Sixpack Training: Top 5 der häufigsten Fehler beim Bauchmuskeltraining

Ein Sixpack ist sexy und das Zeichen für einen fitten Körper. Kein Wunder, dass jeder ein Waschbrettbauch haben möchte. Doch beim Sixpack Training schleichen sich immer wieder Fehler ein, die man unbedingt vermeiden sollte. Im Folgenden zeigen wir euch die fünf größten Fehler beim Sixpack Training.

Sixpack Training Fehler: tägliches Bauchtraining

Ein tägliches und möglich langes Bauchtraining ist der beste Weg zum Sixpack! Das denken zumindest viele Männer, die entsprechend jeden Tag zahlreiche Bauchübungen mit dutzenden Wiederholungen machen. Doch immer wieder wird vergessen, dass die Muskulatur in der Ruhephase / Regeneration wächst. Das Training gibt lediglich den Wachstumsreiz. Bauchmuskeln sind Muskeln wie jede anderen und brauchen kein tägliches Workout. Nicht vergessen: häufiges und falsches Training kann zum Übertraining führen!

Bauch, Fitness © Flickr / Keith Allison
Bauch, Fitness © Flickr / Keith Allison

Sixpack Training Fehler: schnelle Wiederholungen

Ein klassischer Fehler beim Sixpack Training ist, dass man möglichst versucht, so viele Wiederholungen bei Crunches, Situps und Co. zu machen. Dabei ist es wesentlich effektiver, wenn man die Bauchübungen bewusst langsam und kontrolliert durchführt. Eine Wiederholung sollte dabei sechs bis acht Sekunden dauern. Wird so trainiert, reichen auch 8 – 12 Wiederholungen pro Satz aus – viel mehr sollte man auch gar nicht schaffen. Weniger ist eben manchmal doch mehr!

Sixpack Training Fehler: nur Bauch trainieren

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Das perfekte Rennradtraining: Top 10 Tipps

Wer mit seinem Rennrad jetzt richtig durchstarten will, braucht das entsprechende Training. Aktivblog gibt 10 Tipps und Anregungen für das perfekte Rennradtraining.

Radfahren macht Spaß und hält fit, unterstützt das Abnehmen und man kann sich in traumhaften Landschaften so richtig auspowern. Gute Gründe und lohnende Ziele, sich auf den Sattel zu schwingen und in die Pedalen zu treten. Noch mehr Spaß macht der lautlose Geschwindigkeitsrausch auf dem Rennrad den Hobbysportlern, wenn nicht jeder Tritt zur Qual wird und man stattdessen gut in Form ist und aus jeder Kurbelumdrehung das Optimum herausholt. Wie das gelingt? Mit dem richtigen Rennradtraining!

Im Folgenden findet ihr die wichtigsten Tipps für Einsteiger und Anfänger rund um das Rennradfahren. Wer diese berücksichtigt, kann seine Einheiten besser planen, Leistung effektiver gestalten und schneller fahren. Und nicht vergessen: Gezieltes Biketraining stärkt den gesamten Körper und macht generell fitter. Also, keine Zeit verschwenden und auf in die erste Rennrad-Runde.

Top 10 Tipps für Rennradtraining

  • Locker beginnen mit Warm-Up

Wie bei jedem Ausdauertraining sollte man sich auch auf dem Rennrad aufwärmen. Durch ein lockeres Anfangstempo werden sich Muskeln, Sehnen, Bänder und das Herz-Kreislauf-System an die neuen Belastungen gewöhnen. Zudem schult das moderate Fahren den Fettstoffwechsel, sodass der Körper lernt, vermehrt Fett als Energielieferant zu nutzen und die begrenzten Kohlenhydratvorräte zu schonen.

Rennrad. Radfahren. Foto: Flickr/C_Baltrusch
Rennrad. Radfahren. Foto: Flickr/C_Baltrusch
  • Training planen

Das Training muss auf das Ziel ausgerichtet sein. Wer mit dem Rennrad die Alpen durchqueren will, schult entsprechende Fähigkeiten, die für solch eine Tour gefordert sind. So bedarf es neben einer guten Grundlage für lange Abschnitte auch ein Training zum rasanten Abfahrten oder steilen Anstiegen in die Berge.

