Es gibt viele Möglichkeiten, sich sportlich fit zu halten. Zum Beispiel mit Jogging oder Nordic Walking. Eine der effektivsten Varianten ist jedoch Fitnessboxen.
Boxtraining ist hart und anstrengend. Doch man muss ja nicht gleich wie die Klitschkos. Dürfte für den normalen Freizeitsportler mit gut ausgeprägten Gesundheits- und Fitnessgedanken auch nicht machbar sein. Aber dennoch ist Boxtraining eine der gesündesten und zugleich auch vielseitigsten Trainingsformen. Langeweile kommt dabei garantiert nicht auf.
Und das nicht, weil man beim Fitnessboxen auf der Flucht vor seinem Gegner stundenlang durch den Boxring laufen muss. Denn in den Ring kommen Fitnessboxer erst gar nicht. Auch Sparring, also das direkten Boxtraining gegen einen anderen Boxer, bleibt erspart. Der einzige Gegner ist der innere Schweinehund.
Fitnessboxen: Tipps für Anfänger
Trotzdem werden beim Fitnessboxen nahezu alle Bewegungsabläufe trainiert, die auch beim Boxen verlangt werden: schnelle und ausdauernde Beinarbeit, mentale Stärke und variantenreiche Schläge mit den Fäusten. Die werden natürlich ordnungsgemäß in Boxhandschuhe gesteckt. Aber es werden maximal die Boxbirne, Pratzen oder Sandsack bearbeitet – niemals ein anderer Boxer.
Fitnessboxen. Foto: Flickr/laradanielle
Wer mit dem Fitnessboxen anfängt, braucht hierfür vorerst keine spezielle Sportausrüstung. Normale, locker sitzende Sportkleidung, die den Bewegungsradius nicht eindämmen. Wichtige Trainingsgeräte wie Boxhandschuhe oder Springseil gibt es vom Trainer. Zwar scheint das Boxtraining beim Fitnessboxen in erster Linie Männer anzusprechen, doch auch Frauen können natürlich am intensiven und abwechslungsreichen Training teilnehmen. Im Vorfeld sollte mit dem Trainer die gewünschten Ziele besprochen werden. Sollen gesundheitliche Probleme oder körperliche Defizite aufgearbeitet werden? Will man sich einfach nur wieder in Form bringen oder möchte man in zwei Monaten bei einem Marathon starten? Das Fitnessboxen macht bei vielen Zielen Sinn.
Juchu! Endlich Sommer in ganz Deutschland und die Sonne strahlt am Himmel. Alle freuen sich über die Hitze und genießen die Sonne am Badestrand, Freibad, im Park oder Garten. Doch gerade für Jogger ist die Hitze alles andere als ein Segen, denn bei Temperaturen um die 30 Grad wird die Laufeinheit schnell zur Qual. Doch es gibt natürlich auch für das Thema Joggen bei Hitze jede Menge coole Tipps und Tricks für alle Lauffreunde. Wir haben sie für euch zusammengefasst.
Wie viele Hitze verträgt der Körper?
Wird intensiv trainiert, stellen bereits Temperaturen ab 25 Grad für den Körper eine hohe Belastung dar. Wenn das Thermometer die 30-Grad-Schwelle übertrifft, sollte man darauf achten, dass das Lauftraining nur im Schatten absolviert wird – beispielsweise im Wald. Oder man verlegt sein Ausdauertraining ins Wasser. Aqua-Fitness, Aqua Cycling, Aqua Zumba und Co. sind gute Alternative. Liegt die Ozonbelastung bei über 360 Mikrogramm, sollte der Sport besser eingestellt werden. Auf dieser Seite kann man sich über die Ozonkonzentration seiner Region erkundigen.
Wann ist die beste Trainingszeit?
Ganz einfach: Wenn es noch nicht so heiß ist, also am frühen Morgen oder späten Abend. Besonders morgens sind die Ozonwerte noch vergleichsweise niedrig und nicht so hoch wie am Tage oder den frühen Abendstunden. Wer abends laufen will, sollte dies so spät wie möglich tun.
Jogging, Laufen. Foto: Flickr/whologwhy
Die beste Trainingszeit für das Laufen bei großer Hitze ist aber auch immer eine Frage des individuellen Biorhythmus. Während mancher nach einer Jogging-Runde um 5 Uhr fit und munter in den Tag startet, hat der andere im Laufe des Tages mit Müdigkeit zu kämpfen. Hier muss man einfach ein bisschen ausprobieren.
Wo am besten Laufen?
Bei großer Hitze sollte man am besten im Schatten laufen. Schattige Laufrunden findet man oft im Wald oder Park. Doch auch wenn der Wald für das Joggen bei Hitze meist die erste Wahl ist, hat der schattigere und kühlere Ort auch einen Nachteil. Denn im Vergleich zur freien Flächen sinken die Ozonwert im Wald nicht so schnell ab.
Mit welcher Intensität / Umfang trainieren?
Weniger ist mehr und auch gesünder, lautet die Devise. Im heißen Hochsommer sollte man das Lauftraining bewusst langsam angehen lassen, zumal auch die eigene Leistungsfähigkeit bei hohen Temperaturen nachlässt. Das Laufpensum sollte auf etwa 50 Prozent reduziert werden. Wer bei einer längeren Hitzeperiode regelmäßig laufen geht, steigert seine Hitzeverträglichkeit nach einigen Tagen deutlich.
Was ist mit der Laufbekleidung?
Die Laufbekleidung für das Joggen bei Hitze sollte leicht, luftig und hell sein. Shorts und ein ärmelloses Funktions-Shirt sind ideal. Zudem am besten in atmungsaktiven Schuhen und dünnen Socken laufen. Viele verzichten auf ein Shirt, um das Joggen gleich mit einem Sonnenbad zu verbinden. Doch Vorsicht: Der sich bildende Schweißfilm auf der Körperoberfläche wirkt wie eine Lupe und erhöht die Intensität der Sonnenstrahlen enorm.
