Sport im Herbst: Die besten Tipps fürs Outdoor-Training

Wer sich vom nasskalten Herbstwetter nicht abschrecken lässt und sein Training weiterhin an der frischen Luft absolvieren will, sollte sich folgende 10 Tipps zu Herzen nehmen. Sie werden euch helfen, auch im Herbst fit und gesund zu bleiben.

Wenn es draußen nass, kalt, nebelig und windig ist, kann es schon schwer fallen, sich für Outdoor-Sport zu motivieren. Doch die Bewegung an der frischen Luft tut gut und hilft darüber hinaus, dem gefürchteten Herbst-Blues ein Schnippchen zu schlagen. Also nur keine Müdigkeit vorschützen, denn auch bei nasskalten Witterungsverhältnissen kann man wunderbar Radfahren, Joggen, Walken oder Inline Skaten. Dennoch muss man dem Herbst-Wetter Tribut zollen und sollte folgende 10 Tipps berücksichtigen.

Top 10 Tipps: Was beim Herbst-Sport beachtet werden muss

Aufwärmen
Für viele ist das Aufwärmen einfach nur lästig. Doch gerade in der kühlen Jahreszeit ist es wichtig, die Muskeln und Bänder vor der Sporteinheit auf Betriebstemperatur zu bringen. Sonst ist das Verletzungsrisiko ungleich höher. Das Warm-Up sollte bei kühleren Temperaturen auch ein paar Minuten länger als gewöhnlich ausfallen. 15 Minuten sind empfehlenswert. Einfach langsam Einlaufen und die Muskeln mit ein paar sanften Dehn- und Kraftübungen schön geschmeidig machen.

Joggen. Foto: Flickr by auburnxc
Joggen. Foto: Flickr by auburnxc

Kleidung
Aus Angst vor Kälte packen sich viele Hobby-Sportler im Herbst richtig dick ein. Doch eine dicke Jacke oder Thermohose haben auch im Herbst beim Sport nichts verloren. Denn wer ordentlich trainiert, dem wird auch schnell warm, sodass gefütterte Kleidung Fehl am Platze ist. Am besten ist atmungsaktive Funktionskleidung geeignet, die übermäßiges Schwitzen verhindert. Das Zwiebelprinzip, bei dem mehrere dünne Kleidungsschichten übereinander getragen werden, ist immer noch die beste Empfehlung und bevor man mit dem Training beginnt, sollte es einem leicht frösteln – dann ist man genau richtig dick angezogen.

Reflektoren
Reflektoren an der Kleidung, Laufschuhe oder am Fahrrad sind gerade in den dunklen Herbst- und Wintermonaten ein Muss. So wird man rechtzeitig von Autofahrern aber auch anderen Sportskamerade wahrgenommen. Auch die Anschaffung einer Stirnlampe ist durchaus eine sinnvolle Investition.

Atmung
Oftmals ist zu lesen, dass man bei kälteren Temperaturen besser durch die Nase statt den Mund atmen sollte, da die kalte Luft die Atemwege schädigen soll und die Luft bei der Nasenatmung schneller aufgewärmt wird. Doch erst wenn zweistellige Minustemperaturen herrschen, kann von einer erhöhten Gefahr einer Atemwegserkrankung gesprochen werden. Zudem kann man kaum die beim intensiven Training benötigte Sauerstoffmenge durch die Nase einatmen, um auch über einen längeren Zeitraum den Körper mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen. Wer dennoch auf Nummer sicher gehen will, sollte sich bei eisigen Temperaturen ein leichtes Tuch oder Schal um den Mund binden.

Trinken
Viele vergessen beim Outdoor-Training in kühleren Monaten das Trinken. Ganz einfach, weil das Durstempfinden nicht so stark wie im Sommer ist. Doch selbstverständlich muss der Körper auch bei kühler Witterung mit ausreichend Flüssigkeit versorgt werden. Um den Durst zu stillen, sind stilles Wasser oder isotonische Getränke am besten geeignet.

Krankheit
Im Herbst und Winter haben Husten, Erkältung und Schnupfen Hochsaison. Zwar kann und sollte man bei leichteren Erkrankungen durchaus Sport an der frischen Luft machen, doch wen es stärker erwischt hat (bspw. Fieber), der sollte lieber das Bett hüten statt zum Lauftraining aufzubrechen. Wird bei starker Erkältung und Co. dennoch trainiert, kann man sich im schlimmsten Fall eine Herzmuskelentzündung einfangen – damit ist nicht zu spaßen!

