Doppelkinn loswerden: 3 Übungen gegen die hässliche Kinnfalte

Meist fällt es uns auf Fotos auf: das eigene Doppelkinn. Nicht selten ein Zeichen dafür, das es mit dem Gewicht nach oben geht und der Schlendrian in den letzten Monaten Einzug hatte. Doch natürlich gibt es auch gegen die hässliche Speckfalte am Kinn ein paar Übungen. Nachzulesen in unserem Anti-Doppelkinn-Workout!

Wer den Kampf gegen das Doppelkinn aufnehmen möchte, sollte in erster Linie Sport treiben und sich ausgewogen ernähren. Aber man kann auch ganz einfach am heimischen PC oder in einer ruhigen Minute im Büro das Hautgewebe am Kinn trainieren. Das Zauberwort heißt dabei Gesichtsakrobatik. Doch was sich mitunter vielleicht komisch anhört, sollte man einfach ausprobieren. Hierfür haben wir euch mal drei Übungen zusammengestellt.

Doppelkinn. Foto: Flickr by shortiestar3000
Doppelkinn. Foto: Flickr by shortiestar3000

3 Übungen gegen das Doppelkinn

1. Die erste Übung beginnt mit einem breiten Grinsen, wobei die Lippen geschlossen sind. Anschließend wird das Kinn langsam nach oben gereckt und diese Position für etwa 5 Sekunden gehalten. Danach wird der Kopf gesenkt, die Spannung im Hals aber beibehalten. Insgesamt 20 Wiederholungen – dabei aber eine gerade Sitzposition einnehmen.

2. Bei der zweiten Übung sitzt man erneut am Tisch, stützt aber die Ellenbogen auf die Tischplatte. Doppelkinn loswerden: 3 Übungen gegen die hässliche Kinnfalte weiterlesen

Yoga lernen im Internet: kostenlose Übungen & Videos für Anfänger

Yoga sorgt für mehr Beweglichkeit, entspannt und hilft beim Stressabbau. Leider kann sich nicht jeder den Gang ins Fitnessstudio oder gar einen Privatyogalehrer leisten. So manch einer möchte sich auch nicht in der Gruppe aufgrund der aktuellen Ungelenkigkeit blamieren. Einen möglichen Yoga-Einstieg bietet daher das Internet. Inzwischen gibt es zahlreiche Möglichkeiten via Youtube-Videos, Online-Yoga-Studios und anderen kostenlosen Quellen Yoga zu erlernen.

Hinweis: Risiken beim Yoga selber lernen

In vielen Videos werden die Yoga Übungen gut erklärt. Dennoch gilt: Das eigenständige Durchführen von Yogaübungen, ohne dass sie von einem ausgebildeten Lehrer überwacht werden, bringt gewisse Gesundheitsrisiken mit sich. Insbesondere wenn der Yogaschüler noch nie zuvor eine professionelle Unterrichtsstunde besucht hat. Beim Yoga werden verschiedene Muskeln und Sehnen gezielt gedehnt und gestärkt. Falsche Haltungen während der Übungen können zu Verletzungen und Gesundheitsschäden führen.

Dennoch gibt es gute Möglichkeiten, sich online & kostenlos mit Yoga zu beschäftigen. Ich habe eine ganze Reihe passender Anfänger- und Fortgeschrittenen Videos entdeckt, die ich euch im folgenden kurz vorstellen möchte:

1. Yoga Anfänger Kurs in 10 Wochen von „yoga vidya“:


Der kostenlose Einsteigerkurs von Yoga Vidja ist in insgesamt 10 Kursstunden aufgeteilt, in denen verschiedene Schwierigkeitsgrade und verschiedene Arten von Yoga erklärt werden. Jede Kursstunde besteht aus insgesamt drei Videos. Zunächst beginnt die Stunde mit einem kurzen Theorieteil, in welchem der Yogalehrer die Übungen genau erklärt und auf eventuelle Probleme und Gesundheitsrisiken eingeht. Im Anschluss folgt ein langes Praxisvideo mit einer Dauer von 50-60 Minuten. Wer wenig Zeit für die Übungen hat, kann sich auch die gekürzte Version des Videos anschauen (10-20 Minuten). Die Aufteilung in verschiedene, aufeinander aufbauende Kursstunden macht es möglich, langsam Schritt für Schritt Yoga zu lernen. Der Kurs wird als Ergänzung zu einem Besuch bei einem Studio bzw. Lehrer empfohlen.

