Crosstrainer: Schneller Abnehmen mit einfachen Tricks – Trainingsplan

Crosstrainer sind beliebt und ideal, um die Fettverbrennung anzukurbeln und Gewicht zu verlieren. Doch mit ein paar kleinen Tricks wird das Cardio-Workout noch deutlich effektiver und zudem auch abwechslungsreicher. Aktivblog präsnetiert euch einen Crosstrainer Trainingsplan, mit dem ihr bis 350 Kalorien in 30 Minuten verbrennen könnt!

Sie dürfen in keinem Fitnessstudio fehlen und garantieren ein gelenkschonendes Ausdauertraining: Die Rede ist von Crosstrainer, auch Elipsentrainer genannt, die bei vielen Fitness-Anhängern und -Anfängern sehr beliebt sind. Auf dem Crosstrainer werden alle große Muskelgruppen wie Beine, Arme und Bauch trainiert, wobei der Bewegungsablauf dem Joggen sehr ähnlich ist. Nur mit dem Vorteil, dass keine Stoßbelastungen entstehen und die Gelenke somit auch nicht belastet werden.

Crosstrainer: Bessere Ergebnisse mit variantenreichem Training

Doch vielen ist das klassische Vorwärtslaufen auf dem Crosstrainer mit der Zeit zu monoton. Dem kann man ganz einfach entgegenwirken, indem man die Laufrichtung sowie die Positionierung der Arme wechselt. Auf diese Weise wird das Workout auf dem Crosstrainer auch noch schneller seine Wirkung zeigen.

Die üblichen Vorwärtsbewegungen auf dem Crosstrainer trainieren die vorderen Oberschenkelmuskeln, doch wer auch die hinteren Oberschenkelmuskeln fordern will, sollte phasenweise den Rückwärtsgang einlegen und auf dem Crosstrainer rückwärts laufen. Diese Option steht fast bei allen Modellen zur Verfügung und sollte durchaus auch wahrgenommen werden.

Armeinsatz auf Crosstrainer garantiert höhere Effektivität

Darüber hinaus lohnt es sich auch, die Arme stärker beim Training mit dem Crosstrainer miteinfließen zu lassen, anstatt permanent die Griffe festzuhalten. Das hat einen deutlich besseren Effekt auf Bizeps, Trizeps, Brustmuskel und Rücken. Um zudem die Schultern anzusprechen, sollten die Arme ab und zu zur Seite ausgestreckt werden. Das freihändige Laufen auf dem Crosstrainer hat aber noch einen weiteren positiven Effekt. Denn durch das Ausbalancieren werden auch noch die Bauchmuskeln stärker beansprucht.

So lässt sich allein mit diesen einfachen Tricks wesentlich mehr aus dem Crosstrainer Workout herausholen und das Training wird zu einem echten Fatburner-Programm, bei dem der gesamte Körper trainiert wird. Im Folgenden stellen wir euch einen 30 Minuten Trainingsplan für den Crosstrainer vor, bei dem Abwechslung Trumpf ist und ein deutlich höherer Kalorienverbrauch erzielt wird, als wenn man nur „stupide“ immer den gleichen, monotonen Bewegungsablauf absolviert.

Crosstrainer Trainingsplan

  • Ersten 3 Minuten: Warm-up, Beinbewegung vorwärts und mit beiden Händen die Armhebel greifen
  • 3. – 8. Minute: Griffe loslassen, Beinbewegung beibehalten
  • 8. – 13. Minute: Beinbewegung rückwärts, Armhebel greifen
  • 13. – 15. Minute: Beinbewegung vorwärts, Arme in Schulterhöhe seitlich ausstrecken und vorwärts kreiseln lassen
  • 15. – 17. Minute: Beinbewegung rückwärts, Arme in Schulterhöhe seitlich ausstrecken und rückwärts kreiseln lassen
  • 17. – 22. Minute: Beinbewegung vorwärts, Armhebel greifen
  • 22. – 27. Minute: Beinbewegung rückwärts, Armheben greifen
  • 27. – 30. Minute: Cool-down: Beinbewegung vorwärts, Armhebel greifen

Crosstrainer Trainingsplan nicht für Anfänger geeignet

Hinweis: Nur wer mit dem Crosstrainer vertraut ist und ein gutes Gefühl für Bewegungskoordination besitzt, sollte die Bewegungsrichtung – also rückwärts laufen – ändern und freihändig trainieren. Andernfalls kann es passieren, dass man das Gleichgewicht verliert und einen außerplanmäßigen und schmerzhaften Abgang vom Cardio-Gerät hinlegt.

Doch wer ein erfahrener Crosstrainer-Sportler ist, sollte den Trainingsplan unbedingt mal ausprobieren. Wir wünschen viel Spaß und Erfolg!

