Dips: ideale Kraftübung für stärkeren Trizeps

Das Trizeps Training wird von vielen oftmals ignoriert. Stattdessen wird dem Bizeps ein übergeordnetes Maß an Aufmerksamkeit geschenkt. Doch sowohl Männer als auch Frauen profitieren von einem regelmäßigen Krafttraining für den Trizeps. Das Angebot an effektiven Isolationsübungen ist beschränkt, wer aber eine ideale und fördernde Körperübung für den Trizeps sucht, sollte Dips machen.

Warum ist Trizeps-Training wichtig? Frauen können somit die Rückseite des Oberarmes straffen und somit einen ersten Schritt Richtung „Schwabbelarme“ oder „Puddingarme“ unternehmen. Bei Männern hingegen kann ein gut trainierter Trizeps den Oberarm voluminöser und größer aussehen lassen und zudem ist er ein wichtiger Hilfsmuskel bei vielen Druckübungen wie beispielsweise beim Bankdrücken.

Die besten Übungen für Trizeps

Der Trizeps, der für die Streckung des Armes verantwortlich ist, ist ein kleiner Muskel, der zudem schon bei vielen Brustübungen mittrainiert wird. Ein separates, umfangreiches Trizeps-Training ist zwar nicht immer unbedingt nötig, doch schaden kann es nie.

Für ein gezieltes Trizeps-Training bieten sich einige Isolationsübungen an. Die Auswahl an effektiven Übungen ist aber eher bescheiden. Empfehlenswert sind Trizepsdrücken am Kabelzug, Trizepsdrücken mit der SZ-Stange (auch als French Press bekannt), Kick-backs mit der Kurzhantel oder Trizepsdrücken (Überkopfdrücken) mit der Kurzhantel. Eine Übung darf aber nicht vergessen werden: die Dips!

Dips: gut für Trizeps und Brust

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Liegestütze mit Folie: Variante im Butterfly-Stil

Liegestütze gehören zu den klassischen und effektivsten Übungen, mit denen man bei regelmäßigem Training seinen gesamten Oberkörper – primär Brust und Arme – trainieren kann. Wer sein Liegestütze-Workout variabler und effektiver gestalten will, sollte Liegestütze mit Folien ausprobieren.

Bei dieser Liegestütz-Variante erfolgt nicht die klassische Auf- und Abwärtsbewegung durch das Beugen und Strecken der Arme, sondern vielmehr gleitet man mit der Folie nach außen und führt die Arme anschließend wieder zusammen. Im Grunde wird dadurch der klassische Butterfly – gängige Übung zur Stärkung der Brustmuskulatur – imitiert.

Liegestütze mit Folie: So wird’s gemacht

Um Liegestütze mit Folie zu machen, benötigt man natürlich Folie. Am besten sind Klarsichtfolien geeignet, da man hier die Hände bequem hineinschieben kann. Alternativ kann man aber auch Wollsocken, Kissenbezüge, kleinen Handtüchern, Shorts oder dergleichen benutzen. Der Phantasie sind dabei keine Grenze gesetzt, Hauptsache man kann gut über den Boden gleiten. Am besten funktioniert die Kraftübung auf jeder Form von Holzboden wie Laminant oder Parkett. Aber auch PVC-Böden oder auf dem Teppich (nicht auf jedem) kann man es ausprobieren.

Wer es richtig professionell mag, sollte das Friction Training „Flowin“ ausprobieren, bei dem man mit Pads auf einer spezielle Matte durch Reibung trainiert.

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Gymnastik in der Badewanne: Tipps für das etwas andere Workout

Um zu entspannen und richtig abzuschalten, ist für viele ein Bad in der Badewanne die absolute Krönung. Doch neben Entspannung und der körperlichen Hygiene kann man in der Wanne auch noch etwas für seine Fitness tun. Zwar ist das Platzangebot nicht mit dem beim Aqua Fitness zu verdanken, aber dennoch gibt es einige Übungen, mit denen man den Bauch, Rücken und die Beine in der Badewanne trainieren kann. Wir zeigen euch wie die Wellnessoase im Badezimmer kurzerhand in ein feuchtes Mini-Fitnessstudio verwandelt wird.

Primär handelt es sich beim Badewannen-Workout um sanfte Gymnastik, die aber nichtsdestotrotz die Muskeln stärken sowie die Entspannung und das Wohlbefinden steigern kann. Und gerade in der dunklen, kalten und feuchten Jahreszeit, können sich viele nicht für den Gang ins Fintnessstudio aufraffen, sondern machen es sich daheim auf dem Sofa oder eben der Badewanne gemütlich.

