Pilates DVD Empfehlungen für Anfänger und Fortgeschrittene

Die besten Pilates-DVDs für zu Hause in der Übersicht. Im Folgenden fünf DVD Empfehlungen für Anfänger und Fortgeschrittene. Damit findest du garantiert das richtige Workout!

Barbara Becker – Mein Pilates Training

Das Barbara Becker Pilates-Training ist das beste und einfachste Training für alle, die den Körper straffen und die Bauch- und Rückenmuskulatur stärken möchten. Die DVD beinhaltet insgesamt 15 Pilates Übungen, die einen besonderen Schwerpunkt auf die weiblichen Problemzonen Bauch, Beine und Po legen und dabei gleichzeitig auch die Rückenmuskeln stärken.
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Pilates Workout Basic Vol. 1 – Home Editon

Diese Workout DVD ist für alle, die auch zu Hause anspruchsvoll Pilates trainieren möchten. Einfache Grundübungen sowie phantasievolle Variationen mit einem fließendem Aufbau und sinnvollen Übergängen wechseln sich in diesem Trainingsprogramm ab. Besonders Kondition, Kraft und Beweglichkeit wird verbessert, Haltungsschwächen werden korrigiert und das Körperbewusstsein insgesamt stärkt.
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Pilates Workout – mit Susan Atwell und Anette Alvaredo

Die beliebte ProSieben-Moderatorin Susann Atwell und die international renommierte Pilates-Expertin Anette Alvaredo leiten Sie in diesem Video an. Das Programm der Pilates DVD ist untergliedert in eine Einführung, eine längere Aufwärmphase und insgesamt 31 Pilates Übungen im Hauptteil.
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Personal Trainer – Pilates Basics

Mit dieser Workout DVD können Sie die Grundlagen von Pilates mit einfachen und gleichzeitig effektiven Übungen erlernen. Stärken Sie sowohl Bauch- als auch Rückenmuskulatur und steigern Sie die Muskelkraft und Koordination, um dadurch den Körper ganzheitlich zu festigen und zu straffen.
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Pilates Workout Basic – mit Anette Alvaredo

Anette Alvaredo, international bekannte Pilates-Trainerin, zeigt in dieser Workout-DVD leicht verständliche Pilates Grundübungen in einem intensiven Allround-Programm. Die Pilates DVD ist besonders für Einsteiger, aber auch für Fortgeschrittene geeignet. Produziert wurde die DVD mit den Pilates Basics vor der atemberaubend schönen Kulisse des spanischen Zahara de los Atunes!
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[divider top=“5″] Weitere DVD Empfehlungen rund um Bauch-Beine-Po, Tae Bo und Fatburner Workouts sind auf folgender Seite zu finden.

Trainingsplan zum Abnehmen

Um richtig und vor allem effektiv abzunehmen, führt neben einer ausgewogenen Ernährung und viel Ausdauersport kein Weg am Krafttraining vorbei. Schließlich verbrennen Muskeln ordentlich Energie. Mit folgendem Fatburner-Trainingsplan wird der ganze Körper trainiert.

Beim Fatburner-Training denken die meisten in erster Linie an endlos lange Einheiten auf dem Crosstrainer oder Laufband. Doch wer überflüssigen Fettpölsterchen den Garaus machen will, sollte sich an folgendes Motto halten: Ran an die Gewichte!

Denn erst die Kombination aus Ausdauersport und Krafttraining verspricht gute Erfolge, um Gewicht zu verlieren. Denn Muskeln sind, wie bereits erwähnt, die wahren Fettverbrennungsöfen. Wir zeigen euch einen Trainingsplan bestehend aus fünf Übungen. Bei allen Übungen sollten 3 Sätze mit jeweils 8 bis 15 Widerholungen vollbracht werden.

Klimmzug. Foto: Flickr by Joe Shlabotnik
Klimmzug. Foto: Flickr by Joe Shlabotnik

Übung 1: Kniebeuge

Beliebte Übung, um die Beine und Po zu stärken. Füße sind hüftbreit und parallel, die Belastung des Gewichts ist auf den gesamten Fuß verteilt. Der Blick geht geradeaus und die Langhantel ruht auf Schulterblatthöhe. Während des Absenkens sollte der Rumpf angespannt und die Beine bis etwa 90° im Kniegelenk gebeugt werden. Achtet darauf, dass der Oberkörper nicht zu weit nach vorne gebeugt wird und die Knie auf einer gedachten Linie die Fußspitzen nicht überragen.