Mit welchen Hometrainer / Cardio-Gerät ihr am meisten Kalorien verbrennt, erfahrt ihr in diesem Artikel.[ASA]B002I8QEYS[/ASA]

Tabata Sprints – 4 Minuten Power-Training für perfekte Fettverbrennung

Tabata Sprints oder Tabata Training ist eine der intensivsten Trainingsmethoden überhaupt. Eine Trainingseinheit dauert dabei zwar nur 4 Minuten, doch diese haben es in sich und garantieren jede Menge Schmerz und die totale Erschöpfung. Die wichtigste Voraussetzung beim Tabata Training: Bis an das eigene Limit gehen! Wir stellen euch das hochintensive Intervalltraining etwas genauer vor.

Wer keine Lust und Zeit für zeitintensives Training hat, findet in Tabata Training eine gute Alternative und zugleich eine große Herausforderung. Das Intervalltraining, das vom Japaner Izumi Tabata entwickelt wurde, kann für den Muskelaufbau, aber auch zur Verbesserung der Kondition eingesetzt werden. Zudem kurbelt es die Fettverbrennung ordentlich an und hilft so beim Abnehmen.

Wie funktioniert Tabata Sprints / Tabata Training?

Doch wie sieht Tabata Sprints bzw. Tabata Training in der Praxis aus? Eine Trainingseinheit dauert nur 4 Minuten, wobei diese in 8 Intervalle gesplittet wird. Jedes Intervall dauert 20 Sekunden, in denen eine maximale Körperbelastung erfolgt. Danach folgen 10 Sekunden Pause. Das Ganze wird insgesamt achtmal wiederholt: Also 240 Sekunden oder 4 Minuten!

 

Soviel zur Theorie, die sich eigentlich sehr einfach anhört. Doch die Umsetzung ist sehr schwer, zumal man sich während dieser 240 Sekunden an seiner absoluten Leistungsgrenze bewegt. Viele Athleten und Freizeitsportler versuchen Tabata Sprints einmal aus, werden danach dieses Wort aber nie wieder in den Mund. Und zwar deshalb, weil man bei einer richtigen Durchführung vollkommen erschöpft ist. Im Folgenden wollen wir euch zwei Beispiele für das Tabata Training geben:

Tabata Sprints: So wird’s gemacht

  • 20 Sekunden sprinten; dabei alles aus sich rausholen
  • 10 Sekunden Pause (durchatmen, locker laufen)
  • die ersten beiden Schritte nochmal 7 Mal wiederholen (insgesamt 8 Intervalle)

Für das Tabata Sprinttraining können verschiedene Orte und Laufuntergründe gewählt werden. Ob nun Bergauf-Sprints, sprinten am Strand, im Schnee, auf einem Trail oder auch dem Laufband.

Tabata Training: Tipps für Übungen und Gewichte

Neben Sprinttraining lassen sich auch sehr gut Kraftübungen beim Tabata Training absolvieren. Für diese extremen Supersätze kann dabei auf Körperübungen zurückgegriffen werden. Sehr gut geeignet sind beispielsweise

  • Klimmzüge (Pull ups)
  • Ausfallschritte

Pro Satz so viele Wiederholungen wie möglich machen. Wer will, kann natürlich auch mit Gewichten trainieren, wobei zwischen 11 bis 15 Wiederholungen als optimal gelten. Um das beim Tabata Training zu schaffen, sollte man mit 25 Prozent des normalen Gewichts die Intervalle absolvieren. Statt klassischer Hanteln können auch Kettlebells, Dumbells, Barbells oder auch Gewichtswesten eingesetzt werden. Aber das Tabata Workout ist für jede beliebige Übung anwendbar, wie folgendes Video beweist.

Gerade die ersten zwei Intervalle gehen beim Tabata Training noch relativ leicht von der Hand und der ein oder andere wird sich die Frage stellen, ob das Training nicht vielleicht zu lasch ist. Doch spätestens ab dem 3. Satz werden die Muskeln anfangen zu brennen und der Schweiß in Strömen fließen – immer vorausgesetzt, man geht bis an seine Leistungsgrenze. Bei den letzten Intervallen wird alles schmerzen und brennen und dann lautet die Frage: Was tue ich mir hier bloß an?

Was man für Tabata Sprints braucht

Das tolle bei dieser Trainingsmethode ist, dass man sie überall machen kann und keine spezielle Ausrüstung benötigt. Das einzige, was man für Tabata Trainingseinheiten gut gebrauchen kann, ist eine Stoppuhr mit Timerfunktion, bei der man jeweils die verschiedenen Intervalle einstellen kann. Alternativ empfehlen wir euch, Tabata Sprints mit einem Trainingspartner zu absolvieren. Dieser kann die Zeit immer ansagen und euch motivieren.