2. Yogamour: Zahlreiche Videos für verschiedene Niveaustufen


Beinahe 60 kostenlose Yoga-Übungsvideos finden Yogaliebhaber auf der Website Yogamour. Zu finden sind unter anderem Videos zu Meditation, einzelne und kombinierte Asanas, Vinyasa Yoga und viele weitere Themen. Die Videos haben ein durchschnittliche Länge zwischen 15-20 Minuten und eignen sich gut für die kleine Yogapause zwischendurch. Positiv hervorzuheben bei Yogamour sind auch die Hinweise auf Gesundheitstipps, die man berücksichtigen sollte. Alle Videos sind in drei Kategorien eingeteilt: einfach, mittel und schwer.

3. Yogabasics: Videos für Anfänger

Yogabasics Video
Bei Yogabasics.de findet man 26 verschiedene Videos, in denen unterschiedliche Asanas erklärt werden. Diese Videos eignen hauptsächlich für Anfänger. Auf dieser Homepage gibt es ein kostenloses eBook zum downloaden, wenn man seine Emailadresse freigibt.

4. Youtube Channel: HappyAndFit Yoga


Sehr viele kostenlose Videos lassen sich bei der Videoplattform Youtube finden. Das problematische hierbei ist, dass diese Videos oft nicht miteinander in Zusammenhang stehen. Man kann zwar in verschiedensten Schwierigkeitsgrade und in sehr viele unterschiedliche Yogaarten Einblicke gewinnen, aber zum richtigen Erlernen von Yoga sind Einzelvideos eher weniger geeignet. Interessanter sind Youtube-Channel wie z.B. „HappyAndFitYoga„, da dort viele Videos sind, die auch zusammenhängen und in verschiedene Kategorien eingeteilt sind. Diese Kategorien sind einerseits Einstufung in Anfänger, Mittelstufe und Fortgeschrittene und andererseits für gewisse Körperpartien oder Funktionen wie Fatburning.

5. Kostenlose Yoga Übungen bei Fitkurs


Bei Fitkurs.de findet man zwischen verschiedenen anderen Fitnesskursen (Bauch-Beine-Po, Rückengymnastik etc…) auch einige kostenlose Yogavideos. Die Videos sind allerdings nicht aufeinander aufgebaut und dadurch für den Yoga-Einstieg eher ungeeignet.

6. Professionelle Online Yoga Studios (kostenpflichtig)

Neben den Möglichkeiten, sich kostenlos im Internet Videos anzusehen, gibt es auch professionelle Yoga Studios, mit denen sich Yoga erlernen lässt. Ein Beispiel hier wäre http://www.yogaeasy.de. Die Preise befinden sich in einem Bereich zwischen 10 Euro bis 16 Euro monatlich. Die Homepage ist sehr übersichtlich und sehr gut für Anfänger geeignet. Yoga-Gutschein: 1 Monat kostenlos Yoga lernen mit Yogaeasy.de

Neben diesem Studio gibt es noch einige englischsprachige Studios. Hierbei sollte noch angeführt werden, dass wirklich gute Englischkenntnisse erforderlich sind, da sonst die Gefahr der falschen Ausführung der Übungen sehr hoch ist. Beispiele für solche Studios sind http://www.myyogaonline.com (9,95 monatlich oder 89,95 jährlich), http://www.yogavibes.com/ (15 kostenlose Testtage, 20 Dollar monatlich oder 200 Dollar jährlich) und http://www.yogaglo.com/ (15 kostenlose Testtage, 18 Dollar monatlich, Kurse sind aufgeteilt in verschiedene Schwierigkeitsgrade, Arten von Yoga). Bei fast allen Online Studios sind die Preise im Vergleich zum den klassischen Yoga Kursen eines Studios oder eines Privatlehrers um einiges niedriger und daher sicherlich eine Überlegung wert.

Im Großen und Ganzen weitet ich die Yogagemeinde im Internet stark aus. Es gibt immer mehr Videos, wobei manchmal schwer zu erkennen ist, ob diese Videos auch von professionell ausgebildeten Lehrern gemacht wurden. Um Gesundheitsrisiken vorzubeugen, ist es ratsam, zumindest einen Einführungskurs oder ein zwei Yogastunden bei einem Lehrer in einem Studio oder privat zu machen. Im Anschluss lässt sich gut im Internet trainieren. Das Internet ist auch eine gute Alternative zu den klassischen Yoga-DVDs und bietet sehr viel mehr Auswahl.

Yoga im Internet – absolut empfehlenswert, solange man die Videos auch mit einem leicht kritischen Auge betrachtet. Viel Spaß mit Ausprobieren!

