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Schwung geholt: Mehr Gewicht stemmen durch Abfälschen

Das Abfälschungsprinzip ist eine beliebte Trainingsform, um beim Krafttraining einen Trainingsstillstand zu durchbrechen. Doch nicht jeder und schon gar nicht jede Übung sind für das Abfälschen geeignet, bei dem durch Schwungholen das Gewicht gestemmt wird.

Jeder, der schon einmal Kurzhantel-Seitheben gemacht hat, kennt das „Phänomen“: Im Stehen ist man deutlich stärker als im Sitzen! Doch woran liegt das?

Sind abgefälschte Wiederholungen sinnvoll?

Die Begründung ist simpel und für alle, die langfristig eine Leistungssteigerung erzielen wollen, interessant. Denn bei einer sitzenden Ausführung kann man kaum Abfälschen. Beim Abfälschen wird bewusst oder unbewusst mit dem Körper Schwung geholt, um die Hantel zu bewegen. Der Schwung wird dabei durch unbeteiligte oder Hilfsmuskeln geholt. Wer beim Seitheben im Stehen ein deutlich höheres Gewicht hochheben kann, tut das womöglich durch eine Streckung der Hüft- oder Kniegelenke, was letztlich zusätzlichen Schwung garantiert.

Durch das Schwungholen bei abgefälschten Wiederholungen kann die Übung auch ohne unterstützendem Eingriff eines Trainingspartners durchgeführt werden. Von Zeit zu Zeit und sparsam eingesetzt können abgefälschte Wiederholungen durchaus Sinn machen. Sie eignen sich besonders, um einen Trainingsstillstand zu durchbrechen und zählen daher zu den typischen Trainingsformen der Intensitätssteigerung beim Krafttraining.

Weitere Formen ist die Unterstützung eines Trainingspartners, Negativ Wiederholungen, Super Sätze, Split Training, Abnehmende Sätze, Höchstkontraktionstraining oder das Schock Prinzip.

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Hatfield Trainingssystem: Ideal für Muskelaufbau und Kraftzuwachs

Wer auf der Suche nach einem neuen Trainingspan für sein Krafttraining ist, sollte mal das „Hatfield Trainingssystem“ ausprobieren. Hierbei werden innerhalb eines Satzes die Wiederholungen verändert. Was das soll und wie so ein Krafttraining aussieht, könnt ihr im Folgenden nachlesen.

Dr. Frederick Hatfield, besser bekannt als Dr. Squat (Kniebeuge), ist mehrfacher Weltmeister im Kraftdreikampf. Auf der Suche, wie man am schnellsten Kraft und Muskeln aufbauen kann, hat er ein besonderes Trainingssystem entwickelt. Dabei warf er all sein Wissen und Erfahrung in einen Topf und das Ergebnis ist das Hatfield-Trainingssystem.

Weltweit haben schon viele Athleten nach diesem System trainiert und große Erfolge gefeiert. Doch was ist das Besondere am Hatfield-Trainingssystem?

Bestandteile der Muskeln sehr wichtig

Dabei gilt folgende Annahme: Der Muskel besteht aus vielen verschiedenen Bestandteilen. Vereinfacht gesagt, aus den festen Bestandteilen der Zelle selbst und aus eingelagerten Bestandteilen, wie dem Zucker oder den Fetten. Beide haben Einfluss auf die Größe der Muskelzelle sowie deren Leistungsvermögen. Da die Bestandteile der Zelle so unterschiedlich sind, reagieren sie auch auf unterschiedliche Trainingsreize.

Die für die Bewegung des Muskels zuständigen Eiweißfäden wachsen bei intensiven, eher kurzen Belastungen (8 bis 15 Wiederholungen). Die Zuckerdepots in der Muskelzelle vergrößern sich hingegen durch längere, moderate Belastungen. Um maximales Muskelwachstum zu erreichen, sind demnach verschiedene Reize beim Krafttraining ideal. Die Komponente, die den größten Teil des Wachstums ausmacht, sollte auch am intensivsten trainiert werden. Nur so können sich die Muskeln ganzheitlich entwickeln.