Was ist mit Sonnenschutz?
Vor dem Laufen sollte man sich mit Sonnencreme eincremen – vor allem Arme, Beine, Gesicht und Nacken. Die Sonnencreme sollte möglichst fettarm (sonst droht ein Verstopfen der Poren, wodurch das Schwitzen verhindert wird) und wasserfest sein. Zu fettige Creme kann die Poren verstopfen, wodurch das Schwitzen verhindert / behindert wird, während sich die wasserfeste Creme nicht so leicht mit dem Schweiß vermischt. Zudem ist eine luftdurchlässige Laufkappe aus atmungsaktiven Material empfehlenswert. Die Atmungsaktivität ist bei der Laufmütze besonders wichtig, da über den Kopf viel Körperwärme abgegeben wird. Wird diese durch das Tragen einer falschen Mütze blockiert, droht ein Hitzestau und Kreislaufkollaps.
Zudem gibt es im Fachhandel auch Laufbekleidung mit integriertem Sonnenschutz zu kaufen (UV-Schutz +50)
Wie viel Trinken?
Vor dem Laufen sollte man ausreichend Mineralwasser oder Apfelschorle trinken. Wird unter 60 Minuten gelaufen, ist es nicht zwingend notwendig, unterwegs während der Laufeinheit zur Flasche zu greifen. Wird länger gelaufen, sollte man aber unbedingt ein Getränk mitnehmen. Dieses kann man im Trinkgurt sehr gut verstauen und bequem transportieren. Natürlich ist der Trinkgurt auch für die kürzeren Einheiten hilfreich, aber wie gesagt kein Muss.
Was ist mit Nährstoffen?
Mit dem Schweiß verliert der Körper jede Menge Elektrolyte. Und da bei hohen Temperaturen noch mehr geschwitzt wird, sollte man möglichst vollwertig essen und auf eine vitamin- und mineralienreiche Kost achten. Möglichst oft zu Obst und Gemüse greifen.
Tipp: Für lange Laufeinheit ist es ratsam, wenn man eine Prise Salz ins Getränk rührt. Alternativ können natürlich spezielle Sportgetränke verwendet werden, die euch bei intensiver Belastung den benötigten Nachschub an Aminosäuren, Mineralstoffen und Kohlenhydraten liefern.
Vorher duschen sinnvoll?
Ja, aber natürlich kalt. Denn so wird die Körpertemperatur gesenkt und man fängt erst später an zu schwitzen. Obendrein macht die kalte Dusche richtig schön wach!
Was tun bei Beschwerden?
Treten während der Laufeinheit Kopf- oder Magenschmerzen auf, oder man bekommt Heiß-Kalt-Schauer oder Krämpfe, sollte das Training sofort abgebrochen werden. Schatten suchen und langsam gehen.
Welche alternativen Trainingsmöglichkeiten gibt es?
Wem es zum Joggen zu heiß ist, der kann sich auch mit anderen Sportarten fit halten und seine Ausdauer trainieren. Rad fahren, ein paar Bahnen im Schwimmbad oder Aqua-Jogging sind auf jeden Fall erfrischender und eine gute Alternative.
Wer diese Tipps zum Joggen bei Hitze beachtet, wird eigentlich ohne große Probleme durch die heißen Tagen kommen, ohne auf das Laufen verzichten zu müssen. Wenn ihr noch gute Tipps und Tricks habt, dann unbedingt her damit!
Um einen noch effektiveren Muskelaufbau zu erzielen, ist Planung die halbe Miete. Ein nicht zu unterschätzende Rolle spielt dabei auch das Trainingstagebuch, in denen das Training dokumentiert wird. Doch was bringt das überhaupt? Und welche Daten / Informationen gehören in ein Trainingstagebuch für Muskeltraining alles rein? Wir geben euch die Antworten und ein paar wichtige Tipps.
Ein Tagebuch zu führen klingt für viele eher langweilig und irgendwie verbindet man das eher mit jüngeren Mädchen statt mit Kraftsportlern. Doch dem Buch soll man natürlich nicht seine privaten Liebesgeheimnisse anvertrauen sondern hier dreht sich alles ums Training.
Mit Trainingstagebuch bessere Erfolge
Erfolgreiche und ambitionierte Bodybuilder und Kraftathleten verzichten nie auf ihr Trainingstagebuch. Vielmehr ist es beim Workout der ständige Begleiter. Denn damit das Training zum Muskel- und Kraftaufbau wirklich effektiv ist, müssen bestimmte Prinzipien erfüllt werden. Ansonsten bleiben früher oder später Erfolge bzw. Fortschritte aus und man tritt auf der Stelle. So muss beispielsweise die Trainingsbelastung kontinuierlich gesteigert werden – allen voran die Trainingsgewichte. Aber auch wenn man die Wiederholungen von 6
auf 8 oder von 8 auf 10 erhöht, kommt das natürlich einer Belastungssteigerung gleich. Gleiches trifft auf die Anzahl der Sätze zu. Wird die Belastung im Training kontinuierlich gesteigert, wird der Muskel zum Wachstum gezwungen. Wer dann noch auf die richtige Ernährung mit ausreichend vielen Kalorien und Eiweiß achtet, darf sich vorerst über einen ordentlichen Muskelzuwachs gefreut werden.
Doch irgendwann schreit der Muskel nach neuen Trainingsreizen, da er sich an die Belastungen gewohnt hat. Werden dagegen immer wieder die gleichen Kraftübungen absolviert, kommt es zum Stillstand – und Stillstand ist bekanntermaßen Rückschritt. Ein neuer Trainingsplan muss also her. Andere Übungen, andere Wiederholungsanzahl oder vielleicht auch eine andere Wiederholungsgeschwindigkeit. Merke: Variation ist für Muskelaufbau Trumpf!
An sich ein ganz einfaches Prinzip – vorausgesetzt das Training wird dokumentiert und die wichtigsten Daten notiert! Denn für eine gute Trainingsplanung sind möglichst exakte Daten wichtig. Und wer mehrmals in der Woche sein Krafttraining abspult, wird sich garantiert nicht alles merken können.