Training in der Gruppe
Wenn es draußen kalt und regnerisch ist, hat der innere Schweinehund leichtes Spiel. Dem kann man wirksam entgegentreten, wenn man sich mit ein paar Freunden verabredet und im Team trainiert. Am besten gleich regelmäßige Sporttreffs vereinbaren – das lässt die Motivation um einiges steigern.

Rutschige Laufstrecken
Laufen im Wald macht immer noch am meisten Spaß, doch im Herbst wird der Laufuntergrund aufgrund der nass-feuchten Witterung schnell rutschig und gefährlich. Zudem kann das Laub Stolperfallen wie Wurzeln verdecken, wodurch die Sturz- und Verletzungsgefahr erhöht wird. Daher sollte man in den Herbst- und Wintermonaten besser sein Training auf Asphaltstrecken absolvieren.

Pausen
Wer während seines Outdoor-Trainings an eine rote Ampel kommt, sollte nicht einfach stehen bleiben. Damit der Körper nicht so schnell auskühlt, immer weiter in Bewegung bleiben – beispielsweise durch das Laufen auf der Stelle.

Abwärmen
Nach dem Training das Cool-Down nicht vergessen. Damit der Körper besser regenerieren kann, sollte man im moderaten Tempo Auslaufen und ein paar Dehnübungen machen. Danach hat man sich aber ein schönes warmes und entspannendes Bad redlich verdient.

Sixpack: Bauchmuskeln einfach und effektiv Zuhause trainieren

Den Traum vom Sixpack kann sich jeder erfüllen. Dafür ist man weder auf das Fitnessstudio noch auf teure Gerätschaften angewiesen. Schließlich lässt sich der Bauch wie keine andere Muskelgruppe wunderbar Zuhause trainieren. Wie ein effektives Bauchmuskeltraining in den heimischen vier Wänden aussehen sollte, verrät folgender Artikel.

Ein Sixpack ist ein absoluter Hingucker und Ausdruck für körperliche Fitness. Doch statt viel Zeit für die Fahrerei ins Fitnessstudio zu verschwenden oder unnötig Geld in irgendwelche Bauchmuskelgeräte zu investieren, die ohnehin früher oder später als Staubfänger in der Ecke landen, sollte man sich auf das Wesentliche konzentrieren. Denn das Bauchmuskeltraining Zuhause kostet nichts! Allein mit dem eigenen Körper kann man alle wichtigen und effektiven Grundübungen für den Bauch absolvieren, die darüber hinaus immer noch der beste Weg zum Sixpack sind.

Mission Sixpack Zuhause: Welche Bauchübungen sind am besten?

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, wie man seine Bauchmuskeln ganz ohne zusätzliches Equipment trainieren kann. Alles was man dafür braucht, ist der eigene Körper und eine Sport- bzw. Yoga-Matte für einen weicheren Untergrund.

Drei Bauchmuskelübungen fürs Sixpack: Crunch, Stockdrehen, Beinheben

Bauchmuskeln, Sixpack © Flickr / Walt Stoneburner
Bauchmuskeln, Sixpack © Flickr / Walt Stoneburner

Der Crunch bzw. Situp ist und bleibt die Standardübung schlechthin und sollte in jedem Bauchmuskeltraining seinen festen Platz haben. Hierbei kann man zwischen allen möglichen Varianten wählen, dazu gehören auch die seitlichen Crunches. Wichtig beim Crunch ist, dass die Bewegung langsam und kontrolliert erfolgt – nicht ruckartig. Das Anheben des Oberkörpers erfolgt nur durch die Kraft der Bauchmuskeln und die Hände sollten keines als Hilfsmittel eingesetzt werden, indem sie den Hals oder Kopf mit hochzuziehen. Am intensivsten und effektivsten sind Crunches, wenn die Wiederholungen im Schneckentempo gemacht werden. Da kann eine Wiederholung gerne 6 – 8 Sekunden dauern.

Das sog. Stockdrehen ist eine weitere sehr gute Übung, um die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren. Hierfür nimmt einen Besenstiel oder einen anderen längeren Stab, legt diesen in den Nacken und greift ihn mit beiden Armen etwas mehr als schulterbreit. Durch das Drehen der Hüfte nach rechts und links, wobei hier die Bewegung durchaus zügig vonstatten gehen kann, werden die seitlichen Bauchmuskeln trainiert.

Um die unteren Bauchmuskeln beim heimischen Sixpack-Workout gezielt zu trainieren, ist besonders das Beinheben empfehlenswert. Hierfür einfach auf den Rücken legen und die Beine komplett strecken. Danach werden die Beine – möglichst immer noch gestreckt – kontrolliert vom Boden bis man etwa einen Winkel von 45 Grad erreicht hat, dann langsam absenken. Hilfreich beim Beinheben ist, wenn man sich mit den Händen bspw. an zwei Stuhlbeinen festhält, damit die Bewegung sauber ausgeführt werden kann.