Bei Hatfield werden alle Muskelfasertypen pro Übung angesprochen Hatfield Trainingssystem: Ideal für Muskelaufbau und Kraftzuwachs weiterlesen

Krafttraining: Können Bauchübungen den Cardiobereich zum Aufwärmen ersetzen?

Das Aufwärmen vor dem Krafttraining sollte zum festen Bestandteil des Workouts gehören. Doch statt den Körper auf dem Crosstrainer oder Ergometer auf Betriebstemperatur zu bringen, absolvieren viele vorher ein paar Bauchübungen als Warm-Up. Doch ist das überhaupt sinnvoll?

Der Cardiobereich in den Fitnessstudios dieser Welt ist aus Sicht vieler Kraftsportler für Frauen. Entsprechend werden die Trainingsgeräte á la Crosstrainer, Stepper oder Ergometer von den Männern gerne links liegen gelassen. Das ist ein Fehler!

Es ist wichtig, sich die Zeit zum Aufwärmen zu nehmen. Dadurch wird ein besserer Aufwärmeffekt erzielt und man bringt den ganzen Körper auf diese Weise am schnellsten auf Betriebstemperatur. Dabei reichen schon 5 bis 8 Minuten aus. Die Zeit sollte jeder investieren.

Bauchübungen zu Trainingsbeginn sind wenig sinnvoll

Doch statt sich im Cardiobereich aufzuwärmen, legen viele ein kurzes Bauchmuskeltraining an den Beginn der Trainingseinheit. So schlägt man gleich zwei Fliegen mit einer Klappe: man wärmt sich auf und hat auch gleich etwas fürs Sixpack getan! Mag schon sein, dass man was fürs Sixpack tut, doch ein Bauchmuskeltraining kann nie den Cardiobereich ersetzen. Außerdem ist es eher kontraproduktiv, wenn Bauchmuskelübungen als eine Art Warm-Up an den Anfang des Trainings gelegt werden.

Müde Bauchmuskeln stabilisieren schlechter

Schließlich haben die Bauchmuskeln eine wichtige stabilisierende Funktion bei fast allen Kräftigungsübungen. Sie im Vorfeld durch Crunches und Co. zu ermüden, wählt den falschen Weg. Denn wer mit einer müden Bauchmuskulatur im Freihantelbereich hohe Gewichte stemmt, kann diese nicht mehr optimal kontrollieren. Das birgt Gefahr für Verletzungen.

Daher solltet ihr immer euer Bauchmuskeltraining an das Ende der Trainingseinheit setzen und zu Beginn, um etwas Blut in die Muskeln zu befördern und sich geistig vorzubereiten, ein paar Minuten im Cardiobereich vorstellig werden.

Also: erst der Crosstrainer, dann Bankdrücken, Kniebeuge und Co. und abschließend der Crunch!

Natural Movement – trainieren und essen wie die Steinzeitjäger

Back to the roots – zurück zu den Wurzeln! So könnte der Slogan von „Natural Movement“ heißen. Ein Fitness-Konzept von Erwan le Corre welches sich an die Bedingungen der Steinzeitjäger orientiert. Wenig Kleidung, viel Natur und eine entsprechende Ernährung sollen die Teilnehmer fit wie Neandertaler machen. Wir stellen euch das Fitness-Konzept etwas genauer vor.

Die Steinzeitjäger galten als fit und durchtrainiert. Schließlich musste sie bei der Jagd nach Mammuts und Co. sprinten, klettern, springen und natürlich lange Wege zu Fuß zurücklegen. Wer einmal in die Rolle eines Steinzeitjägers schlüpfen und ein Training angelegt an die damaligen Lebensumstände erfahren will, sollte sich Matural Movement ausprobieren.

Trend zur Outdoor-Aktivität

Zu Zeiten, wo Fitnessstudios wie Pilze aus dem Boden sprießen, hat Erwan le Corre ein ganz besonderes Workout kreiert. Der Franzose nennt sein Trainingsprogramm „Natural Movement“, was als natürliche Bewegung übersetzt werden kann, und bietet auf vielen Orten der Welt (u.a. Brasilien) mehrtägige Fitnesscamps an. Damit liegt Le Corre scheinbar voll im Trend, denn sein Konzept findet immer mehr Anhänger. Nicht umsonst gestalten viele Menschen ihre Freizeit in der Natur, indem sie zahlreiche Outdoor-Aktivitäten absolvieren. Das könnte den hohen Zuspruch erklären. Doch wie hat man sich das Training bei Natural Movement vorzustellen?

