt es in verschiedenen Ausführungen und sind perfekt für einen effektiven Muskelaufbau. Ab 30 Euro im Handel erhältlich.

Iron Clubs
Simple Powertools in Keulenform. Schon vor Jahrhunderten trainierten Ring- und Schwertkämpfer mit diesen besonderen Gewichten, die eine ähnliche Wirkungsweise wie die Kettlebells haben. Der Schwerpunkt der Iron Clubs liegt jedoch noch weiter vom Körper entfernt, sodass größere Gelenkbewegungen ermöglicht werden. Die Keulenübungen versprechen ein ausgezeichnetes Gesundheitstraining für Handgelenke, Ellenbogen und Schultern und finden auch in der Rehabilitation Verwendung. Die Iron Clubs werden aus Präzisionsstahl gefertigt, alternativ gibt es auch Wooden Clubs (aus Holz). Kostenpunkt: ab 30 Euro.

Folgendes Video zeigt ein paar Übungsbeispiele:

Gummirohr
Das sogenannte „ViPR“ (sprich Weiper) ist ein weitere Trainingsgerät für funktionelles Training. Das Gummirohr lässt sich Heben, stemmen, rollen oder werfen und verbessert vor allem die Stabilität des Rumpfes. In diesem Aktivblog-Artikel findet ihr ausführliche Informationen über das Trainingsgerät, dass im Handel ab 129 Euro erhältlich ist.

Wassertaschen / Aquabags
Die wassergefüllten Aquabags stammen ebenfalls aus dem Bereich des Functional Fitness und wiegen bis zu 35 Kilogramm. Ideal für ein abwechslungsreiches und neuartiges Kraft- und Stabilitätstraining, da sehr viele Griffmöglichkeiten zur Verfügung stehen. Der Preis liegt bei ca. 120 Euro.

Der Ultimative Sandbag funktioniert vom Prinzip her genau gleich, den wir schon mal ausführlich vorgestellt haben.

Expander / Body-Tubes
Expander sind für das Homefitness immer eine sinnvolle Anschaffung, kann man doch mit diesem Fitnesskleingerät diverse Übungen zur Kräftigung, Stretching, Bodyshaping durchführen. Für Latexallergiker gibt es alternativ auch spezielle Body-Tubes, die mit Nylon ummantelt und sehr belastbar und langlebig sind. Expander gibt es bereits für um die 10 Euro.

Medizinball
Optisch haben die heutigen Medizinbälle mit den Vorgängermodellen aus Leder nur wenig zu tun. Es gibt sie in knalligen Trendfarben mit griffiger Oberfläche und verschiedenen Gewichten (ab 1 Kilogramm). Ebenfalls praktisch für viele Körperübungen wie Kniebeugen und Co. Medizinbälle kosten zwischen 15 bis 30 Euro.

Gymnastikball
Ein Gymnastikball verspricht viele Einsatzmöglichkeiten. Man kann darauf sitzen, zahlreiche Körper- und Bauchübungen sowie Stretching machen. Ebenfalls eine preiswerte Anschaffung (ca. 10 Euro), wobei es auch teurere Gymnastikbälle gibt, wie beispielsweise den „Wellnessball“ von Technogym für 119 Euro.

Bongo-Board
Das Bongo-Board erinnert an ein Skateboard, welches aber nur eine Rolle hat. So lässt sich mit dem Fitnesstool das Balancegefühl hervorragend trainieren. Alternativ für Skate-. Snow- und Wakeboarder geeignet, um Tricktraining zu absolvieren. Kostenpunkt: rund 120 Euro.

Easytone Step von Reebok
Ein neuartiges Fitnesstool für heimische Fitness. Der Easystone Step (basierend auf dem Reebok Schuhmodell Easytone) hat eine rutschfeste Oberfläche und Kissen, die ein vielseitiges ganzheitliches Balance-, Flexibilitäts-, Stabilitäts- und Kraftraining ermöglichen. Je nach Trainingsziel werden die Kissen mit Luft gefüllt. Ab 72 Euro im Handel (u.a. bei Amazon) erhältlich.