  • Mit hoher Trittfrequenz fahren

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10 goldene Regeln für Muskelaufbau

Um sich an einem besseren Muskelaufbau zu erfreuen, führt kein Weg an Disziplin, eisernen Willen, Kenntnisse und natürlich auch Planung vorbei. Doch ein attraktiver, muskulöser ist alles andere als ein Hexenwerk. Vor allem nicht, wenn man sich die folgenden 10 Regeln für Muskelaufbau zu Herzen nimmt.

Wer Muskeln will, muss nicht nur regelmäßig in der Muckibude die Hanteln schwingen, sondern auch enorm auf die Ernährung achten und seinem Körper möglichst viel Regeneration und vor allem Schlaf gönnen. Folgende Tipps zeigen, was man beachten muss und sollte, um Muskeln aufzubauen.

Muskelaufbau: Mit diesen Regeln klaptt’s

Brustmuskeln. Foto: Flickr by Jobido
Brustmuskeln. Foto: Flickr by Jobido
  • 1. Regel: Ganzkörperübungen machen

Wer einen guten Muskelaufbau erzielen will, sollte verstärkt auf Ganzkörperübungen zurückgreifen, die das Fundament des Workouts bilden sollten. Dazu gehören Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge, Kniebeugen, Ausfallschritte oder Schulterpresse. Der Vorteil ist, dass bei diesen Übungen gleich mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden, wodurch es zu einer erhöhten Ausschüttung von Testosteron und Wachstumshormonen kommt als bei Isolationsübungen. So kann der Körper besser an Muskelmasse zulegen.

  • 2. Regel: 8 – 12 Wiederholungen absolvieren

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Frühjahrsmüdigkeit bekämpfen: Bewegung, Sauna und Co. als effektive Therapie

Im Frühling plagen sich viele mit der Frühjahrsmüdigkeit, die sich durch klassische Symptome wie Kreislaufprobleme, Mattigkeit oder Abgeschlagenheit äußert. Nicht weiter tragisch, zumal sich der Körper nach der dunklen Jahreszeit erst wieder an die neuen äußeren Umstände mit mehr Wärme und mehr UV-Strahlen anpassen muss. Doch es gibt einige hilfreiche Tipps, wie man der Frühjahrsmüdigkeit ein Schnippchen schlagen kann und die schöne Jahreszeit besser genießen kann. Bewegung spielt dabei eine große Rolle.

Einigen Menschen macht genau wie die Herbst-Depressionen oder Herbst-Blues auch die Frühjahrsmüdigkeit zu schaffen. In erster Linie ältere und kranke Menschen sind davon betroffen, aber auch Frauen werden von den klassischen Anzeichen der Frühjahrsmüdigkeit heimgesucht. Nicht selten handelt es sich dabei nur um ein Kopfproblem.

Schlafen. Foto: Flickr/THE DYING SWANS
Schlafen. Foto: Flickr/THE DYING SWANS

Frühjahrsmüdigkeit oft nur ein Kopfproblem

Laut Psychologen fühlen sich einige Menschen dem Frühling und all seinen verschiedenen Aktivitäten noch nicht so richtig gewachsen. Man hat sich in den kalten und dunklen Wintermonaten eingerichtet, das Haus nur relativ selten verlassen und es sich bei reichhaltiger Kost auf der Couch gemütlich gemacht. Und nun ist auf einmal das Frühjahr und die Aktivitäten nehmen automatisch wieder zu. Doch statt sich zu bewegen, verlängert der ein oder andere die Winterruhe und flüchtet sich in die Frühjahrsmüdigkeit. Wer folgende Tipps beherzigt, wird damit aber wesentlich besser klarkommen.

Tipps gegen Frühjahrsmüdigkeit Frühjahrsmüdigkeit bekämpfen: Bewegung, Sauna und Co. als effektive Therapie weiterlesen

Fitte statt fette Ostern: Schlank und aktiv durch die Feiertage – Tipps

Schokolade in Hülle und Fülle, fettiges Grillgut, deftige Braten und natürlich jede Menge Kuchen und Süßspeisen: Zu Ostern wird in ganz Deutschland wieder herzhaft zugelangt. Doch statt sich von Karfreitag bis Ostermontag nur ungesund zu ernähren, wenig zu bewegen und schnell das eine oder andere Pfund zu viel auf die Rippen zu bekommen, sollte man die Feiertage auch für Sport nutzen. Zudem gibt es einfache Tipps und Tricks, wie man Ostern auch ohne Reue genießen kann. Fit durch Ostern: Wir zeigen wie es funktioniert!