Natural Movement: Fitnessprogramm für den Wald

Bequeme Funktionswäsche und Laufschuhe haben beim Natural Movement nichts verloren. Die Teilnehmer treten barfuß und in kurzen Hosen zum Workout an. Das findet natürlich vornehmlich im Wald und der freien Natur an (siehe Video). Schließlich konnten die Steinzeitjäger auch nicht einfach ins Fitnessstudio stolzieren und Eisen stemmen. Vielmehr wird bei Natural Movement ein ganzheitlicher Ansatz verfolgt, bei dem Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit oder Koordination parallel und nicht voneinander getrennt trainiert wird.

Entsprechend sieht das Training aus. Zu den Grundelementen gehören Liegestütze, Zielsprünge, Rollen, gehockte Läufe, Balancieren auf und Heben von Baumstämmen, Klimmzüge an Ästen oder das Hochklettern an Bäumen. Ganz wichtig dabei sind die Barfußläufe, die bevorzugt im Sprinttempo absolviert werden sollen. Mit der Zeit sollen die Teilnehmer die Übungen von Natural Movement kraftsparend und effizient ausüben.

Parallelen zu Parcour und Trimm-Dich-Pfade

Im Grunde genommen lassen sich Parallelen zur heutigen Sportart Parcour erkennen und die Krafübungen primär mit dem eigenen Körper zu bewerkstelligen – so genannte Bodyweight Excersises – ist auch nicht gänzlich neu. Jeder der schon einmal auf einem Trimm-Dich-Pfad war, weiß wovon ich rede.

Bei Natural Movement werden daher auch keine bestimmten Übungen Natural Movement – trainieren und essen wie die Steinzeitjäger weiterlesen

Freeze! Fit und fest mit Hilfe des Sekunden-Tricks

Es gibt ja immer wieder neue Wunder-Workouts, die helfen sollen, binnen kurzer Zeit den Körper in Topform zu bringen. Wunderdinge sollte man zwar auch nicht vom innovativen Kraftworkout Freeze!, welches von US-Fitnessstar Lalo Fuentes entwickelt wurde, erwarten, doch einen Versuch ist es allemal wert. Wir stellen euch Freeze! etwas Genauer vor.

Das Prinzip von Freeze! ist simpel. Bei jeder Übung werden stets zwei unterschiedliche Übungen miteinander kombiniert, wie beispielsweise eine Liegestütze mit seitlich angehobenem Bein. Doch das Besondere des Krafttrainings: In der anstrengendsten Position soll man eine oder mehrere Sekunde verharren bzw. den Körper bildlich gesprochen einfrieren. Daher auch der Name Freeze!.

Freeze! verspricht schnelle und sichtbare Ergebnisse

Um die Freeze-Technik noch effektiver zu gestalten, soll man sich laut Lalo Fuentes beim Freeze-Moment ganz bewusst auf die beanspruchten Muskeln konzentrieren. Entsprechend vollmundig sind die Versprechungen von Fuentes. Laut dem Fitness-Guru sind 30 Minuten Workout nach der Freeze!-Methode, welche sich primär an Frauen richtet, genau so effektiv wie ein einstündiges normales Krafttraining. Wer zudem dreimal pro Woche das Training absolviert, soll bereits nach zwei Wochen Erfolge erkennen können. Energie und Ausdauer werden schnell verbessert. Vier Wochen Freeze!-Training lassen den Körper definierter und straffer erscheinen.

Zudem bietet das Trainingsprogramm einen großen Vorteil. Freeze! Fit und fest mit Hilfe des Sekunden-Tricks weiterlesen

Training und Trinken: Was, wann und wie viel?

Wie wichtig Trinken beim Sport ist, ist hinlänglich bekannt. Doch auch bei der flüssigen Versorgung unseres Körpers während des Trainings gibt es einiges zu beachten. Egal, ob im Fitness Studio, beim Laufen oder beim Fußballspielen. Und was löscht den Durst am besten? Dabei spielt die Art und Dauer des Trainings eine wichtige Rolle. Wir haben ein paar Fakten.