Sprossenwand
Wenn Platz vorhanden, ist eine Sprossenwand natürlich ein sehr nützliches und geniales Trainingsgerät. Perfekt fürs Dehn- und Krafttraining und wenn noch mit einem klappbarem Ausleger versehen, lassen sich an der Sprossenwand Klimmzüge machen. Im Handel ab 150 Euo erhältlich.

Ergometer
So ein Zimmerflitzer ist immer gut und hervorragend für das heimische Ausdauertraining geeignet. Das Angebot im Handel ist enorm vielfältig, sodass es für jeden Anspruch und Geldbeutel das passende Bike für den Heimgebrauch gibt.

Für hoffen, euch die ein oder andere Anregung mit auf dem Weg gegeben zu haben. Und die Auflistung zeigt deutlich, dass die Trainingsmöglichkeiten für das immer beliebter werdende Homefitness dank der Vielzahl verschiedener Trainingsgerätschaften immer besser werden.

Nordic Cross Skating: gesundes, effektives Training auf Rollen

Nordic Cross Skating ist eine sehr gesundes, effektives Ausdauertraining, das viele Vorteile verspricht. Zudem ist der an Ski-Langlauf erinnernde Sport für Anfänger sehr gut geeignet, da man sich auf speziellen Inline-Skates bewegt, die über Bremsen verfügen und gut haftende Luftreifen besitzen, wodurch das Erlernen der Technik im Vergleich zum Inline-Skaten wesentlich einfacher ist. Egal ob zum Abnehmen, Konditionsaufbau, für die eigene Gesundheit oder einfach nur um seinen Bewegungsdrang auszuleben: Nordic Cross Skating ist die perfekte Wahl.

Nordic Cross Skating stammt wie Nordic Walking aus Finnland und ist auch unter der Bezeichnung Nordic Blading oder Nordic Inlineskating bekannt. Der Ausdauersport schont aufgrund der sanften, gleichmäßigen Rollbewegung die Gelenke und ist daher für all diejenigen eine gute Alternative, die aufgrund von Gelenkproblemen aufs Joggen verzichten müssen. Nordic Cross Skating ist ein idealer Gesundheitssport für Jung und Alt, der sowohl die Fettverbrennung ankurbelt und dadurch das Abnehmen unterstützt. Dank des Stockeinsatzes wird neben den Bein- und Pomuskeln auch der gesamte Oberkörper mittrainiert.

 

Kalorienverbrauch beim Nordic Cross Skating

Besonders zum Abnehmen ist dieser Ausdauersport prädestiniert, da der Energieverbrauch ähnlich hoch wie beim klassischen Skilanglauf ist. Allein schon durch die hohe Muskelbeanspruchung des Ober- und Unterkörpers lassen sich im Vergleich zum Inline-Skating bis zu 40 Prozent mehr Kalorien verbrauchen. Ein 70 kg schwere Person verbrennt in 15 Minuten Nordic Cross Skating über 150 Kalorien. Beim Inline-Skating liegt der Wert bei 110 Kalorien. Zudem ist der Sport – wie jedes Ausdauertraining – die beste Vorbeugung gegen Herz-Kreislauf-, Gefäß- und Stoffwechselkrankheiten.

Die gut haftenden Luftreifen an den Skates sorgen für einen geringen Rollwiderstand, sodass ohne großen Kraftaufwand hohe Laufgeschwindigkeiten erreicht werden. Bei Bedarf lässt sich der Rollwiderstand der Räder erhöhen. Das Tempo kann natürlich jeder nach eigenen Vorlieben wählen, wobei das normale Trainingstempo meist zwischen 10 bis 15 km/h liegt. Nordic Cross Skating ist in erster Linie für flaches Terrain geeignet, kann aber auch problemlos auf Naturböden im Wald oder im bergigen Gelände betrieben werden.