Ansonsten haben wir in diesem Artikel noch ein paar weitere sehr gute Bauchmuskelübungen vorgestellt.

Tipps zum Trainingsumfang: Einheiten, Satzzahl, Wiederholungen

Diese drei Übungen – Crunch, Stockdrehen, Beinheben – sind ideal, um ohne großen Aufwand seine Bauchmuskeln Zuhause zu trainieren. Drei Trainingseinheiten pro Woche reichen locker aus, wobei drei verschiedene Übungen mit jeweils 6 bis 9 Sätze absolviert werden sollten. Am besten ist es, wenn beim Bauchtraining immer alle Bauchmuskelbereiche (oben, unten, seitlich) beansprucht werden. Was die Wiederholungen angeht reichen bereits 6 – 10 Wiederholungen aus – vorausgesetzt die Übungen werden wie oben beschrieben im „Schneckentempo“ absolviert. Für das Stockdrehen kann die Wiederholungszahl durchaus nach oben geschraubt werden und pro Satz einen Umfang von 20 – 30 Wiederholungen haben.

Wahlweise kann man den Schwierigkeitsgrad mit Gewichten erhöhen, was aber kein Muss ist, um ein Sixpack zu bekommen. Wer einen durchtrainierten und straffen Bauch haben will, kann auf großes Gewicht verzichten und alternativ die Wiederholungszahl pro Satz erhöhen.

Ernährung und Ausdauertraining für Sixpack wichtig

Doch Bauchmuskeltraining ist nicht der einzige Erfolgsfaktor für die Mission Sixpack. Die Ernährung spielt wie immer Sport eine sehr wichtige Rolle, die möglichst kalorienarm und proteinreich ausfallen sollte. Mageres Fleisch wie Huhn oder Fisch sowie Magerquark sind gute Proteinlieferanten. Ansonsten findet ihr hier eine gute Übersicht über eiweißreiche Lebensmittel. Zudem sollte man regelmäßig Ausdauertraining machen, um die Fettverbrennung anzukurbeln und das Bauchfett – worunter sich das Sixpack versteckt – abzutrainieren.

Wenn ihr noch wichtige Tipps für das Bauchmuskeltraining Zuhause habt, dann immer her damit und die Kommentarfunktion nutzen!

Laufformel 30 – 20 – 10: Fitter und schneller mit Intervalltraining

Intervalltraining wird bei Läufern immer beliebter. Die sog. 30-20-10 Laufformel ist dabei eine ganz besondere Ausprägung, mit der man in kurzer Zeit enorme Fortschritte erzielen kann. Klingt nach einem abgedroschenen Werbeversprechen, funktioniert aber. Zu verdanken ist einem optimierten Mix aus schnellem und langsamem Lauf, wobei eine Laufeinheit keine 30 Minuten dauert. Wir wollen euch das neue Laufprogramm genauer vorstellen.

Mit Intervalltraining bringt man schnell frischen Schwung ins mitunter dröge, monotone Lauftraining. Doch der Tempowechsel ist nicht ohne und gerade Anfänger werden schnell mit ihren Kräften und Kondition am Ende sein. Problem: Die Intervalle im Sprinttempo fallen einfach zu lange aus. Das verhält sich beim recht neuen Laufprogramm 30-20-10 anders.

30-20-10: So funktioniert das neue Laufprogramm

Diese Zahlen haben nichts mit dem typisch weiblichen Traummaß 90-60-90 zu tun, sondern vielmehr verbergen sich hinter dem Trio konkrete Zeitangaben. 30 Sekunden – 20 Sekunden – 10 Sekunden!

Laufen, Jogging, Marathon. Foto: Flickr/MACCALIVE
Laufen, Jogging, Marathon. Foto: Flickr/MACCALIVE

Und so funktioniert das neue Laufprogramm im Training. Nachdem die Laufeinheit, die insgesamt keine 30 Minuten dauert, mit einem 5-minütigen Einlaufen begonnen wurde, kann auch schon das Intervalltraining beginnen. Das Training wird dabei in drei immer wiederkehrende Abschnitte unterteilt:

  • 30 Sekunden im ganz lockeren Trab
  • 20 Sekunden im normalen Tempo joggen
  • 10 Sekunden Sprint (volles Tempo)

Diese Intervalle werden fünfmal hintereinander wiederholt, wobei jedes Intervall 1 Minute dauert. Danach kann man 2 Minuten traben oder eine schnelle Gehpause machen, bevor im zweiten Teil des Lauftraining erneut 5 Intervalle nach der 30-20-10-Regel durchgeführt werden. Zum Abschluss steht noch ein Cool-Down auf dem Programm, also leichtes Auslaufen und ausgiebiges Dehnprogramm von guten 5 Minuten! Insgesamt dauert eine Laufeinheit also rund 22 Minuten!