Die sehr kurzen Pausen zwischen den Sätzen reichen aber lediglich aus, um zwei-, dreimal tief durchzuatmen und sich mental auf die nächste intensive Belastungsphase vorzubereiten und sich in die Ausgangsstellung für die entsprechende Übung zu begeben. Zum Trinken oder gar einen kurzen Plausch reichen die 10 Sekunden nicht aus.

Falls man am Tage des Tabata Trainings noch ein anderes Training plant, sollte man das Tabata Training an letzter Stelle platzieren. Denn nach den extrem anstrengenden 4 Minuten wird man für den Rest des Tages keine große Motivation für weiteres Training haben.

Abnehmen mit Tabata Sprints / Tabata Training

Ein besonders positiver Aspekt bei diesem sehr intensiven Intervalltraining ist, dass man sich gut 1 Stunde nach dem Training körperlich und mental erstaunlich gut fühlt. Sogar besser, als wenn man 60 Minuten monotones Cardio- oder 45 Minuten Krafttraining gemacht hat. Doch um dieses Gefühl zu erleben, stehen erstmal 4 quälend lange und schmerzhafte Minuten auf dem Programm – aber es wird sich lohnen!

Es gibt kaum eine andere Methode, mit der man effektiver Fett verbrennen kann als mit dem Tabata Training. Auch wenn eine Einheit nur 4 Minuten dauert. Wer regelmäßig nach dieser Methode trainiert, wird dabei nicht nur körperlich fitter, sondern lernt auch, sich mental zu fokussieren, Schmerzen zu ertragen und zudem seine körperlichen Grenzen kennen. Dabei gehört es zum Normalfall, dass man sich am Ende der Einheit erstmal elend und schlecht fühlt.

Fazit Tabata Sprints / Tabata Training

Mit Tabata lassen sich wirklich hervorragende Resultate erzielen und nimmt dabei nur sehr wenig Zeit in Anspruch. Also ideal für alle, die ihr Training schnell absolvieren wollen und sich auf ein hartes Power-Workout einlassen möchten.

Sixpack: Bauchmuskeln einfach und effektiv Zuhause trainieren

Den Traum vom Sixpack kann sich jeder erfüllen. Dafür ist man weder auf das Fitnessstudio noch auf teure Gerätschaften angewiesen. Schließlich lässt sich der Bauch wie keine andere Muskelgruppe wunderbar Zuhause trainieren. Wie ein effektives Bauchmuskeltraining in den heimischen vier Wänden aussehen sollte, verrät folgender Artikel.

Ein Sixpack ist ein absoluter Hingucker und Ausdruck für körperliche Fitness. Doch statt viel Zeit für die Fahrerei ins Fitnessstudio zu verschwenden oder unnötig Geld in irgendwelche Bauchmuskelgeräte zu investieren, die ohnehin früher oder später als Staubfänger in der Ecke landen, sollte man sich auf das Wesentliche konzentrieren. Denn das Bauchmuskeltraining Zuhause kostet nichts! Allein mit dem eigenen Körper kann man alle wichtigen und effektiven Grundübungen für den Bauch absolvieren, die darüber hinaus immer noch der beste Weg zum Sixpack sind.

Mission Sixpack Zuhause: Welche Bauchübungen sind am besten?

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, wie man seine Bauchmuskeln ganz ohne zusätzliches Equipment trainieren kann. Alles was man dafür braucht, ist der eigene Körper und eine Sport- bzw. Yoga-Matte für einen weicheren Untergrund.

Drei Bauchmuskelübungen fürs Sixpack: Crunch, Stockdrehen, Beinheben

Bauchmuskeln, Sixpack © Flickr / Walt Stoneburner
Bauchmuskeln, Sixpack © Flickr / Walt Stoneburner

Der Crunch bzw. Situp ist und bleibt die Standardübung schlechthin und sollte in jedem Bauchmuskeltraining seinen festen Platz haben. Hierbei kann man zwischen allen möglichen Varianten wählen, dazu gehören auch die seitlichen Crunches. Wichtig beim Crunch ist, dass die Bewegung langsam und kontrolliert erfolgt – nicht ruckartig. Das Anheben des Oberkörpers erfolgt nur durch die Kraft der Bauchmuskeln und die Hände sollten keines als Hilfsmittel eingesetzt werden, indem sie den Hals oder Kopf mit hochzuziehen. Am intensivsten und effektivsten sind Crunches, wenn die Wiederholungen im Schneckentempo gemacht werden. Da kann eine Wiederholung gerne 6 – 8 Sekunden dauern.