Ausrüstung und Kosten für Nordic Cross Skating

Auch wenn das Trainingstempo nicht sonderlich schnell ist, sollte man beim Training Schutzkleidung wie Helm und Protektoren tragen. Handschuhe garantieren darüber hinaus einen besseren, rutschsicheren Griff an den Stöcken. Im Folgenden eine Übersicht über die benötigte bzw. empfohlene Ausrüstung (mit ungefähren Preisangaben) für das Nordic Cross Skating:

  • Nordic Cross Skates (Preis: 230 bis 320 Euro)
  • Nordic Skating Stöcke (Preis: 50 bis 120 Euro)
  • Handschuhe (Preis: 15 bis 30 Euro)
  • Helm (Preis ca. 50 Euro)
  • Protektoren (Preis ca. 25 Euro)
  • vllt. noch spezielle Funktionskleidung (Hose, Shirt, Jacke)

Bei den Nordic Cross Skates gibt es spezielle Modelle, die mit den eigenen Schuhen getragen werden können. Man schnallt die Skates quasi nur an und los geht’s. Diese Konzept hat sich im Vergleich zu den fest montierten Skates immer mehr durchgesetzt und bietet den Vorteil, dass man notfalls auch zu Fuß weiter wandern kann, wenn der Untergrund zum Fahren ungeeignet ist.

Kostengünstiger Unterhalt

Zwar muss man im Fall einer komplette Erstanschaffung zum Nordic Cross Skating mit mindestens 300 Euro rechnen, dafür sind aber die laufenden Kosten sehr gering. Und im Vergleich zum klassischen Skilanglauf, den man nur im Winter betreiben kann, entstehen keine Dauerkosten wie das Wachsen der Skier. Hin und wieder müssen bei den Skates die Kugellager und Bremsbeläge gewechselt werden, die aber recht lange halten, doch ansonsten ist das gesamte Material sehr langlebig ist.

Kurse für Anfänger empfehlenswert

Auch wenn der Einstieg und das Erlernen der Technik beim Nordic Cross Skating nicht allzu schwer und mit Skilanglauf vergleichbar ist, kann es nie schaden, zu Beginn an einem Nordic Cross Skating Kurs teilzunehmen. Hier bekommt man die korrekten Bewegungsabläufe sowie Falltechniken am besten erklärt. Wer sich alles selber beibringt, läuft natürlich Gefahr, sich eine falsche Technik und Körperhaltung anzueignen, die über kurz oder lang zu Rückenschmerzen oder anderen Beschwerden führen kann und den Spaß am Nordic Cross Skating schnell verfliegen lässt.

Nordic Cross Skating verspricht viel Abwechslung

Auch wer auf der Suche nach Abwechslung ist, findet beim Nordic Cross Skating verschiedene Varianten, in denen man sich ausprobieren kann. Neben Gruppenfahren oder Training-Treffs gibt es diverse Straßen-Wettkämpfe (bspw. Marathon) oder Cross-Wettkämpfe im leichten Gelände. Selbst Biathlon mit Leichtgewehren ist möglich und wer will, kann eine Nordic Cross Skating-Tour über mehrere Stunden oder Tage planen.

Auf diesem Portal findet ihr viele tolle Tipps und Infos zum Nordic Cross Skating.

Sport im Herbst: Die besten Tipps fürs Outdoor-Training

Wer sich vom nasskalten Herbstwetter nicht abschrecken lässt und sein Training weiterhin an der frischen Luft absolvieren will, sollte sich folgende 10 Tipps zu Herzen nehmen. Sie werden euch helfen, auch im Herbst fit und gesund zu bleiben.

Wenn es draußen nass, kalt, nebelig und windig ist, kann es schon schwer fallen, sich für Outdoor-Sport zu motivieren. Doch die Bewegung an der frischen Luft tut gut und hilft darüber hinaus, dem gefürchteten Herbst-Blues ein Schnippchen zu schlagen. Also nur keine Müdigkeit vorschützen, denn auch bei nasskalten Witterungsverhältnissen kann man wunderbar Radfahren, Joggen, Walken oder Inline Skaten. Dennoch muss man dem Herbst-Wetter Tribut zollen und sollte folgende 10 Tipps berücksichtigen.