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Die fünf besten Übungen für effektiven Muskelaufbau

Um effektiv Muskelmasse aufzubauen, eignen sich Komplexübungen am besten. Sie zeichnen sich dadurch aus, dass bei der Übungsdurchführung wesentlich mehr Muskeln gleichzeitig arbeiten als beispielsweise bei isolierten Übungen wie Bizepscurls. Wir zeigen euch die besten fünf Übungen.

Maschinen haben finden dabei keine Berücksichtigung. Man braucht lediglich eine Langhantel, ausreichend Gewichtscheiben und eine Hantelbank. Um etwas Abwechslung in das Training zu bringen, kann man auch Kurzhanteln für manche Übungen in das Workout einbauen.

Doch nun wollen wir die Übungen kurz vorstellen.

  • Bankdrücken:

Bankdrücken ist eine der Grundübungen für den Masseaufbau. Neben der Brustmuskulatur wird auch der Trizeps sowie der vordere Schulteranteil mittrainiert. Bei der Ausführung ist darauf zu achten, dass die Arme nicht ganz durchgestreckt werden und die Handgelenke stabil sind, damit sie nicht abknicken.

  • Kniebeuge:

Für viele die Königsübung im Krafttraining und fester Bestandteil eines jeden Trainingsplan, wenn Muskelaufbau das Ziel ist. Die Kniebeuge beansprucht fast die komplette Beinmuskulatur (vordere und hintere Oberschenkel, Gesäßmuskel, Waden) und zusätzlich noch den unteren Rücken. Bei der Ausführung unbedingt auf einen geraden Rücken achten und das der Winkel im Kniegelenk am tiefsten Punkt 90 Grad nicht unterschreitet. Die fünf besten Übungen für effektiven Muskelaufbau weiterlesen

Muskulatur: Kräftigungsübungen für Läufer

Damit man beim Laufen schnellere Zeiten erzielen kann, führt kein Weg an Kräftigungsübungen vorbei. Durch Krafttraining wird die Laufökonomie verbessert und zudem bietet eine bessere Muskulatur mehr Schutz vor Verletzungen. Die folgenden vier Übungen zielen auf die Beine und das Körperzentrum und können ganz einfach zuhause trainiert werden.

Das kleine Trainingsprogramm nimmt nicht wirklich viel Zeit in Anspruch und empfiehlt sich zum Ausprobieren.

Einbeinige Kniebeuge

Natürlich können auch normale Kniebeugen durchgeführt werden. Doch um möglichen Dysbalancen hinsichtlich der Muskelausprägung zu vermeiden, sind einbeinige Kniebeugen besser.

In der Ausgangsposition stehen wir auf einem Bein. Dann leiten wir langsam und kontrolliert eine Abwärtsbewegung ein, bis das Knie etwa zu 50 Grad gebeugt ist. Dann drücken wir uns wieder in den aufrechten Stand. Achtet darauf, dass die Hüfte gerade bleibt. Im Notfall kann man sich mit den Händen festhalten, damit der Stand auf einem Bein sicherer ist. Mit der Zeit kann der Schwierigkeitsgrad durch den Einsatz von Kurzhanteln erhöht werden.

Als Übungsumfang starten wir mit 2 Serien a 10 Wiederholungen. Später folgen 3 x 12 Wiederholungen. Durch die einbeinige Kniebeuge werden der Quadrizeps und die Glutaeus maximus (Gesäsmuskel) trainiert.

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Gymnastikball Übungen

Ein sehr schonendes Fitnesstraining ist mit dem Gymnastikball möglich. Dies ist ein großer Ball aus Kunststoff mit einem Durchmesser zwischen 45 und 75 cm, der fest aufgepumpt wird, dabei aber gleichzeitig elastisch und federnd bleibt. Der Gymnastikball lässt sich für die verschiedensten Übungen einsetzen und beansprucht nicht viel Platz.

Training mit dem GymnastikballEin sanftes Muskelaufbautraining lässt sich damit ebenso gut durchführen wie Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur, zum Training der Bauchmuskeln, zur Steigerung der Fitness oder zur Formung und Straffung der Figur. Die Übungen mit dem Ball sind deshalb so effektiv, weil durch seine Beweglichkeit mehr Muskeln zum Halten des Gleichgewichts und zur Stabilisierung eingesetzt werden müssen als beim normalen Training. Dadurch lässt sich sogar die Trainingszeit gegenüber herkömmlichen Gymnastikübungen deutlich verringern.