Po Übungen: Die besten Tipps für ein sexy Hintern

Den Traum von einem knackigen, wohlgeformten, sexy Po hegen viele Frauen. Nicht umsonst zählt die Rückseite zu den klassischen Problemzonen: zu breit, zu flach, zu schwabbelig. Wer sich angesprochen fühlt, muss aber nicht gleich Trübsal blasen. Denn natürlich kann man sich mit Fleiß, Disziplin und Sport den Traum von einem knackigen Po erfüllen. Aktivblog zeigt die besten Sportarten und -übungen sowie Ernährungstipps.

Der Weg zum knackigen Hingucker auf der Rückseite ist lang. Doch wer regelmäßig trainiert, wird innerhalb weniger Wochen schon sicht- und spürbare Erfolge feiern. Aber welche Sportart ist am besten geeignet, um den Po eine schöne Form zu geben?

Intensives Muskeltraining als wichtiger Grundstein

Das beste Mittel ist und bleibt intensives Muskeltraining. So lässt sich am schnellsten und effektivsten der Knack-Po antrainieren. Allen voran Kraftübungen, die die Hocke variieren, sind besonders zu empfehlen. Die klassischen Po-Übungen sind dabei Kniebeuge, Kreuzheben und der Ausfallschritt. Weitere sehr effektive Po-Übungen sind (Schulter)Brücke, Vierfüßlerstand mit Bein anheben, Oberschenkelkreisen im Stehen oder die Fersenpresse (Bauchlage, Beine leicht anheben und Fersen gegeneinander pressen). Aber auch Inline-Skaten oder regelmäßige Workouts auf dem Stepper sind sehr wirkungsvoll, können aber den muskelaufbauenden Po-Übungen jedoch nicht das Wasser reichen. Zudem sollte man wann immer es geht die Treppen statt Aufzug oder Rolltreppe nehmen.

Po. Foto: Flickr by www.bluewaikiki.com
Po. Foto: Flickr by www.bluewaikiki.com

Soll das Gesäß möglichst schnell fest und knackig werden, sind Ausdauersportarten weniger geeignet. Im Gegenteil, Joggen oder Radfahren ist sogar eher kontraproduktiv, da hierbei die Muskelbildung blockiert wird. Doch wer sich den sexy Po als langfristiges Trainingsziel gesetzt hat, muss natürlich nicht auf Ausdauersport verzichten.

Trainingstipps für Po-Workout

Nachdem geklärt wurde, mit welchen Übungen bzw. Sportarten der Po am besten und wirkungsvollsten trainiert wird, wollen wir uns nun mit der Trainingshäufigkeit und -intensität befassen. Die muskelaufbauenden Po-Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritt oder Kreuzheben sollten mindestens zweimal pro Woche absolviert werden. Die Übungen sollten durchaus mit schweren Gewichten gemacht werden, so dass maximal 3 bis 6 Wiederholungen möglich sind. Bei vielen Frauen reicht es hierfür aber aus, dass eine Langhantelstange benutzt wird.

Wichtig ist zudem, dass das Gewicht immer wieder erhöht und die Übungen immer wieder variiert werden, um der Po-Muskulatur neue Wachstumsreize zu geben. Andernfalls gewöhnt sich der Körper an die Reize und das Muskelwachstum bleibt aus.

Doch Vorsicht, das Krafttraining mit Freihanteln setzt eine sehr gute Beherrschung der Technik voraus. Wer mit dem Bewegungsablauf bei Kniebeugen, Kreuzheben oder Ausfallschritt nicht so vertraut ist, sollte im Fitnessstudio einen Trainer um Rat fragen oder sich einfach auf unserem Blog umschauen.

Wann sind Veränderungen am Po merkbar?

Einmal pro Woche kann zudem eine Ausdauereinheit eingeplant werden, wobei diese nicht am selben Tag wie das Krafttraining erfolgen sollte und im Idealfall zwischen 30 bis 40 Minuten dauert. Wer diszipliniert trainiert, wird innerhalb von vier bis zehn Wochen Veränderungen am Po feststellen. Doch man sollte keine Wunderdinge erwarten, denn der Weg zum ‚perfekten‘ Knack-Po dauert wesentlich länger.

Auf Ernährung achten

Natürlich spielt die Ernährung beim Muskelaufbau eine sehr wichtige Rolle und bekanntermaßen liefert eine eiweißhaltige Ernährung die besten Bausteine zum Aufbau von Muskulatur. Aber auch Kohlenhydrate sind wichtig, da der Muskel sonst nicht richtig wachsen kann. Daher sollten Kartoffeln, Reis und Co. nicht vom Speiseplan gestrichen werden.