Welche Daten / Informationen gehören ins Tagebuch?
Natürlich gibt es ein paar Daten-Richtlinien, die in keinem Fitness Trainingstagebuch fehlen dürfen. Doch man sollte sich auch bewusst sein, dass ein Mehr an Daten auch mit einem größeren Aufwand verbunden ist. Daher sollte man das Tagebuch möglichst simpel halten, aber eine klare Struktur verfolgen.
Im Folgenden eine Übersicht über die wichtigsten Daten, die im Trainingstagebuch notiert werden müssten.
Datum des Trainings
ausgeführte Übungen
Anzahl der Sätze
Anzahl der Wiederholungen
Aber auch eine Notiz über die körperliche Verfassung und mentale Einstellung am jeweiligen Trainingstag sind durchaus sinnvoll. Zudem sind auch das Körpergewicht bzw.Körpermaße (Umfang von Bizeps, Oberschenkel, Wade etc.) sehr interessant, wobei es ausreicht, wenn diese am Anfang und am Ende eines Trainingszyklus aufgeschrieben werden. Vermerken sollte man darüber hinaus, ob auch irgendwelche Nahrungsergänzungsmittel (z.B. Kreatin) eingenommen wurden.
Trainingstagebuch für Muskeltraining: Was verraten die Daten?
Ein Trainingstagebuch ist ein praktisches und hilfreiches Nachschlagewerk. Auf einen Blick kann man in Erfahrung bringen, mit welchem Gewicht bei welcher Übung trainiert wurde und wie viele Wiederholungen geschafft wurden. So lässt sich präzise das neue Trainingsgewicht und die anvisierte Wiederholungszahl bestimmen. Das bedeutet: Im aktuellen Training weiß man genau, wie die Belastung in einem kleinen Schritt zum letzten Training gesteigert werden muss. Somit wird zugleich eine wichtige Voraussetzung und Bedingung für den Muskel- und Kraftaufbau gelegt. Mit einem Trainingstagebuch wird jedes Workout garantiert effektiver und Rückschritte werden vermieden.
Zudem kann man sein Training über einen längeren Zeitraum wesentlich besser beobachten. Das ist insofern sinnvoll, da man schnell erkennen wird, mit welchem Trainingsplan oder Übungen besonders große Erfolge erzielt wurden. Auch ob die Einnahme von Kreatin und Co. angeschlagen hat, lässt sich auf einen Blick erkennen. Oder welche Übungen hat man lange nicht mehr im Training absolviert. Wichtig ist natürlich auch, dass das Trainingstagebuch aussagt, welches Training nicht die gewünschten oder erhofften Erfolge gebracht hat. So lassen sich Fehler im Training ausmerzen und man verschenkt keine wertvolle Zeit für eine unpassende Trainingsform.
Tipp für Trainingstagebuch
Abschließend noch ein Tipp: Besonders beliebt als Trainingstagebuch sind kleine Notizbücher mit einem stabilen Buchdeckel, den man in jedem Schreibwarenladen kaufen kann. Aber natürlich kann man sich auch seine eigene Excell-Tabelle erstellen und die Daten auf dem Computer speichern oder ausdrucken und in einem Ordner abheften. Im Internet gibt es zudem entsprechende Vordrucke für ein gutes Trainingstagebuch. Für Smartphone-User gibt es darüber hinaus auch haufenweise Trainingstagebücher Apps zum Downloaden.
Plyometrisches Training bezeichnet eine besonders effektive Trainingsform zur Steigerung der Sprungkraft, bei der zugleich auch die Kraft gesteigert wird. Typische Formen für plyometrisches Training sind Klatsch-Liegestütze oder Kastensprüngen. Wir stellen euch diese Trainingsmethode etwas genauer vor und zeigen dabei die besten Übungen – inklusive Video – zum Nachmachen.
Im Spitzensport ist plyometrisches Training nicht mehr wegzudenken und viele Athleten aus den verschiedensten Sportarten wie Leichtathletik, Rudern oder auch Basketball wenden diese Übungen regelmäßig im Training. Denn das plyometrische Training ist nicht nur zur Steigerung der Sprungkraft hervorragend geeignet, sondern auch um generell Kraft zu entwickeln.
Was ist plyometrisches Training?
Diese Trainingsform basiert auf der Erkenntnis, dass eine konzentrische (verkürzende) Muskelkontraktion wesentlich stärker ist, wenn sie direkt auf eine exzentrische (verlängernde) Muskelkontraktion folgt. Beim plyometrischen Training wird beides kombiniert. Bildlich gesprochen lässt sich das mit einer zusammengedrückten Feder vergleichen, die bis zum äußersten gedehnt und dann freigelassen wird. Hierbei werden enorme Energiemengen im Sekundenbruchteil freigesetzt, wenn sich die Feder wieder zusammendrückt.
Wer seine Muskeln dieser sog. Streck-Reflex-Kapazität im Training regelmäßig aussetzt, wird die Fähigkeit bekommen, mehr elastische Energie zu speichern und kann diese kraftvoller und schneller beim Wechsel von der exzentrischen zur konzentrischen Phase übertragen.
Was zeichnet plyometrisches Training aus?
Typische Übungen für plyometrisches Training Sprünge auf und vom Kasten (hierbei kann die Kastenhöhe variiert werden) aber auch Liegestütze mit Klatschen gehören dazu. Generell sind plyometrischen Übungen schnell, explosiv und intensiv. Neben einer Verbesserung der Sprungkraft wird auch die Kraftentwicklung sehr effektiv unterstützt. Der Gruppenfitnessanbieter ‚Les Mills‘ bietet mit „Grit Plyo“ ein entsprechenden Kurs an, bei dem plyometrische Training im Mittelpunkt steht. Doch egal ob man nun das Workout im Kurs oder privat trainiert gilt, dass das plyometrische Training sehr intensiv ist und aufgrund der hohen Belastung für Einsteiger nicht geeignet ist.