Das Training im Fitness Studio dauert in der Regel zwischen 30 bis 90 Minuten. Trinkpausen sind beim Workout mit den Hanteln kein Problem, schließlich gibt es die Zeiten zwischen den Sätzen und die Cardiogeräte bietet nicht umsonst Getränkehalter. Als Faustregel für das Workout im Studio kann sich folgendes merken: Alle 15 Minuten 120 bis 200 ml in kleinen Schlücken trinken!

Besten Getränke zum Fitness

Für das Training im Fitness Studio ist mineralienreiches Wasser am besten geeignet. Zwar wird dies nicht während des Sports den Flüssigkeitsverlust durchs Schwitzen vollständig ausgleichen – aber das ist ja auch nicht unbedingt der Anspruch. Durch das eigene Durstempfehlung wird der Wasserhaushalt normalerweise nach dem Training von ganz alleine geregelt.

Noch besser als geschmacksneutrales Mineralwasser sind selbstverständlich sogenannte Elektrolytedrinks. Es gibt sie in den unterschiedlichsten Geschmacksrichtungen. Anhand von Studien wurde bewiesen, dass Getränke mit Geschmack dazu anregen, mehr zu trinken. Ebenso wie leicht gekühlte Getränke. Zusätzlich enthalten sie Mineralien und Vitamine, die beim Sport verloren gehen. Auch wer abnehmen will, kann auf Elektrolytegetränke setzen, enthalten sie doch keine oder nur minimale Mengen an Energie in Form von Kohlenhydrate.

Tipps zum Trinken bei längerem Training

Doch wie sieht es mit dem Trinken bei längeren Trainingseinheiten von 1,5 bis 3 Stunden aus? Nimmt die Belastungsdauer zu, kann der Verlust schon während der Belastung mit Leistungseinbußen verbunden sein. Die Muskeln werden schlechter mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt, Schlackenstoffe schlechter abtransportiert. Es gilt nun, ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen, ohne große Mengen trinken zu müssen. Klingt paradox, ist aber wichtig, da sonst Völlegefühl und Übelkeit auftreten können. Training und Trinken: Was, wann und wie viel? weiterlesen

Muskelaufbau: Training, Ernährung, Erholung, Disziplin – so klappt es mit mehr Muskeln

Deutschland ist im Fitness-Fieber. Immer mehr Menschen pilgern in die Fitness-Studios, um etwas für die Gesundheit und das Äußere zu tun. So wird bei vielen der Wunsch nach mehr Muskeln geweckt. Doch wer einen muskulös beeindruckenden Körper aufbauen will, muss vieles beachten. Weit mehr, als nur auf regelmäßiges Training!

Jeder der mit dem Gedanken spielt, mehr Muskeln aufzubauen, muss eine professionelle Einstellung an den Tag legen. Doch wer das Ziel eines muskelbepackten Körpers jederzeit vor Augen hat, wird auch erfolgreich sein.

Doch hierfür ist in erster Linie regelmäßiges Training Pflicht. Aber auch andere Eckpfeiler müssen im Leben stimmen, damit Muskeln wachsen. Die richtige Mischung aus Training, Ernährung und Erholung ist das Erfolgsrezept für einen muskulösen Körper.

Regelmäßiges Krafttraining

Kontinuität ist beim Training oberste Prämisse. Dazu kommt die Intensität. Nur wer im Training Vollgas bei den Sätzen gibt, wird langfristig Erfolg haben. Dabei zählt: Nicht wer die meisten Sätze macht, macht die größten Fortschritte. Vielmehr geht es darum, aus den einzelnen Sätzen den größten Nutzen herauszuziehen. Doch die Muskeln wachsen nicht im Studio. Beim Training werden Muskeln vielmehr zerstört – nur so kann mehr Muskulatur wachsen. Zwischen den Trainingseinheiten erholt sich die Muskulatur und werden stärker und größer bzw. wachsen. Gewichte stemmen ist auf dem Weg zum Traumkörper definitiv der leichteste Weg. Denn auch außerhalb des Studios wird der Kampf um mehr Muskeln gefochten.