Studien zeigen: enorme Leistungssteigerung möglich

Viele werden sich die Frage stellen, ob so ein kurzes, heftiges Training überhaupt Erfolge verspricht? Die wissenschaftliche Antwort lautet eindeutig ‚ja‘. Schließlich gibt es sowieso jede Menge Studien, die die Vorzüge von Intervalltraining untermauern. Aber selbst Untersuchungen, die speziell das 30-2-10-Laufprogramm untersuchten, kamen zu bemerkenswerten Ergebnissen.

So stellte Professor Jens Bangsbo von der Universität Dänemark in seiner Laufuntersuchung fest, dass Probanden mit dieser Laufformel in wenigen Wochen ihre Bestzeiten über 1.500 Meter um durchschnittlich 23 Sekunden bzw. um fast 60 Sekunden über die 5.000 Meter verbessern. Absolut bemerkenswert, zumal der Trainingsumfang im Vergleich zur Testgruppe, die normal trainierte und keine Verbesserungen erzielte, um 50 Prozent kleiner ausfiel. Zudem hat sich die maximale Sauerstoffaufnahme im Schnitt um 4 Prozent verbessert, was ein ganz klares Indiz für eine verbesserte Ausdauer ist!

Und nicht zu vergessen: Mit Intervalltraining kurbelt die Fettverbrennung mächtig an, was für alle interessant ist, die nach einer effektiven Möglichkeit zum Abnehmen suchen.

Für wen ist die 30-20-10-Laufformel geeignet?

Generell richtet sich das 30-20-10-Laufprogramm an alle, die regelmäßig laufen, aber keine Profis sind. Für Laufanfänger ist diese Form des Intervalltrainings nicht zu empfehlen. Zum einen ist das Training sehr anstrengend und zeichnet sich durch einen hohen Intensitätsgrad aus, zum anderen neigen gerade Einsteiger dazu, sich brutal zu überschätzen. 10 Sekunden Sprinten klingt nicht viel, doch sie können sich wie eine Ewigkeit anfühlen – vor allem, wenn immer wieder gesprintet werden muss bzw. sollte. Und nur so kann die 30-20-10-Formel ihre volle Stärke entfalten.

Worauf am Anfang achten?

Das A und O ist, zu wissen, wie schnell man in den unterschiedlichen Phasen laufen kann, damit man das Pensum bis zum Ende durchhält. Schließlich sollte das Ziel immer sein, in den Sprintphasen auch wirklich die maximale Geschwindigkeit zu erreichen. Das kann ein paar Trainingseinheiten dauern, doch nach drei bis fünf „Versuchen“ hat man ein Gefühl entwickelt. Dabei muss man sich auch nicht akribisch an die Sekundenvorgaben halten. Diese stellen insbesondere für den Anfang einen guten Richtwert dar, lassen sich dann aber nach eigenen Vorlieben und Leistungsvoraussetzungen optimieren.

Im Laufe der Zeit wird man seine Erfahrungen mit dem 30-20-10-Lauftraining machen, wobei man sich auch wunderbar an der Umgebung für die einzelnen Phasen orientieren kann. So weiß man beispielsweise, dass es von der Bank bis zum See 30 Sekunden sind oder der Sprint von der großen Kastanie bis zum Parkplatz 10 Sekunden dauer. So setzten immer mehr Automatismen ein und man muss nicht immer mit einer entsprechenden Stoppuhr laufen.

Intervalltraining mit langen Läufen wechseln

Es ist aber durchaus angebracht, das Intervalltraining nach der 30-20-10-Laufformel regelmäßig mit einem typisch längeren Lauf von 60 Minuten und mehr zu kombinieren. Das bringt mehr Abwechslung ins Lauftraining und man kommt in die Vorzüge, die die beiden Laufmethoden versprechen.

Erlaubtes Schummeln: Wann Regeln beim Training gebrochen werden dürfen

Um im Training erfolgreich zu sein und einen effektiven Leistungsaufbau zu erzielen, braucht man Regeln, an die man sich zu halten. Denn ohne Disziplin geht auch im Sport Nichts. Doch hin und wieder ist Schummeln erlaubt. Wir zeigen euch, wann ihr im Training „betrügen“ dürft!