Die besten plyometrische Übungen
Im Folgenden findet ihr ein paar effektive Übungsbeispiele für plyometrisches Training:
Medizinball Liegestütz
Wer mit plyometrisches Training seine Oberkörpermuskulatur trainieren will, findet im Medizinball Liegestütz eine gute Methode. Hierbei werden schnelle, explosive Liegestütze absolviert, wobei die Hände immer abwechselnd auf den Medizinball platziert werden – siehe Video. Bei dieser Übung ist auf eine gerade und stabile Körperhaltung zu achten. Wer keinen Medizinball zur Hand hat, kann Alternativ Klatsch-Liegestütze machen. Bei diesen Pushup-Variante wird beim Hochdrücken in die Hände geklatscht.
Kastensprünge / Box Jumps
Bei den klassischen Kastensprüngen handelt es sich nicht wirklich um eine plyometrische Übung, aber dennoch kommt es vorm Absprung zu einer Vorkontraktion in der Muskulatur, bei der eine Menge Kraft aufgebracht wird. Diese Übung wird auch als Box Jumps oder Counter-Movement-Jumper bezeichnet, die vor allem große Muskelgruppen wie die Oberschenkelmuskeln anspricht.
Kleine Kastensprünge / kleine Box Jumps
Bei den kleineren Kastensprüngen ist die Frequenz deutlich höher, da nach jeder Landung immer wieder sofort auf- und abgesprungen wird. Bei dieser Übung sollte man darauf achten, dass der Bodenkontakt möglichst kurz ist, man aber dennoch ausreichend Kraft entwickelt, um wieder auf den Kasten hochzuspringen. Für diese Übung eignest sich auch wunderbar eine Sitzbank im Park oder Baumstamm und dergleichen.
Seitliche Sprünge
Wie der Name schon sagt, wird bei dieser plyometrischen Übung seitlich über eine Box oder flache Bank gesprungen, wobei das Abdrücken entsprechend seitlich erfolgen sollte. Auch hier ist wieder auf einen möglichst kurzen Bodenkontakt zu achten. Um sich mit den Bewegungsablauf besser vertraut zu machen, kann man auch Zwischensprünge bzw. eine Zwischenladung auf dem Kasten machen.
Ab- und Aufsprünge
Bei dieser plyometrischen Übung wird von einem kleineren auf einen höheren Kasten, Box usw. gesprungen. Wieder lautet die Vorgabe, dass der Bodenkontakt sehr kurz gestaltet wird. Die Kraft kommt aus der Muskulatur des Sprunggelenks und Unterschenkels und bei der Landung sollte nicht die Ferse den Boden berühren. Fortgeschrittene können die Ab- und Aufsprünge auch einbeinig ausführen.
Tipp: Leise Landung beim plyometrischen Training
Beim Sprungkrafttraining sollte man immer versuchen, dass die Landung so leise wie möglich ist. So wird viel Energie gespeichert, die dann postwendend für den folgenden Sprung freigelassen und genutzt wird. Eine leise Landung ist ein akustisches Hilfsmittel und sorgt dafür, dass man sich auch aktiv mit dem Kopf auf die Landung vorbereitet und die Muskulatur zum Abfangen des Sprungs einsetzt.
Wenn ihr noch gute Beispiele für plyometrische Übungen kennt, dann teilt diese doch gleich via Kommentar mit. Bis dahin und immer fleißig trainieren.
Crosstrainer sind beliebt und ideal, um die Fettverbrennung anzukurbeln und Gewicht zu verlieren. Doch mit ein paar kleinen Tricks wird das Cardio-Workout noch deutlich effektiver und zudem auch abwechslungsreicher. Aktivblog präsnetiert euch einen Crosstrainer Trainingsplan, mit dem ihr bis 350 Kalorien in 30 Minuten verbrennen könnt!
Sie dürfen in keinem Fitnessstudio fehlen und garantieren ein gelenkschonendes Ausdauertraining: Die Rede ist von Crosstrainer, auch Elipsentrainer genannt, die bei vielen Fitness-Anhängern und -Anfängern sehr beliebt sind. Auf dem Crosstrainer werden alle große Muskelgruppen wie Beine, Arme und Bauch trainiert, wobei der Bewegungsablauf dem Joggen sehr ähnlich ist. Nur mit dem Vorteil, dass keine Stoßbelastungen entstehen und die Gelenke somit auch nicht belastet werden.
Crosstrainer: Bessere Ergebnisse mit variantenreichem Training
Doch vielen ist das klassische Vorwärtslaufen auf dem Crosstrainer mit der Zeit zu monoton. Dem kann man ganz einfach entgegenwirken, indem man die Laufrichtung sowie die Positionierung der Arme wechselt. Auf diese Weise wird das Workout auf dem Crosstrainer auch noch schneller seine Wirkung zeigen.
Die üblichen Vorwärtsbewegungen auf dem Crosstrainer trainieren die vorderen Oberschenkelmuskeln, doch wer auch die hinteren Oberschenkelmuskeln fordern will, sollte phasenweise den Rückwärtsgang einlegen und auf dem Crosstrainer rückwärts laufen. Diese Option steht fast bei allen Modellen zur Verfügung und sollte durchaus auch wahrgenommen werden.
Armeinsatz auf Crosstrainer garantiert höhere Effektivität
Darüber hinaus lohnt es sich auch, die Arme stärker beim Training mit dem Crosstrainer miteinfließen zu lassen, anstatt permanent die Griffe festzuhalten. Das hat einen deutlich besseren Effekt auf Bizeps, Trizeps, Brustmuskel und Rücken. Um zudem die Schultern anzusprechen, sollten die Arme ab und zu zur Seite ausgestreckt werden. Das freihändige Laufen auf dem Crosstrainer hat aber noch einen weiteren positiven Effekt. Denn durch das Ausbalancieren werden auch noch die Bauchmuskeln stärker beansprucht.
