Krafttraining: Können Bauchübungen den Cardiobereich zum Aufwärmen ersetzen?

Das Aufwärmen vor dem Krafttraining sollte zum festen Bestandteil des Workouts gehören. Doch statt den Körper auf dem Crosstrainer oder Ergometer auf Betriebstemperatur zu bringen, absolvieren viele vorher ein paar Bauchübungen als Warm-Up. Doch ist das überhaupt sinnvoll?

Der Cardiobereich in den Fitnessstudios dieser Welt ist aus Sicht vieler Kraftsportler für Frauen. Entsprechend werden die Trainingsgeräte á la Crosstrainer, Stepper oder Ergometer von den Männern gerne links liegen gelassen. Das ist ein Fehler!

Crunch. Foto: hectorir by Flickr
Crunch. Foto: hectorir by Flickr

Es ist wichtig, sich die Zeit zum Aufwärmen zu nehmen. Dadurch wird ein besserer Aufwärmeffekt erzielt und man bringt den ganzen Körper auf diese Weise am schnellsten auf Betriebstemperatur. Dabei reichen schon 5 bis 8 Minuten aus. Die Zeit sollte jeder investieren.

Bauchübungen zu Trainingsbeginn sind wenig sinnvoll

Doch statt sich im Cardiobereich aufzuwärmen, legen viele ein kurzes Bauchmuskeltraining an den Beginn der Trainingseinheit. So schlägt man gleich zwei Fliegen mit einer Klappe: man wärmt sich auf und hat auch gleich etwas fürs Sixpack getan! Mag schon sein, dass man was fürs Sixpack tut, doch ein Bauchmuskeltraining kann nie den Cardiobereich ersetzen. Außerdem ist es eher kontraproduktiv, wenn Bauchmuskelübungen als eine Art Warm-Up an den Anfang des Trainings gelegt werden.

Müde Bauchmuskeln stabilisieren schlechter

Schließlich haben die Bauchmuskeln eine wichtige stabilisierende Funktion bei fast allen Kräftigungsübungen. Sie im Vorfeld durch Crunches und Co. zu ermüden, wählt den falschen Weg. Denn wer mit einer müden Bauchmuskulatur im Freihantelbereich hohe Gewichte stemmt, kann diese nicht mehr optimal kontrollieren. Das birgt Gefahr für Verletzungen.

Daher solltet ihr immer euer Bauchmuskeltraining an das Ende der Trainingseinheit setzen und zu Beginn, um etwas Blut in die Muskeln zu befördern und sich geistig vorzubereiten, ein paar Minuten im Cardiobereich vorstellig werden.

Also: erst der Crosstrainer, dann Bankdrücken, Kniebeuge und Co. und abschließend der Crunch!

Natural Movement – trainieren und essen wie die Steinzeitjäger

Back to the roots – zurück zu den Wurzeln! So könnte der Slogan von „Natural Movement“ heißen. Ein  Fitness-Konzept von Erwan le Corre welches sich an die Bedingungen der Steinzeitjäger orientiert. Wenig Kleidung, viel Natur und eine entsprechende Ernährung sollen die Teilnehmer fit wie Neandertaler machen. Wir stellen euch das Fitness-Konzept etwas genauer vor.

Die Steinzeitjäger galten als fit und durchtrainiert. Schließlich musste sie bei der Jagd nach Mammuts und Co. sprinten, klettern, springen und natürlich lange Wege zu Fuß zurücklegen. Wer einmal in die Rolle eines Steinzeitjägers schlüpfen und ein Training angelegt an die damaligen Lebensumstände erfahren will, sollte sich Matural Movement ausprobieren.

Trend zur Outdoor-Aktivität

Klimmzug. Foto: ForrestWodwar by Flickr
Klimmzug. Foto: ForrestWodwar by Flickr

Zu Zeiten, wo Fitnessstudios wie Pilze aus dem Boden sprießen, hat Erwan le Corre ein ganz besonderes Workout kreiert. Der Franzose nennt sein Trainingsprogramm „Natural Movement“, was als natürliche Bewegung übersetzt werden kann, und bietet auf vielen Orten der Welt (u.a. Brasilien) mehrtägige Fitnesscamps an. Damit liegt Le Corre scheinbar voll im Trend, denn sein Konzept findet immer mehr Anhänger. Nicht umsonst gestalten viele Menschen ihre Freizeit in der Natur, indem sie zahlreiche Outdoor-Aktivitäten absolvieren. Das könnte den hohen Zuspruch erklären. Doch wie hat man sich das Training bei Natural Movement vorzustellen?

