Sixpack Training: Top 5 der häufigsten Fehler beim Bauchmuskeltraining

Ein Sixpack ist sexy und das Zeichen für einen fitten Körper. Kein Wunder, dass jeder ein Waschbrettbauch haben möchte. Doch beim Sixpack Training schleichen sich immer wieder Fehler ein, die man unbedingt vermeiden sollte. Im Folgenden zeigen wir euch die fünf größten Fehler beim Sixpack Training.

Sixpack Training Fehler: tägliches Bauchtraining

Ein tägliches und möglich langes Bauchtraining ist der beste Weg zum Sixpack! Das denken zumindest viele Männer, die entsprechend jeden Tag zahlreiche Bauchübungen mit dutzenden Wiederholungen machen. Doch immer wieder wird vergessen, dass die Muskulatur in der Ruhephase / Regeneration wächst. Das Training gibt lediglich den Wachstumsreiz. Bauchmuskeln sind Muskeln wie jede anderen und brauchen kein tägliches Workout. Nicht vergessen: häufiges und falsches Training kann zum Übertraining führen!

Bauch, Fitness © Flickr / Keith Allison
Bauch, Fitness © Flickr / Keith Allison

Sixpack Training Fehler: schnelle Wiederholungen

Ein klassischer Fehler beim Sixpack Training ist, dass man möglichst versucht, so viele Wiederholungen bei Crunches, Situps und Co. zu machen. Dabei ist es wesentlich effektiver, wenn man die Bauchübungen bewusst langsam und kontrolliert durchführt. Eine Wiederholung sollte dabei sechs bis acht Sekunden dauern. Wird so trainiert, reichen auch 8 – 12 Wiederholungen pro Satz aus – viel mehr sollte man auch gar nicht schaffen. Weniger ist eben manchmal doch mehr!

Sixpack Training Fehler: nur Bauch trainieren

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Das perfekte Rennradtraining: Top 10 Tipps

Wer mit seinem Rennrad jetzt richtig durchstarten will, braucht das entsprechende Training. Aktivblog gibt 10 Tipps und Anregungen für das perfekte Rennradtraining.

Radfahren macht Spaß und hält fit, unterstützt das Abnehmen und man kann sich in traumhaften Landschaften so richtig auspowern. Gute Gründe und lohnende Ziele, sich auf den Sattel zu schwingen und in die Pedalen zu treten. Noch mehr Spaß macht der lautlose Geschwindigkeitsrausch auf dem Rennrad den Hobbysportlern, wenn nicht jeder Tritt zur Qual wird und man stattdessen gut in Form ist und aus jeder Kurbelumdrehung das Optimum herausholt. Wie das gelingt? Mit dem richtigen Rennradtraining!

Im Folgenden findet ihr die wichtigsten Tipps für Einsteiger und Anfänger rund um das Rennradfahren. Wer diese berücksichtigt, kann seine Einheiten besser planen, Leistung effektiver gestalten und schneller fahren. Und nicht vergessen: Gezieltes Biketraining stärkt den gesamten Körper und macht generell fitter. Also, keine Zeit verschwenden und auf in die erste Rennrad-Runde.

Top 10 Tipps für Rennradtraining

  • Locker beginnen mit Warm-Up

Wie bei jedem Ausdauertraining sollte man sich auch auf dem Rennrad aufwärmen. Durch ein lockeres Anfangstempo werden sich Muskeln, Sehnen, Bänder und das Herz-Kreislauf-System an die neuen Belastungen gewöhnen. Zudem schult das moderate Fahren den Fettstoffwechsel, sodass der Körper lernt, vermehrt Fett als Energielieferant zu nutzen und die begrenzten Kohlenhydratvorräte zu schonen.

Rennrad. Radfahren. Foto: Flickr/C_Baltrusch
Rennrad. Radfahren. Foto: Flickr/C_Baltrusch
  • Training planen

Das Training muss auf das Ziel ausgerichtet sein. Wer mit dem Rennrad die Alpen durchqueren will, schult entsprechende Fähigkeiten, die für solch eine Tour gefordert sind. So bedarf es neben einer guten Grundlage für lange Abschnitte auch ein Training zum rasanten Abfahrten oder steilen Anstiegen in die Berge.