So lässt sich allein mit diesen einfachen Tricks wesentlich mehr aus dem Crosstrainer Workout herausholen und das Training wird zu einem echten Fatburner-Programm, bei dem der gesamte Körper trainiert wird. Im Folgenden stellen wir euch einen 30 Minuten Trainingsplan für den Crosstrainer vor, bei dem Abwechslung Trumpf ist und ein deutlich höherer Kalorienverbrauch erzielt wird, als wenn man nur „stupide“ immer den gleichen, monotonen Bewegungsablauf absolviert.
Crosstrainer Trainingsplan
Ersten 3 Minuten: Warm-up, Beinbewegung vorwärts und mit beiden Händen die Armhebel greifen
Crosstrainer Trainingsplan nicht für Anfänger geeignet
Hinweis: Nur wer mit dem Crosstrainer vertraut ist und ein gutes Gefühl für Bewegungskoordination besitzt, sollte die Bewegungsrichtung – also rückwärts laufen – ändern und freihändig trainieren. Andernfalls kann es passieren, dass man das Gleichgewicht verliert und einen außerplanmäßigen und schmerzhaften Abgang vom Cardio-Gerät hinlegt.
Doch wer ein erfahrener Crosstrainer-Sportler ist, sollte den Trainingsplan unbedingt mal ausprobieren. Wir wünschen viel Spaß und Erfolg!
Mit welchen Hometrainer / Cardio-Gerät ihr am meisten Kalorien verbrennt, erfahrt ihr in diesem Artikel.[ASA]B002I8QEYS[/ASA]
Tabata Sprints oder Tabata Training ist eine der intensivsten Trainingsmethoden überhaupt. Eine Trainingseinheit dauert dabei zwar nur 4 Minuten, doch diese haben es in sich und garantieren jede Menge Schmerz und die totale Erschöpfung. Die wichtigste Voraussetzung beim Tabata Training: Bis an das eigene Limit gehen! Wir stellen euch das hochintensive Intervalltraining etwas genauer vor.
Wer keine Lust und Zeit für zeitintensives Training hat, findet in Tabata Training eine gute Alternative und zugleich eine große Herausforderung. Das Intervalltraining, das vom Japaner Izumi Tabata entwickelt wurde, kann für den Muskelaufbau, aber auch zur Verbesserung der Kondition eingesetzt werden. Zudem kurbelt es die Fettverbrennung ordentlich an und hilft so beim Abnehmen.
Wie funktioniert Tabata Sprints / Tabata Training?
Doch wie sieht Tabata Sprints bzw. Tabata Training in der Praxis aus? Eine Trainingseinheit dauert nur 4 Minuten, wobei diese in 8 Intervalle gesplittet wird. Jedes Intervall dauert 20 Sekunden, in denen eine maximale Körperbelastung erfolgt. Danach folgen 10 Sekunden Pause. Das Ganze wird insgesamt achtmal wiederholt: Also 240 Sekunden oder 4 Minuten!
Soviel zur Theorie, die sich eigentlich sehr einfach anhört. Doch die Umsetzung ist sehr schwer, zumal man sich während dieser 240 Sekunden an seiner absoluten Leistungsgrenze bewegt. Viele Athleten und Freizeitsportler versuchen Tabata Sprints einmal aus, werden danach dieses Wort aber nie wieder in den Mund. Und zwar deshalb, weil man bei einer richtigen Durchführung vollkommen erschöpft ist. Im Folgenden wollen wir euch zwei Beispiele für das Tabata Training geben:
Tabata Sprints: So wird’s gemacht
20 Sekunden sprinten; dabei alles aus sich rausholen
10 Sekunden Pause (durchatmen, locker laufen)
die ersten beiden Schritte nochmal 7 Mal wiederholen (insgesamt 8 Intervalle)
Für das Tabata Sprinttraining können verschiedene Orte und Laufuntergründe gewählt werden. Ob nun Bergauf-Sprints, sprinten am Strand, im Schnee, auf einem Trail oder auch dem Laufband.
Tabata Training: Tipps für Übungen und Gewichte
Neben Sprinttraining lassen sich auch sehr gut Kraftübungen beim Tabata Training absolvieren. Für diese extremen Supersätze kann dabei auf Körperübungen zurückgegriffen werden. Sehr gut geeignet sind beispielsweise
Pro Satz so viele Wiederholungen wie möglich machen. Wer will, kann natürlich auch mit Gewichten trainieren, wobei zwischen 11 bis 15 Wiederholungen als optimal gelten. Um das beim Tabata Training zu schaffen, sollte man mit 25 Prozent des normalen Gewichts die Intervalle absolvieren. Statt klassischer Hanteln können auch Kettlebells, Dumbells, Barbells oder auch Gewichtswesten eingesetzt werden. Aber das Tabata Workout ist für jede beliebige Übung anwendbar, wie folgendes Video beweist.
Gerade die ersten zwei Intervalle gehen beim Tabata Training noch relativ leicht von der Hand und der ein oder andere wird sich die Frage stellen, ob das Training nicht vielleicht zu lasch ist. Doch spätestens ab dem 3. Satz werden die Muskeln anfangen zu brennen und der Schweiß in Strömen fließen – immer vorausgesetzt, man geht bis an seine Leistungsgrenze. Bei den letzten Intervallen wird alles schmerzen und brennen und dann lautet die Frage: Was tue ich mir hier bloß an?
Was man für Tabata Sprints braucht
Das tolle bei dieser Trainingsmethode ist, dass man sie überall machen kann und keine spezielle Ausrüstung benötigt. Das einzige, was man für Tabata Trainingseinheiten gut gebrauchen kann, ist eine Stoppuhr mit Timerfunktion, bei der man jeweils die verschiedenen Intervalle einstellen kann. Alternativ empfehlen wir euch, Tabata Sprints mit einem Trainingspartner zu absolvieren. Dieser kann die Zeit immer ansagen und euch motivieren.