Ostern steht vor der Tür und nicht nur der Konsum von Schokolade in allen erdenklichen Formen und Varianten erlebt seine Hochzeit. Denn im Terminkalender reiht sich ein Familienfest an das nächste, bei denen ebenfalls wieder im großen Stil gefuttert wird. Überall lauern die Kalorienbomben und es fällt schwer, denen zu widerstehen. Doch trotz aller Versuchungen, sollte man sich über Ostern nicht ausschließlich von Schokolade, Süßigkeiten und fettig-deftigem Essen ernähren. Besser ist es abzuwägen, denn bis zur Badesaison ist es nicht mehr weit und die angefutterten Pfunde müssen mühevoll wieder abtrainiert werden. Doch wie komme ich fit und möglichst schlank durch Ostern?

Osterhase, Schokolade. Foto: twicepix / Flickr
Osterhase, Schokolade. Foto: twicepix / Flickr

Aktive und gesunde Ostern: So geht’s

Bei der Schokolade ist erstmal der Griff zur dunklen Variante zu empfehlen, da diese bekanntermaßen nicht so schlimm für die Figur ist. Fitte statt fette Ostern: Schlank und aktiv durch die Feiertage – Tipps weiterlesen

Wie sieht das perfekte Frühstück aus? Tipps für die wichtige Mahlzeit

Das Frühstück ist nicht nur die erste Mahlzeit des Tages, sondern auch mit die wichtigste. Doch bei den Ernährungsgewohnheiten haben sich vor allem beim Frühstück viele vermeintliche Fehler eingeschlichen. So essen die meisten entweder zu viel, zu wenig oder das Falsche. Folgende Tipps und Anregungen zeigen, wie das perfekte Frühstück aussehen sollte. Das Motto lautet: Viel Volumen und wenig Kalorien – dann wird es auch gesund.

Eine altbekannte Faustregel für das „richtige“ Essen lautet: Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König, abends wie ein Bettelmann! Doch stimmt dieser Ernährungsratschlag überhaupt? Zweifel sind erlaubt, vor allem was das Frühstück betrifft.

Falsches Frühstück: zu fettig, zu süß

Denn man sollte darauf achten, dass das Frühstück nicht zu schwer ist. Morgens kann man schnell in einen wahren „Fressflash“ verfallen und alles munter in sich hineinstopfen.

 

Doch wer zu üppig in den Morgenstunden zulangt, wird schnell wieder müde. Das berühmtberüchtige englische Frühstück mit gebratenen Speck und Eiern sowie Bohnen liefert viel zu viel Fett und somit Kalorien, sondern auch das hierzulande sehr beliebte Butterbrötchen mit Käse. Auf Süßes sollte man beim Frühstück ebenfalls tendentiell verzichten. Denn Cornflakes und Marmeladenbrote treiben den Insulinspiegel sehr schnell in die Höhe, der dann aber ebenso schnell wieder abfällt und für einen knurrenden Magen sorgt, der uns zum Griff auf den nächsten Snack animiert.

Richtiges Frühstück: Kohlenhydrate, Eiweiß, Rohkost Wie sieht das perfekte Frühstück aus? Tipps für die wichtige Mahlzeit weiterlesen

Yoga Verletzungen: Welche Risiken bestehen und wie man sie vermeiden kann

Immer mehr Menschen wollen mit Yoga die positiven mentalen und körperlichen Einflüssen erleben. Oftmals wird dabei aber auch vergessen, dass man sich beim Yoga durchaus verletzen kann. Besonders wer den angesagten Trendsport falsch angeht und auf professionelle Unterstützung verzichtet, riskiert Yoga Verletzungen.