Badewanne als Fitnessstudio

Mehr als nur Entspannung: Gymastik in der Badewanne. Foto: Flickr/Glatze mit Kamera
Mehr als nur Entspannung: Gymastik in der Badewanne. Foto: Flickr/Glatze mit Kamera

Beim wem der Sport in den letzten Wochen und Monaten zu kurz gekommen ist, der sollte es mit Gymnastikübungen in der Badewanne ausprobieren. Nach dem Workout kann man sich dann ruhigen Gewissens der Entspannung hingegen.

Für ein Training in der Badewanne sollte das Wasser wohl temperiert, also angenehm warm sein. Dadurch werden die Muskeln schön locker und ihr seid bereit, folgende Gymnastikübungen zu absolvieren.

Badewannen-Workout: Tipps zu den besten Gymnastikübungen

  • Übung: Stärkung der Oberschenkel

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Hormon Yoga: Erfolgreicher Kampf gegen Wechseljahre

Allein schon der Gedanke an die Wechseljahre sorgt bei vielen Frauen für Angst und Schrecken. Die Weiblichkeit geht verloren, die Kraft schwindet, die Agilität lässt zu wünschen übrig und die aufgrund hormonell-bedingter Beschwerden ist es auch mit der Lust auf Bewegung und Aktivität nicht immer gut bestellt. Hormon Yoga soll den Frauen in der schwierigen Phase helfen. Doch wie funktioniert Hormon Yoga überhaupt und welche Übungen bieten sich an?

Die gebürtige Brasilianerin Dinah Rodrigues gilt als Vorreiterin des Hormon Yogas. Die über 80-jährige Corifee hat sich schon in den 90er-Jahren mit den Auswirkungen der Wechseljahre auf die Gesundheit befasst und danach ein spezielles Programm für Frauen entwickelt, die sich in der Menopause befinden. Schon war Hormon Yoga geboren. Bei regelmäßigem Ausführen der Übungen sollen typische und unangenehme Symptome der Wechseljahre (Hitzewallungen, Schlaflosigkeit, Unruhe und Herzrasen, Migräne, Depression, Haarausfall, brüchige Nägel, emotionale Verstimmungen, Libidoverlust, Gedächtnisschwäche, Gelenkbeschwerden etc.) gemildert oder ganz verhindert werden.

Wirkung von Hormon Yoga

Yoga. Foto: Flickr/Grand Velas Riviera Maya
Yoga. Foto: Flickr/Grand Velas Riviera Maya

Die Übungen beim Hormon Yoga sollen nicht nur für eine Steigerung der Vitalität und des Wohlbefindens sorgen, sondern auch die auf das weibliche Drüsen- und Hormonsystem einwirken und dabei auf natürliche Art und Weise die Östrogenproduktion anregen. Zu verdanken ist es der Freisetzung der pranischen Energien (Prana = Lebensatem), die eine Harmonisierung zur Folge haben. Mitunter ist zu lesen, dass das Hormon Yoga sogar bei unerfüllten Kinderwünschen helfen soll.

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Theraband: Vorteile und Informationen des effektiven Fitnessgerät

Das Theraband ist schon seit Jahren ein fester Bestandteil auf dem Fitnessmarkt und fast jeder hat eins zu Hause. Falls nicht, sollte man eine Anschaffung des in vielerlei Hinsicht so praktischen Fitnessgerätes in Kauf ziehen. Doch was zeichnet ein Theraband eigentlich aus?

Therabänder (auch als Gymnastikband bekannt) können mit widerstandsfähigen Gummibändern verglichen werden, mit denen man jede Muskelgruppe trainieren, das Abnehmen positiv unterstützen und allgemein die Fitness, Mobilität und Flexibilität verbessern kann. Zudem ist das Theraband auch ideal, um Schmerzen im Rücken und andere typische „Bürokrankheiten“ wirksam durch sanftes Kräftgungstraining entgegenzuwirken. Diese Trainingsbänder überzeugen zudem durch ihre hervorragende Transportfähigkeit. Ob zusammengefaltet in der Handtasche, problemlos im Koffer oder im Notfall auch in der Hosetaschen. Ein Theraband kann überall hin mitgenommen werden ohne das es beim Transport in irgendeiner Form stört.