Hier findet ihr noch weitere Tipps zum Thema: Trainingsplan für knackigen Po; 2 Übungen zum knackigen Po

10 schockierend einfache Tipps für mehr Fitness im Büro

Bewegung kommt im stressigen Büroalltag leider häufig viel zu kurz. 3.000 Schritte schafft der typische Büroangestellte pro Tag, allerdings nur halb so viele, wie Ärzte aus gesundheitlichen Gründen empfehlen. Daher ist jeder Schritt wichtig, und wenn’s nicht anders geht, dann muss auch mal zwischendurch „ein wenig“ trainiert werden. Damit Fitness auch im stressigen Berufsleben seinen Platz findet, im Folgenden ein paar sehr einfache Fitnesstipps (inkl. Übungen):

1. Die Sporttasche bereits am Abend vorher packen!

Die Sporttasche sollte bereits am Vorabend gepackt werden, schließlich ist der Morgen schon hektisch genug. 😉 Nach der Arbeit geht’s dann direkt ins Fitnessstudio oder in den nächsten Park für eine Laufrunde. Wer erst nach Hause fährt, um sich ein wenig auf dem Sofa zu fläzen, schafft es danach häufig nicht mehr, sich fürs Training aufzuraffen.

2. Morgens eine U-Bahn Station früher aussteigen

U-Bahn-Nutzer sollten häufiger mal eine Station früher aussteigen und dann den Rest zu Fuß gehen. Angesichts Sardinen-Atmosphäre und stickiger U-Bahn-Luft ist ein 10-15 minütiger Spaziergang doch eine tolle Alternative, oder? Übrigens ist der Spaziergang an der frischen Luft ein idealer Wachmacher und steigert Konzentration und Aufmerksamkeit für den anschließenden Büromarathon.

3. Mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren

Noch besser als U-Bahn oder Auto ist natürlich das Fahrrad. Auch das miese Wetter der Vormonate lässt sich jetzt nicht mehr als Ausrede nutzen, mindestens einmal pro Woche ist Radfahren angesagt! Radfahrer sollten für die morgendliche Tour zum Büro aber ein mäßiges Tempo wählen und daraus kein hochintensives Intervalltraining machen. Selbst bei einem gemächlichen Tempo verbrennt der Körper in 30 Minuten zwischen 200-300 Kalorien.

4. Treppe statt Lift nehmen

Ein richtig alter Hut ist der Tipp mit dem Treppensteigen. Doch es kann nicht oft genug wiederholt werden, Treppen sind im Alltag die besten Kalorienkiller überhaupt! Wer täglich 5 Stockwerke (ca. 100 Stufen) zu Fuß läuft, verbrennt dabei knapp 90 Kalorien. Übrigens noch effektiver wird Treppensteigen, wer mit großen Schritten nur jede zweite Stufe nimmt. Auch für Frauen, die vom perfekten Knack-Po träumen, gibt es fast kein effektiveres Workout.
Ältere Frau mit Rückenschmerzen macht Dehnübungen im Büro

5. Regelmäßig aufstehen

Langes Sitzen ist Gift für den Rücken. Daher gilt, mindestens einmal stündlich aufstehen und sich strecken. Alternativ ein kurzer Spaziergang in die Küche und ein Glas Wasser oder Tee holen. Auch sollte man hin und wieder die Kollegen im Nebenbüro nerven (bzw. Dinge persönlich klären), statt nur per E-Mail zu kommunizieren. Ein positiver Nebeneffekt, die tägliche E-Mailflut lässt sich dadurch ein wenig begrenzen.

junge frau macht kniebeugen

6. Beim Tee holen – Kniebeugen


Während das Wasser vor sich hin köchelt, sollte man die Zeit für ein kleines Fitness-Workout nutzen. Kniebeugen sind dabei ideal. Bei den Komplexübungen wirkt der gesamte Körper mit und nicht nur die Beine. Die Bauch- und Rückenmuskeln sorgen für Stabilität, die Arme werden parallel nach vorne gestreckt und selbst die Brustmuskulatur ist angespannt. (5-10 Wiederholungen)

7. Beim Tee holen (2) – Wandliegestütz


Fitness-Anfänger werden beim Gedanken an Liegestütze sicher nicht vor Freude aufschreien und auch der Büro-Küchenboden ist dafür nicht unbedingt ideal. Zum Glück gibt es zahlreiche Varianten, die auch für Einsteiger nicht zu anstrengend sind. Eine der beliebtesten Übungen sind Wandliegestütze, da sie in der Durchführung sehr einfach sind. Der Wandliegestütz wird dabei im Stehen durchgeführt. Der Oberkörper ist ungefähr eine Armlänge von der Wand entfernt, die Handflächen werden gegen die Wand gelehnt. Bei der Übung senkt man den Körper in Richtung der Wand ab und drückt sich anschließend wieder in die Ausgangsstellung. (5-10 Wiederholungen)

8. Mittagspause

Vor dem Essen erst mal raus und ein wenig spazieren gehen. In 20 Minuten verbrennt der Körper dabei 70-80 Kalorien, den positiven Effekt auf Konzentration und Aufmerksamkeit habe ich ja bereits erwähnt. Befindet sich ein Fitnessstudio oder Park in Nähe, dann kann die Mittagspause für eine kleine Trainingseinheit genutzt werden.