Natural Movement: Fitnessprogramm für den Wald

Bequeme Funktionswäsche und Laufschuhe haben beim Natural Movement nichts verloren. Die Teilnehmer treten barfuß und in kurzen Hosen zum Workout an. Das findet natürlich vornehmlich im Wald und der freien Natur an (siehe Video). Schließlich konnten die Steinzeitjäger auch nicht einfach ins Fitnessstudio stolzieren und Eisen stemmen. Vielmehr wird bei Natural Movement ein ganzheitlicher Ansatz verfolgt, bei dem Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit oder Koordination parallel und nicht voneinander getrennt trainiert wird.

Entsprechend sieht das Training aus. Zu den Grundelementen gehören Liegestütze, Zielsprünge, Rollen, gehockte Läufe, Balancieren auf und Heben von Baumstämmen, Klimmzüge an Ästen oder das Hochklettern an Bäumen. Ganz wichtig dabei sind die Barfußläufe, die bevorzugt im Sprinttempo absolviert werden sollen. Mit der Zeit sollen die Teilnehmer die Übungen von Natural Movement kraftsparend und effizient ausüben.

Parallelen zu Parcour und Trimm-Dich-Pfade

Im Grunde genommen lassen sich Parallelen zur heutigen Sportart Parcour erkennen und die Krafübungen primär mit dem eigenen Körper zu bewerkstelligen – so genannte Bodyweight Excersises – ist auch nicht gänzlich neu. Jeder der schon einmal auf einem Trimm-Dich-Pfad war, weiß wovon ich rede.

Bei Natural Movement werden daher auch keine bestimmten Übungen Natural Movement – trainieren und essen wie die Steinzeitjäger weiterlesen

Training und Trinken: Was, wann und wie viel?

Wie wichtig Trinken beim Sport ist, ist hinlänglich bekannt. Doch auch bei der flüssigen Versorgung unseres Körpers während des Trainings gibt es einiges zu beachten. Egal, ob im Fitness Studio, beim Laufen oder beim Fußballspielen. Und was löscht den Durst am besten? Dabei spielt die Art und Dauer des Trainings eine wichtige Rolle. Wir haben ein paar Fakten.

Das Training im Fitness Studio dauert in der Regel zwischen 30 bis 90 Minuten. Trinkpausen sind beim Workout mit den Hanteln kein Problem, schließlich gibt es die Zeiten zwischen den Sätzen und die Cardiogeräte bietet nicht umsonst Getränkehalter. Als Faustregel für das Workout im Studio kann sich folgendes merken: Alle 15 Minuten 120 bis 200 ml in kleinen Schlücken trinken!

Besten Getränke zum Fitness

Für das Training im Fitness Studio ist mineralienreiches Wasser am besten geeignet. Zwar wird dies nicht während des Sports den Flüssigkeitsverlust durchs Schwitzen vollständig ausgleichen – aber das ist ja auch nicht unbedingt der Anspruch. Durch das eigene Durstempfehlung wird der Wasserhaushalt normalerweise nach dem Training von ganz alleine geregelt.

Radfahren. Foto: Ed Yourdon by Flickr
Radfahren. Foto: Ed Yourdon by Flickr

Noch besser als geschmacksneutrales Mineralwasser sind selbstverständlich sogenannte Elektrolytedrinks. Es gibt sie in den unterschiedlichsten Geschmacksrichtungen. Anhand von Studien wurde bewiesen, dass Getränke mit Geschmack dazu anregen, mehr zu trinken. Ebenso wie leicht gekühlte Getränke. Zusätzlich enthalten sie Mineralien und Vitamine, die beim Sport verloren gehen. Auch wer abnehmen will, kann auf Elektrolytegetränke setzen, enthalten sie doch keine oder nur minimale Mengen an Energie in Form von Kohlenhydrate.