Das sog. Stockdrehen ist eine weitere sehr gute Übung, um die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren. Hierfür nimmt einen Besenstiel oder einen anderen längeren Stab, legt diesen in den Nacken und greift ihn mit beiden Armen etwas mehr als schulterbreit. Durch das Drehen der Hüfte nach rechts und links, wobei hier die Bewegung durchaus zügig vonstatten gehen kann, werden die seitlichen Bauchmuskeln trainiert.

Um die unteren Bauchmuskeln beim heimischen Sixpack-Workout gezielt zu trainieren, ist besonders das Beinheben empfehlenswert. Hierfür einfach auf den Rücken legen und die Beine komplett strecken. Danach werden die Beine – möglichst immer noch gestreckt – kontrolliert vom Boden bis man etwa einen Winkel von 45 Grad erreicht hat, dann langsam absenken. Hilfreich beim Beinheben ist, wenn man sich mit den Händen bspw. an zwei Stuhlbeinen festhält, damit die Bewegung sauber ausgeführt werden kann.

Ansonsten haben wir in diesem Artikel noch ein paar weitere sehr gute Bauchmuskelübungen vorgestellt.

Tipps zum Trainingsumfang: Einheiten, Satzzahl, Wiederholungen

Diese drei Übungen – Crunch, Stockdrehen, Beinheben – sind ideal, um ohne großen Aufwand seine Bauchmuskeln Zuhause zu trainieren. Drei Trainingseinheiten pro Woche reichen locker aus, wobei drei verschiedene Übungen mit jeweils 6 bis 9 Sätze absolviert werden sollten. Am besten ist es, wenn beim Bauchtraining immer alle Bauchmuskelbereiche (oben, unten, seitlich) beansprucht werden. Was die Wiederholungen angeht reichen bereits 6 – 10 Wiederholungen aus – vorausgesetzt die Übungen werden wie oben beschrieben im „Schneckentempo“ absolviert. Für das Stockdrehen kann die Wiederholungszahl durchaus nach oben geschraubt werden und pro Satz einen Umfang von 20 – 30 Wiederholungen haben.

Wahlweise kann man den Schwierigkeitsgrad mit Gewichten erhöhen, was aber kein Muss ist, um ein Sixpack zu bekommen. Wer einen durchtrainierten und straffen Bauch haben will, kann auf großes Gewicht verzichten und alternativ die Wiederholungszahl pro Satz erhöhen.

Ernährung und Ausdauertraining für Sixpack wichtig

Doch Bauchmuskeltraining ist nicht der einzige Erfolgsfaktor für die Mission Sixpack. Die Ernährung spielt wie immer Sport eine sehr wichtige Rolle, die möglichst kalorienarm und proteinreich ausfallen sollte. Mageres Fleisch wie Huhn oder Fisch sowie Magerquark sind gute Proteinlieferanten. Ansonsten findet ihr hier eine gute Übersicht über eiweißreiche Lebensmittel. Zudem sollte man regelmäßig Ausdauertraining machen, um die Fettverbrennung anzukurbeln und das Bauchfett – worunter sich das Sixpack versteckt – abzutrainieren.

Wenn ihr noch wichtige Tipps für das Bauchmuskeltraining Zuhause habt, dann immer her damit und die Kommentarfunktion nutzen!

Laufformel 30 – 20 – 10: Fitter und schneller mit Intervalltraining

Intervalltraining wird bei Läufern immer beliebter. Die sog. 30-20-10 Laufformel ist dabei eine ganz besondere Ausprägung, mit der man in kurzer Zeit enorme Fortschritte erzielen kann. Klingt nach einem abgedroschenen Werbeversprechen, funktioniert aber. Zu verdanken ist einem optimierten Mix aus schnellem und langsamem Lauf, wobei eine Laufeinheit keine 30 Minuten dauert. Wir wollen euch das neue Laufprogramm genauer vorstellen.

Mit Intervalltraining bringt man schnell frischen Schwung ins mitunter dröge, monotone Lauftraining. Doch der Tempowechsel ist nicht ohne und gerade Anfänger werden schnell mit ihren Kräften und Kondition am Ende sein. Problem: Die Intervalle im Sprinttempo fallen einfach zu lange aus. Das verhält sich beim recht neuen Laufprogramm 30-20-10 anders.

30-20-10: So funktioniert das neue Laufprogramm

Diese Zahlen haben nichts mit dem typisch weiblichen Traummaß 90-60-90 zu tun, sondern vielmehr verbergen sich hinter dem Trio konkrete Zeitangaben. 30 Sekunden – 20 Sekunden – 10 Sekunden!