9. Augengymnastik

Bildschirmarbeiter sollten auch regelmäßig die Augen mit Entspannungsübungen entlasten. Zunächst die Augen für 5 Sekunden schließen, danach einen Fixpunkt voraus suchen. Anschließend 10 Sekunden tief nach unten blicken, dann 10 Sekunden geradeaus. In der Folge 10 Sekunden nach oben, 10 Sekunden geradeaus, 10 Sekunden nach links, 10 Sekunden geradeaus, 10 Sekunden nach rechts und zum Abschluss wieder 10 Sekunden geradeaus blicken. Danach die Augen 5-mal im Uhrzeigersinn / 5-mal gegen den Uhrzeigersinn kreisen lassen.

10. Für den Rücken

Eine sehr schöne Übung für den Rücken: Tief einatmen und die Schultern dabei so hoch wie möglich in Richtung der Ohren ziehen. Die Schultern kurz gespannt halten und dann ruckartig Ausatmen und die Schultern dabei sinken lassen. Diese Übung wiederholt man am besten 5-10-mal.

Um auch in stressigen Projektphasen die Fitness immer im Blick zu haben, lohnt sich beispielsweise die Anschaffung eines Schrittzählers bzw. einer Fitness-App fürs Smartphone. Damit lassen sich die diversen Sport-Aktivitäten auch ganz nebenbei aufzeichnen.

Krafttraining: Langsame Wiederholungen doch nicht effektiver als schnelle

Ist es besser, die Kraftübungen beim Training im schnellen oder langsamen Bewegungstempo auszuführen? Bislang war man sich in Fitnesskreisen und –studios sicher, dass ein langsames Tempo nicht nur effektiver für den Muskelaufbau ist, sondern auch das Verletzungsrisiko minimiert. Doch stimmt das wirklich? Eine neue Studie aus den USA kam zu einem anderen Ergebnis.

Jeder der regelmäßig Krafttraining betreibt, hat sich über dieses Thema garantiert schon Mal seine Gedanken gemacht oder im Freundeskreis diskutiert. Die meisten schwören dabei auf ein langsames Bewegungstempo. Schließlich lassen sich so die Wiederholung kontrolliert und technisch sehr sauber absolvieren und auch der Muskelaufbau und Kraftzuwachs kommt dabei besser in Fahrt.

US-Studie zeigt: Mehr Erfolg mit schnellen Bewegungsabläufen

Brustmuskeln. Foto: Flickr by Jobido
Als Begründung wird genannt, dass die erzeugte Muskelspannung über beim langsameren Bewegungstempo über längere Zeit aufrechterhalten bleibt als bei schnellen Bewegungsabläufen. Selbst Fitnesstrainer predigen diese Erkenntnis fast schon gebetsmühlenartig.

Ein klares Contra stammt jetzt vom Springfield College in den USA, wo eine Studie interessante Ergebnisse ans Tageslicht brachte. So haben die Probanden einen größeren Leistungszuwachs beim Bankdrücken erzielt, wenn die Bewegungen schnell statt langsam durchgeführt wurden. Unter schnell ist hierbei zu verstehen, dass die Langhantel auf je zwei Sekunden angehoben und abgesenkt wurde, während beim langsamen Tempo das Gewicht dagegen auf vier Sekunden abgelassen wurde.

Höhere Hormonausschüttung verschärft Trainingseffekt

Welche Erklärung haben die Forscher für die erstaunlichen Ergebnisse parat? Begründet wird der bessere Trainingseffekt bei schnellen Bewegungsabläufen dadurch, dass hierbei das anabol wirkende (muskelaufbauende) Hormon IGF-1 (Insulin Like Growth Factor) vermehrt ausgeschüttet wird.

Erfolgen die Wiederholungen dagegen im langsamen Tempo, werden laut Studie die Kapazitäten reduziert, schwerere Gewichte zu stemmen, was folgerichtig den Effekt des Trainings verringert.

Da drängt sich natürlich die Frage auf, warum langsame Bewegungen immer noch empfohlen und besseren Ruf als schnellere genießen? Ein wichtiger Aspekt spielt das geringere Verletzungsrisiko. Diese Erkenntnis ist einleuchtend, richtig und wurde nicht zuletzt bei Studien mit Reha-Patienten gewonnen.