Tipps zum Trinken bei längerem Training

Doch wie sieht es mit dem Trinken bei längeren Trainingseinheiten von 1,5 bis 3 Stunden aus? Nimmt die Belastungsdauer zu, kann der Verlust schon während der Belastung mit Leistungseinbußen verbunden sein. Die Muskeln werden schlechter mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt, Schlackenstoffe schlechter abtransportiert. Es gilt nun, ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen, ohne große Mengen trinken zu müssen. Klingt paradox, ist aber wichtig, da sonst Völlegefühl und Übelkeit auftreten können. Training und Trinken: Was, wann und wie viel? weiterlesen

Splittraining – Tipps zum Erstellen eines Trainingsplans

Wer nach dem Splittraining trainieren will, muss sich mit der Frage beschäftigen, an welchen Tagen welche Muskeln trainiert und welche Muskelgruppen innerhalb eines Trainings überhaupt kombiniert werden sollten. Entsprechend findet ihr im Folgenden ein paar Tipps zur Erstellung eines Plans für das Splittraining.

Eine Möglichkeit ist die Aufteilung nach der Funktion der Muskeln. Diese Pläne werden auch „Push and Pull“-Pläne genannt. Dabei kann man sich – grob vereinfacht – merken: Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur arbeiten bei allen drückenden Bewegungen (etwa Bankdrücken) zusammen. Die hintere Schulter- und die Rückenmuskulatur übernehmen zusammen mit dem Bizeps alle ziehenden Bewegungen(etwa Rudern).

Die Beinmuskulatur wird hingegen bei einigen Rückenübungen mittrainiert. Dennoch fällt sie in dieser Planung für einen Splittraining weniger ins Gewicht. Der Gedanke, der bei dieser Aufteilung entscheidend ist, ist das Prinzip der Vorermüdung. Wird zum Beispiel der große Rückenmuskel zu Beginn trainiert, wird der Bizeps als Hilfsmuskel mit beansprucht. Dabei ermüdet er. Vorteil dieser Methode: Der Bizeps wird insgesamt stärker beansprucht, was sich letztlich positiv auf den Muskelaufbau ausübt.

Ohne Vorermüdung

Eine andere Möglichkeit beim Splittraining: Es werden an einem Trainingstag nur solche Muskeln kombiniert, die gegensätzliche Bewegungen unterstützen und nicht gemeinsam im Verbund arbeiten. So ist jeder Muskel beim Training frisch und kann mit maximaler Intensität belastet werden. Das bedeutet im Umkehrschluss aber auch, dass mehr Sätze bei den einzelnen Übungen absolviert werden müssen, um den Muskel vollständig zu ermüden und einem wirksamen Trainingsreiz zu setzen.

Auf Regeneration achten

Beide unterschiedlichen Methoden haben auch Auswirkung auf die Regenerationsdauer.  Splittraining – Tipps zum Erstellen eines Trainingsplans weiterlesen

Die Vorteile des Splittraining

Arbeitsteilung heißt das Motto beim Splittraining, bei dem an unterschiedlichen Tagen unterschiedliche Muskelgruppen trainiert werden. Warum diese Trainingsform so beliebt und effektiv ist, liest du im folgenden Artikel.

Geteiltes Training – doppelter Erfolg? Mit Splittrainingsplänen kein Problem. Montag, Mittwoch und Freitag ein ordentliches Training im Fitnessstudio ist für Anfänger super. Wer langfristig mehr erreichen will (mehr Muskeln, weniger Fett), muss sein Training teilen.

Voller Körpereinsatz

Trainingspläne lassen sich grob gesagt in zwei Kategorien unterteilen:

  • Ganzkörpertraining
  • Splittraining
Kurzhantel © Wikipedia by TheEdge
Kurzhantel © Wikipedia by TheEdge

Bei den Ganzkörper-Trainingsplänen werden in einer Trainingseinheit alle Muskelgruppen trainiert. Beim Splittraining werden hingegen die Muskelgruppen auf unterschiedliche Trainingstage aufgeteilt. Für Anfänger sind Ganzkörperpläne bestens geeignet. Mit wenigen Sätzen (drei bis vier) können die Muskelgruppen ausreichend trainiert werden. Innerhalb von 50 Minuten reiner Trainingszeit wird der Körper fit gemacht. Und die ersten Ergebnisse in punkto Muskelzuwachs lassen nicht lange auf sich warten.