Top 10 Tipps: Was beim Herbst-Sport beachtet werden muss

Aufwärmen
Für viele ist das Aufwärmen einfach nur lästig. Doch gerade in der kühlen Jahreszeit ist es wichtig, die Muskeln und Bänder vor der Sporteinheit auf Betriebstemperatur zu bringen. Sonst ist das Verletzungsrisiko ungleich höher. Das Warm-Up sollte bei kühleren Temperaturen auch ein paar Minuten länger als gewöhnlich ausfallen. 15 Minuten sind empfehlenswert. Einfach langsam Einlaufen und die Muskeln mit ein paar sanften Dehn- und Kraftübungen schön geschmeidig machen.

Joggen. Foto: Flickr by auburnxc
Joggen. Foto: Flickr by auburnxc

Kleidung
Aus Angst vor Kälte packen sich viele Hobby-Sportler im Herbst richtig dick ein. Doch eine dicke Jacke oder Thermohose haben auch im Herbst beim Sport nichts verloren. Denn wer ordentlich trainiert, dem wird auch schnell warm, sodass gefütterte Kleidung Fehl am Platze ist. Am besten ist atmungsaktive Funktionskleidung geeignet, die übermäßiges Schwitzen verhindert. Das Zwiebelprinzip, bei dem mehrere dünne Kleidungsschichten übereinander getragen werden, ist immer noch die beste Empfehlung und bevor man mit dem Training beginnt, sollte es einem leicht frösteln – dann ist man genau richtig dick angezogen.

Reflektoren
Reflektoren an der Kleidung, Laufschuhe oder am Fahrrad sind gerade in den dunklen Herbst- und Wintermonaten ein Muss. So wird man rechtzeitig von Autofahrern aber auch anderen Sportskamerade wahrgenommen. Auch die Anschaffung einer Stirnlampe ist durchaus eine sinnvolle Investition.

Atmung
Oftmals ist zu lesen, dass man bei kälteren Temperaturen besser durch die Nase statt den Mund atmen sollte, da die kalte Luft die Atemwege schädigen soll und die Luft bei der Nasenatmung schneller aufgewärmt wird. Doch erst wenn zweistellige Minustemperaturen herrschen, kann von einer erhöhten Gefahr einer Atemwegserkrankung gesprochen werden. Zudem kann man kaum die beim intensiven Training benötigte Sauerstoffmenge durch die Nase einatmen, um auch über einen längeren Zeitraum den Körper mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen. Wer dennoch auf Nummer sicher gehen will, sollte sich bei eisigen Temperaturen ein leichtes Tuch oder Schal um den Mund binden.

Trinken
Viele vergessen beim Outdoor-Training in kühleren Monaten das Trinken. Ganz einfach, weil das Durstempfinden nicht so stark wie im Sommer ist. Doch selbstverständlich muss der Körper auch bei kühler Witterung mit ausreichend Flüssigkeit versorgt werden. Um den Durst zu stillen, sind stilles Wasser oder isotonische Getränke am besten geeignet.

Krankheit
Im Herbst und Winter haben Husten, Erkältung und Schnupfen Hochsaison. Zwar kann und sollte man bei leichteren Erkrankungen durchaus Sport an der frischen Luft machen, doch wen es stärker erwischt hat (bspw. Fieber), der sollte lieber das Bett hüten statt zum Lauftraining aufzubrechen. Wird bei starker Erkältung und Co. dennoch trainiert, kann man sich im schlimmsten Fall eine Herzmuskelentzündung einfangen – damit ist nicht zu spaßen!

Training in der Gruppe
Wenn es draußen kalt und regnerisch ist, hat der innere Schweinehund leichtes Spiel. Dem kann man wirksam entgegentreten, wenn man sich mit ein paar Freunden verabredet und im Team trainiert. Am besten gleich regelmäßige Sporttreffs vereinbaren – das lässt die Motivation um einiges steigern.