Ernährung wichtig für Muskelaufbau

Dabei geht die Schlacht in der Küche weiter. Und die Zubereitung von ordentlichem und gesundem Kraftfutter dauert seine Zeit. Die Ernährung für optimalen Muskelaufbau muss eiweißreich sein und gleichzeitig genügend Kalorien haben. Fast-Food mit seinen ungesunden Fetten hat auf dem Speiseplan nichts zu suchen. Doch wer seine Mahlzeiten nicht plant, wird früher oder später darauf zurückgreifen.

Vor allem die Auswahl der Lebensmittel ist entscheidend und nicht Muskelaufbau: Training, Ernährung, Erholung, Disziplin – so klappt es mit mehr Muskeln weiterlesen

Krafttraining und Ernährung: Tipps für unterschiedliche Körperbautypen

Jeder von uns baut unterschiedlich schnell Muskeln auf. Dagegen kann man leider nicht viel tun, außer sein Training nach seinem Körperbau umzustellen bzw. anzupassen. Wie das funktioniert und was die Begriffe Ektomorph, Mesomorph und Endomorph bedeuten und damit zu tun haben, könnt ihr im folgenden Artikel nachlesen.

Es gibt verschiedenen Körpertypen. Die einen bauen in kurzer Zeit einen beeindruckenden Bizeps auf, doch dafür will das Bauchfett nicht verschwinden. Bei anderen hingegen läuft die Fettverbrennung auf Hochtouren, dafür ist der Muskelaufbau das Problem. Wer sich in dem einen oder anderen Typen wieder erkennt, sollte das Training und die Ernährung den Körperbau anpassen. Und so funktionierst…

Der Grund dafür, warum guter Muskelauf- und Fettabbau bei jedem von uns so unterschiedlich ist, kann in denverschiedenen Körperbautypen liegen.

Diese sind genetisch festgelegt und können grob in drei Typen unterschieden werden: ektomorph, mesomorph und endomorph! Jedem werden bestimmte charakteristische Merkmale zugeschrieben, die für den Trainingserfolg von Bedeutung sind.

Zwar kommen die drei Typen nicht in der Reinform vor. Dennoch ist es hilfreich zu wissen, welchem Körperbau man selber am ehesten entspricht. Das kann helfen, die verfolgten Ziele schneller zu erreichen. Denn aller genetischen Voraussetzung zum Trotz: Das Training und die Ernährung haben einen enormen Einfluss auf dein optisches Erscheinungsbild.

Ektomorph – der schnelle Stoffwechseltyp

Dieser schlanke und drahtige Typ ist durch schmale Schultern, schmale Hüfte sowie lange Arme und Beine gekennzeichnet. Der Körperfettanteil ist niedrig, dafür hat der Ektomorph auch wenig Muskelmasse. Die Muskeln sind in ihrer Form dabei eher länglich und schmal. Mit dem Muskelaufbau hat der Ektomorph aufgrund der langsamen und schlechten Regeneration seine liebe Mühe. Dafür klappt es mit der Definition umso besser, da Körperfett gut abgebaut wird, werden die aufgebauten Muskeln schnell und gut unter der Haut sichtbar. Der Stoffwechsel geht bei Ektomorph sehr verschwenderisch mit den Nährstoffen um.

Krafttraining für Ektomorph: Kurze, intensive Trainingseinheiten – komplexe Grundübungen (Bankdrücken, Kniebeuge, Klimmzüge etc.) zur Ausschüttung von Wachstumshormonen – ergänzendes Ausdauertraining in der Aufbauphase nur sparsam einsetzen, um Energie für den Muskelaufbau zu sparen

Ernährungs-Tipps für Ektomorph: Krafttraining und Ernährung: Tipps für unterschiedliche Körperbautypen weiterlesen

Einfache, aber effektive Umstellung des Krafttrainings

Stagnation beim Krafttraining ist keine Seltenheit. Irgendwann scheint der Muskel bzw. der Körper seine Grenzen erreicht zu haben. Doch noch lange kein Grund die Motivation zu verlieren geschweige denn irgendwelche anabolische Stimulanzien einzuwerfen. Mit ein paar kleinen Tricks kann das Krafttraining gleich viel effektiver gestaltet werden. Welche, liest Du im folgenden Artikel.