  • Mit hoher Trittfrequenz fahren

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Oberschenkel Übungen: Tipps und Infos fürs Beintraining

Straffe Beine und dazu noch ein knackiger Po ist das erklärte Wunschziel vieler Mädchen und Frauen. Aber auch Männer tun gut daran, regelmäßig ihre Beine zu trainieren und beim Krafttraining nicht nur den Fokus auf den Oberkörper zu legen. Doch welche Oberschenkel Übungen sind für Anfänger, für das Workout zu Hause oder zum Abnehmen zu empfehlen?

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, seine Beinmuskeln zu trainieren. Neben diverse Kraftübungen eignen sich auch Ausdauersportarten wie Radfahren oder Joggen zur Stärkung und Straffung von Beinen und Po. Um eine möglichst hohe Effektivität zu erzielen, ist eine Kombination von genannten Ausdauersportarten und Kraftübungen für die Beine immer noch das beste Mittel.

 

Oberschenkel Übungen für Anfänger

Wer mit Krafttraining wenig bis keine Erfahrung hat, sollte auf Oberschenkel Übungen zurückgreifen, die man eventuell an entsprechenden Kraftmaschinen im Fitnessstudio oder nur mit dem Köper und ohne zusätzliche Gewichte absolvieren kann. Im Fitnessstudio sind hierfür besonders die Beinpresse geeignet, die den Bewegungsablauf einer Kniebeuge imitiert. Diese Übung ist sehr effektiv, zumal die Kniebeuge nicht umsonst als eine Königsübung bezeichnet wird, bei der nicht nur die Vorder- und Rückseite des Oberschenkels, sondern auch der Po und die Waden trainiert werden. Zudem sollten Anfänger im Studio auf den Beinstrecker, Beinbeuger sowie die Übungen für die Adduktoren (zieht Bein zur Körpermitte) und Abduktoren (spreizt Bein nach außen) durchführen. Mit diesen vier Oberschenkel Übungen werden alle Muskelbereiche im Oberschenkel trainiert.

Alternativ können Anfänger mit klassischen Körperübungen die Beine trainieren. Dazu zählen neben der Kniebeuge Übungen wie der Ausfallschritt (ideal für knackigen Po), Vierfüßler-Stand, Beinlift seitlich oder nach hinten oder aber auch Sprünge aus der Hocke machen.

Oberschenkel Übungen für zu Hause

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Die besten Trizeps Übungen: Mehr Muskeln für Oberarm

Ein kräftiger, muskulöser und gut definierter Oberarm. Das erklärte Ziel vieler Männer. Doch statt den Fokus auf das Bizepstraining zu legen, sollte man auch mindestens im gleichen Umfang den Trizeps trainieren. Denn ein gut entwickelter Trizeps sorgt dafür, dass der Oberarm gleich noch mächtiger aussieht, denn immerhin macht er in etwas zwei Drittel der Oberarmmuskulatur aus. Daher wäre es töricht, diese Muskelgruppe zu vernachlässigen. Im Folgenden zeigen wir euch die besten Trizeps Übungen.

Den Trizeps kann man besonders gut mit Geräten wie Langhantel, Curlstange oder am Seilzug trainieren. Aber auch Trizeps Übungen ohne Geräte, wie beispielsweise Dips oder Liegestütz, sind ideal für das Training.

Trizeps Übungen mit Geräten

  • Bankdrücken im engen Griff

Beim Bankdrücken fungiert der Trizeps als wichtiger Hilfsmuskel, um das Gewicht nach oben drücken zu können. Der Effekt wird um ein vielfaches erhöht, wenn die Hände enger an der Langhantel platziert werden. Dadurch wird der Fokus von der Brust auf den Trizeps verschoben, wobei man natürlich weitaus weniger Gewicht drücken kann, als in normaler Handhaltung.

Fitness. Krafttraining, Trizeps. Foto: Flickr/Ron Sombilon Gallery
Fitness. Krafttraining, Trizeps. Foto: Flickr/Ron Sombilon Gallery

Zur Ausführung von Bankdrücken im engen Griff legt man sich mit dem Rücken flach auf die Bank. Die Stange wird wie beim Bankdrücken im Obergriff gefasst, wobei der Abstand zwischen den Händen etwa faustgroß sein sollte. Während der Bewegungsausführung liegen, Kopf, Schulter und Rücken auf der Bank auf während der Bauch angespannt wird und die Füße flach am Boden sitzen. Das Gewicht sollte langsam und kontrolliert Richtung Brustkorb abgesenkt werden, wobei die Ellbogen eng am Körper gehalten werden, um den Trizeps richtig einzusetzen. Die Hantel wird dann wieder kraftvoll nach oben gedrückt, allerdings ohne die Ellbogen ganz durchzustrecken.