Doch um weitere Fortschritte zu erzielen, muss nun bald das Trainingspensum erhöht werden. Das Problem: Du kannst nicht einfach für alle Muskeln mehr Übungen und Sätze innerhalb einer Trainingseinheit machen. Schließlich sind die Energiespeicher spätestens nach einer Stunde intensivem Training geleert. Ein wirksames Workout ist danach kaum noch möglich. Gleichzeitig steigt der Stresshormonspiegel schlagartig an, was für einen Muskelzuwachs absolut kontraproduktiv ist.

Splittraining als Lösung

Die Lösung kann nur Splittraining lauten, wenn man dem Körper auch in Zukunft weiter fordern und effektiv trainieren will. Die Übungen werden auf zwei oder mehrere Tage aufgeteilt und ggf. mit ein paar muskelspezifischen Übungen ausgebaut. Dadurch entstehen kürzere Trainingseinheiten, die es zum einen erlauben mit einer höheren Intensität zu trainieren und zum anderen auch ein dreimaliges Workout in der Woche erlauben.

Ein weiterer Vorteil des Splittrainings ist, dass man sich besser auf eventuelle Schwachstellen konzentrieren kann. Muskuläre Schwachstellen stehen dabei nach einem Ruhetag im Idealfall immer an erster Stelle des Trainingsplans. Zu diesem Zeitpunkt hat man die meiste Energie und Motivation.

Wie man die einzelnen Muskelgruppen am besten auf die einzelnen Tage aufteilt und welche Muskeln sich pro Workout am besten kombinieren lassen, könnt ihr in kürze auf aktivblog.de lesen.

Halbmarathon: Wichtige Tipps zur Vorbereitung

Viele träumen davon, einmal im Leben einen Marathon zu laufen. Doch dieser Traum bleibt häufig unerfüllt, da einfach zu wenig Zeit für die langwierige Vorbereitung ist. Da bietet sich ein Umsatteln auf einen Halbmarathon förmlich an. Schließlich ist die halbe Distanz von 21,1 Kilometern ein machbarer Kompromiss. Tipps für die richtige Vorbereitung auf einen Halbmarathon findet ihr im folgenden Artikel.

Der Trend zum Halbmarathon ist unübersehbar. In erster Linie beweisen die hohen und wachsenden Teilnehmerzahlen bei Laufevents, dass sich der Halbmarathon einer wachsenden Beliebtheit erfreut. Und auch wenn bei der Lightversion des Marathons „nur“ die Hälfte der normalen Marathon-Distanz gelaufen wird, kann man am Ende stolz über die erbrachte Leistung sein.

Marathon. Foto: Martineric by Flickr
Marathon. Foto: Martineric by Flickr

Schließlich ist auch der weite Weg vom Hobby- und Gelegenheitsläufer bis zum Halbmarathon-Vollbringer sehr steinig. Und überall lauern die Versuchungen, ihn der Bequemlichkeit halber wieder zu verlassen. Doch damit ihr dem inneren Schweinehund zeigt wo es langgeht, sind im Vorfeld des Halbmarathons die richtige Strategie und der richtige Trainingsplan enorm wichtig, um das Ziel zu erreichen.

Halbmarathon spart Zeit in der Vorbereitung

Sicherlich ist die Entscheidung, nur die halbe Marathondistanz anzugehen, aus zeitlicher Sicht schon ein großer Gewinn. Denn in einer Marathonvorbereitung sind lange Läufe und ein sehr hohes Trainingspensum Pflicht. Wird jetzt aber statt auf eine Laufdistanz von 42,2 Kilometer nur auf eine Strecke mit 21,1 Kilometer hintrainiert, schrumpft natürlich auch das wöchentliche Trainingspensum deutlich. So können auch viele Berufstätige die Vorbereitung auf einen Halbmarathon mit ihrem Alltag vereinbaren.

Halbmarathon: alles eine Frage der Planung

In der Vorbereitung für einen Halbmarathon reichen drei Trainingseinheiten pro Woche meist aus. Halbmarathon: Wichtige Tipps zur Vorbereitung weiterlesen

Bauchtraining: Abwechslung ist Trumpf – Beispiel für gute Bauchübungen

Ein durchtrainierter Bauch ist eines der absoluten Schönheitsideale. Am besten schön fest, schlank und hier und da sichtbare Muskeln. Den Traum vom Sixpack versuchen sich viele durch spezielle Bauchübungen zu realisieren. In diesem Fall sollte man unbedingt auf Abwechslung setzen. Wir geben ein paar Beispiele für gute Bauchmuskelübungen.