Die sehr kurzen Pausen zwischen den Sätzen reichen aber lediglich aus, um zwei-, dreimal tief durchzuatmen und sich mental auf die nächste intensive Belastungsphase vorzubereiten und sich in die Ausgangsstellung für die entsprechende Übung zu begeben. Zum Trinken oder gar einen kurzen Plausch reichen die 10 Sekunden nicht aus.
Falls man am Tage des Tabata Trainings noch ein anderes Training plant, sollte man das Tabata Training an letzter Stelle platzieren. Denn nach den extrem anstrengenden 4 Minuten wird man für den Rest des Tages keine große Motivation für weiteres Training haben.
Abnehmen mit Tabata Sprints / Tabata Training
Ein besonders positiver Aspekt bei diesem sehr intensiven Intervalltraining ist, dass man sich gut 1 Stunde nach dem Training körperlich und mental erstaunlich gut fühlt. Sogar besser, als wenn man 60 Minuten monotones Cardio- oder 45 Minuten Krafttraining gemacht hat. Doch um dieses Gefühl zu erleben, stehen erstmal 4 quälend lange und schmerzhafte Minuten auf dem Programm – aber es wird sich lohnen!
Es gibt kaum eine andere Methode, mit der man effektiver Fett verbrennen kann als mit dem Tabata Training. Auch wenn eine Einheit nur 4 Minuten dauert. Wer regelmäßig nach dieser Methode trainiert, wird dabei nicht nur körperlich fitter, sondern lernt auch, sich mental zu fokussieren, Schmerzen zu ertragen und zudem seine körperlichen Grenzen kennen. Dabei gehört es zum Normalfall, dass man sich am Ende der Einheit erstmal elend und schlecht fühlt.
Fazit Tabata Sprints / Tabata Training
Mit Tabata lassen sich wirklich hervorragende Resultate erzielen und nimmt dabei nur sehr wenig Zeit in Anspruch. Also ideal für alle, die ihr Training schnell absolvieren wollen und sich auf ein hartes Power-Workout einlassen möchten.
Wer sich vom nasskalten Herbstwetter nicht abschrecken lässt und sein Training weiterhin an der frischen Luft absolvieren will, sollte sich folgende 10 Tipps zu Herzen nehmen. Sie werden euch helfen, auch im Herbst fit und gesund zu bleiben.
Wenn es draußen nass, kalt, nebelig und windig ist, kann es schon schwer fallen, sich für Outdoor-Sport zu motivieren. Doch die Bewegung an der frischen Luft tut gut und hilft darüber hinaus, dem gefürchteten Herbst-Blues ein Schnippchen zu schlagen. Also nur keine Müdigkeit vorschützen, denn auch bei nasskalten Witterungsverhältnissen kann man wunderbar Radfahren, Joggen, Walken oder Inline Skaten. Dennoch muss man dem Herbst-Wetter Tribut zollen und sollte folgende 10 Tipps berücksichtigen.
Top 10 Tipps: Was beim Herbst-Sport beachtet werden muss
Aufwärmen
Für viele ist das Aufwärmen einfach nur lästig. Doch gerade in der kühlen Jahreszeit ist es wichtig, die Muskeln und Bänder vor der Sporteinheit auf Betriebstemperatur zu bringen. Sonst ist das Verletzungsrisiko ungleich höher. Das Warm-Up sollte bei kühleren Temperaturen auch ein paar Minuten länger als gewöhnlich ausfallen. 15 Minuten sind empfehlenswert. Einfach langsam Einlaufen und die Muskeln mit ein paar sanften Dehn- und Kraftübungen schön geschmeidig machen.
Joggen. Foto: Flickr by auburnxc
Kleidung
Aus Angst vor Kälte packen sich viele Hobby-Sportler im Herbst richtig dick ein. Doch eine dicke Jacke oder Thermohose haben auch im Herbst beim Sport nichts verloren. Denn wer ordentlich trainiert, dem wird auch schnell warm, sodass gefütterte Kleidung Fehl am Platze ist. Am besten ist atmungsaktive Funktionskleidung geeignet, die übermäßiges Schwitzen verhindert. Das Zwiebelprinzip, bei dem mehrere dünne Kleidungsschichten übereinander getragen werden, ist immer noch die beste Empfehlung und bevor man mit dem Training beginnt, sollte es einem leicht frösteln – dann ist man genau richtig dick angezogen.
Reflektoren
Reflektoren an der Kleidung, Laufschuhe oder am Fahrrad sind gerade in den dunklen Herbst- und Wintermonaten ein Muss. So wird man rechtzeitig von Autofahrern aber auch anderen Sportskamerade wahrgenommen. Auch die Anschaffung einer Stirnlampe ist durchaus eine sinnvolle Investition.
Atmung
Oftmals ist zu lesen, dass man bei kälteren Temperaturen besser durch die Nase statt den Mund atmen sollte, da die kalte Luft die Atemwege schädigen soll und die Luft bei der Nasenatmung schneller aufgewärmt wird. Doch erst wenn zweistellige Minustemperaturen herrschen, kann von einer erhöhten Gefahr einer Atemwegserkrankung gesprochen werden. Zudem kann man kaum die beim intensiven Training benötigte Sauerstoffmenge durch die Nase einatmen, um auch über einen längeren Zeitraum den Körper mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen. Wer dennoch auf Nummer sicher gehen will, sollte sich bei eisigen Temperaturen ein leichtes Tuch oder Schal um den Mund binden.
Trinken
Viele vergessen beim Outdoor-Training in kühleren Monaten das Trinken. Ganz einfach, weil das Durstempfinden nicht so stark wie im Sommer ist. Doch selbstverständlich muss der Körper auch bei kühler Witterung mit ausreichend Flüssigkeit versorgt werden. Um den Durst zu stillen, sind stilles Wasser oder isotonische Getränke am besten geeignet.