  • Trizsepsstrecken mit Curlstange

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Tipps zum Joggen: Wichtige Fragen und Antworten

So langsam geben Schnee und Eis die Weg wieder frei und eine neue Jogging-Saison kann beginnen. Joggen ist der perfekte Sport für alle, selbst Anfänger erleben ganz schnell erste Trainingserfolge. Damit es beim Laufen aber richtig rund läuft, folgen ein paar wichtige allgemeine Tipps.

Schluss mit den Ausreden. Hatten viele bislang die Kälte oder Schnee und Eis als Ausrede benutzt, warum es mit dem Joggen in diesem Jahr noch nicht so richtig geklappt hat, sollte man sich nun aufrappeln. Schließlich ist Laufen sehr gesund, hilft beim Abnehmen, kostet nichts und ist ideal, um Stress abzubauen.

Aktivblog gibt allen Laufeinsteigern acht wichtige Tipps mit auf die Laufstrecke, die wichtig für ein erfolgreiches Training und Motivation sind.

Jogging. Laufen. Foto: Flickr/Ed Yourdon
Jogging. Laufen. Foto: Flickr/Ed Yourdon

Welche Kleidung ist beim Joggen am besten?

Das Thema Laufkleidung keimt immer wieder auf, aber man sollte keine Wissenschaft daraus machen. Generell sollte Laufkleidung atmungsaktiv sein. Bestehen Laufshirt und Laufhose aus modernen Funktionsfasern, wird der Schweiß von der Haut nach außen transportiert. Zudem sollte man sich an dem Zwiebelprinzip orientieren, also mehrere Lagen übereinander tragen, wobei die äußerste Schicht vor Regen, Kälte und Wind schützen sollte.

Welche Schuhe sind zum Laufen optimal?

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Was hilft gegen Reiterhosen: Die besten Tipps und Übungen

Viele Frauen klagen über Reiterhosen, die sich in Form von Fettgewebe-Anlagerung im oberen Bereich der Beine wie Po, äußere Oberschenkel bis runter zu den Knien ausbreiten können. Doch was hilft dagegen? Es gibt viele Möglichkeiten, die erfolgsversprechend und einen Versuch wert sind. Doch bevor man gleich auf eine medizinischen Eingriff zur Behandlung der Reiterhosen zurückgreift, sollte man es mit Sport und speziellen Fitnessübungen sowie einer Umstellung der Ernährung versuchen. Das sind immer noch gute Tipps und Hilfsmittel im Kampf gegen Reiterhosen.

Schöne, schlanke, straffe Beine – für Frauen mit Reiterhosen ein Traum. Dieser lässt sich mit Fleiß und Disziplin erreichen, da man Reiterhosen wegtrainieren kann. Auch wenn es nicht leicht und zeitaufwendig ist, ist es durchaus möglich. Doch welcher Sport und welche Fitnessübungen sind am effektivsten, um Reiterhosen verschwinden zu lassen?

Effektive Tipps gegen Reiterhosen: Welche Sportarten helfen?

 

Viele Frauen versuchen es mit einem klassischen Bauch Beine Po-Training. Zumindest ein guter Ansatz, doch bei weitem nicht das Allheilmittel gegen Reiterhosen. Zwar wird die Muskulatur trainiert und aufgebaut, doch leider ist eine punktuelle und gezielte Fettverbrennung an den Beinen durch Fitnessübungen nicht möglich. Daher sollte Frauen mit Reiterhosen auch regelmäßig Ausdauer- bzw. Cardio-Training absolvieren, um den Körperfettanteil im gesamten zu verringern und dann mit gezielten Fitnessübungen (siehe unten) dem Fettgewebe an den Beinen und Po an den Kragen zu gehen.

Neben dem Laufband und Fahrradergometer eignen sich auch der Cross-Trainer und Stepper für das Cardio-Training im Fitnessstudio. Alternativ oder zusätzlich kann man auch klassische Ausdauersportarten absolvieren, wie beispielsweise Joggen, Nordic Walking, Radfahren, Skilanglauf oder Schwimmen. Die regelmäßige Bewegung an der frischen Luft ist nicht nur ein gutes Mittel gegen die Problemzone an den Beinen und kurbelt die Fettverbrennung, sondern verbessert zugleich das körperliche Wohlbefinden, die allgemeine Fitness und die Ausdauer. Anfänger können vielleicht zusammen mit einer Trainingspartnerin den gemeinsamen Kampf gegen Reiterhosen aufnehmen.