Laufen, Jogging, Marathon. Foto: Flickr/MACCALIVE
Laufen, Jogging, Marathon. Foto: Flickr/MACCALIVE

Und so funktioniert das neue Laufprogramm im Training. Nachdem die Laufeinheit, die insgesamt keine 30 Minuten dauert, mit einem 5-minütigen Einlaufen begonnen wurde, kann auch schon das Intervalltraining beginnen. Das Training wird dabei in drei immer wiederkehrende Abschnitte unterteilt:

  • 30 Sekunden im ganz lockeren Trab
  • 20 Sekunden im normalen Tempo joggen
  • 10 Sekunden Sprint (volles Tempo)

Diese Intervalle werden fünfmal hintereinander wiederholt, wobei jedes Intervall 1 Minute dauert. Danach kann man 2 Minuten traben oder eine schnelle Gehpause machen, bevor im zweiten Teil des Lauftraining erneut 5 Intervalle nach der 30-20-10-Regel durchgeführt werden. Zum Abschluss steht noch ein Cool-Down auf dem Programm, also leichtes Auslaufen und ausgiebiges Dehnprogramm von guten 5 Minuten! Insgesamt dauert eine Laufeinheit also rund 22 Minuten!

Studien zeigen: enorme Leistungssteigerung möglich

Viele werden sich die Frage stellen, ob so ein kurzes, heftiges Training überhaupt Erfolge verspricht? Die wissenschaftliche Antwort lautet eindeutig ‚ja‘. Schließlich gibt es sowieso jede Menge Studien, die die Vorzüge von Intervalltraining untermauern. Aber selbst Untersuchungen, die speziell das 30-2-10-Laufprogramm untersuchten, kamen zu bemerkenswerten Ergebnissen.

So stellte Professor Jens Bangsbo von der Universität Dänemark in seiner Laufuntersuchung fest, dass Probanden mit dieser Laufformel in wenigen Wochen ihre Bestzeiten über 1.500 Meter um durchschnittlich 23 Sekunden bzw. um fast 60 Sekunden über die 5.000 Meter verbessern. Absolut bemerkenswert, zumal der Trainingsumfang im Vergleich zur Testgruppe, die normal trainierte und keine Verbesserungen erzielte, um 50 Prozent kleiner ausfiel. Zudem hat sich die maximale Sauerstoffaufnahme im Schnitt um 4 Prozent verbessert, was ein ganz klares Indiz für eine verbesserte Ausdauer ist!

Und nicht zu vergessen: Mit Intervalltraining kurbelt die Fettverbrennung mächtig an, was für alle interessant ist, die nach einer effektiven Möglichkeit zum Abnehmen suchen.

Für wen ist die 30-20-10-Laufformel geeignet?

Generell richtet sich das 30-20-10-Laufprogramm an alle, die regelmäßig laufen, aber keine Profis sind. Für Laufanfänger ist diese Form des Intervalltrainings nicht zu empfehlen. Zum einen ist das Training sehr anstrengend und zeichnet sich durch einen hohen Intensitätsgrad aus, zum anderen neigen gerade Einsteiger dazu, sich brutal zu überschätzen. 10 Sekunden Sprinten klingt nicht viel, doch sie können sich wie eine Ewigkeit anfühlen – vor allem, wenn immer wieder gesprintet werden muss bzw. sollte. Und nur so kann die 30-20-10-Formel ihre volle Stärke entfalten.

Worauf am Anfang achten?

Das A und O ist, zu wissen, wie schnell man in den unterschiedlichen Phasen laufen kann, damit man das Pensum bis zum Ende durchhält. Schließlich sollte das Ziel immer sein, in den Sprintphasen auch wirklich die maximale Geschwindigkeit zu erreichen. Das kann ein paar Trainingseinheiten dauern, doch nach drei bis fünf „Versuchen“ hat man ein Gefühl entwickelt. Dabei muss man sich auch nicht akribisch an die Sekundenvorgaben halten. Diese stellen insbesondere für den Anfang einen guten Richtwert dar, lassen sich dann aber nach eigenen Vorlieben und Leistungsvoraussetzungen optimieren.

Im Laufe der Zeit wird man seine Erfahrungen mit dem 30-20-10-Lauftraining machen, wobei man sich auch wunderbar an der Umgebung für die einzelnen Phasen orientieren kann. So weiß man beispielsweise, dass es von der Bank bis zum See 30 Sekunden sind oder der Sprint von der großen Kastanie bis zum Parkplatz 10 Sekunden dauer. So setzten immer mehr Automatismen ein und man muss nicht immer mit einer entsprechenden Stoppuhr laufen.