Rutschige Laufstrecken
Laufen im Wald macht immer noch am meisten Spaß, doch im Herbst wird der Laufuntergrund aufgrund der nass-feuchten Witterung schnell rutschig und gefährlich. Zudem kann das Laub Stolperfallen wie Wurzeln verdecken, wodurch die Sturz- und Verletzungsgefahr erhöht wird. Daher sollte man in den Herbst- und Wintermonaten besser sein Training auf Asphaltstrecken absolvieren.

Pausen
Wer während seines Outdoor-Trainings an eine rote Ampel kommt, sollte nicht einfach stehen bleiben. Damit der Körper nicht so schnell auskühlt, immer weiter in Bewegung bleiben – beispielsweise durch das Laufen auf der Stelle.

Abwärmen
Nach dem Training das Cool-Down nicht vergessen. Damit der Körper besser regenerieren kann, sollte man im moderaten Tempo Auslaufen und ein paar Dehnübungen machen. Danach hat man sich aber ein schönes warmes und entspannendes Bad redlich verdient.

Die 7 größten Fitness-Mythen

Fitness-Mythen gibt es wie Sand am Meer. Jeder kennt welche und gibt sie durchaus auch als gut gemeinte Ratschläge weiter. Wir haben uns ins Märchenland begeben und die größten Fitness-Mythen für euch mitgebracht.

Gerade beim Sport gibt es unzählige gut gemeinte Tipps, die sich als unwahr herausstellen. Mindert Sex wirklich die Leistungsfähigkeit? Ist tägliches Training wirklich sinnlos? Nimmt man wirklich nur mit Ausdauertraining ab? Oder kann man mit Sport wirklich Cellulite loswerden?

Auf diese und andere Thesen wollen wir im Folgenden kurz eingehen.

 

Fitness-Mythen: Top 7

Sex vor dem Training beeinflusst die körperliche Leistungsfähigkeit
Ein heikles Thema und immer wieder bekommt man zu hören, dass Trainern ihren Sportler ein Sexverbot vor dem Wettkampf aussprechen. Es gibt aber keine sportwissenschaftlichen Untersuchungen darüber, ob Sex vor dem Training wirklich die Leistungsfähigkeit negativ beeinflusst. Aber dennoch gibt es ein Argument, was man in Betracht ziehen muss: Aufgrund des angenehmen Entspannungsgefühls kann die mentale Grundspannung und Fokussierung etwas leiden.

Nahrungsergänzungsmittel steigern die Leistung
Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen und auf ein Wunder hoffen, funktioniert nicht. Erst einmal muss ein Bedarf durch Training geschaffen werden. Ebenso sind die richtige Dosierung und der richtige Zeitpunkt ausschlaggebend, um die Leistung zu verbessern.

Wer schwitzt, ist nicht fit
Ein der größter Klassiker aller Fitness-Mythen. Dabei ist genau das Gegenteil der Fall. Wer Sport treibt, verfügt über eine bessere Thermoregulation – die Muskeln sind leistungsfähiger und geben bei einer hohen Belastung mehr Schweiß ab. Schwitzen ist also ein Ausdruck von Fitness.

Tägliches Training ergibt keinen Sinn Die 7 größten Fitness-Mythen weiterlesen

Tipps für den Fahrradkauf: Was beachtet werden sollte

Wer auf der Suche nach einem neuen Fahrrad ist, steht vor der Qual der Wahl. Lieber im Internet-Shop, im Baumarkt oder doch besser beim Fachhändler? Und welches Modell brauche ich überhaupt? Wichtige Fragen, die beim Fahrradkauf beachtet werden müssen.

Wer ein neues Fahrrad kaufen will, sollte sich von Markenherstellern nicht blenden lassen. Denn ein guter Name bürgt noch lange nicht für gute Qualität. Denn viele Kunden können kaum unterscheiden, ob ein neues Fahrrad mit hoch- oder minderwertigen Teilen ausgestattet ist.