Top 3 Übungen gegen Reiterhosen Was hilft gegen Reiterhosen: Die besten Tipps und Übungen weiterlesen

11 Tipps: Regeneration nach dem Training / Regeneration der Muskeln

Die Regeneration spielt beim Training eine sehr wichtige Rolle, der viele Sportler aber zu wenig Aufmerksamkeit schenken. Wie lange der Muskel zum Regenerieren braucht? Worauf zu achten ist und wie die perfekte Regeneration für die Muskulatur aussieht, erfahrt ihr im Folgenden.

Gerade beim Thema Muskelaufbau fokussieren sich die meisten auf das Krafttraining und einer eiweißreichen Ernährung. Doch die Regeneration ist ein weiterer, sehr wichtiger Baustein für erfolgreiches Training, der entscheidend für den Erfolg ist. Denn wer regelmäßig hart und intensiv trainiert, muss seinem Körper ausreichend Zeit zum Erholen geben. Andernfalls befindet man sich auf dem besten Wege Richtung Übertraining, der eine optimale Leistungsverbesserung und Muskelaufbau behindert. So muss man sich nicht wundern, wenn man trotz viermaligem Training pro Woche keine Fortschritte macht und stagniert. Doch wie findet man das beste Gleichgewicht zwischen Belastung (Training) und Erholung (Regeneration)?

Regeneration: Wie lange Pause zwischen Training?

Sauna, Wellness, Entspannung. Foto: Flickr/goldener-adler
Sauna, Wellness, Entspannung. Foto: Flickr/goldener-adler

Durch das Training im Allgemeinen und dem Krafttraining im Speziellen kommt es in den Muskeln zu mikroskopischen Rissen in den Muskelfasern. Nur so kann der Körper mehr aufbauen. Doch hierfür ist nicht nur eine Zufuhr wichtiger Nährstoffe wie Proteine wichtig, sondern auch ausreichend Zeit, damit der Organismus die Risse wieder „reparieren“ kann und der Muskel wächst. Hierfür sollte man eine Zeitspanne von 48 Stunden einplanen, in der die betroffene Muskelgruppe nicht trainiert werden sollte. Zu bedenken ist, dass die Regenerationsphase durch Krankheiten wie Infekte oder Entzündungen stark aus den Fugen gebracht wird. So ist beispielsweise die Regenration nach einer schweren Erkältung zwei bis drei Wochen gestört.

11 Tipps für die perfekte Regeneration

Folgende Tipps und Faktoren zeigen, wie man die Regeneration optimieren kann: 11 Tipps: Regeneration nach dem Training / Regeneration der Muskeln weiterlesen

Laufen bei Gegenwind: Tipps für die richtige Lauftechnik

Der Herbst ist für seine windigen, stürmischen Tage bekannt. Doch längst keinen Grund, es sich zu Hause auf der Couch gemütlich zu machen und die Sporteinheit wortwörtlich sausen zu lassen. Harte Sportler lassen sich auch bei stürmischen Herbsttagen nicht vom Laufen abhalten. Doch damit das Joggen bei heftigem Gegenwind nicht zu einem kräftezehrenden Kampf wird, können folgende Tipps für ökonomischen Laufen bei starkem Wind helfen.

Es gibt ein paar einfache Möglichkeiten, wie man seinen Laufstil bei starkem Gegenwind anpassen und diesem damit trotzen kann. Die einfachste Möglichkeit: Man sucht sich einen Laufpartner und heftet sich die ganze Zeit in dessen Windschatten. Durchaus eine Option aber eher spaßiger Natur. Doch was hilft wirklich?

Laufstil und Laufkleidung: Worauf bei Gegenwind achten?

Wer bei Gegenwind joggen geht, sollte ein paar einfache und logische Grundregeln befolgen. Das wichtigste ist, dass die Schrittlänge verkürzt wird. Eine Umstellung, die vielleicht nicht ganz einfach ist, vor allem da jeder seinen gewohnten Laufstil hat, der aber bei Wind helfen kann, Kräfte zu sparen. Zudem sollte man die Schrittfrequenz leicht erhöhen und den Körper leicht nach vorne beugen. Generell ist es wichtig, sich bei starken Gegenwind möglichst klein zu machen.