Intervalltraining mit langen Läufen wechseln

Es ist aber durchaus angebracht, das Intervalltraining nach der 30-20-10-Laufformel regelmäßig mit einem typisch längeren Lauf von 60 Minuten und mehr zu kombinieren. Das bringt mehr Abwechslung ins Lauftraining und man kommt in die Vorzüge, die die beiden Laufmethoden versprechen.

Fettverbrennung richtig ankurbeln: Intervalltraining als Turbo-Boost

Um die lästigen Fettpölsterchen an Bauch, Hüfte oder Oberschenkel endlich loszuwerden, führt kein Weg an Sport vorbei. Denn nur so kann die Fettverbrennung effektiv angekurbelt werden. Ausdauersport hat sich zum Abnehmen schon immer geeignet, um aber noch mehr aus dem Training herauszuholen, sollte man es mit der Intervallmethode versuchen. Warum? Das erfahrt ihr im Folgenden.

Wer einen zu hohen Fettanteil hat, muss sich nicht nur mit einem ästhetischen Problem herumschlagen, sondern erhöht zugleich auch das Risiko für verschiedene Krankheiten. Dazu gehören Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Adipositas (Übergewicht), Bluthochdruck, Diabetes oder Fettstoffwechselstörungen. Um dem entgegenzuwirken ist regelmäßiger Ausdauersport ein probates Mittel. Doch Sport allein reicht nicht aus. Neben viel Bewegung und ist auch eine gesunde Ernährungsweise für den Fettabbau sehr wichtig. Denn je weniger Fett wir aufnehmen, umso mehr greift der Körper auf die vorhandenen Fettdepots zurück. Das meiste Fett verbrennen wir beim Sport, womit wir wieder beim Thema wären.

Mit Intervalltraining die Fettverbrennung richtig ankurbeln

Joggen, Laufen. Foto: Flickr/GeS
Joggen, Laufen. Foto: Flickr/GeS

Um die Fettverbrennung anzukurbeln, lautet die allgemeine Empfehlung: Mindestens dreimal in der Woche Ausdauersport wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren zu betreiben. Die Trainingseinheiten sollten abhängig von der Trainingsintensität zwischen 30 bis 120 Minuten liegen. Am besten und effektivsten ist jedoch, wenn man nach der Intervalltrainingsmethode trainiert, die einen wahren Turbo für die Fettverbrennung darstellt und diese mächtig in Gang bringt.

Wie funktioniert Intervalltraining?

Beim Intervalltraining, das sich sehr gut für das Lauftraining, Radfahren aber auch Cardiotraining im Fitnessstudio eignet, wird das Tempo bzw. die Intensität innerhalb einer Trainingseinheit variiert. So folgen auf kurzen, intensiven, schnelleren Sprints lockere Erholungsphasen – immer im Wechsel. Man spielt im Grunde genommen mit Tempo. Das Training in unterschiedlichen Intervallen ist anstrengend und man kommt richtig ins Schwitzen, doch zugleich kann man die Fettverbrennung richtig ankurbeln. Doch was ist das Geheimnis des Intervalltrainings?

Abwechslung ist Trumpf und verbessert Fettverbrennung

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Trainingsplan Laufen: Fit und gesund durch Herbst und Winter

Der Herbst und Winter ist für viele Freizeit- und Gesundheitssportler die Zeit zum Beine hochlegen.Angesichts der kälteren Temperaturen und vorherrschenden Dunkelheit verlockend, doch wer rastet der rostet. Daher sollte man auch im Herbst und Winter am Ball bleiben. Ein großer Zeitaufwand ist nicht gefragt, wie folgender Trainingsplan für gesundheitsbewusste Läufer zeigt.

Wer zur Gruppe der Gesundheitsläufer gehört, sollte die kommenden Monate drei Trainingseinheiten pro Woche einplanen. Doch bevor wir diese genauer unter die Lupe nehmen, wird erstmal die Frage beantwortet, was man unter einem Gesund- und Gelegenheitsläufer versteht.

Gesundheitsläufer: Spaß und leichtes Training im Vordergrund

Wer dieser Sportlergruppe angehört, hat Freude am Laufen, Training und Sport im Allgemeinen. Wettkampfambitionen spielen keine Rolle, stattdessen will man seinem Körper und der Gesundheit oder schlanken Linie etwas Gutes tun.

Laufschuhe, Jogging, Herbst. Foto: Flickr/cogdogblog
Laufschuhe, Jogging, Herbst. Foto: Flickr/cogdogblog

Ein lobenswertes Motiv, auch wenn sich so manchem Gesundheitsläufer das Lauftraining manchmal schwer fällt. Der typische Gesundheitsläufer geht zwei- bis dreimal pro Woche laufen und absolviert sein Training meist im gemächlich, lockerem Tempo. Wer sich hier wiedererkennt, findet im Folgenden eine Trainingsempfehlung für den Herbst und Winter.