Yoga und Verletzung? Daran denken nur die allerwenigsten. Natürlich ist bei vielen anderen Sportarten wie Fußball, Jogging oder Ski fahren das Verletzungsrisiko deutlich höher, doch selbst das scheinbar so softe, entspannte Yoga ist nicht ganz ungefährlich.

Yoga bietet viele Vorteile

Das ist sicher auch der Tatsache geschuldet, dass sich viele einfach mal so aus Neugier an Yoga versuchen wollen. Einfach weil es „in“ ist oder man sich gesundheitliche Besserung verspricht oder auf der Suche nach einer besonderen Form der Entspannung ist.

Yoga. Foto: ejmc/Flickr
Yoga. Foto: ejmc/Flickr

Es besteht kein Zweifel daran, dass Yoga in vielerlei Hinsicht dem Körper und der Seele gut tun kann. Verspannungen, Rückenschmerzen, Gelenkprobleme, Kreislaufbeschwerden oder Erschöpfung lassen sich mit Yoga durchaus behandeln. Nicht umsonst hilft Yoga dabei, die Muskeln zu straffen, entspannen und zu kräftigen, den Stoffwechsel anzuregen oder das Immunsystem und Blutwerte zu verbessern.

Voraussetzungen: So kann Yoga seine Wirkung entfalten

Doch hierfür gibt es einige ganz klare Voraussetzung: Yoga kann nur bei richtiger Anwendung helfen und macht auch dann erst entsprechend Sinn! Zudem ist ein gewisses Körpergefühl vonnöten, welches sich im Laufe der Zeit entwickelt, sowie ein guter Yoga-LehrerYoga Verletzungen: Welche Risiken bestehen und wie man sie vermeiden kann weiterlesen

Waschbrettbauch: Die besten Sixpack Übungen

Ein definiertes Sixpack ist nicht nur der Inbegriff von körperlicher Fitness, sondern natürlich auch ein Blickfang in der nächsten Badesaison. Doch der Weg bis zum Waschbrettbauch ist lang und hart, wobei natürlich kein Weg am entsprechenden Bauchmuskeltraining vorbeiführt. Das Angebot an Bauchübungen ist sehr groß, doch welche sind die besten Sixpack Übungen?

Im folgenden werden wir euch ein paar effektive Sixpack Übungen kurz vorstellen und zudem noch wichtige Tipps für das Bauchmuskeltraining geben. Denn leider schleichen sich hierbei immer wieder Fehler ein. Doch dazu später mehr.

Sixpack Übungen: Anheben der Beine

Das Beinheben gehört nicht wirklich zu den beliebtesten Bauchübungen, doch dafür ist sie umso effektiver. Hierbei stützt man sich mit den Ellbogen in einem entsprechenden Fitnessgerät, während die Beine frei in der Luft hängen. Die Beine werden eventuell angewinkelt oder gestreckt gesenkt und angehoben. Die Bauchmuskeln befinden sich unter voller Spannung und dank des progressiven Widerstandes erfolgt ein sehr guter Wachstumsreiz.

Yoga Übung. Bauch. Dandasana. Foto: Flickr/monkey
Yoga Übung. Bauch. Dandasana. Foto: Flickr/monkey

Sixpack Übungen: Crunches

Crunches sind eine klassische Übung, die eigentlich bei keinem Waschbrettbauch-Training fehlen sollte. Doch obwohl weit verbreitet und sehr beliebt, werden Crunches immer wieder falsch ausgeführt. Dabei ist die richtige Technik nicht schwer. In der Ausgangsposition befindet man sich in Rückenlage und die Hände befinden sich an der Seite des Kopfes oder verschränkt vor der Brust – auf keinen Fall hinter dem Kopf, wie früher oftmals propagiert. Rücken und Po sollten möglichst flach auf dem Boden aufliegen, damit kein Hohlkreuz entsteht. Bei der Durchführung ist auf ein ganz langsames Tempo zu achten, wobei man am höchsten Punkt die Spannung für 1 bis 2 Sekunden aufrecht halten sollte. Anschließend wird der Oberkörper langsam, kontrolliert und unter voller Spannung abgesenkt. Das langsame Ausführungstempo – 6 bis 8 Sekunden pro Crunch-Wiederholung – ist enorm effektiv und anstrengend. Viel mehr als 12 bis 20 „Wiederholungen sind pro Satz kaum möglich, was aber vollkommen ausreicht und besser ist, als wenn man im Schnelldurchgang dutzendweise Crunches herutnerspult.