Jeder von uns hat ein Sixpack. Aber nur bei den wenigsten setzen sich die Muskeln am Bauch deutlich sichtbar in Szene. Das „Alibi-Waschbrett“, welches gut geschützt und versteckt unter einer dicken Fettschicht auf Befreiung wartet, ist nicht unbedingt sexy. Bauchübungen alleine sind in diesem Falle nicht der Weisheit letzter Schluss. Denn ein Sixpack gibt es nur in Kombination mit einem geringen Körperfettanteil.

Crunch mit ausgestreckten Armen. Foto: Flickr by lamarck
Crunch mit ausgestreckten Armen. Foto: Flickr by lamarck

So wird das Bauchrelief erst bei 14 Prozent Körperfett sichtbar. Daher muss neben Bauchtraining entsprechend Ausdauersport betrieben und mittels Ernährungssumstellung dem Bauchspeck der Kampf angesagt werden.

Auf Variation im Bauchtraining achten

Doch um die Bauchmuskeln zu stärken führt natürlich kein Weg am Bauchtraining vorbei. Wichtig ist es, mehrere verschiedene Übungen beim Training einzusetzen. Denn nach einiger Zeit hat sich der Körper an den spezielle Trainingsreiz gewöhnt und man verbessert sich nicht. Daher zählt wie für jedes andere Muskeltraining auch: Abwechslung ist Trumpf.

Somit ist es eigentlich auch schwierig zu sagen, welche Übung denn nun als Nonplusultra für den Bauch angesehen werden kann. Da auch diese ohne Variation irgendwann keinen Fortschritt mehr bringt. Im Folgenden findet ihr ein paar meiner beliebtesten Bauchübungen. Und das Beste: teure Fitnessgeräte oder ein Mitgliedschaft im Fitnessstudio ist für diese Übungen nicht nötig! Bauchtraining: Abwechslung ist Trumpf – Beispiel für gute Bauchübungen weiterlesen

Tipps für ein effektives Bauchtraining

Ein schlanker Bauch – am besten noch zum Sixpack geformt – fördert das Selbstbewusstsein und verhilft zu mehr Attraktivität. Um dem Ziel näher zu kommen, steht Bauchtraining auf dem Programm. Mit folgenden Tipps könnt ihr euer Workout optimieren und schneller Erfolge verbuchen.

Um die Bauchmuskeln zu trainieren, sind Crunchübungen sehr wirksam, die man in vielen unterschiedlichen Varianten durchführen kann. Hierbei wird der Rumpf durch die Kraft der Bauchmuskeln zusammengezogen. Als ein gutes Trainings-Steuerungsgerät solltet ihr auf die Arme achten. Durch die Position der Arme kann der Schwierigkeitsgrad des normalen Crunch verändert und so die Übung dem Leistungsniveau angepasst werden.

Dabei gilt folgende Regel: Je näher die Arme am Rumpf anliegen, desto leichter. Streckt man die Arme über den Kopf, wird die Spannung auf die Bauchmuskeln erhöht.

Sixpack. Foto: Flickr by César Ochoa
Sixpack. Foto: Flickr by César Ochoa

Wertvolle Tipps für das Bauchtraining

Auch beim Training für die seitlichen Bauchmuskeln (bspw. durch Unterarmseitstütz, Rumpfseitbeugen und –heben) kann das Training bewusst durch die Armhaltung beeinflusst bzw. intensiviert werden.

Generell sollten die einzelnen Wiederholungen beim Bauchtraining ganz langsam und bewusst durchgeführt werden. Im „Schneckentempo“ schaffen die wenigsten 20 bis 25 Wiederholungen, doch dafür ist diese Variante wesentlich effektiver, als wenn man hunderte Crunches am Stück abspult.

Für Profis oder glückliche Besitzer eines Sixpacks gilt zudem folgender Tipp: Tipps für ein effektives Bauchtraining weiterlesen