Langsames Wiederholung: Nur für Reha-Patienten ideal

Personen, bei denen orthopädische Einschränkungen vorliegen, kann man daher auch weiterhin nur dazu raten, sowohl die Bewegungsgeschwindigkeit als auch die Bewegungsamplitude einzuschränken. Sonst könnten die ohnehin schon geschädigten Gelenke weiter Schaden nehmen.

Doch die Erkenntnisse der Rehabilitation-Forschung wurde scheinbar einfach 1-zu-1 auf „gesunde“ Kraftsportler projiziert, die mit ihrem Training ganz klar den Muskelaufbau und Leistungszuwachs verfolgen. So wird seit Jahren zu langsamen Bewegungen geraten, wobei das Krafttraining auch noch an geführten Kraftmaschinen absolviert werden sollte. Wobei es sicherlich richtig ist, dass vor allem Anfänger sich erstmal an den Geräten mit dem Krafttraining vertraut machen und ein Gespür dafür entwickeln. Dennoch versprechen Übungen mit freien Gewichten bessere Effekte.

Fazit: Die Mischung macht’s

Als Fazit kann man festhalten, dass ein Training mit langsamen Bewegungen für gesunde Sportler mit Interesse am Muskelaufbau und Leistungszuwachs nicht als optimale Strategie anzusehen ist. Zudem ist es selbsterklärend, dass man weder Schnellkraft oder Explosivkraft auf diese Weise verbessern kann. Wer keine körperlichen Einschränkungen hat, sollte demnach die Übungen im Krafttraining im schnelleren Tempo machen. Wobei hier ein entsprechendes Aufwärmprogramm keinesfalls fehlen darf.

Wichtig ist – und das ist bei vielen weniger erfahrenen Kraftsportlern eine große Gefahr -, dass die Übungen auch bei schnelleren Bewegungsabläufen immer mit einer sauberen Technik durchgeführt.

Unser Tipp lautet: Am besten das Krafttraining in regelmäßigen Abständen immer mal wieder variieren. Das muss sich nicht nur auf die Übungen oder Wiederholungszahlen beschränken, sondern sollte durchaus auch das Tempo der Bewegungsabläufe betreffen. Auf diese Weise sind neue Reize garantiert, die wiederum Garanten für Muskelaufbau und Leistungszuwachs sind!

Fitnessübungen fürs Büro: Rücken

Stundenlanges arbeiten im Schreibtisch ist Gift für den Rücken. Das merkt man oft genug, wenn es langsam anfängt unangenehm in Schulter, Nacken und Rücken zu ziehen und zwicken. Doch diesen Verspannungen kann man leicht mit ein paar Tricks vorbeugen und entgegen wirken: Rückenübungen fürs Büro!

Zunächst sollte man in jedem Fall immer darauf achten, dass man die ideale Sitzpositon am Schreibtisch einnimmt. Die Unterarme sollten locker auf dem Tisch ruhen können. Der Blick richtet sich eher nach unten oder geradeaus auf den Bildschirm.

Achtung beim Griff zur Maus

Achtung: Der Griff zur Maus ist eine wahre Verspannungsfalle! Man sollte daher immer darauf achten, dass auf keinen Fall Zug auf das Kabel der Maus – insofern man keine kabellose Maus hat – ausgeübt werden muss um diese zu bewegen. Dies ist zwar nur eine kleine Kraftanstrengung, die aber auf Dauer zu schlimmen Verspannungen vor allem im Schulter und Nackenbereich führen kann.

Rückenschmerzen. Foto: Flickr by dessertnagel
Rückenschmerzen. Foto: Flickr by dessertnagel

Wer die Möglichkeit hat, sollte während der Arbeit immer mal wieder aufstehen und ein paar Schritte durch den Raum wandern, um dem Rücken etwas Entspannung zu bieten, z. B. beim Telefonieren oder indem der Drucker außer Reichweite der Sitzposition platziert wird. Ganz toll sind übrigens auch höhenverstellbare Schreibtische, an denen man sowohl im Sitzen als auch im Stehen arbeiten kann. Ein Positionswechsel, der Wunder bewirkt.

Rückenübungen fürs Büro

Wer aber unweigerlich an den Stuhl gefesselt ist, kann zwischendurch mit ein paar einfachen Übungen für ein bisschen Entspannung und Rückentraining sorgen.