Wind, Herbst. Foto: Flickr/stevenharris
Wind, Herbst. Foto: Flickr/stevenharris

Zudem lohnt es sich, auf die passende Laufkleidung zu achten, wenn draußen ein starker Wind pfeift. Am besten ist enganliegende Laufkleidung, da dem Wind somit ein möglichst geringe Angriffsfläche geboten wird. Jacke, Pulli und/oder Hose sollten beim Laufen nicht im Wind flattern. Laufen bei Gegenwind: Tipps für die richtige Lauftechnik weiterlesen

Trainingsplan Laufen: Fit und gesund durch Herbst und Winter

Der Herbst und Winter ist für viele Freizeit- und Gesundheitssportler die Zeit zum Beine hochlegen.Angesichts der kälteren Temperaturen und vorherrschenden Dunkelheit verlockend, doch wer rastet der rostet. Daher sollte man auch im Herbst und Winter am Ball bleiben. Ein großer Zeitaufwand ist nicht gefragt, wie folgender Trainingsplan für gesundheitsbewusste Läufer zeigt.

Wer zur Gruppe der Gesundheitsläufer gehört, sollte die kommenden Monate drei Trainingseinheiten pro Woche einplanen. Doch bevor wir diese genauer unter die Lupe nehmen, wird erstmal die Frage beantwortet, was man unter einem Gesund- und Gelegenheitsläufer versteht.

Gesundheitsläufer: Spaß und leichtes Training im Vordergrund

Wer dieser Sportlergruppe angehört, hat Freude am Laufen, Training und Sport im Allgemeinen. Wettkampfambitionen spielen keine Rolle, stattdessen will man seinem Körper und der Gesundheit oder schlanken Linie etwas Gutes tun.

Laufschuhe, Jogging, Herbst. Foto: Flickr/cogdogblog
Laufschuhe, Jogging, Herbst. Foto: Flickr/cogdogblog

Ein lobenswertes Motiv, auch wenn sich so manchem Gesundheitsläufer das Lauftraining manchmal schwer fällt. Der typische Gesundheitsläufer geht zwei- bis dreimal pro Woche laufen und absolviert sein Training meist im gemächlich, lockerem Tempo. Wer sich hier wiedererkennt, findet im Folgenden eine Trainingsempfehlung für den Herbst und Winter.

Natürlich fällt uns allen aufgrund des schöneren Wetters das Laufen und Training im Frühjahr und Sommer leichter. Aber Gesundheitsläufer sollten auch im Herbst und Winter ihre sportlichen Gewohnheiten pflegen. Als Empfehlung wird zu drei Trainingseinheiten pro Woche geraten, wobei es zur Kombination von Lauf- und Krafttraining kommt.

Laufen: Trainingsplan für Herbst und Winter für Gesundheitsbewusste

Trainingsplan Laufen: Fit und gesund durch Herbst und Winter weiterlesen

Muskelaufbau effektiv: Mehr Muskeln durch mehr Training? Falsch!

Für einen effektiven Muskelaufbau spielt die Regeneration eine wichtige Rolle. Insbesondere wenn man schon als erfahrener Kraftsportler seit Jahren dabei ist, sollte man seinem Körper ausreichend Pause zum Regenerieren und Muskelaufbau geben. Es ist absolut ausreichend, wenn jede Muskelgruppe pro Woche nur einmal trainiert wird. Warum das so ist, erfahrt ihr im Folgenden.

Viel hilft viel! Den Gedanken tragen viele Pumper mit sich rum. Am besten dreimal die Woche Brust und Arme trainieren. Sicherlich wird auch so ein Muskelaufbau erzielt, der aber irgendwann auf einem Plateau stagniert. Daher ist es nur empfehlenswert, nach einem ausgeklügelten Trainingsplan zu trainieren, bei dem die Muskeln genügend Zeit für die Regeneration haben. Als Faustregel kann man sich merken: Jede Muskelgruppe einmal pro Woche trainieren!

Muskelaufbau findet in der Regenration statt

Muskeln, Bankdrücken. Foto: Flickr/siegertmarc
Muskeln, Bankdrücken. Foto: Flickr/siegertmarc

Die Begründung ist einfach und kann biologisch erklärt werden. Viele vergessen oder wissen gar nicht, dass die Muskeln nicht beim Training, sondern in der Regenerationsphase wachsen. Das Krafttraining gibt „lediglich“ den Reiz zum Wachstum. Muskelaufbau effektiv: Mehr Muskeln durch mehr Training? Falsch! weiterlesen