Manchmal fällt es einfach schwer, sich in den frühen Morgenstunden zum Joggen aufzuraffen oder manchmal gönnt man sich auch nach dem Workout eine kleine Nascherei. Recht so, denn hin und wieder kann es sinnvoll sein, wenn man im Training ein paar Schummeleien durchgehen lässt. Doch wann darf man ruhigen Gewissens mogeln?

Erlaubter Betrug: Gehen beim Joggen

Beim Laufbandtraining zeigt der Computer einen zu hohen Puls an, sodass eine Gehpause fällig ist. Hier braucht man kein schlechtes Gewissen zu haben, da eine kurze Schleich-Einlage beim Regenerieren hilft und man nach spätestens zwei Minuten wieder im alten Tempo weiterläuft. Somit ist man insgesamt länger unterwegs und es werden mehr Kalorien verbrannt, als wenn man das Lauftraining sofort abgebrochen hätte. Das gilt natürlich auch für alle Outdoor-Sportler. Denn gerade bei Hitze oder Höhentraining sind gehende Auszeiten selbst für Profis sinnvoll und empfehlenswert. Jedoch sollte pro 30-Minuten-Lauf nicht mehr als drei ruhige Abschnitte auftreten, da sonst der Anpassungseffekt an Ausdauer und Stoffwechsel auf der Strecke bleibt.

Erlaubter Betrug: Längere Pause im Training

Zwischenpausen beim Zirkeltraining, einer sehr effektiven Trainingsmethode, sind eigentlich nur 30 bis 60 Sekunden lang. Wenn man aber Kraftübungen für große Muskelgruppen wie Rücken oder Beine absolviert hat, darf die Ruhepause aber auch schon Mal doppelt so lang ausfallen. Auf diese Weise werden die folgenden Bewegungen auch weiterhin sauber ausgeführt.

Erlaubter Betrug: Verzicht auf Frühsport

Jeder von uns hat seinen ganz eigenen Biorhythmus. Dagegen anzugehen ist ungesund. Jeder sollte seine Trainingszeit so wählen, wenn man auf seinem höchsten Leistungspunkt am Tag angelangt ist. Demnach dürfen Morgenmuffel ihr Workout auch getrost auf später verlegen und noch eine Runde schlafen – insofern man das Training im Laufe des Tages nachholt.

Erlaubter Betrug: Schwung holen im Krafttraining

Wer Muskeln aufbauen will, sollte laut Experten maximal zwölf Übungswiederholungen pro Satz machen. Das pro Satz die Kräfte schwinden ist klar. Wenn entsprechend nach zehn sauberen zwei Wiederholungen folgen, die mit etwas Schwung ausgeführt wurden, ist das ab und zu auch in Ordnung. Dabei aber unbedingt darauf achten, dass die Gelenke nie überstreckt werden und der Schwung nicht zu heftig ausfällt.

Erlaubter Betrug: Kein Trinken beim Training

Wer vor und nach dem Kurs etwas Trinkt, braucht während dessen Workouts nicht unbedingt Flüssigkeit. 200 Milliliter rund 30 Minuten vor dem Sport sind ideal, danach dürfen es mindestens 300 Milliliter sein. Aber wenn es geht, kein Leitungswasser. Dieses enthält keine Mineralien. Besser ist ein Wasser mit einem Calcium-Magnesium-Verhältnis von 2 zu 1. Beim Schwitzen gehen die beiden Mineralstoffe in genau diesem Verhältnis verloren und werden dadurch wieder dem Körper zugeführt.

Erlaubter Betrug: Cool-down nach Sportkurs ausfallen lassen

Viele Sportkurse enden meist mit einer kurzen Baucheinheit. Dabei fährt der Körper automatisch runter, sodass ein zusätzliches Cool-down überflüssig ist. Aber natürlich gibt es keine Regel ohne Ausnahme. Denn gerade nach einer intensiven Ausdauereinheit, egal ob Spinning oder Tae Bo, müssen Puls und Atmung erst wieder beruhigt werden, bevor man den Kursraum verlässt. Andernfalls kann es zu Muskelkrämpfen oder Schwindelanfällen kommen.

Erlaubter Betrug: Geringere Gewichte benutzen

Generell gilt: Alle drei Monate das Trainingsgewicht steigern. Aber wenn man krank war oder urlaubsbedingt mit dem Krafttraining ausgesetzt hat, ist es ungesund, mit den gleichen Hantelscheiben wie vorher loszulegen. Stattdessen besser die Kilos beim Wiedereinstieg um 10 bis 20 Prozent reduzieren, damit Verletzungen oder Überlastungen vermieden werden.