Jeder der bereits seit ein paar Jahren regelmäßig Krafttraining betreibt, kennt das „Problem“. Während noch in den ersten Wochen die Trainingserfolge – und somit auch der Muskelaufbau und –zuwachs – nicht lange auf sich warten ließen, werden die Fortschritte mit der Zeit immer geringer.

Ein ganz normaler Prozess, da sich der Körper an die Belastung angepasst hat. Natürlich erst recht, wenn immer die gleichen Übungen, mit der gleichen Trainingsintensität (bspw. Trainingsgewicht) oder Wiederholungszahl trainiert werden. So können wir uns vielleicht über einen Erhalt der Muskeln erfreuen, doch Fortschritte bleiben aus. Und am Ende auch die Motivation.

Neue Reize im Krafttraining setzen

Die Lösung lautet: neue Reize setzen! Hierfür bedarf es gar nicht viel. Denn bereits mit ein paar kleinen Handgriffen können große Veränderung erzielt werden. Hier ein paar Tipps, wie ihr neuen Schwung ins Krafttraining bekommt.

1.) Das einfachste Mittel ist, die Reihenfolge der Übungen zu wechseln und immer wieder durchzumischen. Bereits so stiftet ihr für den Körper „Verwirrung“ und die Muskeln bekommen schnell neue Reize. Einfache, aber effektive Umstellung des Krafttrainings weiterlesen

Die Vorteile des Splittraining

Arbeitsteilung heißt das Motto beim Splittraining, bei dem an unterschiedlichen Tagen unterschiedliche Muskelgruppen trainiert werden. Warum diese Trainingsform so beliebt und effektiv ist, liest du im folgenden Artikel.

Geteiltes Training – doppelter Erfolg? Mit Splittrainingsplänen kein Problem. Montag, Mittwoch und Freitag ein ordentliches Training im Fitnessstudio ist für Anfänger super. Wer langfristig mehr erreichen will (mehr Muskeln, weniger Fett), muss sein Training teilen.

Voller Körpereinsatz

Trainingspläne lassen sich grob gesagt in zwei Kategorien unterteilen:

Ganzkörpertraining
Splittraining

Bei den Ganzkörper-Trainingsplänen werden in einer Trainingseinheit alle Muskelgruppen trainiert. Beim Splittraining werden hingegen die Muskelgruppen auf unterschiedliche Trainingstage aufgeteilt. Für Anfänger sind Ganzkörperpläne bestens geeignet. Mit wenigen Sätzen (drei bis vier) können die Muskelgruppen ausreichend trainiert werden. Innerhalb von 50 Minuten reiner Trainingszeit wird der Körper fit gemacht. Und die ersten Ergebnisse in punkto Muskelzuwachs lassen nicht lange auf sich warten.

Doch um weitere Fortschritte zu erzielen, muss nun bald das Trainingspensum erhöht werden. Das Problem: Du kannst nicht einfach für alle Muskeln mehr Übungen und Sätze innerhalb einer Trainingseinheit machen. Schließlich sind die Energiespeicher spätestens nach einer Stunde intensivem Training geleert. Ein wirksames Workout ist danach kaum noch möglich. Gleichzeitig steigt der Stresshormonspiegel schlagartig an, was für einen Muskelzuwachs absolut kontraproduktiv ist.

Splittraining als Lösung

Die Lösung kann nur Splittraining lauten, wenn man dem Körper auch in Zukunft weiter fordern und effektiv trainieren will. Die Übungen werden auf zwei oder mehrere Tage aufgeteilt und ggf. mit ein paar muskelspezifischen Übungen ausgebaut. Dadurch entstehen kürzere Trainingseinheiten, die es zum einen erlauben mit einer höheren Intensität zu trainieren und zum anderen auch ein dreimaliges Workout in der Woche erlauben.

Ein weiterer Vorteil des Splittrainings ist, dass man sich besser auf eventuelle Schwachstellen konzentrieren kann. Muskuläre Schwachstellen stehen dabei nach einem Ruhetag im Idealfall immer an erster Stelle des Trainingsplans. Zu diesem Zeitpunkt hat man die meiste Energie und Motivation.

Wie man die einzelnen Muskelgruppen am besten auf die einzelnen Tage aufteilt und welche Muskeln sich pro Workout am besten kombinieren lassen, könnt ihr in kürze auf aktivblog.de lesen.