Fahrrad am besten beim Fachhändler kaufen

Viele Hersteller haben Billigserien für Discounter oder Baumärkte, bei denen No-Name-Komponenten mit Markenware vermischt werden. Da kann selbst die beste Schaltung nicht mehr richtig funktionieren. Daher lautet die allgemeine Empfehlung, ein neues Fahrrad am besten beim Fachhändler zu kaufen. Denn im Vergleich zum Internet oder fachfremden Läden punkten Fachhändler mit Fachwissen. Gerade Einsteiger sollten diesen Vorteil beim Fahrradkauf nutzen.

Rennrad. Radfahren. Foto: Flickr/C_Baltrusch
Rennrad. Radfahren. Foto: Flickr/C_Baltrusch

Fahrradkauf: Professionelle Beratung und richtiges Modell

Viele wissen schließlich nicht, was sie für ein Fahrrad brauchen. Da ist eine professionelle Beratung Gold wert. Experten raten, dass Kunden beim Kauf vor allem auf die richtige Rahmenhöhe achten sollten und man sich hierbei vom Profi unterstützen lassen sollte. Andere Entscheidungen hängen eher davon ab, wo und wie das Fahrrad eingesetzt wird. Tipps für den Fahrradkauf: Was beachtet werden sollte weiterlesen

Fettverbrennung richtig ankurbeln: Intervalltraining als Turbo-Boost

Um die lästigen Fettpölsterchen an Bauch, Hüfte oder Oberschenkel endlich loszuwerden, führt kein Weg an Sport vorbei. Denn nur so kann die Fettverbrennung effektiv angekurbelt werden. Ausdauersport hat sich zum Abnehmen schon immer geeignet, um aber noch mehr aus dem Training herauszuholen, sollte man es mit der Intervallmethode versuchen. Warum? Das erfahrt ihr im Folgenden.

Wer einen zu hohen Fettanteil hat, muss sich nicht nur mit einem ästhetischen Problem herumschlagen, sondern erhöht zugleich auch das Risiko für verschiedene Krankheiten. Dazu gehören Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Adipositas (Übergewicht), Bluthochdruck, Diabetes oder Fettstoffwechselstörungen. Um dem entgegenzuwirken ist regelmäßiger Ausdauersport ein probates Mittel. Doch Sport allein reicht nicht aus. Neben viel Bewegung und ist auch eine gesunde Ernährungsweise für den Fettabbau sehr wichtig. Denn je weniger Fett wir aufnehmen, umso mehr greift der Körper auf die vorhandenen Fettdepots zurück. Das meiste Fett verbrennen wir beim Sport, womit wir wieder beim Thema wären.

Mit Intervalltraining die Fettverbrennung richtig ankurbeln

Joggen, Laufen. Foto: Flickr/GeS
Joggen, Laufen. Foto: Flickr/GeS

Um die Fettverbrennung anzukurbeln, lautet die allgemeine Empfehlung: Mindestens dreimal in der Woche Ausdauersport wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren zu betreiben. Die Trainingseinheiten sollten abhängig von der Trainingsintensität zwischen 30 bis 120 Minuten liegen. Am besten und effektivsten ist jedoch, wenn man nach der Intervalltrainingsmethode trainiert, die einen wahren Turbo für die Fettverbrennung darstellt und diese mächtig in Gang bringt.

Wie funktioniert Intervalltraining?

Beim Intervalltraining, das sich sehr gut für das Lauftraining, Radfahren aber auch Cardiotraining im Fitnessstudio eignet, wird das Tempo bzw. die Intensität innerhalb einer Trainingseinheit variiert. So folgen auf kurzen, intensiven, schnelleren Sprints lockere Erholungsphasen – immer im Wechsel. Man spielt im Grunde genommen mit Tempo. Das Training in unterschiedlichen Intervallen ist anstrengend und man kommt richtig ins Schwitzen, doch zugleich kann man die Fettverbrennung richtig ankurbeln. Doch was ist das Geheimnis des Intervalltrainings?

Abwechslung ist Trumpf und verbessert Fettverbrennung

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