Erlaubter Betrug: Naschen nach dem Training

Nach dem Krafttraining sind die Muskeln bis zu 20-mal mehr durchblutet, dieser Effekt kann maximal bis zu acht Stunden anhalten. Um besser zu regenerieren, sollten die leeren Glykogenspeicher in diesem Zeitraum bekanntermaßen wieder aufgefüllt werden. Natürlich gibt es gesündere Füllmittel als einen Schokoriegel und Co., jedoch kommt es beim Ab- und Zunehmen auf die Kalorienbilanz an. Sprich, wer beim Sport 600 Kalorien verbrennt, kann danach eine ganze Tafel weiße Schokolade verputzen, ohne dadurch wieder dicker zu werden. Doch die Nasch-Attacken nach dem Training sollten nicht zum Normalfall werden.

Erlaubter Betrug: Training verschieben

Wenn man von einem schweren Muskelkater heimgesucht wird, ist es völlig in Ordnung, wenn das Training mal verschoben wird. Schließlich kann der muskuläre Katzenjammer zu Fehlhaltung bei der Ausführung der Übungen kommen. Stattdessen kann man ruhigen Gewissens noch einen zusätzlichen Tag Pause machen.

Kennt ihr noch Situationen oder Momente, in denen beim Training schummeln erlaubt ist?

Die 7 größten Fitness-Mythen

Fitness-Mythen gibt es wie Sand am Meer. Jeder kennt welche und gibt sie durchaus auch als gut gemeinte Ratschläge weiter. Wir haben uns ins Märchenland begeben und die größten Fitness-Mythen für euch mitgebracht.

Gerade beim Sport gibt es unzählige gut gemeinte Tipps, die sich als unwahr herausstellen. Mindert Sex wirklich die Leistungsfähigkeit? Ist tägliches Training wirklich sinnlos? Nimmt man wirklich nur mit Ausdauertraining ab? Oder kann man mit Sport wirklich Cellulite loswerden?

Auf diese und andere Thesen wollen wir im Folgenden kurz eingehen.

 

Fitness-Mythen: Top 7

Sex vor dem Training beeinflusst die körperliche Leistungsfähigkeit
Ein heikles Thema und immer wieder bekommt man zu hören, dass Trainern ihren Sportler ein Sexverbot vor dem Wettkampf aussprechen. Es gibt aber keine sportwissenschaftlichen Untersuchungen darüber, ob Sex vor dem Training wirklich die Leistungsfähigkeit negativ beeinflusst. Aber dennoch gibt es ein Argument, was man in Betracht ziehen muss: Aufgrund des angenehmen Entspannungsgefühls kann die mentale Grundspannung und Fokussierung etwas leiden.

Nahrungsergänzungsmittel steigern die Leistung
Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen und auf ein Wunder hoffen, funktioniert nicht. Erst einmal muss ein Bedarf durch Training geschaffen werden. Ebenso sind die richtige Dosierung und der richtige Zeitpunkt ausschlaggebend, um die Leistung zu verbessern.

Wer schwitzt, ist nicht fit
Ein der größter Klassiker aller Fitness-Mythen. Dabei ist genau das Gegenteil der Fall. Wer Sport treibt, verfügt über eine bessere Thermoregulation – die Muskeln sind leistungsfähiger und geben bei einer hohen Belastung mehr Schweiß ab. Schwitzen ist also ein Ausdruck von Fitness.

Tägliches Training ergibt keinen Sinn Die 7 größten Fitness-Mythen weiterlesen

Sixpack Training: Top 5 der häufigsten Fehler beim Bauchmuskeltraining

Ein Sixpack ist sexy und das Zeichen für einen fitten Körper. Kein Wunder, dass jeder ein Waschbrettbauch haben möchte. Doch beim Sixpack Training schleichen sich immer wieder Fehler ein, die man unbedingt vermeiden sollte. Im Folgenden zeigen wir euch die fünf größten Fehler beim Sixpack Training.

Sixpack Training Fehler: tägliches Bauchtraining

Ein tägliches und möglich langes Bauchtraining ist der beste Weg zum Sixpack! Das denken zumindest viele Männer, die entsprechend jeden Tag zahlreiche Bauchübungen mit dutzenden Wiederholungen machen. Doch immer wieder wird vergessen, dass die Muskulatur in der Ruhephase / Regeneration wächst. Das Training gibt lediglich den Wachstumsreiz. Bauchmuskeln sind Muskeln wie jede anderen und brauchen kein tägliches Workout. Nicht vergessen: häufiges und falsches Training kann zum Übertraining führen!