Krankheit
Im Herbst und Winter haben Husten, Erkältung und Schnupfen Hochsaison. Zwar kann und sollte man bei leichteren Erkrankungen durchaus Sport an der frischen Luft machen, doch wen es stärker erwischt hat (bspw. Fieber), der sollte lieber das Bett hüten statt zum Lauftraining aufzubrechen. Wird bei starker Erkältung und Co. dennoch trainiert, kann man sich im schlimmsten Fall eine Herzmuskelentzündung einfangen – damit ist nicht zu spaßen!
Training in der Gruppe
Wenn es draußen kalt und regnerisch ist, hat der innere Schweinehund leichtes Spiel. Dem kann man wirksam entgegentreten, wenn man sich mit ein paar Freunden verabredet und im Team trainiert. Am besten gleich regelmäßige Sporttreffs vereinbaren – das lässt die Motivation um einiges steigern.
Rutschige Laufstrecken
Laufen im Wald macht immer noch am meisten Spaß, doch im Herbst wird der Laufuntergrund aufgrund der nass-feuchten Witterung schnell rutschig und gefährlich. Zudem kann das Laub Stolperfallen wie Wurzeln verdecken, wodurch die Sturz- und Verletzungsgefahr erhöht wird. Daher sollte man in den Herbst- und Wintermonaten besser sein Training auf Asphaltstrecken absolvieren.
Pausen
Wer während seines Outdoor-Trainings an eine rote Ampel kommt, sollte nicht einfach stehen bleiben. Damit der Körper nicht so schnell auskühlt, immer weiter in Bewegung bleiben – beispielsweise durch das Laufen auf der Stelle.
Abwärmen
Nach dem Training das Cool-Down nicht vergessen. Damit der Körper besser regenerieren kann, sollte man im moderaten Tempo Auslaufen und ein paar Dehnübungen machen. Danach hat man sich aber ein schönes warmes und entspannendes Bad redlich verdient.
Intervalltraining wird bei Läufern immer beliebter. Die sog. 30-20-10 Laufformel ist dabei eine ganz besondere Ausprägung, mit der man in kurzer Zeit enorme Fortschritte erzielen kann. Klingt nach einem abgedroschenen Werbeversprechen, funktioniert aber. Zu verdanken ist einem optimierten Mix aus schnellem und langsamem Lauf, wobei eine Laufeinheit keine 30 Minuten dauert. Wir wollen euch das neue Laufprogramm genauer vorstellen.
Mit Intervalltraining bringt man schnell frischen Schwung ins mitunter dröge, monotone Lauftraining. Doch der Tempowechsel ist nicht ohne und gerade Anfänger werden schnell mit ihren Kräften und Kondition am Ende sein. Problem: Die Intervalle im Sprinttempo fallen einfach zu lange aus. Das verhält sich beim recht neuen Laufprogramm 30-20-10 anders.
30-20-10: So funktioniert das neue Laufprogramm
Diese Zahlen haben nichts mit dem typisch weiblichen Traummaß 90-60-90 zu tun, sondern vielmehr verbergen sich hinter dem Trio konkrete Zeitangaben. 30 Sekunden – 20 Sekunden – 10 Sekunden!
Laufen, Jogging, Marathon. Foto: Flickr/MACCALIVE
Und so funktioniert das neue Laufprogramm im Training. Nachdem die Laufeinheit, die insgesamt keine 30 Minuten dauert, mit einem 5-minütigen Einlaufen begonnen wurde, kann auch schon das Intervalltraining beginnen. Das Training wird dabei in drei immer wiederkehrende Abschnitte unterteilt:
30 Sekunden im ganz lockeren Trab
20 Sekunden im normalen Tempo joggen
10 Sekunden Sprint (volles Tempo)
Diese Intervalle werden fünfmal hintereinander wiederholt, wobei jedes Intervall 1 Minute dauert. Danach kann man 2 Minuten traben oder eine schnelle Gehpause machen, bevor im zweiten Teil des Lauftraining erneut 5 Intervalle nach der 30-20-10-Regel durchgeführt werden. Zum Abschluss steht noch ein Cool-Down auf dem Programm, also leichtes Auslaufen und ausgiebiges Dehnprogramm von guten 5 Minuten! Insgesamt dauert eine Laufeinheit also rund 22 Minuten!
Viele werden sich die Frage stellen, ob so ein kurzes, heftiges Training überhaupt Erfolge verspricht? Die wissenschaftliche Antwort lautet eindeutig ‚ja‘. Schließlich gibt es sowieso jede Menge Studien, die die Vorzüge von Intervalltraining untermauern. Aber selbst Untersuchungen, die speziell das 30-2-10-Laufprogramm untersuchten, kamen zu bemerkenswerten Ergebnissen.
So stellte Professor Jens Bangsbo von der Universität Dänemark in seiner Laufuntersuchung fest, dass Probanden mit dieser Laufformel in wenigen Wochen ihre Bestzeiten über 1.500 Meter um durchschnittlich 23 Sekunden bzw. um fast 60 Sekunden über die 5.000 Meter verbessern. Absolut bemerkenswert, zumal der Trainingsumfang im Vergleich zur Testgruppe, die normal trainierte und keine Verbesserungen erzielte, um 50 Prozent kleiner ausfiel. Zudem hat sich die maximale Sauerstoffaufnahme im Schnitt um 4 Prozent verbessert, was ein ganz klares Indiz für eine verbesserte Ausdauer ist!
Generell richtet sich das 30-20-10-Laufprogramm an alle, die regelmäßig laufen, aber keine Profis sind. Für Laufanfänger ist diese Form des Intervalltrainings nicht zu empfehlen. Zum einen ist das Training sehr anstrengend und zeichnet sich durch einen hohen Intensitätsgrad aus, zum anderen neigen gerade Einsteiger dazu, sich brutal zu überschätzen. 10 Sekunden Sprinten klingt nicht viel, doch sie können sich wie eine Ewigkeit anfühlen – vor allem, wenn immer wieder gesprintet werden muss bzw. sollte. Und nur so kann die 30-20-10-Formel ihre volle Stärke entfalten.