Theraband überall einsetzbar

Zudem sind diese elastisch praktischen Fitnessgeräte recht günstig. Für ca. 10 Euro bekommt man in jedem Sportgeschäft ein Theraband, was ebenfalls für das Fitnesstool spricht. Zudem können sowohl erfahrene Fitnessjunkies sowie absolute Einsteiger schnell die Übungen lernen und Muskeln aufbauen. Mit dem Theraband kann man eigentlich an jedem Ort trainieren, was für einen hohen Komfort spricht. Im Hotelzimmer, in den heimischen vier Wänden, im Garten oder Fitnessstudio.

Kaufargument: Vielseitiges Training mit Theraband

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Liegestütze: Drei Variationen für Anfänger und Einsteiger

Liegestütze sind eine beliebte Fitnessübung, mit der sich jeder zuhause fit halten und zugleich etwas für den Muskelaufbau tun kann. Die Variante der Körperübung sind riesengroß, so dass auch Anfänger bestimmte Formen von Liegestützen anwenden können. Ich will euch mal ein paar leichte Liegestütz-Übungen vorstellen.

Besonders für Frauen sind normale Liegestütze in der Regel viel zu anstrengend. Vielen fehlt es einfach an der Kraft, um sich liegend mit der Kraft des Trizeps hochzudrücken. Aber auch Untrainierte machen schon nach wenigen Wiederholungen schlapp. Schade eigentlich, da Liegestütze zu den effektivsten Übungen für ein Oberkörper-Workout darstellen.

 

Liegestütze für Anfänger: so wird’s gemacht

Doch verzichten muss keiner auf die klassische Fitnessübung. Denn man kann den Schwierigkeitsgrad bei dieser Körperübung wunderbar selber steuern, so dass jeder – egal ob Muskelprotz oder absoluter Anfänger – die Vorzüge der Liegestütze erleben kann. Ich will euch im Folgenden drei Varianten für Anfänger vorstellen.

Dabei gilt generell: Die Arme beim Hochdrücken nie ganz Durchdrücken (hohe Belastung für Ellbogengelenk; Verlust von Effektivität)!

Wandliegestütz

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Gesichtsgymnastik: Mit Yoga und Muskeltraining gegen Falten

Keine Lust, viel Geld für ein Face-Lifting, eine Ladung Botox-Spritzen oder überteuerte Cremes auszugeben um endlich die Falten loszuwerden? Dann wäre Gesichtsgymnastik (Face-Gym) oder Gesichts-Yoga eine Alternative. Wir zeigen euch wie es geht & gute Übungen.

Hollywood und seine vielen Stars leben uns den Schönheitswahn vor. Kein Wunder, dass auch immer mehr Menschen hierzulande ewig jung aussehen wollen. Doch wer sich den Gang zum Schönheitschirurgen sparen und diese Form des Beauty-Trends nicht mitmachen will, sollte einfach mal Gesichtsgymnastik oder Gesichts-Yoga ausprobieren. Hierbei werden durch einfache Übungen oder lustiges Grimassenschneiden den Falten, Krähenfüssen oder Doppelkinn der Kampf angesagt.

Was bringt Gesichtsgymnastik?

Die Theorie geht von folgender Annahme aus: Wird die Gesichtsmuskulatur zur Erschöpfung gebracht, wird die Durchblutung dermaßen angeregt, dass sich die Haut reaktiviert und Falten erst gar keine Chance haben. Zudem wird das Bindegewebe gefestigt. Schon täglich fünf bis zehn Minuten sollen ausreichen.

Insgesamt befinden sich im Gesicht rund 30 Muskeln. Und warum sollte man diese nicht ebenfalls regelmäßig trainieren. Und wie für Bizeps, Beine oder Bauch gibt es auch in der Gesichtsgymnastik für jede Muskelgruppe verschiedene Übungen. Hilfreich ist es, wenn die Übungen der Gesichtsgymnastik oder Gesichts-Yoga zu einem Ritual werden. Komplizierte Gerätschaften oder Hanteln braucht man natürlich nicht. Einfach während der tägliche Körperpflege, ob beim Duschen, Eincremen oder Zähneputzen die Übungen immer wieder einstreuen.