Bauch, Fitness © Flickr / Keith Allison
Bauch, Fitness © Flickr / Keith Allison

Sixpack Training Fehler: schnelle Wiederholungen

Ein klassischer Fehler beim Sixpack Training ist, dass man möglichst versucht, so viele Wiederholungen bei Crunches, Situps und Co. zu machen. Dabei ist es wesentlich effektiver, wenn man die Bauchübungen bewusst langsam und kontrolliert durchführt. Eine Wiederholung sollte dabei sechs bis acht Sekunden dauern. Wird so trainiert, reichen auch 8 – 12 Wiederholungen pro Satz aus – viel mehr sollte man auch gar nicht schaffen. Weniger ist eben manchmal doch mehr!

Sixpack Training Fehler: nur Bauch trainieren

Sixpack Training: Top 5 der häufigsten Fehler beim Bauchmuskeltraining weiterlesen

Das perfekte Rennradtraining: Top 10 Tipps

Wer mit seinem Rennrad jetzt richtig durchstarten will, braucht das entsprechende Training. Aktivblog gibt 10 Tipps und Anregungen für das perfekte Rennradtraining.

Radfahren macht Spaß und hält fit, unterstützt das Abnehmen und man kann sich in traumhaften Landschaften so richtig auspowern. Gute Gründe und lohnende Ziele, sich auf den Sattel zu schwingen und in die Pedalen zu treten. Noch mehr Spaß macht der lautlose Geschwindigkeitsrausch auf dem Rennrad den Hobbysportlern, wenn nicht jeder Tritt zur Qual wird und man stattdessen gut in Form ist und aus jeder Kurbelumdrehung das Optimum herausholt. Wie das gelingt? Mit dem richtigen Rennradtraining!

Im Folgenden findet ihr die wichtigsten Tipps für Einsteiger und Anfänger rund um das Rennradfahren. Wer diese berücksichtigt, kann seine Einheiten besser planen, Leistung effektiver gestalten und schneller fahren. Und nicht vergessen: Gezieltes Biketraining stärkt den gesamten Körper und macht generell fitter. Also, keine Zeit verschwenden und auf in die erste Rennrad-Runde.

Top 10 Tipps für Rennradtraining

  • Locker beginnen mit Warm-Up

Wie bei jedem Ausdauertraining sollte man sich auch auf dem Rennrad aufwärmen. Durch ein lockeres Anfangstempo werden sich Muskeln, Sehnen, Bänder und das Herz-Kreislauf-System an die neuen Belastungen gewöhnen. Zudem schult das moderate Fahren den Fettstoffwechsel, sodass der Körper lernt, vermehrt Fett als Energielieferant zu nutzen und die begrenzten Kohlenhydratvorräte zu schonen.

Rennrad. Radfahren. Foto: Flickr/C_Baltrusch
Rennrad. Radfahren. Foto: Flickr/C_Baltrusch
  • Training planen

Das Training muss auf das Ziel ausgerichtet sein. Wer mit dem Rennrad die Alpen durchqueren will, schult entsprechende Fähigkeiten, die für solch eine Tour gefordert sind. So bedarf es neben einer guten Grundlage für lange Abschnitte auch ein Training zum rasanten Abfahrten oder steilen Anstiegen in die Berge.

  • Mit hoher Trittfrequenz fahren

Das perfekte Rennradtraining: Top 10 Tipps weiterlesen

Oberschenkel Übungen: Tipps und Infos fürs Beintraining

Straffe Beine und dazu noch ein knackiger Po ist das erklärte Wunschziel vieler Mädchen und Frauen. Aber auch Männer tun gut daran, regelmäßig ihre Beine zu trainieren und beim Krafttraining nicht nur den Fokus auf den Oberkörper zu legen. Doch welche Oberschenkel Übungen sind für Anfänger, für das Workout zu Hause oder zum Abnehmen zu empfehlen?

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, seine Beinmuskeln zu trainieren. Neben diverse Kraftübungen eignen sich auch Ausdauersportarten wie Radfahren oder Joggen zur Stärkung und Straffung von Beinen und Po. Um eine möglichst hohe Effektivität zu erzielen, ist eine Kombination von genannten Ausdauersportarten und Kraftübungen für die Beine immer noch das beste Mittel.