Worauf am Anfang achten?
Das A und O ist, zu wissen, wie schnell man in den unterschiedlichen Phasen laufen kann, damit man das Pensum bis zum Ende durchhält. Schließlich sollte das Ziel immer sein, in den Sprintphasen auch wirklich die maximale Geschwindigkeit zu erreichen. Das kann ein paar Trainingseinheiten dauern, doch nach drei bis fünf „Versuchen“ hat man ein Gefühl entwickelt. Dabei muss man sich auch nicht akribisch an die Sekundenvorgaben halten. Diese stellen insbesondere für den Anfang einen guten Richtwert dar, lassen sich dann aber nach eigenen Vorlieben und Leistungsvoraussetzungen optimieren.
Im Laufe der Zeit wird man seine Erfahrungen mit dem 30-20-10-Lauftraining machen, wobei man sich auch wunderbar an der Umgebung für die einzelnen Phasen orientieren kann. So weiß man beispielsweise, dass es von der Bank bis zum See 30 Sekunden sind oder der Sprint von der großen Kastanie bis zum Parkplatz 10 Sekunden dauer. So setzten immer mehr Automatismen ein und man muss nicht immer mit einer entsprechenden Stoppuhr laufen.
Intervalltraining mit langen Läufen wechseln
Es ist aber durchaus angebracht, das Intervalltraining nach der 30-20-10-Laufformel regelmäßig mit einem typisch längeren Lauf von 60 Minuten und mehr zu kombinieren. Das bringt mehr Abwechslung ins Lauftraining und man kommt in die Vorzüge, die die beiden Laufmethoden versprechen.
Um die lästigen Fettpölsterchen an Bauch, Hüfte oder Oberschenkel endlich loszuwerden, führt kein Weg an Sport vorbei. Denn nur so kann die Fettverbrennung effektiv angekurbelt werden. Ausdauersport hat sich zum Abnehmen schon immer geeignet, um aber noch mehr aus dem Training herauszuholen, sollte man es mit der Intervallmethode versuchen. Warum? Das erfahrt ihr im Folgenden.
Wer einen zu hohen Fettanteil hat, muss sich nicht nur mit einem ästhetischen Problem herumschlagen, sondern erhöht zugleich auch das Risiko für verschiedene Krankheiten. Dazu gehören Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Adipositas (Übergewicht), Bluthochdruck, Diabetes oder Fettstoffwechselstörungen. Um dem entgegenzuwirken ist regelmäßiger Ausdauersport ein probates Mittel. Doch Sport allein reicht nicht aus. Neben viel Bewegung und ist auch eine gesunde Ernährungsweise für den Fettabbau sehr wichtig. Denn je weniger Fett wir aufnehmen, umso mehr greift der Körper auf die vorhandenen Fettdepots zurück. Das meiste Fett verbrennen wir beim Sport, womit wir wieder beim Thema wären.
Mit Intervalltraining die Fettverbrennung richtig ankurbeln
Joggen, Laufen. Foto: Flickr/GeS
Um die Fettverbrennung anzukurbeln, lautet die allgemeine Empfehlung: Mindestens dreimal in der Woche Ausdauersport wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren zu betreiben. Die Trainingseinheiten sollten abhängig von der Trainingsintensität zwischen 30 bis 120 Minuten liegen. Am besten und effektivsten ist jedoch, wenn man nach der Intervalltrainingsmethode trainiert, die einen wahren Turbo für die Fettverbrennung darstellt und diese mächtig in Gang bringt.
Wie funktioniert Intervalltraining?
Beim Intervalltraining, das sich sehr gut für das Lauftraining, Radfahren aber auch Cardiotraining im Fitnessstudio eignet, wird das Tempo bzw. die Intensität innerhalb einer Trainingseinheit variiert. So folgen auf kurzen, intensiven, schnelleren Sprints lockere Erholungsphasen – immer im Wechsel. Man spielt im Grunde genommen mit Tempo. Das Training in unterschiedlichen Intervallen ist anstrengend und man kommt richtig ins Schwitzen, doch zugleich kann man die Fettverbrennung richtig ankurbeln. Doch was ist das Geheimnis des Intervalltrainings?
Abwechslung ist Trumpf und verbessert Fettverbrennung
Zu muskulösen Armen zählen nicht nur Bizeps und Trizeps, sondern auch die Unterarme. Doch nur die wenigsten werden gezielte Übungen für die Unterarme in ihr Krafttraining einbauen, zumal die Unterarme bei vielen Übungen automatisch mittrainiert werden. Doch zwischen „mittrainiert“ und „gezielt trainiert“ besteht ein kleiner, aber nicht ganz unerheblicher Unterschied. Daher zeigt euch Aktivblog die besten Übungen für starke, muskulöse Unterarme (inklusive Video).
Starke Unterarme haben nicht nur den Vorteil, dass sie gut aussehen und im Gegensatz zum Oberarme beim Tragen eines T-Shirts immer sichtbar sind. Zudem gehören sie einfach zum muskulösen Gesamtbild dazu, denn die Kombination eines starken, massigen Oberarmes mit dünnen Unterärmchen sieht alles andere als gut aus. Doch nicht nur der Optik wegen sollte hin und wieder Übungen für Unterarme im Training eingebaut werden. Denn letztlich profitiert man auch beim Training anderer Muskelgruppen, bei denen ein starker Griff erfordert wird. Allen voran für das Rückentraining mit viel schweren Gewichten sind starke, trainierte und muskulöse Unterarme ein großer Vorteil, da sonst die Unterarme vor der Rückenmuskulatur ermüden und so das Training an Effizient verliert.
Die Unterarme werden bei zahlreichen Übungen für Rücken, Bizeps oder Schulter und Nacken mittrainiert. Doch um zusätzlich Muskeln aufzubauen und mehr Kraft zu entwickeln, sollten separate Unterarm Kraftübungen absolviert werden. Im Folgenden ein paar gute Übungen.