Abnehmen mit dem Gymnastikball

Auch zum Abnehmen ist der Gymnastikball hilfreich, beispielsweise wenn es darum geht, Bauchfett zum Verschwinden zu bringen, die größte Problemzone überhaupt. Denn das Training mit dem Ball beansprucht nicht nur die äußerlich sichtbaren Bauchmuskeln, sondern auch die tief liegenden, die sonst schwierig zu trainieren sind. Aber erst wenn diese gestrafft und gestärkt sind, kann der Bauch flach werden und gut aussehen. Und weil das Workout mit dem Gymnastikball den Energieverbrauch erhöht, können in einer halben Stunde beachtliche 200 Kalorien verbrannt werden.

Übungen für den Rücken

Um Rückenproblemen vorzubeugen, ist es wichtig, die Rückenmuskulatur zu kräftigen. Mit dem Gymnastikball geht das besonders gut und macht Spaß, wie die folgenden Beispiele zeigen:

Zunächst aufwärmen, indem der Ball zwischen den Händen gehalten und mit ausgestreckten Armen abwechselnd nach rechts, links, oben und unten geschwungen wird.
Nun auf den Ball setzen, die Füße sind auf dem Boden und stehen etwas mehr als schulterbreit auseinander, der Rücken ist gerade, die Hände ruhen auf den Oberschenkeln. Dann das Becken mit dem Ball von rechts nach links, von vorne nach hinten kreisen lassen. Dabei auch die Richtung wechseln und die Kreise mal größer, mal kleiner werden lassen. Darauf achten, dass der Rücken gerade bleibt.

Die folgende Übung ist wohltuend für den unteren Rücken und die Wirbelsäule. Dazu mit dem Bauch auf den Ball legen, die Füße stehen etwas mehr als schulterbreit auseinander, nur die Zehenspitzen berühren den Boden, die Arme sind nach vorne zum Boden hin ausgestreckt. Nun den Oberkörper anheben, Bauch und Becken halten Kontakt mit dem Ball. Dann den Oberkörper langsam wieder senken und in die Ausgangsposition zurückkehren. Um die Schwierigkeit zu steigern, können kleine Hanteln benutzt werden. Diese Übung mehrmals wiederholen.

Eine etwas anspruchsvollere Übung zur Kräftigung der gesamten Rumpfmuskulatur findet sich hier:

Übungen für den Bauch

Langweilige Situps und Crunches waren gestern – das Bauchmuskeltraining mit dem Gymnastikball macht Spaß und ist überaus effektiv. Folgende Übungsbeispiele können als Einstieg dienen:

Zunächst aufwärmen, dann flach auf den Rücken legen, Beine lang ausstrecken, den Gymnastikball zwischen die Füße nehmen, Arme hinter dem Kopf ausstrecken. Arme und Beine dürfen während der gesamten Übung den Boden nicht berühren. Nun die Beine hochheben, den Ball mit den Füßen mitnehmen, gleichzeitig den Oberkörper leicht anheben, die Arme zum Ball strecken, den Ball ergreifen und mit ausgestreckten Armen hinter den Kopf führen. Arme und Beine senken, die Füße schließen, aber darauf achten, dass der Boden nicht berührt wird. Nun das Ganze zurück: Den Ball von den Händen wieder zwischen die Füße bringen, dabei den Oberkörper nur ganz leicht aufrichten, die Beine gestreckt hochheben und mit den Füßen den Ball annehmen. Dann Arme und Beine lang ausstrecken. Diese Übung mehrmals hintereinander durchführen, es soll eine einzige fließende Bewegung sein.

Eine Abwandlung dieser Übung sieht folgendermaßen aus: Flach auf den Rücken legen, Arme seitwärts ausbreiten, Beine rechtwinklig nach oben strecken, den Ball zwischen den Füßen halten. Beine langsam nach rechts neigen, so weit wie möglich, dann zur anderen Seite. Mehrmals wiederholen. Rücken und Arme bleiben dabei auf dem Boden.

Eine weitere Übung wird hier gezeigt:

Welche Größe ist die richtige?