 

Oberschenkel Übungen für Anfänger

Wer mit Krafttraining wenig bis keine Erfahrung hat, sollte auf Oberschenkel Übungen zurückgreifen, die man eventuell an entsprechenden Kraftmaschinen im Fitnessstudio oder nur mit dem Köper und ohne zusätzliche Gewichte absolvieren kann. Im Fitnessstudio sind hierfür besonders die Beinpresse geeignet, die den Bewegungsablauf einer Kniebeuge imitiert. Diese Übung ist sehr effektiv, zumal die Kniebeuge nicht umsonst als eine Königsübung bezeichnet wird, bei der nicht nur die Vorder- und Rückseite des Oberschenkels, sondern auch der Po und die Waden trainiert werden. Zudem sollten Anfänger im Studio auf den Beinstrecker, Beinbeuger sowie die Übungen für die Adduktoren (zieht Bein zur Körpermitte) und Abduktoren (spreizt Bein nach außen) durchführen. Mit diesen vier Oberschenkel Übungen werden alle Muskelbereiche im Oberschenkel trainiert.

Alternativ können Anfänger mit klassischen Körperübungen die Beine trainieren. Dazu zählen neben der Kniebeuge Übungen wie der Ausfallschritt (ideal für knackigen Po), Vierfüßler-Stand, Beinlift seitlich oder nach hinten oder aber auch Sprünge aus der Hocke machen.

Oberschenkel Übungen für zu Hause

Oberschenkel Übungen: Tipps und Infos fürs Beintraining weiterlesen

Jogging: Natural Running Trend – „Laufschuhe“ im Vergleich

Immer mehr Läufer setzen auf das Natural Running, womit in erster Linie die Laufschuhe gemeint sind. Wobei die Bezeichnung Laufschuh nicht ganz richtig ist, da manchmal auch nur Laufsocken zum Einsatz kommen oder gleich ganz Barfuß gelaufen wird. Es lohnt sich, die verschiedenen Trends etwas genauer unter die Lupe zu nehmen und dabei den Fokus auf die Belastung für die Füße und den richtigen Laufstil zu legen.

Schaut man heutzutage auf die Füße der Läufer, so ist ein unverkennbarer Trend zu erkennen. Die Laufschuhe sind schlanker, leichter und biegsamer. Manchmal sind auch nur Laufsocken zu sehen, wobei die wahren „natural runner“ am liebsten gleich barfuß laufen. Doch woher kommt der sich immer stärker durchsetzende Wandel?

Jogging. Joggen. Laufen. Foto: Flickr/naama
Jogging. Joggen. Laufen. Foto: Flickr/naama

Laufschuhe: Weniger Dämpfung ist angesagt

In den letzten Jahrzehnten lautete die Maxime der Schuhindustrie, den Fuß zu stützen, führen und wirkende Kräfte abzudämpfen. Doch die Verletzungshäufigkeit hat sich kaum verringert. Im Gegenteil. Denn durch die „alten“ Laufschuhe mit ihrer starken Dämpfung bildete sich die Fußmuskulatur zurück. Dem soll durch den Lauftrend „Natural Running“ entgegengewirkt werden und die Fußmuskulatur soll ihre natürliche Funktion wiedererlangen.

Im Folgenden werfen wir einen Blick auf das Laufen mit dem Free Running Schuh, Barfuß oder mit Laufsocken. Jogging: Natural Running Trend – „Laufschuhe“ im Vergleich weiterlesen

Fitnessboxen: Angesagtes Power-Workout für perfekte Fitness

Fitnessboxen erlebt einen wahren Boom. Dabei geht es bei diesem Power-Workout nicht um den direkten Schlagabtausch mit einem Trainingspartner. Vielmehr steht ein ganzheitliches Training auf dem Programm, das die Fitness, Koordination und Konzentration fördert und auch bei immer mehr Frauen hohen Anklang findet. Fitnessboxen unter der Lupe.

Die ersten Begriffe, die die meisten mit Boxen assoziieren, sind negativ behaftet. Ob das nun blaue Augen, dicke Lippen oder Gehirnerschütterung sind. Doch mit dem modernen Trendsport Fitnessboxen hat das überhaupt gar nichts zu tun.

Fitnessboxen: intensives, abwechslungsreiches Training

Statt sich mit seinem Gegenüber einen knallharten Schlagabtausch zu liefern, stehen stattdessen ein intesives und abwechslungsreiches Ganzkörpertraining im Mittelpunkt, welches zudem noch viel Spaß bereitet. Denn längst ist Boxen gesellschaftsfähig geworden und man kann es mittlerweile betreiben, ohne jemanden auf die Bretter zu schicken und k.o. zu schlagen. Im Gegenteil, beim Fitnessboxen braucht man nicht mal einen Gegner.

Fitnessboxen: Die Vorzüge vom Boxtraining genießen Fitnessboxen: Angesagtes Power-Workout für perfekte Fitness weiterlesen