Natürlich fällt uns allen aufgrund des schöneren Wetters das Laufen und Training im Frühjahr und Sommer leichter. Aber Gesundheitsläufer sollten auch im Herbst und Winter ihre sportlichen Gewohnheiten pflegen. Als Empfehlung wird zu drei Trainingseinheiten pro Woche geraten, wobei es zur Kombination von Lauf- und Krafttraining kommt.

Laufen: Trainingsplan für Herbst und Winter für Gesundheitsbewusste

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Intervalltraining von Bodyrock: Ideales Workout für zu Hause

Um sich in Form zu bringen und ein anstrengendes sowie effektives Workout zu betreiben, bedarf es nicht immer einer Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Schließlich gibt es zahlreiche Möglichkeiten und Übungen, mit denen man problemlos zu Hause trainieren kann. Für Anregungen und neue Trainingsmethoden kann ich dabei jedem nur das Angebot von „Zuzana“ empfehlen. Eine Fitness-Fanatikerin aus Tschechien, die ein kurzes und intensives Workout nach bester Intervallmethode bietet.

Im Internet gibt es zig tausend Trainingspläne und Tipps, wie man sich zu Hause fit hält. Je nachdem welches Trainingsziel verfolgt wird, gibt es eine schier unendliche Bandbreite an Möglichkeiten. Dabei braucht es nicht immer teure Fitnessgeräte, diverse Hanteln mit zahllosen Hantelscheiben oder kleine Fitnesstools. Schließlich kann man allein mit dem Körper ein hervorragendes Workout absolvieren. Das beweist Zuzana, die seit einiger Zeit den erfolgreichen Internetauftritt „Bodyrock.tv“ betreibt.

Fitnessvideos von Bodyrock: kostenlos und abwechslungsreich

Hier präsentiert die extrem durchtrainierte Tschechin regelmäßig neue Fitness-Clips. Das beste: absolute kostenfrei. Die Videos könnt ihr euch auf ihrer Homepage oder via Youtube angucken und somit immer neue Workouts holen. Egal ob Sixpack, starker Rücken, definierte Arme oder eine sexy Knack-Po: mit etwas Recherche findet ihr schnell ein paar richtig gute Videos. Auch wenn das Training in erster Linie an Frauen gerichtet ist, können auch Männer große Erfolge erzielen.

Intervalltraining der Extraklasse  Intervalltraining von Bodyrock: Ideales Workout für zu Hause weiterlesen

Trainingsplan Halbmarathon – Gut trainiert an den Start

Immer mehr Menschen entdecken die Lust am Joggen. Zugleich haben viele auch den Wunsch, ihre Leistungsfähigkeiten bei einem Wettkampf unter Beweis zu stellen. Der Halbmarathon mit einer Laufstrecke von 21,1 km ist hierfür ideal, da im Vergleich zum normalen Marathon das Laufen weniger eine Qual ist, sondern mehr Spaß bereitet. Besonders Laufanfänger können somit ihre Fähigkeiten testen und zugleich das einzigartiges Erlebnis eines Stadtmarathons kommen. Doch wie bereite ich mich vor? Wie sollte ein Trainingsplan für den Halbmarathon aussehen?

Auch wenn man beim Halbmarathon nur die hälfte der Strecke zu absolvieren ist, führt kein Weg an einer guten Vorbereitung vorbei. Bei einigen Läufern macht sich schnell der Übermut breit, was auf jeden Fall zu verhindert werden muss. Schließlich kann auch ein Halbmarathon gesundheitliche Risiken mit sich bringen – vor allem wenn man nicht ausreichend trainiert hat. Nur mit Hilfe eines richtigen Trainingsplans und Training werden die Ausdauerfähigkeit, der Stoffwechsel und der Bewegungsapparat verbessert. Zugleich macht es einfach mehr Spaß, wenn man gut trainiert an den Start des Halbmarathons geht.

Marathon. Foto: Flickr/ArmyStrongPA
Marathon. Foto: Flickr/ArmyStrongPA

Wie lange für Halbmarathon trainieren?

Wer völlig untrainiert ist, sollte den Halbmarathon als langfristiges Ziel ansehen. Die Vorbereitung umfasst rund ein Jahr. Dabei sollte man sich in den ersten Monaten langsam an das Ziel herantasten und sich nicht zuviel zumuten. Das Lauftempo bzw. die Laufdistanzen werden langsam gesteigert. Zudem ist es ratsam, alle zwei bis drei Wochen ein Ausdauertraining einer anderen Sportart wie Radfahren, Schwimmen oder Rudern einzulegen. Das schafft Abwechslung im Laufalltag und steigert die Motivation.