Gymnastikbälle gibt es im Sportfachhandel, Online und auch in Apotheken in großer Auswahl. Verwirrend sind für den Laien zunächst die unterschiedlichen Größen, die aber ein entscheidendes Kriterium für die Auswahl des geeigneten Balles darstellen. Maßgeblich ist dabei die Körpergröße. Personen bis 152 cm Körpergröße sollten einen Ball mit 45 cm Durchmesser wählen. 55 cm Ballgröße ist geeignet für Körpergrößen bis 168 cm, Bälle mit 65 cm empfehlen sich bei 178 cm Körpergröße, und die großen Gymnastikbälle mit 75 cm Durchmesser eignen sich für alle größeren Personen.

Bei vielen Angeboten wird auf das so genannte „Anti-Burst-System“ (ABS) hingewiesen, manchmal auch als „burstproof“ bezeichnet. Bei diesen Bällen ist die Außenhaut extra verstärkt, so dass sie nicht nur gegen Schäden durch scharfe oder spitze Gegenstände weitgehend geschützt ist, sondern im Fall einer Beschädigung entweicht die Luft sehr langsam, damit es nicht zu Verletzungen durch explosionsartiges Platzen des Balles kommen kann. Meist ist auch eine Höchstbelastbarkeit in Kilogramm angegeben.

Die Preise sind sehr unterschiedlich und bewegen sich im Rahmen von etwa 15 Euro für einen Ball von 65 cm Durchmesser mit ABS und mitgelieferter Pumpe bis hin zu knapp 100 Euro. Preisvergleichsseiten im Internet, auch solche für Medizinprodukte, können bei der Auswahl sehr hilfreich sein.

Bauch-Beine-Po-Übungen

Gerade im Winter lässt man sich gerne gehen, da weite Pullis und dicke Wintermäntel ideal sind, um kleine Sünden, die sich in Gestalt kleiner Speckröllchen zeigen, zu verstecken. Dabei wäre jetzt die ideale Zeit, um sich für den Sommer und den Strand in Form zu bringen. Da vor allem der Bauch, die Beine und der Po für viele zu Problemzonen werden, sollte mit gezielten Übungen dafür gesorgt werden, dass Muskeln auf- und Fett abgebaut werden.

Einen flachen Bauch sowie knackige Oberschenkel und einen stahlharten Po wie Madonna – ein Traum, der nur mit regelmäßigem Training zu erreichen ist. Bauch – Beine – Po-Training mindestens dreimal die Woche oder besser noch eine halbe Stunde täglich in Kombination mit einer gesunden, fettreduzierten Ernährung sorgen für schnelle erste Erfolgserlebnisse. Gerade für Fitnesseinsteiger ist eine professionelle Anleitung auf DVD oder die eines persönlichen Fitnesstrainers von Vorteil. Natürlich gibt es ein paar klassische Bauch – Beine -Po-Übungen, die man auch gut zuhause ausführen kann.

Auch für Anfänger sind zehn Minuten pro Problemzone nicht zu viel. Natürlich muss zuerst immer der Schweinehund überwunden werden. Da hilft es, sich selbst schon in Bestform im Bikini oder der Badehose am Strand vorzustellen. Das bringt zusätzlich einen kleinen Motivationsschub. Vor den Übungen empfiehlt es sich, den Körper aufzuwärmen, indem ca. fünf Minuten auf der Stelle gegangen oder gelaufen wird.

Um Po und Oberschenkel in den Griff zu kriegen, bietet sich die Fersenpresse an. Dabei legt man sich auf den Bauch, nimmt die Arme nach vorne und verschränkt die Hände vor der Stirn. Dabei sollen die Zehenspitzen den Boden berühren. Nun hebt man beide Beine ein paar Sekunden lang gleichzeitig etwa fünf cm hoch. Eine Wiederholung von fünf bis zehnmal reicht anfangs vollkommen aus. Bei der Problemzone Bauch gibt es nach wie vor den Klassiker, die Sit-ups. In Rückenlage werden die Füße aufgestellt und die Arme entweder hinter den Kopf gelegt oder geradeaus gestreckt. Nun muss der Oberkörper so weit wie möglich nach vorne gebracht werden. Bis zu fünfzehn Wiederholungen wären hier optimal. Dann lässt der Waschbrettbauch auch nicht mehr allzu lange auf sich warten!