Gesichtsgymnastik: Es ist niemals zu früh

Mit der Gesichtsgymnastik sollte man durchaus frühzeitig anfangen und nicht erst, wenn die ersten Falten zu sehen sind. Um länger von Falten verschont zu bleiben, lohnt ein entsprechendes Gesichts-Workout auch schon dann, wenn die die Haut noch schön straff und fest. Vorbeugen lautet das Motto. Und ist die Haut erstmal schlaff und faltig, ist es natürlich wesentlich schwerer, diese durch entsprechende Gesichtsgymnastik wieder glatt zu bekommen. Gesichtsgymnastik: Mit Yoga und Muskeltraining gegen Falten weiterlesen

Yoga Übungen für Anfänger – Teil 1

Die Vielfalt an Yoga Übungen ist fast so groß wie die unterschiedlichen Formen und Zielrichtungen der jahrhundertealten Entspannungslehre. Ob Yoga für Schwangere, als Rückenschule oder als Stresskiller. Doch als blutige Anfänger will man zuerst einmal die leichteren Übungen kennen lernen und in Erfahrung bringen, ob einem Yoga überhaupt liegt. Im Folgenden findet ihr ein paar Beispiele der besten Yoga Übungen für Anfänger.

Bei allen Yoga Varianten mit unterschiedlichen Schwerpunkten spielen die Asanas (Körperübungen), Pranayama (Atemtechniken) und Entspannungsübungen eine große Rolle.

Um mit Yoga auf Tuchfühlung zu gehen, sollte man erst ein paar Anfänger Übungen absolvieren.

  • Tadasana – Der Berg

Diese Yoga Übung für Anfänger entlastet die Wirbelsäule, Hüftgelenke und den unteren Rücken. Zugleich wirkt Tadasana beruhigend auf den Geist. Und so wird’s gemacht:

Die Ausgangsstellung von Tadasana steht man aufrecht. Füße und Beine sind geschlossen und die Arme liegen dicht am Körper am, wobei die geöffneten Handflächen sanft am Oberschenkel anliegen. Die Schultern werden entspannt und sinken nach unten. Bei geschlossenen Augen ein- und ausatmen, bis man vollkommen entspannt ist.

Yoga Übung. Bauch. Dandasana. Foto: Flickr/monkey
Yoga Übung. Bauch. Dandasana. Foto: Flickr/monkey
  • Dandasana – Der Stock

Dandasana ist eine Yoga Übung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur sowie der vorder Bein- und Hüftmuskulatur und zum Dehnen der Oberschenkelrückseite. Und so wird’s gemacht:

Man sitzt aufrecht mit gestrecktem Rücken und Beinen. Die Arme sind eng, parallel am Körper. Die Handflächen sind flach am Boden, die Finger geschlossen und zeigen Richtung Füße. Die Schultern hängen ganz locker runter. Darauf achten, dass beide Körperhälften absolut synchron sind. Mit dem Ausatmen werden die Beine nacheinander gebeugt, zurückgelegt und man entspannt anschließend in der Rückenlage. Insgesamt drei Wiederholungen machen, wobei pro Wiederholung die Dandasana-Position 20 bis 30 Sekunden gehalten wird. Bei der Übung die Konzentration auf den unteren Rücken richten.

  • Bhadrasana – Die sanfte Stellung

Diese Yoga Übung wird im Sitzen absolviert. Die Knie werden zur Seite abgelegt und die Fersen so nah wie möglich an das Schambein herangezogen. Die Fußsohlen berühren sich und die Füße werden von den gefalteten Händen umfasst. Der Rücken ist gerade und der Kopf aufrecht. In dieser Stellung verharrt man für 30 bis 40 Sekunden – ohne zu wippen – und atmet konzentriert ein und aus. Zwischen den einzelnen Wiederholungen begibt man sich zur Entspannung in Rückenlage.

Durch die Übung Bhadrasana erhält der ganze Körper Festigkeit. Zudem lindert die Übung Prostataleiden und Menstruationsbeschwerden und beugt zugleich Leistenbrüche vor. Yoga Übungen für Anfänger – Teil 1 weiterlesen

Die besten Yoga DVDs: Tipps und Empfehlungen

Yoga-DVDs mit Übungsanleitungen gibt es wie Sand am Meer. Damit du die Übersicht behältst, hier mal sechs sehr empfehlenswerte DVD-Beispiele:

Yoga für Anfänger

Die DVD Yoga für Anfänger zeigt leichte Yoga-Übungen und ist speziell für Einsteiger konzipiert. Mit einfachen Schritt für Schritt Anleitungen erlernst du Yoga und förderst deine geistige und körperliche Entspannung.
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Yoga für einen gesunden und starken Rücken

Deutschlands bekannte Yoga-Expertin/Trainerin Anna Trökes präsentiert auf dieser Yoga-DVD Übungen für einen gesunden & starken Rücken. Die Übungen auf DVD wenden sich an Yoga-Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen. Bereits nach wenigen Einheiten werden die zentralen Rückenmuskeln deutlich gestärkt.