Wer hingegen regelmäßig läuft und dabei pro Woche ein Pensum von 20 bis 40 km im gemächlichen Tempo absolviert, sollte für den Halbmarathon-Trainingsplan rund sechs Monate einberechnen.

Halbmarathon Trainingsplan: Phase 1 – Gewöhnungsphase Trainingsplan Halbmarathon – Gut trainiert an den Start weiterlesen

HIIT-Training: Intensives und effektives Cardio-Workout

Bessere Ergebnisse in einer kürzeren Zeit zu erzielen, davon träumen viele Sportler. Mit dem speziellen Herz-Kreislauf-Training HIIT (High Intensity Interval Training) ist das möglich. Die Trainingseinheiten sind sehr knapp bemessen, durch eine hohe Intensität charakterisiert und versprechen viele Vorteile und Leistungsverbesserung. So wird durch HIIT nicht nur die Ausdauer gesteigert, sondern auch die Fettverbrennung angekurbelt und die Explosivität und Grundschnelligkeit verbessert. Wir zeigen euch, wie HIIT funktioniert.

Eigentlich erklärt sich das Trainingsprinzip hinter dem Cardio-Workout HIIT von ganz allein. Denn HIIT steht für High Intesity Interval Training (sehr intensives Intervall-Training), demnach kommt es in den Übungseinheiten zu einem ständigen Wechsel des Lauftempos. In der Regel dauert eine Trainingseinheit maximal 15 bis 20 Minuten – aufgrund der hohen Intensität. Somit ist HIIT auch für alle interessant, die unter der Woche über zu wenig Zeit zum Sporttreiben klagen. Trotz des geringen Zeitaufwandes verspricht HIIT einen effektiveren Nutzen als ein langes Ausdauertraining von 40 bis 60 Minuten bei moderater Intensität.

Trainieren nach der HIIT-Methode: So funktioniert`s

Jogging. Foto: Flickr/hectorir
Jogging. Foto: Flickr/hectorir

Das Trainingsprinzip von HIIT lässt sich auf jedes beliebige Ausdauertraining übertragen. Egal ob ihr eine Runde Laufen gehen wollt, mit dem Fahrrad unterwegs seid oder euch auf einem der vielen Cardio-Geräte wie Crosstrainer, Laufband, Rudermaschine, Stepper oder Ergometer im Fitnessstudio auspowern wollt. HIIT-Training: Intensives und effektives Cardio-Workout weiterlesen

Trainingsplan 10 km laufen: Unter eine Stunde – wie?

Ihr wollt die 10 km unbedingt unter einer Stunde laufen? Dann haben wir für euch ein paar Tipps und Trainingsideen, wie ihr dieses durchaus realistische Ziel erreichen könnt.

Die meisten laufen im Training zu schnell. Dieses Phänomen ist immer wieder bei Läufern, egal ob Anfänger oder Erfahrener, immer wieder festzustellen. Doch statt im Lauftraining auf die Tube zu drücken empfiehlt es sich, erstmal eine solide Ausdauerbasis aufzubauen. Darauf lässt sich mit der Zeit und der Hilfe des Trainingsprinzips „Belastung und Erholung“ eine deutlich feststellbare Leistungssteigerung erzielen.

Bei Anfängern sind die Erfolgserlebnisse sogar deutlich größer als bei Läufern, die schon seit einiger Zeit über Lauferfahrung verfügen. Denn je trainierte ein Körper ist, desto schwerer wird es, Leistungsverbesserungen zu erreichen.

Jogging. Marathon. Foto: Flickr/sophiea
Jogging. Marathon. Foto: Flickr/sophiea

Trainingstipps für 10 km Strecke

Um einen Zehner unter einer Stunde zu laufen, sind drei Trainingseinheiten pro Woche schon ausreichend. Der Kilometerschnitt liegt demnach bei 6 Minuten oder schneller, was der Endzeit von einer Stunde oder weniger entspricht. Dabei sollte unbedingt darauf geachtet werden, dass nicht an zwei Tagen hintereinander trainiert wird. Die Laufdauer ist abhängig vom Fitnessgrad. Wer problemlos 30 Minuten am Stück in einem Tempo, das ein normales Gespräch erlaubt, laufen kann und dabei nicht außer Atem kommt, kann sich an folgenden Trainingsplan für 10 km halten bzw. orientieren:

Trainingsplan für 10 km unter 60 Minuten

Drei Trainingseinheiten pro Woche, wobei nicht an zwei aneinanderfolgenden Tagen trainiert werden sollen.

  • 1. Tag: 30 min Dauerlauf, gleichmäßiges Tempo (Grundlagentraining dient der Schaffung einer Ausdauerbasis)

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