Tief einatmen und die Schultern dabei so hoch wie möglich in Richtung Ohren ziehen, kurz halten und dann ruckartig Ausatmen und die Schultern dabei sinken lassen. Diese Übung am besten 5-10 mal wiederholen.  Fitnessübungen fürs Büro: Rücken weiterlesen

Übungen für die Unterarme: Trainingstipps für stärkere Arme

Zu muskulösen Armen zählen nicht nur Bizeps und Trizeps, sondern auch die Unterarme. Doch nur die wenigsten werden gezielte Übungen für die Unterarme in ihr Krafttraining einbauen, zumal die Unterarme bei vielen Übungen automatisch mittrainiert werden. Doch zwischen „mittrainiert“ und „gezielt trainiert“ besteht ein kleiner, aber nicht ganz unerheblicher Unterschied. Daher zeigt euch Aktivblog die besten Übungen für starke, muskulöse Unterarme (inklusive Video).

Starke Unterarme haben nicht nur den Vorteil, dass sie gut aussehen und im Gegensatz zum Oberarme beim Tragen eines T-Shirts immer sichtbar sind. Zudem gehören sie einfach zum muskulösen Gesamtbild dazu, denn die Kombination eines starken, massigen Oberarmes mit dünnen Unterärmchen sieht alles andere als gut aus. Doch nicht nur der Optik wegen sollte hin und wieder Übungen für Unterarme im Training eingebaut werden. Denn letztlich profitiert man auch beim Training anderer Muskelgruppen, bei denen ein starker Griff erfordert wird. Allen voran für das Rückentraining mit viel schweren Gewichten sind starke, trainierte und muskulöse Unterarme ein großer Vorteil, da sonst die Unterarme vor der Rückenmuskulatur ermüden und so das Training an Effizient verliert.

Arme, Bizeps © Flickr / istolethetv
Arme, Bizeps © Flickr / istolethetv

Tipps: Die besten Unterarm Übungen

Die Unterarme werden bei zahlreichen Übungen für Rücken, Bizeps oder Schulter und Nacken mittrainiert. Doch um zusätzlich Muskeln aufzubauen und mehr Kraft zu entwickeln, sollten separate Unterarm Kraftübungen absolviert werden. Im Folgenden ein paar gute Übungen.

Reverse Curls (Unterarmcurls) Übungen für die Unterarme: Trainingstipps für stärkere Arme weiterlesen

Was hilft gegen Reiterhosen: Die besten Tipps und Übungen

Viele Frauen klagen über Reiterhosen, die sich in Form von Fettgewebe-Anlagerung im oberen Bereich der Beine wie Po, äußere Oberschenkel bis runter zu den Knien ausbreiten können. Doch was hilft dagegen? Es gibt viele Möglichkeiten, die erfolgsversprechend und einen Versuch wert sind. Doch bevor man gleich auf eine medizinischen Eingriff zur Behandlung der Reiterhosen zurückgreift, sollte man es mit Sport und speziellen Fitnessübungen sowie einer Umstellung der Ernährung versuchen. Das sind immer noch gute Tipps und Hilfsmittel im Kampf gegen Reiterhosen.

Schöne, schlanke, straffe Beine – für Frauen mit Reiterhosen ein Traum. Dieser lässt sich mit Fleiß und Disziplin erreichen, da man Reiterhosen wegtrainieren kann. Auch wenn es nicht leicht und zeitaufwendig ist, ist es durchaus möglich. Doch welcher Sport und welche Fitnessübungen sind am effektivsten, um Reiterhosen verschwinden zu lassen?

Effektive Tipps gegen Reiterhosen: Welche Sportarten helfen?

 

Viele Frauen versuchen es mit einem klassischen Bauch Beine Po-Training. Zumindest ein guter Ansatz, doch bei weitem nicht das Allheilmittel gegen Reiterhosen. Zwar wird die Muskulatur trainiert und aufgebaut, doch leider ist eine punktuelle und gezielte Fettverbrennung an den Beinen durch Fitnessübungen nicht möglich. Daher sollte Frauen mit Reiterhosen auch regelmäßig Ausdauer- bzw. Cardio-Training absolvieren, um den Körperfettanteil im gesamten zu verringern und dann mit gezielten Fitnessübungen (siehe unten) dem Fettgewebe an den Beinen und Po an den Kragen zu gehen.

Neben dem Laufband und Fahrradergometer eignen sich auch der Cross-Trainer und Stepper für das Cardio-Training im Fitnessstudio. Alternativ oder zusätzlich kann man auch klassische Ausdauersportarten absolvieren, wie beispielsweise Joggen, Nordic Walking, Radfahren, Skilanglauf oder Schwimmen. Die regelmäßige Bewegung an der frischen Luft ist nicht nur ein gutes Mittel gegen die Problemzone an den Beinen und kurbelt die Fettverbrennung, sondern verbessert zugleich das körperliche Wohlbefinden, die allgemeine Fitness und die Ausdauer. Anfänger können vielleicht zusammen mit einer Trainingspartnerin den gemeinsamen Kampf gegen Reiterhosen aufnehmen.