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Power Yoga von Ursula Karven

Yoga ist allgegenwärtig, sogar Ärzte empfehlen immer häufiger die leicht erlernbaren und überall praktikablen Yoga-Übungen. Power Yoga von der Schauspielerin Ursula Karven wurde vor der beeindruckenden Kulisse der kalifornischen Mojave-Wüste produziert. Die Musik wurde eigens von einem amerikanischen Filmkomponisten komponiert.

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Body Shaping – Intensive Yoga

Mit dem Workout-Programm auf dieser DVD werden speziell die Muskelgruppen an Bauch, Beinen und Po optimal geformt und gedehnt. Die Körperspannung verbessert sich bereits nach wenigen Übungen und die gesamte Figur wird gestrafft. Durch das intensive Training wird neben der Muskulatur insbesondere auch das Herz-Kreislauf-System gestärkt. Geeignet ist die DVD für Yoga Einsteiger und Fortgeschrittene.

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Yoga mit Ralf Bauer


Schauspieler Ralf Bauer, der seit Jahren aktiv Yoga betreibt, produzierte an den Traumküsten Sardiniens sein Übungsprogramm für Yoga Einsteiger und Fortgeschrittene.  Unter Anleitung der international renommierten Yoga-Experten Claudia Suermann / Gabriela Bozic führt Ralf Bauer durch das knapp 70minütige Übungsprogramm und erläutert jeden Schritt ausführlich. Unterlegt ist die Übungs-DVD mit feinsten Chillout-Klängen.
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Power Yoga: Neue Energie für Körper und Seele

Konzipiert und entwickelt wurde dieses Übungsprogramm auf DVD von Andrea Kubasch, einer Schülerin des amerikanischen Power-Yoga-Erfinders Bryan Kest. Power Yoga ist eine besonders dynamische Yogavariante, die speziell auf die Bedürfnisse des modernen Menschen abgestimmt ist. Ziel ist ein ganzheitliches Workout für Körper und Geist, eine effektive Gewichtsreduktion und Körperstraffung sowie eine nachhaltige Verbesserung des körperlichen und seelischen Gleichgewichts.
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Freeze! Fit und fest mit Hilfe des Sekunden-Tricks

Es gibt ja immer wieder neue Wunder-Workouts, die helfen sollen, binnen kurzer Zeit den Körper in Topform zu bringen. Wunderdinge sollte man zwar auch nicht vom innovativen Kraftworkout Freeze!, welches von US-Fitnessstar Lalo Fuentes entwickelt wurde, erwarten, doch einen Versuch ist es allemal wert. Wir stellen euch Freeze! etwas Genauer vor.

Das Prinzip von Freeze! ist simpel. Bei jeder Übung werden stets zwei unterschiedliche Übungen miteinander kombiniert, wie beispielsweise eine Liegestütze mit seitlich angehobenem Bein. Doch das Besondere des Krafttrainings: In der anstrengendsten Position soll man eine oder mehrere Sekunde verharren bzw. den Körper bildlich gesprochen einfrieren. Daher auch der Name Freeze!.

Freeze! verspricht schnelle und sichtbare Ergebnisse

Fitness. Foto: Flickr by Rance Costa
Fitness. Foto: Flickr by Rance Costa

Um die Freeze-Technik noch effektiver zu gestalten, soll man sich laut Lalo Fuentes beim Freeze-Moment ganz bewusst auf die beanspruchten Muskeln konzentrieren. Entsprechend vollmundig sind die Versprechungen von Fuentes. Laut dem Fitness-Guru sind 30 Minuten Workout nach der Freeze!-Methode, welche sich primär an Frauen richtet, genau so effektiv wie ein einstündiges normales Krafttraining. Wer zudem dreimal pro Woche das Training absolviert, soll bereits nach zwei Wochen Erfolge erkennen können. Energie und Ausdauer werden schnell verbessert. Vier Wochen Freeze!-Training lassen den Körper definierter und straffer erscheinen.

Zudem bietet das Trainingsprogramm einen großen Vorteil.  Freeze! Fit und fest mit Hilfe des Sekunden-Tricks weiterlesen