Sixpack Übungen: Diagonale Situps – Käfer

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Hyperhidrose: Was hilft gegen das krankhafte Schwitzen – Tipps zur Behandlung

Es gibt Menschen, die schwitzen ohne ersichtlichen Grund: Weder strengen sie sich an, noch ist es sonderlich warm. In diesem Fall spricht man von Hyperhidrose! Doch welche Hilfe gibt es bei krankhaftem Schwitzen?

Wenn man sich nicht gerade sportlich bzw. körperlich betätigt oder die Sonne das Thermometer in die Höhe schießen lässt und man trotzdem schwitzt, ist es den meisten betroffenen Personen verständlicherweise sehr unangenehm. In der Medizin spricht man in so einem Fall von Hyperhidrose, einem krankhaften, viel zu starken Schwitzen. Besonders die Körperregionen Achseln, Hände, Füße und Stirn schwitzen hierbei am meisten.

Schwitzen: Körpereigene Klimaanlage

Grundsätzlich ist das Schwitzen eine normale körperliche Reaktion, das im Grunde genommen wie eine Klimaanlage funktioniert. Droht eine zu hohe oder zu niedrige Temperatur, ergreift der Körper entsprechende Gegenmaßnahmen, indem die Schweißdrüsen Wasser abgegeben, das auf der Haut verdunstet und so den Körper kühlt. Doch es gibt Menschen, bei denen dieser körpereigene Kühlmechanismus auch ohne messbare Temperaturschwankungen einsetzt.

 

Wie stark das grundlose Schwitzen jemanden im Alltag beeinträchtigt, hängt unter anderem stark vom Umfeld ab. Arbeitet man beispielsweise auf dem Bau oder befindet sich gerade in einem intensiven Cardio-Workout, ist die übermäßige Schweißproduktion in den Achseln nicht sonderlich störend bzw. unangenehm. Doch für eine Empfangsdame kann starkes Schwitzen an den Händen jedoch ziemlich problematisch sein.

Hyperhidrose: Möglichkeiten der Behandlung

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Ausdauertraining und Krafttraining am selben Tag?

Ist es sinnvoll sein Ausdauertraining und Krafttraining am selben Tag zu absolvieren? Ein viel diskutierte Frage, die, wenn man sie denn pauschal beantworten will und kann, eher verneint werden muss. Doch in manchen Situationen kann eine direkte Kombination von Kraft- und Ausdauertraining sinnvoll sein.

Viele Freizeitsportler haben aufgrund von zeitlichen Engpässen einfach keine Möglichkeit, mehrmals in der Woche zu trainieren und absolvieren daher an einem Tag ihr Ausdauertraining und Krafttraining. Generell sollte man es aber vermeiden, vor allem wenn das Training intensiv gestaltet wird. Die Gründe sind plausibel.

Kraft- und Ausdauertraining nicht am selben Tag

Denn wer eine Stunde ein hartes Muskeltraining betreibt, ist – oder sollte zumindest – körperlich danach nicht mehr in der Verfassung für weiteren Ausdauersport über 45 oder 60 Minuten bei höherer Intensität. Die Muskeln sind müde, die Energiespeicher leer und man kann beim anschließenden Joggen, Radfahren oder anderen Ausdauersport nicht mehr die gleiche Leistung erbringen, als wenn die Muskulatur ausgeruht ist.

 

Zudem steigt auch die Verletzungsgefahr, wenn man vor dem Ausdauertraining erst ein Krafttraining durchführt. Mit ausgepowerter Muskulatur kann man schneller Umknicken oder Stürze riskieren, zumal auch die geistige Frische und Konzentration fehlt. Nach einem harten Krafttraining sollte man der beanspruchten Muskulatur eine Regenerationszeit von zwei bis drei Tagen gewähren. Demnach ist es absolut kontraproduktiv, wenn man beispielsweise nach einem umfangreichen Beintraining noch Laufen geht.

Krafttraining mit leeren Energiespeichern ineffektiv

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