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Qiyolates: Kombi-Workout gegen Stress und für stärkere Muskeln

Qiyolates ist ein neuartiges Workout, dass sowohl zur Entspannung bzw. Stressbewältigung als auch Stärkung der Muskulatur dient. Kein Wunder, werden doch bei diesem All-in-one-Workout Pilates, Yoga und Qigong kombiniert. Wer hinter Qiyolates steckt und wie eine Trainingseinheit aussieht, erfahrt ihr im Folgenden.

Sportarten wie Pilates, Yoga und Qigong gehörten auch in diesem Jahr zu den absoluten Fitnesstrends. Doch warum nicht einfach die Vorzüge und positiven Effekte aller Trainingsformen miteinander kombinieren und somit ein ideales Workout mit umfangreichen Nutzen kreieren. Das dachte sich wohl auch der Mental-Coach Arno Linder und schon war Qiyolates geboren.

Qiyolates: Was ist das?

Schon der Name „Qiyolates“ lässt vermuten, welche Einflüsse in diesem neuartigen Training zum Tragen kommen. Das Training ist so entspannend wie Qigong, verbessert wie Yoga die Beweglichkeit und strafft zudem wie bei Pilates die Muskeln.

Entwickelt wurde Qiyolates von Arno Linder, der seit mehr als 15 Jahren als Mental-Coach tätig ist und seinerseits die typisch chinesischen Bewegungs- und Meditationsformen von Qigong, Yoga und Pilates in einem Kloster in Tibet lernte. Das Ergebnis ist eine vielversprechendes Anti-Stress-Programm, bei dem zugleich der Fitness-Faktor eine wichtige Rolle spielt.

Qiyolates: Beschreibung des Workouts

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Rückenschmerzen: Schnelle Hilfe und Vorbeugung mit einfachen Übungen

Unter Rückenschmerzen leidet wohl jeder mindestens einmal im Leben. Schön, wenn es dabei bleiben würde.Trägheit gehört mit zu den Hauptursachen für das auftretenden von Rückenschmerzen. Dabei ist vorbeugen gar nicht so schwer, wie man denkt. Zudem gibt es einfache Übungen, mit denen man präventiv tätig wird und Schmerzen lindern kann.

Die Ursachen von Rückenschmerzen können vielseitig sein. Dabei muss man nicht einmal schwer heben. Auch psychische und soziale Ereignisse können sich negativ auswirken. Verschleißerscheinungen der Wirbelsäule sind für fast 20 Prozent der Krankschreibungen verantwortlich. Damit steht das Leiden im Rücken sogar an der Spitze der „Hitliste“ für krankheitsbedingte Ausfälle.

Rückenschmerzen: Erwachsene als schlechtes Vorbild für Kinder

Unser Lebensstil trägt im großen Umfang zu dieser Misere bei. Selbst Kinder klagen heute schon über Rückenschmerzen, was nicht nur dem vielen Rumhängen vorm Computer oder TV zu verdanken ist. Denn wir trägen Erwachsenen sind für die Kinder ein schlechtes Vorbild.

Rückenschmerzen. Foto: Flickr/Mr.Thomas
Rückenschmerzen. Foto: Flickr/Mr.Thomas

Auch wenn in der jüngeren Vergangenheit ein „Umdenkungsprozess“ stattgefunden hat und viele Menschen bemüht sind, auf ausreichend Bewegung zu achten, schaffen es am Ende bei weitem nicht alle. Weit über die Hälfte der Erwachsenen, wie die Weltgesundheitsbehörde WHO kritisiert, bewegt sich viel zu wenig. Zudem: Nahezu jeder Zweite hat Übergewicht. Verschleißerscheinungen werden in immer jüngeren Jahren diagnostiziert.

Rückenprobleme leicht vorbeugen

Dabei kann man Rückenprobleme schon mit wenig Aufwand vorbeugen: mit dem Fahrrad ins Büro fahren oder mit statt der Rolltreppe die Treppe benutzen sind nur einige Beispiele. Zudem kann man schon mit einem Fünf-Minuten-Programm, dass sich aus einfachen Übungen zusammensetzt, schon viel erreichen. Im Folgenden stellen wir euch vier leichte und effektive Rückenübungen vor.

Doch bevor man sich ins Rückentraining stürzt, sollte man einiges beachten: die Muskulatur immer vor Kälte schützen, bei Stress vor dem Training entspannen. Falsche Bewegung gibt es eigentlich nicht, doch nur, wer mit speziellen Übungen alle wichtigen Muskeln gleichermaßen kräftigt und dehnt, rüstet den Rücken für die Alltagsbelastungen.

Vier Übungen gegen Rückenschmerzen

  •  Übung 1: Spannen

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